작가:
John Pratt
창조 날짜:
10 2 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
트리글리 세라이드는 혈액에있는 지방의 한 유형입니다. 의사는 또한 콜레스테롤을 측정 할 때 일반적으로 중성 지방 수치를 검사합니다. 트리글리세리드 수치는 200mg / dL 이상에서 높은 것으로 보이지만 의사는 150mg / dL 이상의 모든 값을 높은쪽으로 간주 할 것입니다. 의사가 높은 중성 지방 수치를 다루고 있다고 판단한 경우, 자연적으로 중성 지방 수치를 낮추기 위해 여러 가지 생활 방식과 식단을 조정할 수 있습니다.
단계로
3 가지 방법 중 1 : 식단 변경
식단에서 가능한 한 많은 설탕을 제거하십시오. 단순 탄수화물이 너무 많으면 중성 지방 수치를 높게 유지할 수 있습니다. 설탕을 적게 섭취하여 값을 낮출 수 있습니다. 설탕이 많은 탄산 음료, 사탕, 쿠키 및 기타 설탕이 많은 가공 식품을 피하십시오. 
복합 탄수화물이 포함 된 음식을 선택하십시오. 중성 지방 수치를 낮추려면 탄수화물 섭취량을 줄여야합니다. 그러나 건강 문제로 이어질 수 있으므로 식단에서 탄수화물을 완전히 생략해서는 안됩니다. 이것은 심장병을 포함합니다. 따라서 항상 정제 된 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하십시오. - 정제 탄수화물에는 흰 밀가루 또는 양질의 거친 밀가루가 포함 된 제품이 포함되므로 흰 쌀, 흰 빵 및 다양한 파스타 유형이 있습니다.
- 복합 탄수화물에는 통 곡물 파스타, 통 곡물 빵, 퀴 노아, 현미, 귀리 등이 포함됩니다.
섬유질 섭취량 늘리기. 이 단계는 복합 탄수화물이 종종 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 위에서 언급 한 단계와 밀접한 관련이 있습니다. 통 곡물 제품 외에도 콩, 과일, 채소 및 씨앗도 섬유질이 풍부합니다. 단 간식을 호박씨, 라즈베리 또는 사과로 바꾸십시오. 모두 섬유질이 매우 풍부합니다. - 매일 약 25 ~ 30g의 섬유질을 섭취하십시오. 대부분의 미국인은 하루 평균 10 ~ 12g 만 섭취합니다.
- 섬유질 섭취를 늘리면 소화에 긍정적 인 영향을 미치며 좋은 배변을 보장합니다. 불편 함을 피하기 위해 점차적으로 섬유질의 양을 늘릴 수 있습니다. 대변을 부드럽게하기 위해 충분한 물을 마셔야합니다.
트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. "수소화 된 식물성 기름"이 포함 된 식품을 피함으로써 트랜스 지방을 피할 수 있습니다. 제품의 영양가 표를보십시오. 포화 지방이 함유 된 제품의 경우 버터, 쇼트닝 또는 라드가 많이 포함 된 튀긴 음식, 드레싱 및 소스를 생각해보십시오. - 일반적으로 트랜스 지방이 포함 된 식품은 가공육 제품 (예 : 핫도그 및 샌드위치 고기) 및 지방이 많은 스낵입니다.
요리 할 건강에 좋은 오일을 선택하십시오. 집에서 직접 요리하려면 올리브 오일, 아마 인유, 너트 오일 또는 카놀라유를 사용하는 것이 좋습니다. 이 오일은 버터, 마가린 또는 라드보다 훨씬 낫습니다. - 중성 지방 수치를 낮추고 싶다면 이것은 매우 간단하지만 필수적인 단계입니다. 가장 건강에 좋은 음식이라도 포화 된 기름이나 트랜스 지방이 포함 된 기름으로 조리하면 건강에 해로울 수 있습니다.
오메가 3 지방산이 포함 된 음식 섭취하기. 생선에서 발견되는“좋은”지방에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이것은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수있는 오메가 3 지방산을 말합니다. 생선 외에도 이러한 영양소는 아마씨, 콩과 식물, 콩 제품 및 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에서도 찾을 수 있습니다. - 미국 심장 협회는 일주일에 두 번 생선을 먹어야한다고 말합니다. 건강한 옵션으로는 연어, 참치, 송어, 고등어가 있습니다.
- 붉은 고기를 먹는다면 풀을 먹인 천연 고기로 가십시오. 그러한 고기에는 오메가 3 및 오메가 6 지방산이 더 많이 포함되어 있습니다.
3 가지 방법 중 2 : 생활 방식 바꾸기
담배를 끊으십시오. 흡연과 관련된 다양한 기타 건강 문제 외에도 중성 지방 수치를 높일 수 있습니다. 금연은 흡연과 관련된 다양한 건강 문제를 해결하기 위해 흡연자가 취할 수있는 최선의 조치입니다. - 그러나 한꺼번에 담배를 끊는 것은 종종 효과가 없습니다. 천천히 그러나 확실하게 다른 보조기구를 사용하여 그만두십시오. 여기에는 니코틴 껌 또는 패치가 포함됩니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 금연 기사에서 찾을 수 있습니다.
충분한 운동을하세요. 칼로리를 태우면 체내의 과도한 중성 지방을 태울 수도 있습니다. 그 결과 중성 지방 수치가 감소합니다. 또한 비 활동 (종종 과체중과 함께)으로 인해 중성 지방 수치가 높아집니다. 과체중 인 경우 4.5 ~ 7kg을 줄여도 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. - 미국 심장 협회는 사람들이 매주 150 분의 유산소 운동 (또는 75 분의 격렬한 신체 활동)을 할 것을 권장합니다. 이것은 하루에 30 분에 해당하며 달리기에서 수영에 이르기까지 심박수를 높이는 활동이 될 수 있습니다.
알코올 섭취를 줄이십시오. 어떤 사람들은 알코올에 민감하여 중성 지방 수치를 증가시킵니다. 이 사람들은 소량의 알코올도 수치를 높일 수 있습니다.따라서 마시는 알코올의 양을 크게 줄여 이것이 트리글리 세라이드 수치에 영향을 미치는지 확인하는 것이 좋습니다. - 불행히도 알코올의 종류는 중요하지 않습니다. 따라서 맥주, 와인 및 알코올이 포함 된 혼합 음료를 적게 마시십시오.
3 가지 방법 중 3 : 보충제 사용
생선 기름 보충제 복용하기. 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 얻고 싶지만 생선을 싫어한다면 오메가 3가 함유 된 생선 기름 보충제를 섭취하면됩니다. 이 보충제는 성인의 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. EPA와 DHA는 오메가 3 지방산을 극대화하기 위해 가장 잘 섭취 할 수있는 생선 기름입니다. 패키지의 지침에 따라 보충제를 사용하십시오. 
매일 처방에 차전자피를 추가하십시오. 하루에 충분한 섬유질을 얻기 위해 고군분투하고 있다면 차전자피가 포함 된 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. Psyllium은 물에 용해되는 섬유이며 다양한 형태로 제공됩니다. 물 한잔에 추가 할 수있는 캡슐과 분말을 생각해보십시오 (예 : Metamucil). 연구에 따르면 차전자피를 포함한 고 섬유질 식단은 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 
일일 섭취량에 콩 단백질을 추가하십시오. 콩 단백질 보충제는 종종 분말 형태로 판매되며 다양한 과일 주스, 스무디 등과 혼합 할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 콩 단백질을 섭취하면 중성 지방 수치를 낮출 수있을뿐만 아니라 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤 수치. 포장의 지시에 따라 제품을 사용하십시오. - 연구에 따르면 유청 단백질은 중성 지방 수치에도 긍정적 인 영향을 미칩니다.
비타민 B3 섭취하기. 비타민 B3 (니아신)도 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 고용량에서는 부작용을 배제 할 수 없으므로 의사와 상담하고 사용을 면밀히 모니터링해야합니다. 일반적인 부작용은 다음과 같습니다. - 홍반
- 배탈
- 두통
- 현기증
- 흐릿한 시력
- 간 손상 위험
팁
- 혈당 지수 사본을 받아 식사 계획에 사용하십시오. 이 지수에는 다양한 신선 식품 및 가공 식품의 1 회 제공량 당 칼로리 및 탄수화물 양에 대한 데이터가 포함되어 있습니다. 이 데이터는 식사 당 탄수화물 양에 대한 제한을 설정하는 데 도움이되며, 탄수화물을 너무 많이 먹지 않고도 식단에서 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. 과도한 양은 혈류로 지방이 흡수됩니다.
- 1 년에 몇 번 의사가 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 측정하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 갑작스러운 최고점을 피하는 데 도움이됩니다. 이러한 최고점은 건강에 위험합니다.
