콘텐츠

• 단계로
• 3 단계 중 1 : 단백질 요구 사항 결정
• 3 단계 중 2 : 단백질 공급원
• 3/3 부 : 단백질 섭취량 추적
• 팁
• 경고

단백질은 개별 세포에서 면역 체계에 이르기까지 인체의 거의 모든 부분에서 사용됩니다. 그들은 또한 새로운 근육 조직의 형성을 담당합니다. 신체에 단백질이 필요하다는 것을 아는 것은 좋지만 정확한 단백질 필요량을 아는 것은 균형 잡힌 식단을 만들고 건강한 신체를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 단백질 요구 사항 결정

1. 당신이 받고있는 운동량을 계산하십시오. 운동량은 하루에 섭취해야하는 칼로리 양과 밀접한 관련이 있습니다. 단백질은 이러한 칼로리의 일부이기 때문에 운동량에 따라 필요한 단백질도 결정됩니다.
   • 앉아있는 생활 방식은 일상 활동 외에 운동을 거의하지 않는다는 것을 의미합니다.
   • 보통의 활동에는 일상 생활과 시간당 3 ~ 4 마일의 속도 또는 이와 동등한 훈련 일정으로 하루에 약 1 마일 ~ 3 마일 걷기가 포함됩니다.
   • 활동적인 사람이라면 시속 3 ~ 4 마일의 속도로 하루에 최소 3 마일을 걷거나 동등한 양의 운동을하게됩니다.
   • 선수들은 다른 사람들과 경쟁하기 위해 훈련하고 상당한 양의 운동을받습니다.
2. 몸무게. 단백질 요구량을 계산하는 공식은 부분적으로 체중을 기준으로합니다. 체중을 파운드 단위로 측정하고 체중을 기록하십시오.
3. 당신이 받고있는 운동량에 대한 적절한 승수로 체중을 파운드로 곱하십시오. 각 운동량은 승수와 연결되어 있으므로 필요한 단백질의 양을 계산할 수 있습니다. 계산 결과는 그램으로 표시됩니다.
   • 앉아 있고 중간 정도의 생활 방식의 경우 0.4를 곱하십시오. 체중이 140 파운드이면 하루에 56g의 단백질이 필요합니다.
   • 활동적인 라이프 스타일에서는 체중에 0.4 ~ 0.6을 곱해야합니다. 예를 들어 체중이 140 파운드라면 하루에 56 ~ 84g의 단백질이 필요합니다.
   • 근육을 키우고 싶은 운동 선수 나 젊은 운동 선수는 파운드당 0.6 ~ 0.9g을 섭취해야합니다. 몸무게가 140 파운드이면 하루에 84 ~ 126g의 단백질이 필요합니다.

3 단계 중 2 : 단백질 공급원

1. 고기를 먹다. 육류는 완전한 단백질이기 때문에 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 이것은 하나의 소스가 신체에 필요한 모든 아미노산을 제공한다는 것을 의미합니다. 28g의 고기에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 다양한 영양소와 풍미를 얻을 수 있도록 다양한 고기를 섭취하십시오. 식사가 지루 해지는 것을 방지하고 최대한 다양하게 노력하십시오.
   • 날씬하고 가공되지 않은 고기를 먹는 것이 현명합니다. 치킨 필레 또는 생선을 생각하십시오. 과도한 양의 지방은 건강에 해 롭습니다. 닭고기를 먹을 때는 먼저 피부를 제거하여 지방 함량을 줄이십시오.
2. 달걀 먹기. 계란은 또한 완전한 단백질의 좋은 공급원입니다. 큰 달걀에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 달콤하고 짭짤한 요리 모두에 계란을 사용할 수 있습니다. 그래서 그들은 매우 다재다능합니다. 계란을 채소 및 저지방 체다 또는 채찍 달걀 흰자위와 귀리 가루 및 계피와 섞어 단백질로 가득 찬 팬케이크를 빠르게 만듭니다. 가능성은 무한합니다.
   • 단백질로 가득 찬 간단한 간식을 원한다면 주 초에 계란 몇 개를 끓일 수 있습니다. 계란을 익힌 후 껍질을 벗기고 냉장고에 보관하여 손에 넣을 수 있도록합니다.
3. 단백질 섭취하기. 우유 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 우유는 또한 탄수화물을 제공하기 때문에 일부 사람들은 운동 후 회복 음료로 마 십니다. 추가 단백질의 경우 우유에 유청 단백질 (설탕 5g 미만) 한 스쿱을 추가 할 수 있습니다.
   • 우유를 좋아하지 않는다면 스무디에 요구르트를 추가 할 수 있습니다. 스무디를 두껍게 만들고 더 많은 양을 줄 것입니다. 과일과 채소로 맛을 가릴 수 있습니다. 요거트는 컵당 단백질이 우유보다 11 그램 더 많습니다.
4. 채식을하세요. 채소에서 단백질을 얻을 수도 있습니다. 야채 소스의 예로는 렌즈 콩과 콩이 있습니다. 예를 들어, 콩 한 컵에는 16g의 단백질이 들어 있습니다. 렌즈 콩이나 완두콩은 거의 같은 양을 포함하므로 갈 수 있습니다.
   • 콩은 완전한 단백질을 구성하므로 쌀과 함께 먹으십시오. 그러나 이것에 관심이 없다면 채식주의 자라면 필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해 하루 종일 다양한 곡물, 씨앗, 콩을 섭취해야합니다.
5. 너트 버터를 추가하십시오. 땅콩 버터와 같은 견과류 버터는 식단에 단백질을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 땅콩 버터 한 스푼에는 4.5g의 단백질이 들어 있습니다.
   • 땅콩 버터를 식단의 일부로 만들기 위해 통 곡물 빵에 뿌려주거나 스무디에 큰 스푼을 추가 할 수 있습니다.

3/3 부 : 단백질 섭취량 추적

1. 부분 크기를 계산하십시오. 섭취하는 단백질의 양을 추적하는 첫 번째 단계는 섭취량을 이해하는 것입니다. 식사 무게를 재는 것이 부분 크기를 계산하는 가장 쉬운 방법입니다. 계량컵으로 고기 나 콩, 콩류와 같은 다른 음식의 무게를 재어야합니다.
   • 고기의 무게를 그램으로 측정하고이 숫자에 100g 당 단백질 수를 곱하십시오. 예를 들어, 300g의 고기에는 21g의 단백질이 들어 있고 100g에는 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 섭취량을 추적 할 때 생 단백질의 무게를 측정 한 다음이 방법을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
   • 컵이나 계량 컵을 사용하여 정확한 양의 콩의 무게를 재고 그 양에 컵당 단백질 그램 수를 곱하십시오. 예를 들어, 4 분의 3이 채워진 컵에는 12 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 0.75 x 16은 12에 해당합니다.
   • 부분 크기를 정확하게 측정하고 싶지 않다면 올바른 추측을하는 방법을 배울 수도 있습니다. 예를 들어, 85g의 고기는 카드 한 벌의 크기이고 85g의 물고기는 봉투 크기입니다. 콩 반 컵은 전구 크기이고 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 골프 공 크기입니다.
2. 음식 일기를 쓰십시오. 음식 일기를 작성하면 하루에 먹는 음식에 대한 더 나은 통찰력을 얻을 수 있습니다. 그것은 당신이 취하는 모든 물기를 더 잘 인식하게 할 것입니다. 음식 일기를 작성하려면 하루에 먹는 음식과 식사량을 기록하면됩니다. 여기에는 그날 섭취 한 단백질의 양이 포함됩니다.
   • 과식이 어려움을 겪고 있다면 관련 활동과 감정을 적을 수도 있습니다. "나는 슬프고 텔레비전을보고 있었다."와 같이 쓸 수 있습니다. 메모를 사용하여 더 많이 먹을 가능성이 높은 시간을 식별 할 수 있습니다.
3. 일일 합계를 더하십시오. 일일 단백질 양을 기록한 후에는 함께 추가 할 수 있습니다. 그 결과를 섭취해야하는 양과 비교하여 그에 따라 단백질 섭취량을 조절할 수 있습니다. 더 많거나 적은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다.
4. 너무 많은 단백질을 먹지 마십시오. 더 큰 근육을 만들기 위해 여분의 단백질을 섭취하고 싶은 유혹이있을 수 있지만 실제로는 신체에 단백질이 필요하지 않습니다. 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 일반적으로 지방으로 전환됩니다. 더 나쁜 것은 신장에 과부하가 걸린다는 사실입니다.

팁

• 영양사 또는 영양사와의 세션은 최상의 단백질 선택을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있으며 영양사는 또한 적절한 양의 단백질을 얻기 위해 식단을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

경고

• 식단을 변경하거나 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.