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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 운동
• 3 단계 중 2 : 건강한 식생활
• 3/3 부 : 의지력과 동기 부여
• 팁

건강을 유지하면 더 행복하고 건강한 사람이되기 때문에 삶의 질이 크게 향상 될 수 있습니다. 외모와 기분이 좋아질뿐만 아니라 당뇨병, 심혈관 질환, 고 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 모든 종류의 의학적 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 약간의 헌신과 야망이 뒤따를 수있는 건강을 유지하기위한 많은 유용한 전략이 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 운동

1. 산책, 조깅, 자전거 타기. 아무리 빨리가더라도 근육과 혈류를 활발하게 유지하기 때문에 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 무릎을 아끼거나 부상을 당하고 싶다면 사이클링이 최선의 해결책입니다.
   • 나머지 일정에 맞는 일일 걷기, 조깅 또는 사이클링 루틴을 시작하십시오 (예 : 매일 오전 6시에 조깅을 가십시오). 잠시 후 거리, 속도 및 결국 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 가능한 한 많이 걸으십시오. 예를 들어, 자동차로 쇼핑하는 경우 슈퍼마켓 입구에서 가능한 한 멀리 주차하여 조금 더 걸어야합니다.
   • 직장 / 학교로 걷거나 자전거를 타십시오. 직장이나 학교에서 충분히 가깝게 살고 있다면 자전거를 타거나 더 많이 걸을 수있는 좋은 기회입니다.
   • 조깅을 할 때 지방을 태우려면 최소 1 마일은 달리 야하지만 속도를 직접 결정하는 것이 중요합니다.
2. 집에서 운동하기. 모든 사람이 체육관에 갈 시간이있는 것은 아니며 그럴 필요도 없습니다. 집에서 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 집에서 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
   • 팔 굽혀 펴기. 자신의 체중을 사용하여 바닥이나 벽에서 밀어 내 상체를 강화하십시오.
   • 윗몸 일으키기. 윗몸 일으키기는 단순히 바닥에 눕거나 의자 나 체육관 공을 사용하여 더 복잡하게 할 수 있습니다.
   • 요가. "고개를 숙인 개"또는 "태양 인사"와 같은 요가 자세는 카펫이나 요가 매트에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.
3. 체육관으로 이동. 체육관 분위기를 좋아하고 회원권을 가질 수 있다면 이곳은 건강에 좋은 곳입니다.
   • 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 위해 기계를 사용하되 너무 많이 들지 않도록주의하십시오. 작은 무게를 사용하면 빠른 진전을 볼 수 있습니다.
   • 강사에게 근력 운동에 대한 조언을 요청하십시오.
4. 지역 스포츠 클럽에 가입하십시오. 체육관이별로 마음에 들지 않는다면 스포츠 팀은 밖으로 나가고, 움직이고, 즐겁게 지낼 수있는 훌륭한 솔루션이 될 수 있습니다! 많은 장소에 자체 축구, 농구, 배구 또는 테니스 클럽이 있습니다.

3 단계 중 2 : 건강한 식생활

1. 패스트 푸드 먹지 마라. 이것은 건강한 생활 방식에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 많은 사람들이 그것을 부정하지만 운동을하고 패스트 푸드를 많이 먹으면 건강 해지지 않을 것입니다. 패스트 푸드는 거의 즉시 지방으로 전환되기 때문입니다. 패스트 푸드는 건강에 좋은 영양소가 거의 없거나 전혀 없으며 설탕과 소금으로 가득 차 있습니다. 이로 인해 식사 후 혈당 수치가 낮아져 피곤하고 에너지가 없습니다. 피해야 할 사항은 다음과 같습니다.
   • 너무 많은 설탕 : 사탕, 쿠키, 케이크, 파이, 시리얼, 초콜릿 바, 소다.
   • 과도한 지방 : 육류 제품, 버터, 경화유 (마가린), 치즈 및 동물성 지방.
   • 너무 많은 콜레스테롤 : 달걀 노른자, 튀긴 음식, 마요네즈.
   • 옥수수와 포도당 시럽, 감미료 및 글루타민산 모노 나트륨 (MSG)이 포함 된 것은 피하십시오.
2. 건강하게 먹기. 건강하게 먹는 것이 어려울 수 있으며 매일 스스로 요리 할 시간이 없을 수도 있습니다. 그러나 식당이나 배달 서비스에서 건강한 선택을하는 것은 쉽습니다. 더 건강하게 먹을 때 더 많은 에너지를 얻고 더 생산적이되고 소화 시스템이 더 잘 작동하고 몸이 필요한 영양소와 비타민을 섭취하기 때문에 더 행복해집니다. 건강한 것은 다음과 같습니다.
   • 신선한 과일 및 채소 : 사과, 배, 바나나, 멜론, 오렌지, 당근, 양파, 브로콜리, 옥수수 등 (주의 : 캔이나 항아리가 아닌 신선한 과일과 채소 만 먹으십시오). 더 나은 맛을 위해 올리브 오일에 야채를 구울 수 있습니다. 샐러드를 만들 때 색이 많을수록 좋습니다!
   • 유기농 육류 : 필요한 단백질을위한 가금류 또는 소고기. 버터로 튀기는 대신 허브와 함께 올리브 오일에 고기를 튀기는 것이 좋습니다. 물고기도 훌륭한 선택입니다.
   • 곡물 : 통 곡물 빵, 오트밀 및 통 곡물 파스타.
   • 건강한 단백질 : 두부, 대두, 달걀 흰자, 견과류, 신선한 치즈, 퀴 노아.
   • 섬유질 : 렌즈 콩, 검은 콩, 완두콩, 배, 라즈베리, 귀리.
3. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이를 알아 두십시오. 단순 탄수화물은 영양가가 거의없는 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성됩니다. 복합 탄수화물은 더 긴 당분 사슬로 구성되어 있지만 섬유질이 풍부하고 건강한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
   • 단순 탄수화물의 예 : 설탕, 시럽, 잼, 흰빵, 사탕.
   • 복합 탄수화물의 예 : 통 곡물 및 채소.
4. 언제 먹을지 알기. 식사를 거르지 않는 것이 매우 중요합니다. 많은 사람들이 식사를 거르면 살이 빠진다고 생각하지만 그것은 사실이 아닙니다.사실 이것은 소화 속도를 늦추고 신체에 충분한 영양분을 공급하지 못합니다. 다음은 건강에 좋은 식사와 간식의 몇 가지 예입니다.
   • 가벼운 아침 식사 : 계란 흰자 (계란 흰자와 양파 또는 버섯 등의 야채를 섞을 수 있음)와 자몽과 갈색 구운 샌드위치.
   • 오전 간식 : 딸기와 요구르트.
   • 점심 : 샐러드 (드레싱에주의하세요!) 단백질 (예 : 구운 닭고기 또는 칠면조)이 포함 된 샐러드.
   • 오후 간식 : 사과, 오렌지 또는 바나나와 아몬드 또는 한 숟가락의 땅콩 버터.
   • 저녁 : 구운 연어와 레몬, 현미, 아스파라거스.
5. 물을 많이 마시다. 인체는 50 ~ 66 %의 물로 구성되어있어 항상 리프레쉬가 필요합니다. 당신의 몸은 많은 양의 물을 땀을 흘리므로 보충해야합니다.
   • 물의 양은 체중에 따라 다릅니다. 마실 양을 계산하려면 몸무게를 25로 나누십시오. 따라서 몸무게가 80kg이면 하루에 80:25 = 3.2 리터의 물을 마셔야합니다.
   • 운동 할 때는 땀을 많이 흘리기 때문에 물을 더 많이 마셔야합니다.

3/3 부 : 의지력과 동기 부여

1. 계획에 충실하십시오. 당신은 할 수 있습니다. 당신은 당신 자신의 행동을 지시 할 수있는 유일한 사람이고 의지력은 당신을 행복하게합니다!
   • 일일 계획을 고수하십시오. 따라야 할 정해진 일과가 있다면 운동이나 건강한 식단 만 계획하는 것보다 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다.
2. 다른 사람들이 당신을 실망시키지 마십시오. 체육관에서 작은 무게로 운동하고 옆에있는 사람이 거대한 무게를 들어 올리는 것을 보면 겁 먹지 마십시오. 자신의 속도로 훈련하고 있으며 자신에게 완벽하다는 것을 아십시오. 끈기있게 행동한다면 자신의 목표를 달성 할 것입니다.
3. 다른 사람들이 당신과 함께하고 싶어하는지 확인하십시오. 다른 사람도 건강해지기를 원하면 매우 자극적 일 수 있습니다. 그 추가 동기는 영감을 줄 수 있으며 함께 유대감을 형성합니다.
   • 가족, 친구, 이웃 또는 동료에게 물어볼 수 있습니다.
4. 자신을 대하십시오. 목표를 설정하고 달성하면 자신에게 보상하십시오.
   • 예를 들어, 일주일에 세 번 건강한 식사와 30 분 달리기로 결심을 유지했다면, 금요일 저녁에 좋아하는 간식이나 와인 한 잔을 조금씩 마실 수 있습니다.
5. 자신을 믿으십시오. 다른 사람들이 어떻게 생각하는지 상관하지 마십시오. 결심하고 목표를 달성 할 수 있다고 믿는다면 할 수 있습니다!
   • 건강 해지는 것을 좋아하여 동기 부여 필요 되려고. 당신은 기분이 좋고, 외모가 좋고, 건강해지기를 원합니다…

팁

• 과용하지 마십시오. 천천히 그리고 자신의 수준에서 시작하십시오.