최대 산소 섭취량 결정

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 최대 VO₂ 체력 테스트없이 계산
3 가지 방법 중 2 : Rockport 하이킹 피트니스 테스트 사용
3 가지 방법 중 3 : Brigham Young University Jog Test 사용
팁
경고
필수품

최대 VO₂ 집중적 인 신체 활동 중에 소비하는 최대 산소량을 측정 한 것입니다. 이 측정 항목은 세포가 산소를 사용하여 에너지를 생산하는 효율성을 계산하기 때문에 사람의 지구력과 심장 건강을 가장 잘 나타내는 지표입니다. 최대 VO를 측정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.₂, 그러나 그들 중 대부분은 트레드밀 또는 특별히 조정 된 터보 트레이너와 같은 장비가 필요합니다. 이러한 테스트는 적용하기가 까다로울 수 있으며 모든 사람의 체력 수준에 적합하지 않습니다. 최대 VO를 얻는 가장 빠르고 쉬운 방법₂ 간단한 계산 또는 걷기 / 조깅 테스트를 통해 측정 할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 최대 VO₂ 체력 테스트없이 계산

안정시 심박수 결정하기. 많은 피트니스 트래커와 시계에는 심박수 모니터가 장착되어 있습니다. 이 중 하나가 있으면 휴식 중에 심박수를 기록하는 데 사용할 수 있습니다 (앉은 상태에서 신체 활동이 거의 또는 전혀 없음). 안정시 심박수를 측정하는 가장 좋은 시간은 일어나기 전 아침입니다.
- 모니터없이 심박수를 확인하려면 턱 바로 아래 목 옆의 동맥에 두 손가락을 대십시오. 손가락으로 심장 박동을 느낄 수 있어야합니다.
- 타이머를 60 초로 설정하고 느끼는 비트 수를 세십시오. 이것은 분당 박동수 (bpm)로 표시되는 안정시 심박수입니다.
최대 심박수를 계산합니다. 최대 심박수를 계산하는 가장 일반적인 방법은 나이에서 220을 뺀 것입니다. 25 세인 경우 HR은 다음과 같습니다._최대 = 220-25 = 분당 195 비트 (bpm).
- 이 공식이 계산을 지나치게 단순화한다고 제안하는 몇 가지 연구가 있습니다. HR 공식으로 최대 심박수를 계산할 수도 있습니다._최대 = 205.8-(0.685 x 연령).
최대 VO에 대한 간단한 공식 사용₂. 최대 VO를 계산하는 가장 간단한 공식₂ 최대 VO₂ = 15 x (HR_최대/ HR_쉬다). 이 방법은 일반적으로 사용되는 다른 공식과 잘 비교되는 것으로 믿어집니다.
- 최대 VO 공식에 사용 된 단위₂ 분당 체중 킬로그램 당 산소의 밀리리터 (ml / kg / 분)입니다.
최대 VO 계산₂. 최대 안정시 심박수 및 이미 결정한 최대 심박수를 기반으로이 값을 공식 및 최대 VO에 적용 할 수 있습니다.₂ 계산하다. 안정시 심박수가 80bpm이고 최대 심박수가 195bpm이라고 가정합니다.
- 공식을 적어 라 : 최대 VO₂ = 15 x (HR_최대/ HR_쉬다)
- 값 입력 : 최대 VO₂ = 15x (195/80).
- 해결 : 최대 VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / 분.

3 가지 방법 중 2 : Rockport 하이킹 피트니스 테스트 사용

심박수 모니터를 착용하십시오. 10 분 동안 천천히 걸으며 시험을 시작하기 전에 몸을 펴기 위해 몸을 펴십시오. 심박수 모니터가없는 경우 자신의 맥박을 측정하고 60 초 동안 심박수를 기록하여 분당 박동 수를 확인할 수 있습니다.
스톱워치를 시작하고 약 1 마일을 걷습니다. 트레드밀 또는 4 개의 육상 트랙 (4 x 400m)에서 1.6km를 달릴 수 있습니다. 대부분의 걷기가 평평한지면에 있는지 확인하십시오. 조깅하지 말고 최대한 빨리 걷습니다. 심호흡을 시작해야하지만 연속으로 두세 단어를 말할 수 있어야합니다.
- 1에서 10까지의 척도에서 노력은 7 또는 8처럼 느껴 져야합니다.
스톱워치를 멈추고 심박수를 확인하십시오. 1 마일 후 스톱워치를 멈추고 즉시 심박수를 확인하십시오. 심박수 모니터가 있다면 읽어보십시오. 수동 방법으로 심박수를 확인할 수도 있습니다.
- 미터없이 심박수를 측정하려면 턱 바로 아래 목 옆의 동맥에 두 손가락을 대십시오. 손가락 아래에서 심장 박동을 느낄 수 있어야합니다.
- 타이머를 60 초로 설정하고 느끼는 비트 수를 세십시오. 이것은 분당 박동수로 표시되는 안정시 심박수입니다.
- 5 분 동안 천천히 계속해서 걷습니다.
최대 VO 계산₂ 다음 방정식을 사용합니다. VO₂ = 132.853-(0.0769 x 체중 (kg x 2)-(0.3877 x 연령) + (6.315 x 성별)-(3.2649 x 도보 시간 (분))-(0.156 x 심박수)). 남성 인 경우 계산에 1을 사용하고 여성 인 경우 0 (영)을 사용합니다.
- 예를 들어, 몸무게가 80kg 인 26 세 남성은 15 분 동안 1 마일을 걷고 마지막에 120의 심박수를가집니다.
- VO₂ = 132.853-(0.0769 x 체중 (kg x 2)-(0.3877 x 연령) + (6.315 x 성별)-(3.2649 x 도보 시간 (분))-(0.156 x 심박수))
- VO₂ = 132.853-(0.0769 x 160)-(0.3877 x 26) + (6.315 x 1)-(3.2649 x 15)-(0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853-12.304-10.08 + 6.315-48.97-18.72 = 49 ml / kg / 분.

3 가지 방법 중 3 : Brigham Young University Jog Test 사용

심박수 모니터를 착용하십시오. 서킷에서 10 분 동안 천천히 걸으며 시험을보기 전에 약간의 가벼운 스트레칭을합니다. 심박수 모니터가없는 경우 60 초 동안 심박수를 세어 맥박을 기록하고 분당 박동 수를 확인할 수 있습니다.
스톱워치를 시작하고 1.6km 동안 부드럽게 조깅하십시오. 달리기 트랙에서 400m를 4 회, 평평한지면에서 1 마일을 조깅 할 수 있습니다. 일정한 속도로 조깅을하고 심박수가 분당 180 회를 초과하지 않도록하십시오. 남성의 경우 1 마일 당 8 분, 여성의 경우 1 마일 당 9 분보다 빠르게 조깅하지 마십시오.
스톱워치를 멈추고 심박수를 확인하십시오. 1.6km 후에 스톱워치를 멈추고 즉시 심박수를 확인하십시오. 심박수 모니터가있는 경우 측정 값을 기록하십시오. 그렇지 않으면 수동 방법을 사용하여 심박수를 확인하십시오.
- 미터없이 심박수를 측정하려면 턱 바로 아래 목 옆의 동맥에 두 손가락을 대십시오. 손가락 아래에서 심장 박동을 느낄 수 있어야합니다.
- 타이머를 60 초로 설정하고 느끼는 비트 수를 세십시오. 이것은 분당 박동수로 표시되는 안정시 심박수입니다.
- 5 분 동안 천천히 걸 으면 더 식 힙니다.
최대 VO 계산₂ 성별에 따른 방정식으로. 이 테스트에는 남성용과 여성용의 두 가지 비교가 있습니다. 성별에 따라 올바른 방정식을 사용하십시오.
- 여성 : 100.5-(0.1636 x 체중 (kg))-(1.438 x 조깅 시간)-(0.1928 x 심박수)
- 남성 : 108,844-(0.1636 x 체중 (kg))-(1.438 x 조깅 시간)-(0.1928 x 심박수)