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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 아침 루틴 변경
• 4 가지 방법 중 2 : 수면 습관 조절하기
• 4 가지 방법 중 3 : 일상 습관 조정하기
• 4 가지 방법 중 4 : 의사와 상담하기

밤에 잠들기가 어렵고 아침에 일어나기가 거의 불가능합니까? 늦잠은 종종 수면 부족이나 불안한 야간 루틴으로 인해 발생합니다. 이것은 직장이나 수업에 늦게 도착하거나, 낮에 잠이 들거나, 자주 밤에 잠을 잘 수없는 것과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 아침 루틴 변경

1. 스누즈 버튼을 만지지 마십시오. 아침에 약간의 수면을 취하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 단 5 분이라도 스누즈 버튼은 실제로 당신을 더 피곤하게 만듭니다. 수면 버튼을 사용하면 뇌가 수면주기에 더 깊이 들어가게됩니다. "스누즈"를 여러 번 누르고 마침내 깨어날 때 쯤이면 첫 번째 알람 이후보다 더 칙칙하고 피곤해집니다.
   • 스누즈 버튼이없는 알람 시계를 찾으십시오. 또는 현재 알람의 스누즈 기능을 끕니다.
2. 방 반대편에 알람을 설정하십시오. 스누즈 버튼을 누르거나 알람을 끌 수있는 침대 옆에 알람 시계를 배치하는 대신, 침대에서 일어나도록 강제 할 수있는 곳에 알람을 놓으십시오. 그러면 알람을 끄기 위해 아침에 침대에서 일어나야합니다.
   • 예를 들어, 방 반대편의 옷장에 알람 시계를 놓을 수 있습니다. 또는 알람이 충분한 소음을 내고 있다고 생각되면 욕실과 같은 인접한 방에 알람을 설치할 수 있습니다.
3. 천천히 더 많은 빛을내는 알람 시계에 투자하십시오. 이 알람 시계는 깨어날 시간이 다가옴에 따라 점차 밝아집니다. 이 빛은 갑작스런 경보의 충격을주지 않고 천천히, 그리고 바라건대 쉽게 깨어나도록 도와줍니다. 일광 경보는 아침이 어두워서 침대에서 일어나기 어려운 겨울에도 좋습니다.
   • 지역 약국이나 온라인에서 일광 알람 시계를 구입할 수 있습니다.
4. 긍정적이고 일관된 아침 루틴을 만듭니다. 스트레칭을하고 일어나서 방의 커튼을 열고 아침 햇살을 비추세요. 아침을 긍정적 인 경험으로보고 앞으로의 날을 기대하십시오.
   • 일정 시간 내에 옷을 입고 아침 식사를하는 루틴을 시작할 수도 있습니다. 준비가되면 일정과 그날의 작업 또는 의무에 대한 일정을 만드십시오.
5. 알람없이 일어나십시오. 규칙적인 수면 패턴뿐만 아니라 일관된 수면 일정을 고수하면 알람과 늦잠없이 일어날 수 있습니다.
   • 매일 밤 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나면 몸이 규칙적인 수면 일정에 익숙해집니다. 시간이 지남에 따라 몸은 알람 시계 역할을하며 매일 동시에 깨울 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 수면 습관 조절하기

1. 규칙적인 수면 일정을 잡으십시오. 매일 같은 시간에 일어나서 잠에 드는 수면 스케줄을 만들고, 주말과 휴일에도. 수면 요구 사항은 사람마다 다르지만 평균적으로 깨어있는 시간 동안 최상의 기능을 발휘하려면 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 어떤 사람들은 10 시간의 수면이 필요합니다.
   • 청소년은 일반적으로 노인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 젊은 신체는 청소년기에 성장하기 때문에 많은 휴식이 필요합니다.
   • 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 수면이 필요합니다. 밤에 6 시간 미만으로 번성하는 사람은 거의 없지만 진정으로 쉬는 데 10 시간이 필요한 사람도 있습니다. 이러한 차이점을 존중하십시오. 더 많은 수면이 필요한 사람은 게 으르거나 나쁘지 않습니다.
   • 어떤 사람들은 수면 시간을 한 시간 만 줄이는 것이 일상적인 기능에 큰 영향을 미치지 않는다고 생각합니다. 또 다른 믿음은 주말이나 휴일에 수면을 취할 수 있다는 것입니다. 그리고 가끔은 괜찮을 것입니다. 그러나 이런 일이 자주 발생하면 규칙적인 수면 일정이 어려워 져 잠에서 늦게 자거나 깨어날 때 지나치게 피곤해집니다.
   • 인체가 다른 수면 일정에 빠르게 적응할 수 있다는 것은 신화입니다. 대부분의 사람들은 자신의 생체 시계를 재조정 할 수 있지만 이는 시간이 지정된 신호로만 가능하며 하루에 1 ~ 2 시간 단위로만 수행 할 수 있습니다. 신체 내부 시계가 시간대를 가로 질러 이동하거나 야간 근무로 전환하는 데 1 주일 이상 걸릴 수 있습니다. 그 후에도 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 적응합니다.
   • 밤에 잠을 많이자는 것은 낮의 피로를 줄여주지 않습니다. 매일 밤 수면량은 중요하지만 수면의 질이 더 중요합니다. 매일 밤 8 시간 또는 9 시간의 수면을 취할 수 있지만, 수면의 질이 좋지 않으면 휴식을 취하지 못할 것입니다.
2. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 장치와 방해 요소를 끄십시오. 텔레비전, 스마트 폰, iPad 및 컴퓨터를 끄거나 침실에서 모든 전자 제품을 완전히 제거하십시오. 이러한 화면에서 나오는 빛은 뇌를 활성화하고 멜라토닌 (수면을 돕는 물질)의 생성을 억제하며 신체의 내부 시계를 방해 할 수 있습니다.
   • 또 다른 옵션은 특정 일정에 따라 컴퓨터를 종료하는 것입니다. 이렇게하면 기기가 자동으로 꺼지고 컴퓨터에서 너무 오래 작업하거나 취침 시간에 너무 가깝게 작업하는 것을 방지 할 수 있습니다. 활성화 할 수있는 PC와 Mac 모두 절전 기능이 있습니다. 또한 다음날 아침에 일어날 때 컴퓨터를 사용할 수 있도록하려면 시작 시간을 예약 할 수도 있습니다.
3. 잠자리에들 시간이되면 알려주는 알람을 설정하십시오. 저녁 활동이나 대화를하는 경향이 있고 수면 일정을 지키는 것을 잊은 경우, 잠자리에 들기 1 시간 또는 30 분 전에 전화 나 컴퓨터에 알람을 설정하여 알려줄 수도 있습니다.
   • 잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 제품을 끄려면 시계에 알람을 설정하거나 자신과 합의한 시간 1 시간 전에 룸메이트에게 취침 시간을 상기시켜달라고 요청할 수 있습니다.
4. 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을하십시오. 따뜻한 목욕, 읽기 좋은 책, 또는 파트너와의 조용한 대화가 될 수 있습니다. 편안한 취미 나 활동도 훌륭한 선택입니다.진정 활동은 뇌가 이완되고 폐쇄되는 데 도움이됩니다.
   • 게임은 좋은 활동이 아닙니다. 몸은 차분하지만 마음은 과도하게 자극 될 수 있으며 화면의 빛은 마음을 깨우라고 말합니다.
   • 이것은 텔레비전에도 적용됩니다.이 장치는 뇌에서 "깨어 난"신호를 트리거합니다.
   • 어둠 속에서 침대에서 몸을 던지고 몸을 돌린다면, 오랫동안 깨어있는 것을 피하십시오. 대신 일어나서 잠을 잘 수없는 마음에서 마음을 차분하게하는 일을하십시오. 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 불안해하고 그것에 오래 머무르면 실제로 잠들 가능성이 낮아집니다.
   • 다시 말하지만, 텔레비전, 게임 콘솔, 컴퓨터 또는 기타 전자 장치를 켜지 마십시오.
   • 읽기, 설거지, 뜨개질, 빨래 접기, 종이 접기 등
5. 침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하십시오. 외부의 빛을 차단하는 두꺼운 커튼이나 차양을 사용하십시오. 텔레비전 및 컴퓨터와 같은 전자 디스플레이를 가려서 조명이 실내에서 빛을 내지 않도록하십시오. 눈에 수면 마스크를 사용하여 수면을 취할 수도 있습니다.
   • 잠자는 동안 방의 온도를 낮추면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 차가운 수면 환경으로 인해 체온이 떨어지면 신체가 "담요 아래로 들어가"경향이 나타나고 즉시 잠들 수 있습니다.
   • 시끄러운 외부 소음 또는 파트너가 큰 소리로 잠을 잘 수 없어 수면에 문제가있는 경우 좋은 귀마개 또는 소음 기계에 투자하는 것이 좋습니다.
6. 태양과 함께 일어나십시오. 매일 아침 거의 같은 시간에 밝은 햇빛이 방에 들어 오도록 타이머를 설정할 수도 있습니다. 햇빛은 또한 내부 시계를 재설정하는 데 도움이됩니다. 이것은 태양이 당신을 깨우기 때문에 늦잠을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 수면 전문가는 잠들기 어려운 사람들에게 한 시간의 아침 해를 권장합니다.

4 가지 방법 중 3 : 일상 습관 조정하기

1. 잠자리에 들기 4 ~ 6 시간 전에 카페인을 마시지 마십시오. 오후 7시에 섭취하는 카페인의 약 절반은 오후 11시에도 여전히 몸에 남아 있습니다. 카페인은 자극제이며 커피, 초콜릿, 청량 음료, 홍차, 다이어트 약 및 일부 진통제에서 찾을 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 커피 잔 수를 제한하거나 식단에서 카페인을 완전히 제거하십시오.
   • 알코올은 또한 깊은 수면과 REM 수면을 방해합니다. 그것은 당신을 더 가벼운 수면 단계에있게하여 당신이 더 빨리 깨어나 잠에 빠지기 어렵게 만들 수 있습니다. 숙면을 취하고 아침에 늦잠을 자지 않으려면 취침 1 ~ 2 시간 전에 술을 마시지 마십시오.
2. 3 시간 후에는 낮잠을 자지 마십시오. 낮잠에 가장 좋은 시간은 보통 새벽 3시 이전의 이른 오후입니다. 이것은 당신이 한낮의 졸음을 경험하거나 덜 깨어있을 가능성이있는 시간입니다. 오후 3시 이전에 낮잠을자는 것이 야간 수면을 방해해서는 안됩니다.
   • 낮잠을 10 ~ 30 분 짧게 유지하십시오. 이렇게하면 30 분 이상 낮잠을 자고 난 후 피곤한 수면 저하를 예방할 수 있습니다. 이렇게하면 30 분 미만의 낮잠이 수면 일정에 방해가되지 않으므로 다음날 아침 늦잠을 피하는 데 도움이됩니다.
3. 수면 일기를 쓰십시오. 수면 일기 또는 달력은 밤에 깨어 있고 다음날 아침에 늦잠을 자도록하는 습관을 식별하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 수면 장애의 증상을 알아볼 수도 있습니다. 다음에 대한 메모로 수면 일기를 업데이트하십시오.
   • 잠자리에 들었다가 다시 일어난 대략적인 시간.
   • 총 수면 시간과 수면의 질.
   • 깨어있는 시간과 무엇을했는지. 예를 들어, "눈을 감고 침대에 머물렀다", "양을 세었다"또는 "책을 읽다"라고 말합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 섭취 한 음식과 음료의 종류와 양.
   • "행복 함", "우울함"또는 "불안 함"과 같은 취침 시간의 감정 및 기분.
   • 아침에 침대에서 나오는 데 걸린 시간과 스누즈 버튼을 몇 번 눌렀는지.
   • 복용량과 시간을 포함하여 수면제와 같이 복용 한 모든 약물 또는 약물.
   • 수면 일기에서 반복되는 모든 유발 요인에주의를 기울이고이를 예방하거나 제한하는 방법을 생각해보십시오. 예를 들어, 맥주 두 잔을 마신 후 금요일에 밤에 잠을 잘 못자는 경우가 많습니다. 다음 주 금요일에는 맥주를 전혀 마시지 말고 이것이 수면을 개선하는지 확인하십시오.
4. 필요한 경우에만 수면제를 사용하십시오. 수면제를 단기간 복용하고 의사의 처방을 받으면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이는 일시적인 수정일뿐입니다. 실제로 수면제는 종종 장기적으로 불면증 및 기타 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.
   • 다른 시간대로 여행하거나 의료 시술에서 회복하는 것과 같은 단기 상황에서는 수면제와 약물을 아껴 사용하십시오.
   • 매일 밤 수면제에 의존하지 않도록 매일이 아닌 필요할 때만 수면제를 사용하십시오.
5. 불면증과 수면 문제를 일으킬 수있는 처방전없이 살 수있는 약에주의하십시오. 이 약물의 많은 부작용은 수면 패턴과 주간 경보에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 방해 할 수있는 일반적으로 사용되는 약물은 다음과 같습니다.
   • 코 충혈 완화제.
   • 아스피린 및 기타 두통 약물.
   • 카페인이 함유 된 진통제.
   • 감기와 알레르기에 대한 항히스타민 제가 함유 된 의약품.
   • 이러한 약을 복용하고 있다면 복용량을 줄이거 나 완전히 중단하십시오. 이러한 약물은 영구적으로 복용 할 수 없습니다. 일반 의약품 복용을 중단 할 수 있도록 이러한 증상을 치료하는 대체 방법에 대해 의사와상의하십시오.

4 가지 방법 중 4 : 의사와 상담하기

1. 의사와 수면 문제에 대해상의하십시오. 의사는 수면에 만성적 인 문제가 있는지 알아야합니다. 심각한 문제입니다. 주중에 계속 늦잠을 자면 두통이나 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 늦잠은 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미치고 두통을 유발할 수 있습니다. 허리 통증은 장시간 일반 매트리스에서 자면 발생할 수 있습니다.
   • 우울증, 불안 및 졸음과 같은 늦잠의 심리적 부작용도 있습니다. 의사는 수면 및 일상 습관에 대한 조정을 제안하거나 특정 약물을 처방하여 이러한 부작용을 치료할 수 있습니다.
2. 수면 장애 검사 받기. 수면을 방해 할 수있는 많은 의학적 상태와 장애가 있습니다. 수면 문제의 특정 증상이나 패턴에 대해 의사에게 알리십시오. 늦잠으로 인해 아침에 일어날 수없고, 앉아있을 때 깨어 있고, 운전 중에 잠이 들거나, 깨어있는 데 매일 카페인이 필요한 경우, 수면 장애 일 수 있습니다. 수면 장애에는 네 가지 주요 유형이 있습니다.
   • 불면증 : 가장 흔한 수면 불만과 늦잠의 중요한 원인. 불면증은 종종 스트레스, 불안, 우울증 또는 기타 건강 상태와 같은 다른 문제의 증상입니다. 복용하는 약물, 운동 부족, 시차증 또는 카페인과 같은 생활 방식 선택으로 인해 발생할 수도 있습니다.
   • 수면 무호흡증 : 이것은 상기도의 막힘으로 인해 수면 중에 일시적으로 호흡이 멈출 때 발생합니다. 이러한 호흡 정지는 수면을 방해하여 밤에 자주 깨어납니다. 수면 무호흡증은 심각하고 잠재적으로 생명을 위협하는 수면 장애입니다. 이 질환이있는 경우 의사와상의하고 CPAP (지속성기도 양압) 기계를 구입하는 것이 중요합니다. 이 장치는 수면 중에기도를 통해 공기 흐름을 생성하고 장애를 성공적으로 치료할 수 있습니다.
   • 하지 불안 증후군 : (RLS)는 팔과 다리를 움직이고 싶은 저항 할 수없는 충동으로 인한 수면 장애입니다. 이 충동은 일반적으로 누워있을 때 발생하며 팔과 다리의 불쾌한 따끔 거림으로 인해 발생합니다.
   • 기면증 :이 수면 장애는 종종 과도하고 통제 할 수없는 주간 졸음을 유발합니다. 그것은 수면과 깨어를 제어하는 ​​뇌의 메커니즘의 오작동으로 인해 발생합니다. 기면증에 시달리면 대화 도중, 직장에서 또는 운전 중에 잠이 드는 "수면 발작"이 발생할 수 있습니다.
3. 수면 센터의 잠재적 인 이점에 대해 의사와 상담하십시오. 의사가 수면 센터를 안내하면 전문가가 수면 패턴, 뇌파, 심박수 및 신체에 연결된 접점을 통해 빠른 안구 운동을 관찰합니다. 수면 전문가는 수면 연구 결과를 분석하고 적절한 치료 프로그램을 개발합니다.
   • 수면 센터는 또한 당신이 깨어 있고자는 동안 집에서의 활동을 모니터링 할 수있는 장비를 제공 할 수 있습니다.