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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 짜증이 나는 느낌
• 3 단계 중 2 단계 : 분노 폭발 예방하기
• 3/3 부 : 근본적인 문제 처리
• 팁

기질을 조절하는 데 어려움이 있다면, 그들이 말하는 것처럼 기질이 짧거나 민감 할 수 있습니다. 빨리 화를 내거나 빨리 화를 내고 덜 효과적인 방식으로 분노를 표현하면 개인 관계 및 직장 사람들과의 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 기질을 조절하고 화를내는 방법을 찾는 것은 삶의 질과 다른 사람들과의 관계를 극적으로 향상시킬 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 짜증이 나는 느낌

1. 분노를 심리적 인 것이 아니라 생리적 인 것으로 보도록 노력하십시오. 화를 내면 몸에서 화학적 과정이 일어나서“싸우거나 도망 치라”는 생물학적 반응을 신체에서 활성화시킵니다. 많은 사람들에게 그들의 손길은 뇌에서 화학적 및 호르몬 반응의 결과로“싸움”으로 반응하게합니다.
2. 신체의 신체적 반응에주의를 기울이십시오. 많은 사람들이 자신이 화가났다는 사실을 깨닫기도 전에 몸으로 분노의 신호를 보냅니다. 다음 증상 중 하나 이상을 경험하면 화를 낼 가능성이 높습니다.
   • 긴장된 근육과 움켜 쥔 턱
   • 두통 또는 복통
   • 더 빠른 심장 박동
   • 갑작스런 발한 또는 떨림
   • 현기증
3. 감정 신호가 있는지 확인하십시오. 분노에 대한 신체적 반응 외에도, 당신은 정말로 화를 내기 전에 특정 감정적 증상을 경험하기 시작할 수도 있습니다. 분노를 수반하는 몇 가지 감정은 다음과 같습니다.
   • 짜증나게 하는 것
   • 슬픔 또는 우울증
   • 죄
   • 원한 또는 증오
   • 걱정
   • 방어적인 경향
4. 당신을 화나게하는 원인에주의를 기울이십시오. 분노의 폭발을 면밀히 주시하고 일반적으로 당신을 화나게하는 것이 무엇인지 생각하면 분노의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 원인은 사용자 환경에서 자동으로 반응을 유발하는 이벤트입니다. 이러한 촉발 요인은 일반적으로 과거의 감정이나 사건과 관련이 있습니다 (항상 인식하지는 못하더라도). 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
   • 자신의 삶, 환경 또는 특정 상황을 통제 할 수 없다는 느낌
   • 누군가가 당신을 조종하려한다는 생각
   • 실수 한 것에 대해 자신에게 화를 내기
5. 알려진 원인을 피하십시오. 당신을 화나게 할 수있는 특정한 상황을 알고 있다면, 그러한 상황을 피하기 위해 최선을 다하십시오. 특히, 수면 부족, 감정을 유발하는 또 다른 사건, 일상 생활이나 삶에서 평소보다 더 긴장을 유발할 수있는 다른 요인이있을 경우 이러한 상황을 피해야 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 당신의 상사가 당신을 속이는 사실이 당신이 화를내는 이유라면, 당신은 상황에서 벗어나거나 자신을 위해 잠시 시간을 요구함으로써 그 이유를 피할 수 있습니다. 상사가 지금부터 더 천천히 이야기 할 수 있는지 물어볼 수도 있습니다.
6. 이유를 다른 틀에 넣으십시오. 방아쇠 중 하나와 관련된 느낌이나 기억을 알고 있다면 방아쇠의 효과가 감소하도록 다른 방법으로 기억에 기억을 저장해보십시오.
   • 예를 들어, 당신은 어렸을 때 소리를 지르 곤했기 때문에 상사가 당신에게 소리를 지르는 사실이 당신에게 계기가된다는 것을 알 수 있습니다. 그런 다음 두 가지 유형의 비명을 분리하십시오. 어렸을 때의 고함은 거실에서만 일어났기 때문에 달랐다 고 스스로를 설득함으로써 직장에서 고함과 분리하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
7. 당신의 반응이 손을 뗄 때를 감지 할 수 있는지 확인하십시오. 분노 증상에 대한 통제력을 잃기 시작하고 경미한 자극이 진정한 분노로 바뀌는 것처럼 느껴진다면, 가능하면 말 그대로 상황과 거리를 두십시오. 상황에서 거리를두고 혼자인지 확인하는 경우, 전략을 사용하여 분노의 감정을 낮추거나 방향을 전환하고 화를 피할 수 있습니다.

3 단계 중 2 단계 : 분노 폭발 예방하기

1. 점진적 이완 적용하기. 점진적 이완 또는 점진적 근육 이완은 몸을 지속적으로 점점 더 조이고 이완시키는 것을 의미합니다. 의식적으로 자신의 근육을 수축 시키면 분노를 더 쉽게 전환 할 수 있습니다. 점진적 근육 이완을 연습하려면 심호흡을 한 후 다음을 수행하십시오.
   • 얼굴과 머리의 근육부터 시작하십시오. 20 초 동안 긴장을 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
   • 어깨, 팔, 등, 배, 다리, 발 및 발가락을 하나씩 하나씩 천천히 몸 전체를 통해 내려가십시오.
   • 계속 깊게 숨을 쉬고 발가락 끝에서 머리 위로 몸이 안정되는 것을 느껴보십시오.
2. 응답을 연기하십시오. 화가났다는 사실을 알고 짜증이 날 것 같은 느낌이 든다면 시간을 좀 내십시오. 즉시 조치를 취하거나 그러한 감정에 즉시 대응할 필요가 없음을 기억하십시오. 잠시 상황을 떠나 현명한 반응에 대해 생각하고 분노가 가라 앉을 때까지 반응하지 마십시오.
   • 말 그대로 상황에서 벗어날 수없는 경우에도 조치를 취하기 전에 10 (또는 20, 50 또는 100)까지 세어 응답을 지연시킬 수 있습니다.
3. 주변 환경을 바꾸십시오. 화를 내려면 다른 곳으로 가십시오. 안에 있다면 가능하면 밖으로 나가 산책하십시오. 분노를 유발하는 사람이나 상황에서 벗어나 완전히 새로운 환경에서 감각을“놀라게”함으로써 상황을 다시 제어 할 수 있습니다.
4. 상황의 유머를 확인하십시오. 분노는 부분적으로 화학 반응이기 때문에 신체의 화학 물질을 바꾸면 그랬던 것처럼 짜증을 낼 수 있습니다. 상황에서 유머를 보거나 다른 것을 비웃도록 노력함으로써 자신이 유발 한 신체의 변화된 화학 반응에 의해 상황이 날아갈 수 있습니다.
   • 예를 들어, 자녀가 부엌 전체에 밀가루 한 봉지의 내용물을 비운 것을 본다면, 당신의 첫 번째 반응은 분노 일 수 있습니다. 하지만 잠시 시간을내어 객관적으로 상황을 바라 보면 (예를 들어, 다른 사람의 부엌에있는 척!) 웃을 수있을 것입니다. 먼저 그것에 대해 웃고 나서 모든 사람을 불러서 문제를 해결하면 불쾌한 상황을 멋진 추억으로 바꿀 수 있습니다.
5. 명상 휴식을 취하십시오. 명상은 감정을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러니 곧 화를 낼 것 같으면 명상을하면서 잠시 정신적 휴식을 취하십시오. 분노를 유발하는 상황에서 신체적으로 거리를 두십시오. 밖으로 걸어가거나, 계단을 올라가거나, 화장실에 잠시 앉아있을 수도 있습니다.
   • 몇 번 연속으로 길게 심호흡하십시오. 잠시 그렇게 호흡하면 증가 된 심박수가 안정 될 수 있습니다. 숨을들이 마시면서 배가 부풀어 오르는 심호흡을해야합니다.
   • 숨을들이 쉴 때 몸이 황금빛의 하얀 빛으로 가득 차서 생각을 달래 준다고 생각 해보세요. 숨을 내쉴 때 몸에서 흘러 나오는 온갖 진흙이나 어두운 색을 상상해보십시오.
   • 명상을 통해 마음이 진정되면 기분이 어떤지, 화를 낸 상황을 어떻게 처리 할 수 ​​있는지 생각해보십시오.

3/3 부 : 근본적인 문제 처리

1. 충분한 운동과 수면을 취하십시오. 잠을 너무 적게 자거나 운동을 충분히하지 않으면 더 빨리 화를 낼 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 감정을 효과적으로 제어 할 수 있습니다. 화가 났을 때 운동을하면 분노에 대한 대안을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 기분을 조절하고 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 인지 구조 조정을 적용하십시오. 인지 재구성은 자동적 인 부정적인 생각을보다 기능적이거나 적절한 사고 방식으로 대체하는 데 도움이됩니다. 분노는 당신의 생각을 왜곡시킬 수 있지만, 합리적으로 생각하는 법을 배움으로써 당신의 생각을 다시 명확하게하고 분노의 폭발을 덜 경험하게 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 출근길에 타이어 펑크가 날 수 있습니다. 분노가 자동으로 부정적인 생각을 일으키기 때문에“내 하루 종일 망쳐 졌어요! 직장에서 문제가 생깁니다! 왜 이런 일이 항상 나에게 일어나나요?!”
   • 생각을 재구성하고 의견을 합리적으로 살펴보면, 한 번의 차질이 하루 종일 자동으로 망치지 않고 직장에서 그런 일이 발생하고 괜찮다는 것을 이해한다는 것을 알게 될 것입니다. "항상"(매일 펑크 난 타이어를 사용하지 않는 한, 운전 스타일을 확인해야 할 수도 있습니다).
   • 또한 상황에 대해 화를내는 것이 전혀 도움이되지 않는다는 것을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 스스로 해결책을 찾는 것을 더 어렵게함으로써 실제로 상황을 악화시키고 있습니다 (예 : 바퀴 교체).
3. 분노 관리 과정 등록 대부분의 분노 관리 과정은 매우 성공적이었습니다. 효과적인 과정은 분노를 이해하고, 분노에 대처하기위한 단기 전략을 개발하고, 감정을 제어하는 ​​데 필요한 기술을 개발하는 데 도움이됩니다. 귀하에게 적합한 과정을 찾을 수있는 많은 옵션이 있습니다.
   • 다양한 이유로 분노한 폭발로 고통받는 사회 내 청소년, 경찰관, 임원 및 기타 그룹을위한 개별 프로그램이 있습니다.
   • 분노를 적절하게 다루는 방법을 가르쳐주는 프로그램을 찾으려면 인터넷에서 자신이 살고있는 도시, 주 또는 시정촌의 이름을 인용 한 "분노 관리 코스"를 검색 할 수 있습니다."청소년 용"또는 "PTSD 용"과 같은 검색어를 추가하여 특정 상황에 특별히 적용된 그룹을 찾을 수도 있습니다.
   • 적합한 프로그램을 찾는 또 다른 방법은 의사 나 치료사에게 문의하거나 해당 지역에서 어떤자가 치료 프로그램을 이용할 수 있는지 알아 보는 것입니다.
4. 치료 받기. 궁극적으로, 기질을 제어하는 ​​가장 좋은 방법은 분노 문제의 근원을 식별하고 치료하는 것입니다. 치료사와 약속을 잡는 것이 가장 좋습니다. 치료사는 당신을 화나게하는 상황에서 사용할 진정 기술을 처방 할 수 있습니다. 그 또는 그녀는 당신의 감정을 다루는 데 필요한 기술을 개발하고 의사 소통 훈련을 제공하도록 도울 수 있습니다. 또한 사람들이 과거의 문제 (예 : 아동 방치 또는 학대)를 해결하도록 돕는 전문 정신 분석가는 과거 사건과 관련된 분노를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 미국에 사는 사람들은 분노를 다루는 전문 치료사를 찾을 수 있고 영국에 사는 사람들은 여기에 갈 수 있습니다.

팁

• 화를 내면 심장이 더 빨리 뛰고 불편 함을 느끼고 어떤 식 으로든이를 표현하고 싶을 것입니다. 침착하고 심호흡을하고 잠시 눈을 감 으면 상황을 다시 통제 할 수 있습니다. 그렇게하면 분노를 천천히 조절할 수 있습니다.
• 변화 할 시간을 가지십시오. 기질 문제로 만성적으로 어려움을 겪고 있다면 실제로 감정을 제어하는 ​​데 시간이 걸릴 수 있습니다.
• 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 이것은 어떤 상황에서도 당신을 진정시킵니다.
• 직장에서와 같이 화가 나거나 좌절 할 가능성이있는 상황을 느낀다면 미리 자신을 위해 현장을 연습 해보십시오. 분노의 폭발을 유발할 수있는 가능성에 대비하여 항상 "예행 연습"응답을 준비하십시오.
• 아무도 베개에서 당신을 보지 않으면 주먹을 치거나 소리를 지 릅니다. 이에 대한 시간 제한을 설정하십시오. 이것은 당신이 다른 사람에게 당신의 분노를 풀지 않도록 당신이 화를내는 데 도움이 될 것이다.
• 당신을 화나게하는 것들을 적으십시오. 그러한 것들을 적어두면 분노를 더 잘 통제하고 공격적인 반응을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 체육관으로 이동. (안전한 방법으로) 스포츠를함으로써 짜증을 동반하는 아드레날린이 방출됩니다.
• 수업 중에 화를 내면 잠시 교실을 떠날 수 있는지 교사에게 물어보십시오.
• 당신을 걱정하고 당신의 상황에 개인적으로 관여하지 않는 사람과 당신의 문제에 대해 이야기하십시오. 부모, 친구, 치료사 또는 채팅 할 수있는 인터넷 친구 중 한 명일 수 있습니다. 신뢰할 수있는 사람이어야하며 자신있게 이야기 할 사람이어야합니다.
• 인내심을 가지십시오. 기질을 조절하기 위해 너무 열심히 노력하면 화를 낼 수 있습니다. 자신을 믿으십시오.