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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 건전한 사고 패턴 만들기
• 3 가지 방법 중 2 : 삶에 대한 긍정적 인 견해 얻기
• 3 가지 방법 중 3 : 외상 경험에 대처하기
• 팁

부끄러운 순간이나 충격적인 사건에 대한 나쁜 기억이 있든간에 며칠, 몇 달 또는 몇 년 동안 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 다행히도 이러한 나쁜 기억을 건전하게 처리 할 수 ​​있도록 기억을 훈련하는 방법이 있습니다. 이 기사에서는 나쁜 기억을 남겨두고 그에 수반되는 불안을 줄이는 방법을 배웁니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 건전한 사고 패턴 만들기

1. 기억을 유발하는 장소와 물건을 피하십시오. 특정 물건을 생각하거나 특정 장소를 방문 할 때 나쁜 기억에 대해 생각한다는 것을 알고 있습니까? 예를 들어, 유치원에서 당신에게 나쁜 일이 일어 났고 학교를 볼 때마다 그 사실을 상기시킬 수 있습니다. 예를 들어, 직장에 다른 경로를 택하여 학교를 피하십시오. 그렇게하면 불쾌한 사건에 대해 자동으로 덜 생각하게됩니다.
   • 나쁜 기억을 유발하는 것들을 완전히 제거하면 기억은 느리지 만 확실히 사라질 것입니다. 시간이 지남에 따라 기억은 더 중요한 생각으로 대체됩니다.
   • 물론 나쁜 기억을 불러 일으키는 모든 것을 피하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 일하기 위해 전혀 다른 길을 택하고 싶지 않거나 좋아하는 밴드의 음악 듣기를 중단하고 싶지 않거나 부정적인 연관성에도 불구하고 공상 과학 책을 계속 읽고 싶을 수도 있습니다. 과거의 부정적인 사건을 연상시키는 모든 것을 당신의 삶에서 제거하는 것이 불가능하거나 현실적이지 않다면 기억을 다른 방식으로 처리하는 것이 가장 좋습니다.
2. 힘을 잃을 때까지 기억을 생각하십시오. 처음 몇 번은 나쁜 기억에 대해 생각할 때 불안해 할 때가 있습니다. 그러므로 당신은 반사로 과거의 사건에 대해 가능한 한 적게 생각하고 싶을 것입니다. 그러나 기억을 억 누르면 더 강력해질 수 있습니다. 그러므로 기억을 밀어 내지 말고 가능한 한 많은 세부 사항을 기억하십시오. 두려움이 가라 앉을 때까지 사건에 대해 계속 생각하십시오. 고통을 경험하면 다음 번에는 덜 강해질 것입니다. 나쁜 기억에 대해 생각할 때 긴 산책이나 운동을하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
   • 이벤트가 끝났다는 것을 스스로 위로하십시오. 무슨 일이 있었 든-당신이 웃었거나 위험한 상황을 겪었 든-그 사건은 당신 뒤에 있습니다.
   • 때로는 나쁜 기억에 대해 생각하는 것이 집착이 될 수 있습니다. 기억이 어떤 감정을 불러 일으키는 지 상상해보십시오. 그 사건에 대해 반복해서 생각한 후에도 기억이 여전히 당신을 아프게한다는 것을 깨닫는다면, 기억에서 기억을 추방하는 다른 방법을 시도하십시오.
3. 기억을 바꾸십시오. 과거를 생각할 때마다 기억이 조금 변합니다. 뇌는 잘못된 정보로 기억의 구멍을 채 웁니다. 기억의 나쁜 부분을 다른 것으로 대체함으로써 뇌의 이러한 경향을 활용할 수 있습니다. 이것은 기억을 덜 귀찮게 만들고 덜 아프게합니다.
   • 예를 들어, "The Dreamcatcher"라는 보트에서 아버지와 함께 여행 한 어린 시절의 기억이 나쁘다고 가정 해 보겠습니다. 당신은 아버지가 빨간 바지와 선글라스를 끼고 배 옆으로 너무 많이 몸을 기울여 물에 빠졌을 때 당신에게 소리를 지르는 것을 기억합니다. 무슨 일이 일어 났는지 "알고"있지만 몇 년 후 아버지가 빨간 바지를 입지 않고 청바지를 입었고 배의 이름이 다른 것을 발견했습니다. 추억이 항상 정확하지는 않으며 바뀔 수 있습니다.
   • 기억의 최악의 부분을 바꾸도록 노력하십시오. 예를 들어, 위의 예에서 물에 빠졌을 때 두렵고 외로움을 느꼈습니다. 그 두려움과 외로움에 초점을 맞추는 대신 물에서 낚시를했을 때 느꼈던 안도에 초점을 맞추십시오.
   • 기억에 대해 생각할 때마다 지난번과는 약간 다릅니다. 부정적인 대신 긍정적 인 것에 초점을 맞추면 기억의 톤이 바뀝니다. 완전히 긍정적 인 기억이 될 수는 없지만 이전만큼 신경 쓰지 않을 수도 있습니다.
4. 좋은 추억에 집중하세요. 때때로 당신의 뇌는 피하기 어려운 부정적인 나선이됩니다. 나쁜 기억에 대해 많이 생각하고 있다면 마음을 바꾸고 긍정적 인 것에 대해 생각하십시오.기분을 상하게하기 위해 많은 시간을 기억하지 말고 기억이 떠오르 자마자 마음을 바꾸십시오. 당신의 두뇌가 더 이상 부정적인 것에 초점을 맞추지 않고 나선형에서 벗어날 때까지 이것을 계속하십시오.
   • 부정적인 기억과 좋은 기억을 연결하십시오. 예를 들어, 발표 중에 말을 더듬기 시작한 시간에 대해 계속 생각하고 학급 전체가 당신을 비웃었다면, 이것을 높은 점수를받은 다른 시간과 연결할 수 있습니다. 그 좋은 기억은 당신을 훨씬 더 좋게 만들 것입니다.
5. 지금 살도록 노력하십시오. 여기와 지금에 더 많은 관심을 기울이는 것을 마음 챙김 생활이라고도합니다. 이것은 과거의 기억이나 미래에 대한 계획에 사로 잡히지 않고 현재와 현재에 집중하는 것을 포함합니다. 마음 챙김 생활은 스트레스를 줄이고 삶에서 더 많은 것을 얻을 수있는 훌륭한 방법입니다. 결국, 당신은 이전에 당신이 영향을 미치지 않는 것에 넣었던 에너지를 지금 당신이 이끌고있는 삶에 넣습니다.
   • 일상 활동 중에 우리의 생각은 정기적으로 방황합니다. 그런 다음 우리는 실제로 무엇을하고 있었는지 완전히 잃어 버리고 실제로 자동 파일럿에 살고 있습니다. 이것을 피하고 일반적으로 간과하는 세부 사항을 알아 차 리도록 시간을 내십시오. 이것은 자신을 현재에 더 많이 가져와 나쁜 기억에 덜주의를 기울일 것입니다.
   • 당신의 마음이 방황 할 때 말할 만트라를 찾으십시오. 예를 들어 "나는 지금 여기 있습니다"또는 "나는 살아 있습니다"라고 말합니다. 발을 지금으로 되 돌리는 말을하세요.
   • 지금 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 인식하십시오. 지금 무엇을 듣고,보고, 맛보고, 냄새를 맡습니까?
   • 꾀하다. 대부분의 명상은 마음 챙김에 초점을 맞 춥니 다. 호흡에 집중하고 산만 함에서 벗어나면 지금 더 잘 살 수 있습니다. 규칙적인 명상은 집중력을 높이고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다.

3 가지 방법 중 2 : 삶에 대한 긍정적 인 견해 얻기

1. 이벤트에서 배운 것을 생각해보십시오. 가장 끔찍한 경험에서도 무언가를 배울 수 있습니다. 특히 최근에 일어난 일이라면 배운 것을 깨닫는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 사건을 되돌아보고 배운 것을 깨달을 수 있다면 기억이 덜 고통스러워 질 것입니다. 나쁜 기억의 밝은면을 보십니까?
   • 부정적인 경험은 삶의 일부라는 것을 기억하십시오. 어려운 경험은 우리를 더 강하게 만들고 긍정적 인 사건을 더욱 감사하게 만듭니다. 때때로 기분이 나쁘지 않으면 우리는 좋은 것에 감사하지 않을 것입니다.
   • 당신이 가진 좋은 것에 집중하십시오. 당신은 불쾌한 일을 경험했을지 모르지만 당신이 가진 것을 주시하는 것이 좋습니다. 이를 상기시키는 좋은 방법은 당신이 감사하는 것들의 목록을 만드는 것입니다.
2. 좋은 새로운 추억을 만드십시오. 시간이 지남에 따라 나쁜 기억은 점점 더 배경으로 사라질 것입니다. 이 과정의 속도를 높이고 싶다면 기억이 새롭고 좋은 기억으로 가득 차 있는지 확인할 수 있습니다. 사랑하는 사람들과 좋은 일을하십시오. 더 많은 긍정적 인 기억을 만들수록 부정적인 기억은 덜 중요해 보일 것입니다.
   • 부정적인 연관성을 불러 일으키지 않는 환경에서 완전히 새로운 것을 경험 한 적이없는 곳을 방문하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 휴가를 예약하거나 전에 가보지 못한 곳으로 기차를 타십시오.
   • 여행을 좋아하지 않는다면 일상을 조금씩 조정 해보십시오. 이 지역의 새로운 레스토랑에 가거나 새로운 요리법을 시도하거나 친구를 저녁 식사에 초대하세요.
3. 바쁜 삶을 살아라. 할 일이 충분하고 뇌가 자극을 받는지 확인하십시오. 그렇게하면 부정적인 생각을 다룰 시간이 줄어 듭니다. 혼자서 많은 시간을 보내는 경향이 있다면 친구와 만나거나 가족을 더 자주 방문하십시오. 좋은 책이나 새로운 취미로주의를 돌리십시오. 지루할수록 나쁜 기억에 대해 생각할 가능성이 높아집니다. 바쁘게 지내기 위해 할 수있는 일 :
   • 축구 나 킥복싱과 같은 새로운 스포츠를 배웁니다. 당신이 그런 운동 선수가 아니라면, 하루에 몇 킬로미터를 달리거나 요가를 연습하도록 스스로에게 도전하십시오. 신체적 도전은 긍정적 인 감정을 동반하는 엔돌핀을 분비하는 좋은 방법입니다.
   • 무언가를 만드십시오. 노래를 쓰고, 옷을 입히고, 풍경을 그리세요. 새로운 것을 창조하는 데 에너지를 투입하십시오. 그렇게하면 나쁜 기억에 대해 생각할 시간이 없습니다.
   • 지원자. 다른 사람을 돕는 것은 마음을 비울 수있는 좋은 방법입니다.
4. 알코올과 약물을 피하십시오. 마음을 바꾸는 약물을 사용하면 상황이 악화 될 수 있습니다. 특히 우울하거나 불안한 경우에는 더욱 그렇습니다. 알코올은 우울증을 악화시키고 당신을 더 짜증나게 만들고 불안하게 만듭니다. 정신을 긍정적으로 유지하려면 알코올과 약물 사용을 제한하거나 완전히 자제하는 것이 가장 좋습니다.
   • 알코올과 약물을 사용하여 나쁜 기억을 잊거나 부정적인 감정을 극복하기 위해 종종 중독으로 이어집니다. 무언가를 기억하고 싶지 않을 때 술이나 약물을 사용하고 싶은 유혹을 느낀다면 즉시 도움을 요청하십시오.
   • 또한 다른 탈출 수단을 피하십시오. 도박, 과식, 또는 다른 나쁜 습관에 빠져 감정을 억 누르는 경향이 있다면, 가장 좋은 방법은 그것을 인정하고 그것에 대해 뭔가를하는 것입니다. 스스로 또는 치료사의지도하에 라이프 스타일을 바꿀 수 있습니다.
5. 건강을 최우선으로 생각하십시오. 나쁜 기억 만 떠 올릴 때 자신을 돌보기가 힘들다. 그러나 몸을 건강하게 유지하는 것은 사고 방식에 큰 영향을 미칩니다. 충분한 비타민을 섭취하고, 숙면을 취하고, 부정적인 생각을 막을 수있을만큼 충분히 운동하십시오. 또한 때때로 기분을 좋게하기 위해 자신을 탐닉하십시오.
   • 다양한 식단을 섭취하고 충분한 야채, 과일, 단백질, 곡물 및 건강한 지방을 섭취하십시오.
   • 퇴근 후 긴 산책을하더라도 매일 30 ~ 60 분 운동을하도록하자.
   • 밤에 7-8 시간 정도 자도록하자. 피로는 당신을 더 감정적으로 만들어 나쁜 기억에 대해 더 많이 생각하게 만듭니다.

3 가지 방법 중 3 : 외상 경험에 대처하기

1. 기억을 애도하십시오. 기억과 그 기억이 불러 일으키는 부정적인 감정을 인정하십시오. 이것은 비생산적으로 들릴 수 있지만 치유 과정에서 필수적인 부분입니다. 나쁜 기억을 억 누르면 과거가 오랫동안 당신을 괴롭 힙니다. 부정적인 감정을 허용하는 것이 좋습니다. 화가 나거나 슬프거나 상처를 입는다. 외치거나 외치십시오. 이것은 결국 고통을 무시하는 것보다 기분이 나아질 것입니다.
2. 당신의 기억에 대해 누군가에게 이야기하십시오. 친구 나 가족에게 이야기 해보십시오. 이 사람들은 종종 조언, 지원을 제공하거나 상황에 대한 다른 견해를 제공 할 수 있습니다. 기억에 개인적으로 관여하지 않는 사람을 선택하십시오. 이렇게하면 상대방의 감정이 그다지 중요한 역할을하지 않고 대화 상대를 해치지 않고 원하는 것을 말할 수 있습니다.
   • 집단 요법 고려하기. 해당 지역에서 그룹 요법이 가능한지 온라인으로 확인하십시오. 이렇게하면 똑같거나 비슷한 경험을 한 다른 사람들을 알게되고 나쁜 기억을 다루는 법을 배웁니다.
   • 자신의 경험을 다른 사람과 공유하고 싶지 않다면 일기에 적어보십시오. 나만 액세스 할 수있는 곳에 일기를 보관하십시오.
3. 치료 받기. 친구 나 가족이 제공 할 수있는 것보다 더 많은 것이 필요하다고 생각되면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 심리학자와 치료사는 기밀 유지의 의무가 있으므로 부끄럽지 않고 원하는 것을 말할 수 있습니다.
   • 심리학자는 나쁜 기억을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그 또는 그녀는 부정적인 나선형을 깨고 과거 사건의 영향을 제한하는 기술을 가르 칠 것입니다.
   • 인지 행동 치료는 수많은 외상을 입은 사람들을 도왔습니다. 이 치료법을 제공하는 심리학자를 선택하는 것을 고려하십시오.
4. 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있는지 알아보십시오. 이 장애는 무섭고 해로운 경험 후에 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 성적 학대, 심각한 자동차 사고, 폭행 또는 심각한 질병을 생각해보십시오. PTSD를 가진 사람들은 외상의 기억이 사라지지 않습니다. 이 때문에 사건이 다시 일어날 것이라는 끊임없는 두려움이 있습니다. PTSD가 있다고 생각되면 즉시 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 도움 없이는이 장애를 극복하기가 어렵습니다.
   • PTSD의 증상에는 회상, 악몽 및 무서운 생각이 포함됩니다.
   • 감정적으로 무감각하거나, 우울하거나, 지속적으로 걱정하거나, 매우 긴장합니다.
5. 특별한 대우를 고려하십시오. 기억이나 충격적인 경험에 갇힌 느낌이 든다면 앞으로 나아갈 수 있도록 특별한 치료법이 있습니다. 이러한 치료는 종종 심리 치료와 결합됩니다. 특별 치료 옵션에 대해 상담하기 위해 심리학자와 약속을 잡으십시오.
   • 의약품은 누군가를 치료하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 부정적인 생각을 버리기 어려운 사람들을 위해 항우울제 또는 항불안제가 정기적으로 처방됩니다.
   • 신체적 경험은 신체와 다시 접촉하게되는 치료법입니다. 그렇게 할 때 실제 위험이 없을 때 더 이상 활성화되지 않도록 싸우거나 도피하려는 경향을 수정하는 데 집중합니다.
   • 전기 충격 요법은 다른 치료법이 더 이상 효과가 없을 때 기억에서 외상성 기억을 지우는 효과적인 방법입니다.

팁

• 기억의 이름을 바꾸면 두뇌가 경험을 더 빨리 처리 할 수 ​​있습니다. 예를 들어, 기억을 "나쁜"이라고 부르지 말고 "과거"라고 부르십시오. 기억을 나쁘게 보는 한 감정도 나빠질 것이다.
• 슬픔에 빠진 기간에 갇히지 마십시오. 무거운 경험을 한 후 한동안 슬퍼하는 것은 완전히 정상이지만, 어느 시점에서 당신의 삶을 다시 시작하려고 노력하십시오.