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달리기는 몸매를 유지하고 많은 재미를 유지할 수있는 좋은 방법입니다. 달리는 것도 매우 트렌디합니다. 그러나 올바른 달리기 기술이있는 것이 중요합니다. 당신도 엉덩이가되고 싶지만 올바른 방향으로 가고 싶습니까? 힘을 유지하고 부상을 예방하는 방법을 배우십시오.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 올바른 기술

1. 기본 체력 수준이 있는지 확인하십시오. 0에서 시작하여 처음 10 마일을 달리기 위해 문 밖으로 날아 가면 집에 너무 좌절하고 화를 내고 부상을 입어 다시는 달리고 싶지 않을 것입니다. 즉, 포크를 너무 많이 사용하지 마십시오. 갑자기 시작하면 자신에게만 상처를 입히고 시작하기도 전에 멈출 수 있습니다.
   • 가장 간단한 방법은 걷기 시작하는 것입니다. 그러나 정기적으로 신체 활동을하는 한 다른 활동을 할 수도 있습니다. 그렇게하면 몸이 몸에 가해지는 충격 부하에 익숙해 질 수 있습니다. 등산, 수영, 춤추 기. 그리고 당신도 그것을 즐기면 더 좋습니다!
2. 좋은 러닝화를 사십시오. 연구에 따르면 맨발로 달리면 신발을 신고 달리는 것보다 부상이 훨씬 적습니다. 그러나 아이가 도망 가거나 미트볼이 갑자기 접시에서 굴러 떨어지지 않는 한 맨발로 달리지 않을 것입니다. 맨발로 달리는 신발을 찾으십시오. 감히 그 발가락 신발 (Vibram)을 신으면 완벽합니다! 그러나 조금 덜 미친 것처럼 보이는 미니멀 한 운동화도 있습니다. 전문가 팁

   기대하세요. 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 위나 아래를 쳐다 보지 마십시오. 400 미터 이상을 달리면 10 미터 앞 지점을 찾으십시오. 컨베이어 벨트에서는 화면을 가능한 한 적게 내려다 보면 안됩니다. 그렇게하면 등에 부담이 가해집니다.

3. 발이 어떻게 착지하는지 확인하십시오. 달릴 때 발볼에 착지하십시오. 뒤꿈치에 착지하고 싶겠지 만 무릎에 좋지 않을 수 있습니다. 실내에서 맨발로 뛰어 다니면서 연습 할 수 있습니다. 차이를 느끼십니까? 이것은 당신도 야외에서 달리는 방법입니다! 체육관이나 야외에서 운동하는 동안 그것을 모방하십시오.
   • 전력 질주 할 때는 가능한 한 발가락에 서 있어야합니다. 땅에 덜 닿을수록 더 많이 공중에 있습니다. 그리고 장거리를 달리더라도 앞발에 머무르는 것이 좋습니다. 발꿈치로 착지하면 종아리에 대한 발의 각도 (부 자연스러운 V 자 ​​모양)로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
4. 최대 속도로 실행하십시오. 스프린트 길이를 직접 결정할 수 있습니다. 거리 또는 시간을 위해 가고 있습니까? 인터벌 트레이닝 (매우 효과적)에서는 약 30 초 동안 스프린트하는 것이 가장 좋습니다.
   • 비결은 인터벌 트레이닝입니다. 초고속으로 칼로리를 소모하는 방법을 찾고 있거나 시간이 부족한 경우 이상적인 운동입니다. 30 초 동안 SUPER FAST를 실행하고 1 분 동안 천천히 실행 한 다음 반복하면됩니다. 약 15 분 동안이 작업을 수행하고 필요에 따라 일정을 조정합니다. 그게 다야! 그리고 점심 시간 동안 잘 할 수 있습니다!
5. 작은 모금을하십시오. 스프린트 사이에 물이 필요하면 조금씩 모금하십시오. 유혹적 일지라도 병 전체를 즉시 비우지 마십시오. 운동 중에 물을 너무 많이 마시면 ​​경련이 생길 수 있습니다.
   • 즉, 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 현기증이 나거나 기절 할 수도 있습니다. 운동 중에 아무것도 마시지 않는다면 운동 전후에 충분히 마시십시오.
6. 신발이 꼭 맞는지 확인하십시오. 러닝화가 꽉 끼지 않고 최대한 잘 맞는지 확인하십시오. 물론 달리는 동안 물집 때문에주의가 산만 해지는 것은 아닙니다. 더 멀고 자주 뛸수록 더 좋은 신발이 될 것입니다.
   • 매일 달리는 경우 4 ~ 6 개월 후에 신발을 교체해야합니다. 갑자기 발이 아프기 시작하면 새 신발을 사야 할 때입니다.
   • 맞춤 조언을받을 수있는 신발 가게가 있습니다. 여유가 있다면 발 모양에 딱 맞는 신발을 구입하는 것이 좋습니다.
7. 탄수화물 더미. 6 마일 이상의 경주를한다면 하루나 이틀 전에 미리 충분한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 제대로해야합니다! 섬유질, 단백질 및 지방을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 또한 탄수화물이 쉽게 소화되어 경기 중에 메스꺼움이 생기지 않도록하십시오!
   • 또띠야, 오트밀, 빵, 팬케이크, 와플, 베이글, 요거트, 주스는 모두 탄수화물 함량이 높은 좋고 소화하기 쉬운 옵션입니다. 과일에는 탄수화물도 포함되어 있지만 섬유질도 많이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗기지 않고 과일을 먹으십시오. 나중에 실제로 그 칼로리를 태 웁니다.
   • 오늘날 많은 러너들이 에너지 젤을 사용합니다. 이것들은 기본적으로 액체 설탕과 탄수화물이지만 에너지 바도 있습니다. 그것은 당신의 포도당 수준을 유지하고 사용 후 20 분 동안 에너지를 증가시킵니다. 많은 주자들이 맹세합니다!
     • 운동 중에 젤을 사용하면 장시간 게임 중에 위장 문제가 발생하지 않습니다.
8. 수분 유지. 장기적으로 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 물을 가져 오는 경우에는 조금씩 마시십시오. 한 번에 물을 너무 많이 마시면 ​​경련이 생길 수 있습니다 (더 빨리 소변을보아야합니다!).
   • 물을 시원하게 유지하십시오. 추울수록 몸에 더 잘 흡수됩니다. 땀을 많이 흘리기 때문에 수분을 충분히 섭취해야합니다!
9. 잘 먹어. 기본적으로 달리고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 하지만 달리는 것이 훨씬 쉬워지고 모든 종류의 건강한 음식을 미리 먹으면 기분이 훨씬 좋아집니다. 가능한 한 자연스럽게 원시인처럼 먹는 것이 가장 좋습니다.
   • 가공 식품은 피하는 것이 가장 좋습니다. 식단의 대부분은 과일과 채소로 구성되어야합니다. 살코기, 저지방 유제품 및 통 곡물과 함께. 신체의 변화를보고 싶다면 필수입니다.
10. 어떻게 할 것인지 생각해보십시오. 달리기를 시작할 때 너무 빨리 낙담하지 않도록하십시오. 너무 힘들거나 재미 없을 것 같으면 계속하지 못할 것입니다. 체육관에 가입하고 싶다면 근처에 있고 좋은 장비를 갖춘 체육관을 선택하십시오.
    • 실외에서 달리고 있다면 달리고 싶은 곳, 달리게 될 표면의 유형, 고도계를 생각해보세요. 느긋하게 달리기에 충분합니까? 진흙, 껍질 길 또는 아스팔트를 통과합니까? 평평하거나 언덕이 있습니까?
11. 장비 좀 가져와. 필요한 것은 좋은 운동화입니다. 최신 기술 장비를 구입할 돈이 없어도 괜찮습니다. 그 모든 것이 전혀 필요하지 않습니다. 여성은 괜찮은 스포츠 브라가 필요하지만 그게 다입니다. CoolMax 또는 Dri-Fit은 습기를 차단하는 두 가지 합성 소재 브랜드입니다 (읽기 : 땀).하지만 평범한 옷을 입는 것이 편하다면 그런 옷을 살 필요가 없습니다.
12. 협회에 가입하십시오. 귀하의 지역에 가입 할 수있는 육상 또는 철인 3 종 경기 클럽이있을 것입니다. 같은 목표를 다른 사람들과 함께 추구하면 더 즐거워지고 의욕이 유지됩니다. 함께 경쟁에 참여할 사람을 찾고 계십니까? 확실히 거기에서 찾을 수 있습니다.
    • 연관성을 찾을 수 없습니까? 가까운 러닝 스토어에 문의하십시오. 러너 네트워크는 아마도 당신이 생각하는 것보다 작을 것이고 당신이 그것을 알기 전에 당신은 그것의 두꺼울 것입니다.
13. 대회에 등록하십시오. 당신이 달리는 동안, 당신은 새로운 취미로 좋은 일을하는 것이 낫습니다! 주말마다 5 ~ 10km의 달리기가 어딘가에 조직됩니다. 2 분 동안 검색하면 근처에서 찾을 수 있습니다!

팁

• 체력을 높이고 싶다면 걷지 말고 걷는 속도로 달리십시오.
• 부드러운 표면에서 뛰십시오. 매일 길거리에서 달리는 것은 무릎에 좋지 않을 수 있습니다.
• 경련을 예방하기 위해 경기 시작 10 ~ 20 분 전에 마신다.
• 더 먼 거리를 달릴 경우 너무 빨리 시작하지 마십시오. 너무 많은 에너지를 잃고 더 빨리 지치게됩니다.
• 언덕을 올라갈 때 조금 앞으로 기울이십시오. 발걸음을 더 짧게하고 평소보다 팔을 더 많이 움직이고 무릎을 올바르게 사용하십시오.
• 즐겨! 달리기는 재미 있어야합니다. 마음에 들지 않으면 다른 스포츠를 시도하고 좋아하는 것을 확인하십시오.
• 달리기 루틴이나 경로를 정기적으로 변경하십시오. 그렇지 않으면 지루 해져 에너지와 달리기에 대한 열정이 줄어들 수 있습니다.
• 경련이 생기면 밖으로 나가십시오. 팔을 똑바로 세우고 숨을 쉬십시오. 근육을 적절하게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 경련은 여러 요인 (예 : 피로)으로 인해 발생할 수 있지만 근육 과부하 및 수축의 직접적인 결과입니다. 근육을 스트레칭하면 근육이 이완되고 통증이 감소합니다. 그 부위의 혈액 순환을 촉진하면 경련으로 이어지는 불균형을 제어하는 ​​데 도움이됩니다.
• 근육이 아프면 R.I.C.E. (휴식, 얼음, 압박, 고도) 방법을 사용하십시오. 얼음 주머니를 들고 가만히 앉아있는 것이 싫다면 샤워를 정말 차갑게하고 운동 후 약 1 분 동안 근육에 스프레이를 뿌리십시오.
• 신체가 운동에 익숙하지 않다면 달리기 전에 의사와상의하십시오.

경고

• 많이 뛰면 3 ~ 4 개월마다 새 신발을 사야합니다. 그렇지 않으면 신발이 닳아서 부상을 입을 가능성이 훨씬 높아집니다.
• 달리기 전에 에너지 음료, 커피 또는 기타 에너지 음료를 마시지 마십시오. 차도 좋은 생각이 아닙니다. 카페인은 탈수를 일으키고 심장 마비 또는 열사병의 위험을 증가시킵니다. 너무 멀리 가지 마십시오. 다칠 수 있습니다.