천천히 먹어 체중 감량

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단계로
3 단계 중 1 : 천천히 먹기
3 단계 중 2 : 의식적으로 먹기
3 단계 중 3 : 체중 감량 지원
경고

체중을 줄이고 싶다면 더 천천히 먹고 먹는 것에 대해 더 많이 생각함으로써 이것을 달성 할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 우리의 두뇌는 더 이상 배고프지 않다는 것을 깨닫는 데 시간이 필요합니다. 아주 빨리 먹으면 뇌가 이미 먹었다 고 인식하지 못해 너무 많이 먹게 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 더 천천히 그리고 의식적으로 먹는 것이 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 더 잘 조절할 수 있도록 식사 중에 속도를 늦출 수있는 간단한 방법을 습관화하십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 천천히 먹기

각 식사에 20-30 분을 허용하십시오. 연구에 따르면 식사 시간이 20 ~ 30 분이면 덜 먹게 될 가능성이 있습니다. 장에서 분비되는 호르몬은 포만감 또는 포만감이 시작된다는 신호를 뇌로 보낼 시간이 있습니다.
- 빨리 먹는 사람이라면 각 식사에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 천천히 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 한 입 먹을 때마다 접시 옆에 포크를 놓습니다.이것은 당신이 더 천천히 먹도록 강요하고 더 천천히 시간을 갖도록합니다.
- 식사 할 때 친구 나 가족에게 이야기하십시오. 식사에 집중하기보다는 친구 나 가족에게 이야기하십시오. 다른 사람들과의 대화는 당신이 덜 빨리 먹게 만들 것입니다.
적은 양을 섭취하십시오. 종종 우리는 포크에 많은 양을 취한 다음 입을 비우기 전에 포크에 다음 물기를 갖습니다. 이것은 당신이 더 빨리 먹고 한 번에 더 많은 양을 먹는다는 것을 의미합니다.
- 먹을 때 조금만 먹습니다. 당신이 먹는 음식의 양에주의를 기울이십시오. 양을 반으로 줄이십시오.
- 또한 잘 씹어야합니다. 이것은 또한 당신이 더 천천히 먹도록 강요합니다. 또한 천천히 씹으면 음식의 풍미가 높아져 더 맛있게 드실 수 있습니다.
식사와 함께 물을 마신다. 식사와 함께 물을 마시면 먹는 시간과 배의 크기에 따라 다양한 이점이 있습니다.
- 물린 후 포크를 내려 놓고 속도를 늦추면 중간에 물을 한 모금 마신다.
- 식사 중에 물을 많이 마실수록 칼로리가없는 음료 덕분에 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 추가 이점은 매 식사와 함께 더 많이 마실수록 하루 종일 더 많은 물을 소비한다는 것입니다. 이렇게하면 하루에 원하는 물 8 ~ 13 잔을 더 쉽게 마실 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 의식적으로 먹기

포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오. 천천히 먹는 것은 배 부르는 것과 배부른 것의 차이를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것을“직관적 인 식사”라고도합니다. 몸에 귀를 기울이고 배 고플 때 먹고 배 부르면 멈 춥니 다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 천천히 먹으면 전체적으로 더 적은 양을 먹게 될 것입니다. 이는 만족할만큼 충분한 영양을 섭취했을 때 뇌와 장이 서로 소통하기 때문에 가능합니다. 매우 빨리 먹으면 실제로 배가 부를 때까지 계속 식사를 할 가능성이 더 큽니다.
- 배 부르면 멈추지 말고 배 부르면 먹지 마십시오. 이것은 불필요한 칼로리 소모를 방지 할 수 있습니다.
- 포만감은 더 이상 배가 고프지 않거나 식욕을 잃거나 몇 번 물면 정말 배가 고프다는 것을 알 때 눈에.니다.
- 당신이 정말로 배 부르면 부풀어 오르고 배 부르게 느낄 수 있습니다. 가능한 한이 지점에 도달하지 않도록하십시오.
주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 속도를 늦추는 것 외에도주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 따라서주의가 산만해질 수있는 물체는 일시적으로 제거해야합니다. 이를 통해 얼마나 빨리 먹고 무엇을 먹는지에 더 집중하고 집중할 수 있습니다.
- 천천히 먹는 것과 마찬가지로 연구에 따르면 산만하면 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이것은 장기적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 주의를 산만하게하지 않고 식사에 20 ~ 30 분을 보내십시오. 일시적으로 전화, 랩톱, 컴퓨터 및 TV를 끕니다.
식사를 시작하기 전에 배가 고프지 않도록하십시오. 억지로 속도를 늦추려고했다면 정말 배가 고프거나 배가 고플 때 천천히 먹는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 배고픈 느낌을 피하십시오. 그래야 더 천천히 먹으면 더 쉽게 먹을 수 있습니다.
- 기아의 징후를 인식하는 법을 배우십시오. 배가 고플 때 불안하거나 어지럽거나 약간 메스꺼움을 느끼기 시작하면 이러한 증상을 염두에 두십시오. 이러한 증상은 다음 식사 때 과식을 피하기 위해 영양이 즉각적으로 필요함을 나타냅니다.
- 식사 시간에도주의를 기울이십시오. 예를 들어 점심이 정오 쯤인데 저녁이 오후 7시 30 분까지라면 배고프지 않고이 기간을 연결하지 못할 것입니다.
- 중간에 많은 시간을두고 식사 사이에 간식이나 작은 식사를 자유롭게 드십시오. 배고픔을 조절하려면 이렇게해야합니다.
당신이 먹는 것에 유의하십시오. 많은 사람들이 식사를하는 동안 자동 조종 장치로 전환합니다. 먹는 것에 신경을 쓰지 않고 음식을 집어 들고 그냥 먹으면 살을 빼기가 힘들다.
- 자동 조종 장치를 사용하고 먹는 것에주의를 기울이지 않으면 과식하고 나중에 포만감을 느끼지 못할 수 있습니다. 당신의 뇌는 당신이 먹었다는 신호를받지 못했습니다.
- 차 안과 텔레비전 앞에서 음식을 먹지 않도록하십시오. 이러한 유형의 산만 함으로 인해 집중하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 식사에 집중하도록 강요해야합니다. 음식의 맛을 생각 해보세요. 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오. 질감은 어떻습니까? 어떤 맛을 맛보나요? 이 음식이 나를 어떻게 느끼게합니까?

3 단계 중 3 : 체중 감량 지원

신체 활동을 많이하십시오. 다이어트는 체중 감량과 관련하여 큰 역할을합니다. 그러나 천천히 그리고 신중하게 식사에만 집중한다면 신체 활동을 추가하면 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
- 대부분의 건강 전문가는 매주 최소 150 분의 가벼운 신체 활동을 권장합니다.
- 신체 활동을 주당 300 분으로 늘릴 수도 있습니다. 더 많은 양의 신체 활동을하면 더 큰 체중 감소를 느낄 수 있습니다.
- 또한 각 주요 근육 그룹에 대해 작업 할 수 있도록 하루 또는 이틀의 근력 운동을 추가해보십시오. 저항 훈련은 근력 훈련과 잘 연관되어 있습니다.
식단에 유의하십시오. 천천히 먹고 덜 먹더라도 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 여전히 중요합니다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
- 지방이 적은 단백질, 과일, 채소 및 통 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 천천히 먹는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 하루 종일“Wheel of Five”의 모든 음식을 적당히 섭취하십시오. 이 외에도 각 슬라이스에서 다양한 식단을 선택해야합니다.
- 각 서빙에 권장되는 크기를 따르십시오. 다음 지침을 따르십시오 : 기름기없는 단백질 85 ~ 110g, 과일 반 컵, 채소 한 컵, 잎이 많은 채소 두 컵, 곡물 반 컵.
고 칼로리 음식과 지방과 설탕이 많은 음식의 섭취를 제한하십시오. 고 칼로리 식품 (예 : 패스트 푸드 및 과자)의 소량이라도 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 이러한 음식은 칼로리를 섭취하도록 보장하지만 포만감을 느끼지 않습니다. 영양가 있고 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것이 낫다는 것을 기억하십시오.
- 그러나 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다. 특히 좋아하는 음식 인 경우에는 섭취를 제한하여 소비하는 칼로리를 줄여야합니다.
- 튀긴 음식, 패스트 푸드, 지방이 많은 고기 및 가공육과 같이 지방 함량이 높은 음식을 조심하십시오.
- 또한 청량 음료, 과자, 쿠키, 페이스트리, 아이스크림 및 기타 디저트와 같이 칼로리가 높은 음식과 설탕이 첨가 된 음식을 조심하십시오.