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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 먹을 때 알기
• 3 단계 중 2 : 무엇을 먹어야하는지 알기
• 3 단계 중 3 : 먹지 말아야 할 것 알기
• 팁
• 경고

근육을 만들고 싶다면 훈련만으로는 충분하지 않다는 것을 알고있을 것입니다. 식단도 중요합니다. 보디 빌더처럼 식사를하면 근육을 키우고 체중을 줄일 수 있습니다. 아이디어는 많은 단백질과 섬유질을 섭취하고 탄수화물과 지방은 적게 섭취하는 것입니다. 이 식단으로 평소보다 훨씬 더 자주 먹어야합니다.

단계로

3 단계 중 1 : 먹을 때 알기

1. 좋은 아침 먹기. 많은 사람들은 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 말합니다. 8 ~ 10 시간 동안 아침 식사 전에 아무것도 먹지 않았기 때문에 보디 빌더에게는 특히 그렇습니다. 매일 아침 좋은 아침 식사 시간을 만드십시오.
   • 계란은 아침 식사로 많이 먹으며, 다행히도 보디 빌더에게는 단백질이 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질이 풍부합니다. 달걀 노른자를 버리고 달걀 흰자를 귀리와 함께 먹으면 맛있고 건강한 아침 식사가됩니다.
   • 아침에 아주 풍성한 ​​아침 식사를 준비 할 시간이 없다면 고단백 시리얼 한 그릇이나 단백질 쉐이크를 먹을 수도 있습니다. 그러나 설탕과 함께 시리얼을 먹지 마십시오.
2. 더 많은 식사를하십시오. 보디 빌더는 전통적인 서너 번 대신 하루에 여섯 번 먹어야합니다.
   • 더 자주 먹으면 근육에 더 많은 탄수화물, 즉 근육 글리코겐이라는 연료가 저장됩니다.
   • 잦은 식사는 근육이 힘든 운동으로 손상을 입은 후 더 정기적으로 회복하는 데 필요한 아미노산을 얻도록 보장합니다.
3. 정상적인 식사 사이에 액체 식사를하십시오. 식사 외에도 단백질 쉐이크를 마셔야합니다.
   • 이러한 쉐이크는 충분한 아미노산을 얻도록 보장합니다. 또한 식사 사이에 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 충동을 돕습니다.
4. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹습니다. 잠자리에 들기 직전에 간식을 먹으면 한밤중에 먹고 싶은 충동을 예방하는 데 도움이됩니다. 이를 위해 올바른 식단을 선택하면 근육 이화 작용의 위험도 줄어 듭니다. 근육 이화 작용 또는 근육 파괴는 운동을 너무 많이하면 신체와 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 직전에 미셀 카제인 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 대부분의 단백질 쉐이크는 이것에 좋습니다. 코티지 치즈를 먹을 수도 있습니다. 건강에 좋은 지방도 섭취 할 수 있도록 아몬드를 추가하십시오.
5. 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르는 것은 운동을 거르는 것만큼이나 나쁩니다. 신체는 근육량을 만들기 위해 영양소가 필요합니다.
   • 바쁜 일정에 모든 식사를 계획하는 것이 어렵다면 항상 한두 끼의 식사가 담긴 시원한 상자를 가지고 다니는 것을 고려하십시오.
6. 천천히 구축하십시오. 모든 변경 사항을 한 번에 구현하는 것은 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 보디 ​​빌더의 식단을 약 4 주 동안 천천히 늘릴 것을 권장합니다.
   • 첫 주에는 세 끼의 식사 만하게되지만 파트 2에 설명 된 음식으로 전환하십시오. 첫 주에는 단백질 파우더도 구입하고 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 하루에 여섯 끼를 먹을 때까지 매주 한 끼씩 추가하십시오. 이 점진적 전환은 대부분의 사람들에게 더 쉽습니다.

3 단계 중 2 : 무엇을 먹어야하는지 알기

1. 단백질을 많이 섭취하십시오. 보디 빌더는 단백질을 많이 섭취한다는 것을 알고있을 것입니다. 사실, 한 끼에 약 40g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 고단백 식사를위한 좋은 옵션으로는 스테이크, 연어, 닭 가슴살, 돼지 고기 안심이 있습니다.
   • 채식주의 자나 비 건이된다고해서 보디 빌더처럼 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 사실, 비건 채식인 보디 빌더는 점점 더 보편화되고 있습니다. 일부 비건 대안으로는 콩 (및 기타 콩류), 세이 탄, 퀴 노아, 메밀 및 진균 단백질이 있습니다.
   • 식사 사이의 쉐이크에는 특히 초보자에게 유청 단백질이 가장 좋습니다. 유청 단백질은 소화 및 흡수가 쉽습니다. 또한 아미노산이 풍부합니다.
2. "좋은"지방을 섭취하십시오. 모든 지방이 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 일부는 일반적으로 보디 빌딩과 건강에 필수적입니다.
   • 단일 불포화 지방산과 오메가 3 지방산은 근육 성장에 중요합니다. 무엇보다도 생선과 아보카도에 들어 있습니다.
   • 물론 과용해서는 안되지만 때때로 포화 지방을 섭취하는 것도 괜찮습니다. 적당히하고 집중적으로 훈련하면 영양가도 있습니다.
3. 균형을 유지하십시오. 단백질이 중요하지만 균형 잡힌 식사를하는 것이 중요합니다. 특히 채소와 복합 탄수화물은 식단의 필수 요소 여야합니다.
   • 모든 식사의 약 25 %는 감자와 같은 조밀 한 탄수화물로 구성되어야합니다. 또 다른 25 %는 섬유질 탄수화물 (예 : 녹색 채소)이어야합니다. 나머지 50 %는 단백질이어야합니다.
   • 고구마와 아스파라거스는 훌륭한 선택입니다. 고구마는 에너지가 풍부한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 보디 빌딩 전문가들은 특히 경기 직전에 아스파라거스를 추천합니다. 브로콜리와 시금치도 좋은 선택입니다.
4. 보충제 복용하기. 적당히 사용하면식이 보충제가 식단의 결핍을 보완 할 수 있습니다. 보디 빌더를위한 특별한 보충제와 좋은 단백질 파우더를 함께 사용하면 식사를 보완 할 수 있습니다.
   • 그러나 보충제에 너무 많이 의존하지 않는 것이 중요합니다. 몸에 좋은 신선한 음식에서 최대한의 영양분을 섭취해야합니다.
5. 수분 유지하기. 몸은 대부분 물로 구성되어 있습니다. 제대로 작동하려면 수분을 유지해야합니다. 그것은 모든 사람에게 중요하지만 특히 훈련을 많이하는 사람들에게 중요합니다.
6. 때때로 속임수. 다음 부분은 먹지 말아야 할 것입니다. 즉, 때때로 약간의 죄에 빠지는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 속임수를 쓰는 방법을 아는 것은 많은 죄를 짓고 싶은 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 예를 들어, 훈련 목표 달성에 대한 보상으로 "부정 식사"를 사용할 수 있습니다. 이것은 좋은 동기가 될 수 있습니다!

3 단계 중 3 : 먹지 말아야 할 것 알기

1. 가공 식품을 피하십시오. 보디 빌더는 가능한 한 "순수한"음식을 먹으려 고합니다. 즉, 패스트 푸드 나 즉석 식사와 같은 건강에 해로운 것을 피해야합니다.
   • 이러한 유형의 음식은 근육이 아닌 지방으로 전환됩니다. 당신은 당신이 먹는 것임을 기억하십시오!
2. 과자를 먹지 마십시오. 어떤 대가를 치르더라도 가공 당과 단순 탄수화물은 피해야합니다. 이러한 음식은 빈 칼로리로 근육량을 늘리기위한 더 건강한 옵션을 대신합니다.
   • 집에서 과자를 먹지 않는 것이 가장 좋으므로 먹지 않는 것이 좋습니다.
   • 탄수화물은 잠자리에 들기 직전에 먹으면 특히 나쁩니다. 몇 시간 동안 움직이지 않기 때문에 이러한 탄수화물은 지방으로 저장됩니다.
   • 이 규칙에는 예외가 있습니다. 힘든 운동을 한 직후 간단한 탄수화물을 먹어도됩니다. 체육관에서 나올 때 샌드위치를 ​​갈망하고 있다면 단백질도 잊지 않는 한 그 샌드위치를 ​​먹어라.
3. 적당히 지방을 섭취하십시오. 1 부에서는 이미 "좋은"지방에 대해 논의했으며 특히 지방이 포함 된 음식을 먹어야합니다. 그러나 순수하게 먹는 것은 버터 나 튀긴 음식과 같이 지방이 추가 된 음식을 피하는 것을 의미합니다.
   • 약간의 포화 지방은 괜찮지 만 (실제로 여러분에게 좋을 수 있습니다), 일반적으로 가능한 한 적게 섭취해야합니다. 파트 1에 설명 된대로 근육량을 늘리는 더 건강한 음식을 통해 칼로리를 높일 수 있습니다.
   • 가능하면 버터, 기름, 기름진 소스를 피하십시오. 버터 나 기름 대신 가벼운 요리 용 스프레이를 사용하십시오.
4. 너무 자주 외식하지 말고 세심한주의를 기울이십시오. 외식 할 때 식사에 정확히 무엇이 들어 있는지 알 수 없습니다. 일반적으로 식당 음식에는 집에서 준비하는 음식보다 더 많은 지방과 소금이 포함되어 있습니다. 그러니 너무 자주 외식하지 마십시오.
   • 외식을한다면 순수한 단백질과 간단한 채소 요리를 고수하십시오. 보디 빌더로서의 식단에 가장 적합한 요리를 보려면 메뉴를 확인하십시오.
5. 과식하지 마십시오. 때때로 사람들은 "하루 여섯 끼"를들을 때 당신이 원하는만큼 먹을 수 있다고 생각합니다. 이것은 확실히 사실이 아닙니다. 보디 빌더는 다른 모든 사람들과 마찬가지로 과식하지 않도록주의해야합니다.
   • 간단한 계산입니다. 운동을 통해 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 이러한 칼로리를 지방으로 저장합니다. 보디 빌더는 물론 TV 앞에 앉아있는 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 하지만 한계 내에서 유지해야합니다.
   • 라벨을 읽고, 칼로리를 계산하고, 적절한 양의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 많은 것이 필요하지만 다음과 같은 것도 있습니다. ...에 많은.

팁

• 스스로 요리하십시오. 주말에 일주일 내내 식사를 준비하면 보디 빌더처럼 잘 먹기 쉽습니다.
• 지방이 적고 탄수화물이 적으며 한 스쿱 당 최소 23g의 단백질을 함유 한 유청 단백질 믹스를 섭취하십시오. 또한 설탕이 적어야합니다 (예 : 3g 이하). 많은 상점에 테스트 용기가 있으므로 구매하기 전에 시험해보십시오. 일부 단백질 쉐이크는 정말, 정말 불쾌합니다.
• 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오.

경고

• 우유에 알레르기가 있다면 유청 단백질 쉐이크가 좋지 않을 수 있습니다. 유제품이 아닌 쉐이크를 찾으십시오.
• 식단에서 대부분의 식품군을 제거하고 단백질 쉐이크 또는 분말로 대체하면 고 콜레스테롤, 고혈압, 질병, 빈혈, 소화기 문제 및 기타 불쾌한 부작용의 위험이 있습니다.
• 식단을 시작하기 전에 항상 의사의 조언을 따르십시오.
• 극도로 많은 양의 단백질을 섭취하면 콜레스테롤이 증가 할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 위험에 처해 있다면이 식단을 따르지 마십시오.
• 어린이와 임신 중이거나 임신 또는 모유 수유를 계획중인 여성은 너무 많은 수은을 섭취하지 않도록 매우주의해야합니다. 유럽 ​​식품 안전청 (EFSA)은 임산부와 어린 아이들에게 참치와 황새치를 적게 먹도록 권고합니다. EFSA는 주당 체중 킬로그램 당 수은 1.3 마이크로 그램으로 허용되는 일일 수은 섭취량을 설정했습니다. 체중이 70kg이고 최대 91 마이크로 그램의 수은을 섭취 할 수있는 사람은 주당 참치 219g, 대구 819g 또는 청어 1083g을 먹을 수 있습니다.