잠들기

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단계로
4 가지 방법 중 1 : 더 빨리 잠들기
4 가지 방법 중 2 : 빛과 소리 다루기
4 가지 방법 중 3 : 편안한 환경 만들기
4 가지 방법 중 4 : 건강한 수면 리듬 유지
팁
경고

잠이 드는 것은 단순히 베개에 머리를 얹고 눈을 감는 것만 큼 쉬운 일이 아닙니다. 때로는 생각과 문제가 계속 머리를 통과하거나 편안한 자세를 찾을 수 없습니다. 다행히도 이완 기술부터 수면 루틴 변경에 이르기까지 다양한 방법으로 작업하여 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

미국 컨설턴트 인 Paul Chernyak에 따르면 다음 사항에 유의하십시오. "잠들 수 있도록 고안된 대부분의 기술과 관행은 생각을 조용히하고 몸을 이완시키는 데 기반을두고 있습니다. 천천히 문제를 버리고 깨어있는 생각으로부터 거리를 두는 방법을 배우는 과정이라고 생각하십시오. "

단계로

4 가지 방법 중 1 : 더 빨리 잠들기

위장을 통해 천천히 깊게 숨을 쉬도록 노력하십시오. 배에 손을 대고 4까지 세면서 심호흡을합니다. 숨을들이 쉴 때 배를 공기로 채우고 가슴을 가만히 유지하면서 4까지 세십시오. 7 초 동안 숨을 참았다가 8까지 세면서 천천히 숨을 내 쉰다.
- 세고 동시에 위장을 통해 심호흡을 시도하십시오. 차분한 장면을 상상해보십시오.
점진적 근육 이완을위한 운동을 시도하십시오. 발가락 끝에서 시작하여 모든 근육 그룹을 하나씩 구부리고 이완하십시오. 5 초 동안 근육을 조이면서 흡입합니다. 그런 다음 긴장을 풀 때 몸에서 긴장이 어떻게 흘러가는지 상상해보십시오.
10 초 동안 긴장을 푼 다음 발목을 조이고 이완합니다. 종아리부터 허벅지, 가슴, 목까지 각 근육 그룹을 계속 조이고 이완시킵니다.
잠들지 말고 마음을 방황 시키십시오. 자신을 강제로 잠들게하려고하면 실제로 당신을 매우 불안하게 만들 수 있습니다. 잠에서 벗어나 마음을 달래주는 것을 생각하십시오.
- 마음 속에 이상적인 집이나 방을 만드십시오.
- 차분한 환경을 상상하고 진정시키는 광경, 소리 및 냄새를 생생하게 상상하십시오.
- 멋진 이야기를 만들어보세요. 흥미 진진한 모험으로 만들려고하지 마세요.
원치 않는 소음을 차단하십시오. 소음은 수면의 전반적인 질뿐만 아니라 잠에 드는 정도에 영향을 미칠 수 있습니다. 교통 체증과 같은 산만 한 소음과 문제가있는 생각으로부터 더 쉽게 자신을 차단할 수 있도록 낮은 프로필 주제의 라디오 쇼나 팟 캐스트를 들어보세요. 큰 목소리가 아니라 부드러운 목소리로 들려주는 이야기를 들으십시오. 듣는 것을 좋아하지만 너무 즐겁지 않아 깨어있는 상태로 들으십시오. 예를 들어, 영어로 된 몇 가지 수면 유도 팟 캐스트는 다음과 같습니다.
에 폴 렉스와 함께하는 미스터리 흥미로운 미스터리와 미해결 범죄가 뒤 따릅니다. 꿈꾸는듯한 음악을 배경으로 부드럽고 차분한 목소리로 이야기를 전합니다.

에 드류 애커 만과 함께 자요 진행자 Ackerman은 깊고 진지한 목소리로 이야기를 편집하여 무디 고 장황해질 때까지 모든 종류의 점프와 설명을 추가합니다.
에서 Miette의 취침 이야기 팟 캐스트 Miette가 당신에게 좋은 품질의 단편 소설을 읽으면서 부드러운 목소리를들을 수 있습니다.
명상 실험 당신의 마음과 몸을 진정시키기 위해. 천천히 깊게 숨을들이 마시고 구름, 조용한 해변, 어릴 적 방문하고 싶었던 곳과 같이 머리 속의 차분한 장면을 상상해보십시오. 근육을 이완시키고 천천히 침대에 가라 앉으면 서 마음이 떠오르는 구름이나 바다의 파도처럼 떠돌아 다니게하십시오.
둘 다 할 수 있습니다 독립적으로 명상하거나, 안내에 따라 인터넷에서 중재를 검색하거나, 앱을 Insight Timer로 사용합니다. 지도와 시간 프로그램을 통해 명상을 단계별로 안내합니다.
더 잘 자려면 영양 보충제를 사용하십시오. 더 쉽게 잠들 수 있도록 도움을 줄 수있는 많은 영양 보충제가 있습니다. 시작하기 전에 의사에게 조언을 구하는 것이 현명합니다. 특히 건강 문제가 있거나 어떤 유형의 약을 복용하고 있거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 당신의 몸은 자연스럽게 멜라토닌 또한 수면을 개선하는 데 도움이되는 가장 널리 사용되는식이 보조제입니다. 일반적으로 멜라토닌은 약국이나 약국에서 3mg의 용량으로 판매되지만 0.3mg 이하의 용량이라도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 발레리 안 수세기 동안 불면증과 신경질에 사용되었습니다. 일반적인 복용량은 600mg입니다.
- 카밀레 건강 보조 식품으로 사용할 수 있지만 잠자리에 들기 전에 따뜻한 카모마일 차 한 잔을 마시는 것도 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 봉지로 차를 만들고 사용하는 허브 차가 카페인이 없는지 확인하십시오.
- 다른 항히스타민 제와 마찬가지로 사용할 수도 있습니다. 클로르 페니라민 말 레이트 졸리 며 불면증에 사용하는 사람들이 있습니다. 특히 알레르기 나 감기에 걸리지 않는 경우 잠들기 위해 정기적으로 항히스타민 제를 복용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
잠을 잘 수 없을 때는 침대에서 나와 편안한 일을하십시오. 30 분 후에도 잠이 들지 않으면 걱정하지 말고 잠시 동안 침실에서 나오십시오. 책을 읽고, 따뜻한 목욕을하고, 편안한 음악을 듣거나, 가벼운 간식을 먹습니다. 무엇을하든 15 분에서 20 분 동안 또는 졸릴 때까지 한 다음 다시 잠자리에 든다.
- 일어날 때 조명을 어둡게 유지하고 휴대폰, 컴퓨터, TV 또는 기타 전자 화면을 보지 마십시오.
- 침대에서 계속 뒤척이고 걱정하면 침실과 스트레스가 관련되기 시작하여 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 빛과 소리 다루기

잠자리에 들기 2 시간 전에 집의 조명을 어둡게하십시오. 해가 진 후 밝은 빛은 해가 이미 떠오르고 있다는 신호를 뇌에 알려주고, 뇌가 수면에 도움이되는 호르몬을 생성하지 못하게합니다. 조광기가있는 경우 사용하거나 밝은 대형 조명을 끄고 대신 테이블 램프를 사용하십시오.
휴대 전화, 컴퓨터 또는 기타 전자 장치를 봐야하는 경우 최소한 밝기를 낮추십시오. 일몰시 화면 밝기를 자동으로 낮추는 앱을 다운로드 할 수 있습니다.
잠자기 직전에 휴대폰이나 컴퓨터 화면을 보거나 TV를 보거나 다른 화면을 보지 마십시오. 전자 스크린은 푸른 빛을 발산하여 뇌가 오후 중반이라고 생각하게 만듭니다. 가능하면 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면보기를 중단하십시오.
- 또한 이메일, 소셜 미디어 및 기타 자극으로 인해 잠들 가능성이 줄어 듭니다.
- 잠자리에 들기 전에 반드시 휴대폰이나 컴퓨터를 확인해야하는 경우 화면 밝기를 낮추고 청색광을 필터링하는 앱을 사용하십시오.
- 백라이트가 내장되지 않은 e- 리더와 같이 빛을 방출하지 않는 전자 스크린을 볼 수 있습니다.
끌 수없는 끊임없는 소음에 시달리면 귀마개로 잠을 자십시오. 소음으로부터 귀를 완전히 차단하는 작은 귀마개 또는 더 큰 귀마개는 잠들기 위해 필요한 평화로운 배경을 제공합니다. 귀마개 나 귀마개가 마음에 들지 않으면 머리 위에 담요 나 부드러운 베개를 깔고 잠을 자도됩니다.
알람을 숨 깁니다. 알람을 볼 수 없는지 확인하거나 항상보고 싶은 충동에 굴복하십시오. 알람 시계를 항상보고 "지금 잠 들면 적어도 5 시간은 더 잘 수 있습니다."라고 생각하면 절대 잠들지 않을 것입니다.
- 디지털 알람 시계의 빛은 또한 당신을 깨울 수 있습니다.
- 전통적인 아날로그 알람 시계의 똑딱 거리는 소리도 산만해질 수 있으므로 필요한 경우 더 조용한 옵션을 선택하십시오.
시끄러운 환경에서 잠을자는 경우 백색 소음을 사용하여 잠들도록하십시오. 백색 소음은 시끄러운 이웃이나 바쁜 거리와 같은 성가신 소리를 무시하는 데 도움이되는 지속적이고 방해가되지 않는 소리입니다. 텔레비전 소음, 빗방울, 나뭇잎이 바스락 거리는 소리, 말이없는 조용한 음악 일 수 있습니다. 비디오 또는 오디오 스트리밍 서비스에서 흰색 사운드 송신기를 찾거나 흰색 사운드 머신에 투자 할 수 있습니다.
- 전용 스트리밍 서비스 또는 스트리밍 앱을 사용하는 경우 항상 광고에 의해 중단되지 않도록 흰색 오디오를 설정하십시오.
- 선풍기 나 방향제는 같은 효과를 낼 수 있습니다.
수면 마스크를 구입하거나 직접 만드십시오. 환경의 빛이 신경 쓰이는 경우 오래된 넥타이, 베갯잇 또는 머리띠로 즉석 수면 마스크를 만드십시오. 온라인으로 수면 마스크를 구입하거나 약국이나 백화점에서 요청할 수도 있습니다.
- 또한 침실에는 빛이 비치지 않는 무거운 커튼을 걸어 두는 것이 가장 좋습니다.

4 가지 방법 중 3 : 편안한 환경 만들기

침실을 시원하고 깨끗하고 어둡고 조용하게 유지하십시오. 침실의 온도가 21 도보 다 약간 더 시원해야합니다. 따뜻하고 불편한 공간에서자는 것은 편안하지 않으므로 좋은 생각이 아니므로 침실의 환기가 잘되는지 확인하십시오. 방을 정기적으로 청소하고 매주 또는 2 주마다 또는 더러워 질 때마다 시트를 교체하십시오. 어수선한 공간은 스트레스를 유발할 수 있으며 신선한 냄새가 나지 않는 시트 사이에서 제대로 휴식을 취할 수 없습니다.
- 침실은 수면 용으로 만 사용하십시오. 일하거나, 먹거나, 전화를 걸거나, 침대에서 다른 일을하지 마십시오. 그래야만 침대와 침실을 휴식과 수면에 불과합니다.
- 빛 공해는 또한 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 침실을 꾸밀 때 차광 및 암막 커튼에 투자하는 것을 고려하십시오. 이러한 커튼은 거리 나 가까운 집이나 건물의 빛을 포함하여 모든 형태의 원치 않는 빛을 차단하는 데 도움이됩니다.
아로마 테라피의 도움으로 감각을 달래십시오. 레몬 밤 오일, 카모마일 오일, 라벤더 오일 또는 마조람으로 따뜻한 목욕을하십시오. 오일 디퓨저를 사용하거나 향이나 양초를 태우거나 비 추진 에어로졸 (린넨 스프레이)에 공기 청정제를 사용할 수도 있습니다.
- 잠들기 전에 긴장을 풀기 위해 아로마 테라피를 시도하십시오. 침대 옆 탁자에 에어 디퓨저를 설치하여 침대에 누워있는 동안 부드러운 향기를 맡을 수 있습니다.
- 촛불을 태우고 있다면 잠자리에 들기 전에 불을 끄는 것을 잊지 마십시오.
침대에서 느슨하고 편안한 옷을 입으십시오. 플란넬과 같은 무거운 소재 대신면과 같이 헐렁하고 통기성이있는 천을 선택하십시오. 침대에서 꽉 끼고 두꺼운 옷을 입으면 체온이 제대로 낮아지지 않고 잠들기 위해 필요합니다. 부드럽고 편안하게 느껴지는 잠옷도 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 알몸으로 자거나 속옷 만 입으면 몸을 더 쉽게 식힐 수 있습니다. 밤에 너무 덥다면 침대에서 옷을 적게 입으십시오.
- 시트도 기분이 좋고 숨이 잘 통해야하므로 가렵거나 불편한 경우 교체하십시오.
편안한 매트리스에 투자하십시오. 매트리스가 오래되었거나 처진 경우 새 매트리스가 수면 문제에 대한 해결책이 될 수 있습니다. 매장에서 새 매트리스를 구입할 때는 항상 5 ~ 10 분 또는 그 이상 누워서 다른 옵션을 시도해보십시오.
- 편안하게 누울 수있을만큼 부드럽지만 동시에 필요한 지원을 제공 할 수있을만큼 단단한 매트리스를 선택하십시오. 엑스트라 소프트부터 엑스트라 하드까지 매장의 모든 옵션을 시도하여 가장 적합한 옵션을 찾으십시오.
- 몇 분 동안 매트리스를 시험 해보면 몸에 얼마나 잘 맞는지 더 잘 알 수 있습니다.
- 새 매트리스에 대한 투자가 예산을 초과하는 경우 편안한 매트리스 패드를 구입하십시오. 매트리스 위에 한두 개의 두꺼운 담요를 놓고 적절한 시트로 덮을 수도 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 건강한 수면 리듬 유지

규칙적인 수면 일정을 유지하여 몸이 언제 잠을 잘 시간인지 알 수 있도록하십시오. 매일 다른 시간에 잠자리에 들면 몸이 언제 잠을 자야하는지 알지 못합니다. 일상을 따르고 건강한 수면 습관에 익숙해 짐으로써 더 쉽게 잠들기 연습하십시오.
- 건강한 수면 습관에는 잠자리에 들기 직전에 과식을 피하고, 취침 직전에 휴식을 취하고, 저녁에 커피 나 카페인이 함유 된 음료를 마시지 않는 것이 포함됩니다.
- 예를 들어 오후 11시에 자고 다음날 아침 7시에 일어나고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 새로운 일정을 시작할 때 잠들지 못할 수도 있지만, 정해진 시간에 일어나도록 노력해야합니다. 당신은 여전히 피곤할 수 있지만, 그것은 당신이 밤에 더 쉽게 잠들 수 있다는 것을 의미하고 결국 당신은 그렇게 일찍 잠들기에 익숙해 질 것입니다.
잠자리에 들기 직전에 작고 건강한 간식을 먹습니다. 잠자리에 들기 3 ~ 4 시간 전에 과식을 피해야하지만, 공복 상태로 잠자리에 들면 잠들지 못할 가능성이 더 높습니다. 배가 고프다면 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 간식을 드십시오. 예를 들어, 바나나, 아보카도 반, 땅콩, 땅콩 버터 나 치즈를 곁들인 통 곡물 크래커 몇 개를 생각해보세요.
- 잠자리에 들기 전에 쿠키, 케이크 또는 기타 과자를 먹지 마십시오. 특히 단순 탄수화물이 포함 된 설탕이 풍부한 음식은 혈당이 매우 빠르게 상승했다가 다시 매우 빠르게 떨어집니다. 즉, 더 오래 깨어 있고 잠을 잘 자지 못할 가능성이 높습니다.
- 단백질과 복합 탄수화물은 포만감을 느끼게하고 한밤중에 일어날 가능성을 줄여줍니다.
늦은 밤에 카페인이나 알코올이 포함 된 음료를 마시지 마십시오. 잠자리에 들기 6 시간 전에 카페인 섭취를 중단하십시오. 술을 마시고 싶은 유혹은 클 수 있지만 알코올은 수면주기를 방해하고 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
- 자주 잠들지 못하는 경우, 잠들기 전 마지막 8 시간 동안 카페인을 피하거나 메뉴에서 카페인을 모두 줄이십시오. 카페인은 초콜릿과 진통제와 같이 당장 예상하지 못한 많은 것들에도 숨겨져 있다는 것을 잊지 마십시오.
- 술을 마신다면 한두 잔을 마시고 잠자리에 들기 전에 너무 짧게 마시지 마십시오.
- 물이 너무 많더라도 한밤중에 일어나 화장실에 갈 수 있으므로 수면을 방해 할 수 있습니다. 이를 방지하려면 잠자리에 들기 2 시간 전부터 술을 적게 마시도록하자.
주말을 포함하여 규칙적인 수면 일정을 지키십시오. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나면 결국 규칙적인 일정에 익숙해 질 것입니다. 또한 주말에는 주중보다 한 시간 이상 늦게 일어나서 잠을 자도록 노력하십시오.
- 주말에 늦게자는 것은 수면 리듬을 방해하고 주중에 잠들기 어렵게 만듭니다.
일주일에 5 번 운동하되 저녁에는 운동하지 마십시오. 규칙적인 운동은 잠자리에 들기 직전에 운동을하지 않는 한 더 쉽게 잠들고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 3 시간 전에 운동 및 기타 격렬한 활동을 피하십시오.
- 운동을하면 혈류가 빨라지고 주의력을 유지하는 호르몬이 생성됩니다.
낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 파워 낮잠이 필요한 경우 15 분 또는 20 분으로 제한하고 늦은 오후 나 저녁 파워 낮잠을 피하십시오. 낮 동안의 낮잠은 수면 일정을 혼란스럽게 만들고 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다.
잠자리에 들기 30 분 전에 목욕이나 뜨거운 샤워를하거나 명상을하거나 책을 읽으십시오. 몸이 긴장을 풀 시간임을 알 수 있도록 편안한 취침 의식을 만드십시오. 책을 읽고, 가볍게 가볍게 스트레칭 운동을하고, 편안한 음악을 듣거나 따뜻한 목욕을하십시오.
- 잠들기 전에 책을 읽고 싶다면 책이 너무 흥미롭지 않은지 확인하세요. 예를 들어 좋은 선택은 영감을 얻을 수있는 시집이나 책입니다.
- e- 리더를 사용하고 있다면 빛을 내지 않는 것을 선택하십시오. e-reader 또는 태블릿에 백라이트가 내장되어있는 경우 조명을 필터링하거나 밝기를 줄이는 앱을 사용하십시오. 수면 문제가 자주 발생한다면 백라이트 장치 대신 구식 종이 책을 선택해야 할 것입니다.
- 따뜻한 목욕 후에는 체온이 서서히 떨어지기 때문에 더 빨리 잠들 것입니다. 추가 진정 효과를 위해 목욕 물에 라벤더 오일을 약간 첨가하십시오.

팁

만성 불면증을 앓고 있거나 수면 부족이 일상 생활에 부정적인 영향을 미치는 경우 의사를 만나십시오.
반려 동물과 함께자는 것은 위로가되고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 반면에 애완 동물이 많이 움직이면 밤에 침실에 두지 않는 것이 현명 할 수 있습니다.
낮에 더 활동적 일수록 하루가 끝날 때 더 피곤해 지므로 하루 동안 가능한 한 활동적으로되도록 노력하십시오.
다른 사람과 같은 침대에서 자고있어 잠들 수 없다면 그들과 문제를상의하십시오. 코골이에 대한 해결책이나 문제가 무엇이든 찾을 수 없다면 별도의 침실에서자는 것을 고려하십시오.