콘텐츠

• 단계로
• 5 가지 방법 중 1 : 러시아 트위스트
• 5 가지 방법 중 2 : 앉아있는 V-Up
• 5 가지 방법 중 3 : De Luchtfiets
• 5 가지 방법 중 4 : 사이드 브리지
• 5 가지 방법 중 5 : 힙 리프트
• 팁
• 경고
• 필수품

과도한 피부와 배 주변의 피부는 자신의 이미지를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 다행히도, 당신이 할 수있는 더 많은 운동이 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 간단한 연습입니다.

단계로

5 가지 방법 중 1 : 러시아 트위스트

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 엉덩이는 바닥에 평평해야하고 무릎은 구부려 야하며 발은 함께 있어야합니다.
   • 이 운동을하는 동안 다리가 약간 벌어 질 수 있지만 발을 모으십시오. 각 비틀기를 수행하는 데 필요한 것보다 더 넓게 다리를 벌리지 마십시오.
   • 턱을 위로 올리고 목과 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 복근을 단단하게 유지하고 등을 기대지 마십시오. 부분적으로 똑바로 유지하십시오.
2. 몸통을 최대한 한쪽으로 돌립니다. 몸을 똑바로 비틀고 비틀기를 시작할 때 몸통 앞으로 팔을 뻗으십시오. 이 긴장을 2 초 동안 유지하십시오.
   • 궁극의 장력 지점에 도달 할 때까지 최대한 비틀어보십시오. 또는 근육을 다 치지 않고 안전하게 최대한 멀리 돌립니다.
   • 팔을 뻗을 때 손을 모으십시오.
   • 꼬이는 동안 느리고 리드미컬 한 호흡을 유지하십시오.
   • 비틀면 무릎이 자연스럽게 벌어 지지만 항상 발을 모으십시오.
3. 몸통을 반대 방향으로 회전합니다. 10 초 이내에 상체를 부드럽게 왼쪽으로 돌립니다. 발을 모으고 팔을 앞쪽에 두십시오. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오.
   • 턴을 시작할 때 무릎이 약간 벌어 질 수 있습니다.
   • 꼬이는 동안 느리고 리드미컬 한 호흡을 유지하십시오.
4. 쉬지 않고이 운동을 반복하십시오. 3 회 반복한다. 10 초 동안 몸통을 회전시키고 궁극의 장력 지점에 도달하면 2 초 동안 자세를 유지합니다.
   • 운동하는 동안 팔을 곧게 펴고 손바닥을 모으고 발을 모으십시오.
   • 꼬임 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
   • 이 운동은 몸통 측면의 ​​평평한 복근을 작동합니다.

5 가지 방법 중 2 : 앉아있는 V-Up

1. 바닥에 앉아 손바닥으로 상체를 지탱합니다. 손바닥을 아래로 향한 채 바닥에 앉으십시오. 팔꿈치는 약간 구부러져 야하고 손가락 끝은 몸을 향해야합니다.
   • 무릎을 모으고 다리를 곧게 펴십시오. 뒤꿈치를 바닥에서 5cm 정도 부드럽게 들어 올리십시오.
   • 등을 약간 기울이고 손바닥으로 상체를 부분적으로 지탱하십시오.
   • 이 운동은 허리에 문제가있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
2. 무릎을 가슴에 그립니다. 무릎을 가슴쪽으로 10 초 동안 구부립니다. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오.
   • 다리를 들고 자세를 유지하면서 침착하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
   • 무릎이 궁극적 인 스트레스 지점에 도달 할 때까지 또는 근육을 다치거나 다 치지 않고 안전하게 할 수있는 한 구부립니다. 근육이 긴장해야하지만 날카로운 통증은 느껴서는 안됩니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 초 동안 다리를 다시 펴서 원래 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 무릎을 모으고 뒤꿈치를 바닥에서 약 5cm 높이로 유지합니다.
   • 이 운동을하는 동안 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
   • 복근을 단단하게 유지하십시오.
4. 쉬지 않고이 운동을 세 번 반복하십시오. 무릎을 위로 당기고 자세를 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 중간에 휴식을 취하지 않고이 작업을 세 번 수행하십시오.
   • 이 운동은 사근과 허벅지 근육에 작용합니다.

5 가지 방법 중 3 : De Luchtfiets

1. 등에 누워. 손을 머리 아래에 놓고 무릎을 들어 올리십시오.
   • 팔꿈치를 구부립니다. 처음에는 팔이 바닥에 있지만 운동이 진행됨에 따라 변경됩니다.
   • 손이 목 아래가 아니라 머리 아래에 있는지 확인하십시오.
   • 발을 모으십시오. 또한 무릎을 약간 모으 되 과도하게 조이지 마십시오.
2. 어깨를 위로 올리십시오. 어깨가 바닥 바로 위에 있도록 약간 위로 올리십시오.
   • 손을 머리 아래에 유지하고 팔꿈치를 구부립니다.
   • 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
   • 이 턴을하려면 복근을 사용해야합니다.
3. 그 동안 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당깁니다. 위로 올라갈 수 있다면, 닿을 때까지 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 움직입니다. 2, 3 초 동안 유지합니다.
   • 근육이 긴장의 한계를 초과한다고 느끼면 중지하십시오. 자신을 다치게하지 않고 팔꿈치를 가능한 한 무릎 가까이 가져 오십시오.
   • 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
   • 팔꿈치를 무릎쪽으로 움직일 때 몸통이 무언가를 비틀 수 있습니다.
4. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎으로 전환하십시오. 약 10 초 동안 오른쪽 팔꿈치를 원래 위치로 되돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 이동합니다. 2, 3 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
   • 자신을 다치게하지 않고 가능한 한 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다.
   • 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
5. 반복. 이상적으로는 최대 회복을 위해이 운동을 15 ~ 20 회 반복해야하지만, 지속하려면 시간이 걸릴 수 있습니다.
   • 가능하면 5 회 반복 할 때마다 잠시 휴식을 취하십시오.

5 가지 방법 중 4 : 사이드 브리지

1. 당신 편에 누워. 오른쪽에 평평하게 눕고 오른쪽 팔을 위로 펴십시오. 팔을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 다리를 모으고 몸통 아래로 곧게 펴십시오.
   • 오른쪽에서 작업하는 동안 왼쪽 팔은 왼쪽에 있어야합니다.
2. 몸통을 들어 올리십시오. 팔꿈치와 팔뚝에 의존하여 몸을 들어 올리면서 오른팔을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오.
   • 몸통과 다리는 곧고 위로 향해야합니다.
   • 이 자세를 유지하면서 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
3. 반복. 운동을 마친 후 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 오른쪽에서 3 ~ 5 회 더 반복합니다.
4. 측면을 바꾸고 반복하십시오. 왼편에 누워 왼팔을 위로 뻗으십시오. 왼팔을 집어 넣고 몸통의 무게를 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝에 얹습니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오.
   • 이 과정을 3 ~ 5 회 더 반복하고 중간에 휴식을 취합니다.
   • 이 운동을 통해 (경사) 복부 근육을 훈련합니다.

5 가지 방법 중 5 : 힙 리프트

1. 등에 누워. 팔을 바닥에 평평하게 두십시오. 손바닥이 위로 향하게합니다.
   • 무릎과 발 모두 다리를 모으십시오. 다리가 이제 바닥에 있지만 전체 운동을하는 것은 아닙니다.
2. 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 다리가 천장을 향하도록 조심스럽게 공중으로 들어 올립니다. 다리는 몸통에 수직이어야합니다.
   • 발은 다리에 수직이고 몸통과 평행해야합니다.
   • 무릎을 약간 구부려 야하지만 다리는 똑바로 유지하십시오. 무릎을 찌르지 마십시오.
   • 팔을 옆에 두십시오.
3. 점차적으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 다 치지 않고 엉덩이를 바닥에서 멀리 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 차분하고 리드미컬하게 호흡하십시오. 숨을 참지 마십시오.
   • 엉덩이와 엉덩이는 바닥에서 약 5-10cm 떨어져 있어야합니다.
   • 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 다리를 높게 유지하십시오.
4. 다시 몸을 낮추십시오. 몸통 전체가 다시 평평해질 때까지 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 가져옵니다.
   • 몸을 낮추면서 다리를 공중에 유지하십시오. 팔도 옆구리에 두십시오.
   • 자신을 낮추면서 침착하고 리드미컬하게 호흡을 계속하십시오.
5. 반복. 효율성을 극대화하려면이 운동을 10 ~ 12 회 반복하고 1 분 동안 휴식을 취한 다음 10 ~ 12 회 반복해야합니다.
   • 이 운동은 하부 복근을 강화합니다.

팁

• 이러한 운동은 배를 튼튼하게하지만 운동만으로는 날씬해지기에는 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식단은 또 다른 필수 요소입니다.
• 수술 후 피부가 너무 많으면 이러한 운동으로는 복부의 피부를 조이는 데 충분하지 않을 수 있습니다. 과도한 피부를 제거하는 방법을 의사 나 성형 외과의에게 문의하십시오.

경고

• 신체가 운동에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수있는 건강 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 심장 문제, 호흡 곤란, 허리 문제 또는 목 문제가있는 경우 이러한 상태를 악화시키지 않고 복부를 조이는 방법에 대해 의사에게 문의하십시오.

필수품

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