스쿼트하기

동영상: Build your basic physical stamina with daily 10 minute squats!

콘텐츠

단계로
8 가지 방법 중 1 : 기본 예방 조치
8 가지 방법 중 3 : 방법 2 : 의자 스쿼트
팁
경고
필수품

스쿼트는 주로 허벅지와 둔근을 목표로하는 훌륭한 상체 및 하체 운동이지만 햄스트링과 허리도 매우 까다 롭습니다. 스쿼트에는 다양한 변형이 있으며이를 수행하는 방법을 보여 드리겠습니다!

단계로

8 가지 방법 중 1 : 기본 예방 조치

고삐 벨트를 착용하지 마십시오. 고삐 벨트는 등을지지하고 나머지 신체와 관련하여 제자리를 유지합니다. 등이 스스로 처리 할 수 있어야합니다.
앞을 똑바로보세요. 의자에 앉아있는 것처럼 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 완전히 움직일 수 있도록 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
상체를 항상 팽팽하게 유지하십시오.

8 가지 방법 중 3 : 방법 2 : 의자 스쿼트

앉고 싶은 것처럼 튼튼한 의자 앞에 서십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바깥 쪽을 약간 비스듬히 향하게합니다.
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 스쿼트로 시작하는 경우 2.5 파운드 (5 파운드) 덤벨이 좋습니다. 당신이 더 강해지고 있다는 것을 알게되면 체중을 늘릴 수 있습니다.
하나의 덤벨을 잡습니다. 양손을 사용하여 덤벨의 양 끝을 잡습니다.
- 발을 배치하십시오. 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 약 45도 각도로 두십시오.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 발 앞에 균형을 잡고 무릎을 구부립니다.
진짜 도전을하고 있다면 오버 헤드 스쿼트를 시도하십시오. 아직 무거운 무게를 할 준비가되지 않았다면 당분간 무게가 거의 또는 전혀없는 덤벨을 사용하십시오.
- 넓은 스내치 그립에서 팔꿈치를 잠근 상태에서 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
- 견갑골을 함께 밀고 코어가 팽팽한 지 확인하십시오.
- 앞을 똑바로 보면서 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오.
- 복근을 수축하고 등을 거의 중립 위치에 똑바로 유지하십시오 (약간 아치형 등은 거의 불가피합니다).
- 허벅지가지면과 거의 평행이 될 때까지 통제 된 방식으로 몸을 아래로 내리고 등을 낮추십시오. 어깨를 뒤로 당기고 항상 양 발에 무게를 고르게 분산하십시오.
- 낮은 위치에서 상체를 항상 팽팽하게 유지하면서 뒤꿈치로 웨이트를 위로 올리십시오.

팁

스쿼트의 위아래 움직임은 천천히 정확하게 이루어져야합니다 (트레이너의 안내를 받고 자신이하고있는 일을 매우 확신하는 경우 제외). 하향 운동에 "떨어지지"마십시오. 마찬가지로, 위로 움직이는 것은 단지 일어서는 것과 같습니다. 점프하거나 튕기려고하지 마십시오.
올바른 움직임에 대한 느낌을 얻으려면 얼굴을 벽에 대고 발가락을베이스 보드에서 몇 인치 떨어진 곳에 서서 무게없이 쪼그리고 앉는 연습을하십시오. 앞으로 몸을 기울이는 경향이 있다면 움직임을 바로 잡는 데 확실히 도움이 될 것입니다.
스쿼트를 할 때 등을 똑바로 세우십시오. 허벅지가 바닥과 평행하면 둔근과 허벅지를 긴장시켜 위로 올립니다.
강화 무릎 끈을 사용하지 마십시오. 그들은 반월 상 연골에서 무릎 내부의 액체에 압력을 가하여 무릎의 전방 십자 인대에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.
가능하면, 다시 일어나서 무게를 랙에 걸 수없는 경우 무게를 수용 할 수 있도록 랙 하단에있는 바벨 지지대를 사용하십시오. 이 경우 무게에 의해 넘어지는 대신 바닥에 앉아 바벨이 바벨 지지대에 의해 완충되도록 할 수 있습니다.
스쿼트를하면 엉덩이가 커진다는 것은 사실이 아닙니다. 이것이 일어나는 정도와 모양은 유전 적 소인에 달려 있습니다.

경고

스쿼트 자세에서 튀어 나오지 마십시오. 이것은 누군가가 상승 운동의 첫 부분을 돕기 위해 하강 운동의 추진력을 사용하고자 할 때 종종 발생합니다. 이것은 전체 무릎 관절에 극도로 높은 긴장을 만들어 결국 부상으로 이어질 수 있습니다. 극단적으로 가져 가면 말 그대로 무릎이 탈구 될 수 있습니다.
누군가가 항상 볼 필요는 없으며 매우 무거운 무게를들 때만 볼 수 있습니다.
스쿼트를 제대로하지 않으면 매우 위험 할 수 있습니다. 비정상적인 방법으로 등을 돌리지 말고 무릎이 앞으로 떨어지지 않도록하십시오.
등을 굽히지 마십시오. 등이 똑 바르면 다리가 무게를 지탱합니다. 등이 아치형이면 체중이 상체와 목 아래에 놓입니다. 그들은 그것을 위해 만들어지지 않았습니다!
사춘기 전에 쪼그리고 앉는 것이 신체의 성장을 방해 할 수 있다는 과학적 증거는 없습니다.
발 뒤꿈치 아래에 블록이나 다른 높이를 사용하면 (특정 근육 그룹을 분리하기 위해 일부 보디 빌더가 수행하는) 무릎이 발가락을 지나쳐 시간이 지남에 따라 손상 될 수 있습니다.