케겔 운동하기

동영상: 케겔운동을 제대로 하는 방법! 제대로 하시려면 이것만 기억하세요~

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1/3 : 케겔 운동 준비
3 단계 중 2 단계 : 케겔 운동 수행
3/3 부 : 결과보기
팁
경고

방광, 자궁, 직장 및 소장을 지탱하는 골반저 근육 ( "원뿔 근"이라고도 함)은 1948 년 Dr. 성기를 이완시키는 운동을 발명 한 산부인과 전문의 Arnold Kegel 매일 이러한 케겔 운동을하면 실금과 같은 골반저 근육 문제를 예방하고 성생활을 개선 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 케겔 근육을 분리하고 매일 운동하는 법을 배우는 것입니다.

단계로

3 단계 중 1/3 : 케겔 운동 준비

소변 흐름을 방해하여 골반저 근육을 찾으십시오. 케겔 운동을 시작하기 전에 골반저 근육이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이것은 골반저 바닥을 구성하는 근육입니다. 이를 느끼는 가장 쉬운 방법은 소변 흐름을 방해하는 것입니다. 이것을 강화하는 것이 Kegel 운동의 기초입니다. 근육을 다시 이완하고 소변을 계속하면 Kegel 근육이 어디에 있는지 알 수 있습니다. 케겔 운동을 안전하게 수행 할 수없는 의학적 문제가있는 경우 케겔 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
주의 : 정상적인 케겔 운동 중에는 소변을 멈추지 마십시오. 한 달에 두 번 이상 케겔을 배뇨하는 동안하는 것은 근육을 약화시키는 반대 효과를 가질 수 있습니다. 또한 방광과 신장을 손상시킬 수 있습니다.
Kegel 근육을 찾는 데 여전히 어려움이 있다면 손가락을 질에 삽입하고 근육을 꽉 쥐십시오. 그러면 근육이 조여지고 골반저가 올라갑니다. 긴장을 풀면 골반저가 다시 가라 앉는 것을 느낄 것입니다. 질에 삽입하기 전에 손가락이 깨끗한 지 확인하십시오.
- 성적으로 활동적인 경우 파트너에게 자신의 성기를 질로 "꽉 쥐고"성관계 중에 놓아 준다고 느끼는지 파트너에게 물어볼 수도 있습니다.
손거울을 사용하여 케겔 근육을 찾으십시오. 여전히 케겔 근육을 찾거나 분리하는 데 어려움이 있다면 회음부를 볼 수 있도록 손거울을 아래에 두십시오. 이것은 질과 항문 사이의 피부 패치입니다. 케겔 근육이라고 생각되는 근육을 강화하고 이완하는 연습을하십시오. 이것을 올바르게하면 회음부 수축을 볼 수 있습니다.
케겔 운동을 할 때 방광이 비어 있는지 확인하십시오. 이건 중요하다. 방광이 가득 찬 상태에서 운동을하면 아플 수 있고 소변이 누출 될 수 있습니다. 그러니 시작하기 전에 소변을보아야하는지 먼저 느껴보세요.
골반저 근육을 조이는 데에만 집중하십시오. 예를 들어 엉덩이, 허벅지 또는 복근을 조이지 마십시오. 집중력과 움직임의 효율성을 높이려면 운동 중에 적절하게 숨을들이 쉬고 내야하므로 숨을 참지 마십시오. 그런 다음 운동이 더 잘 도움이되도록 더 잘 휴식을 취할 수 있습니다.
- 뱃속에 손을 대고 긴장을 풀 수 있습니다.
- 운동 후 복근이 다쳤다면 제대로하지 않았다는 뜻입니다.
편안히 쉬십시오. 의자에 앉거나 바닥에 누워이 운동을 할 수 있습니다. 엉덩이와 복근이 이완되도록하십시오. 누울 때는 팔을 옆구리에 눕히고 무릎을 구부린 상태로 눕혀 야합니다. 목에 힘을 가하지 않도록 머리를 아래로 유지하십시오.

3 단계 중 2 단계 : 케겔 운동 수행

골반저 근육을 5 초간 조입니다. 막 시작하는 경우 이것은 좋은 습관입니다. 너무 오래 쥐어 짜서 근육에 무리를주지 않아야합니다. 5 초가 너무 길면 2-3 초부터 시작하십시오.
10 초 동안 근육을 이완하십시오. 운동을 반복하기 전에 골반저 근육을 10 초 동안 쉬십시오. 그러면 너무 많은 부담을주지 않습니다. 반복을 시작하기 전에 10까지 세십시오.
운동을 10 회 반복합니다. 이것은 Kegel 운동 세트입니다. 근육 수축을 시작했다면 10 초 동안 긴장을 풀고 5 초 동안 다시 조이고 10 초 동안 긴장을 푼다. 같은 세트를 하루에 3 ~ 4 회 수행하되 그 이상은하지 마십시오.
근육이 10 초 동안 수축 된 상태를 유지할 수있을 때까지 천천히 쌓으십시오. 매주 근육 수축 시간을 늘리십시오. 세트당 10 초 이상 반복하는 것은 무의미합니다. 매직 넘버 10에 도달하면 그것을 잡고 10 초씩 10 회, 하루에 3-4 회한다.
다리를 수축시키는 케겔 운동을하십시오. 이것은 다른 운동의 변형입니다. 이 "당김"케겔 운동을하려면 골반저 근육을 진공 청소기로 생각하십시오. 엉덩이를 조이고 다리를 위로 당기십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지했다가 놓습니다. 이것을 10 번 연속해서하십시오. 50 초 후에 완료됩니다.

3/3 부 : 결과보기

케겔 운동을 하루에 3-4 회하십시오. 도움이되기를 원한다면 일상 생활에 운동을 포함시켜야합니다. 하루에 3-4 회는 그렇게 오래 걸리지 않기 때문에 가능합니다. 아침, 오후, 저녁에 운동을하십시오.
바쁜 일정이 있으면 운동에 적합합니다. Kegel 운동의 가장 좋은 점은 아무도 당신이 그것을하고 있다는 것을 알 필요가 없다는 것입니다. 책상에 앉아 친구와 점심을 먹거나 직장에서 긴 하루를 보낸 후 소파에서 휴식을 취하면서 할 수 있습니다. 처음에는 누워서 연습하는 것이 중요하지만 일단 익숙해지면 언제 어디서나 할 수 있습니다.
- 이메일을 읽을 때와 같은 일상적인 작업을하는 습관을 가지십시오.
- 좋아하는 케겔 운동을 몇 개 찾았 으면 그 운동을 고수하고 더 이상 새로운 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 배뇨 또는 배변을해야 할 때 근육에 과부하가 걸리고 아플 수 있으므로 과도하게 사용하지 마십시오.
- 소변의 흐름을 방해하는 것이 근육의 위치를 찾는 좋은 방법이지만, 계속 그렇게해서는 안되며 실금이 될 수 있습니다.
몇 달 후에 결과를 느낄 수 있습니다. 어떤 여성들은 급격한 변화를 느낍니다. 다른 것들은 단지 요로 문제를 예방합니다. 어떤 여성들은 몇 주 후에도 아무런 차이를 느끼지 않아 좌절감을 느낍니다. 몸의 변화를 느껴보세요. 보통 4 ~ 6 주까지는 효과가 없습니다.
Kegel 운동을 제대로 수행하지 않는다고 생각되면 도움을 요청하십시오. 의사는 운동을 수행 할 올바른 근육을 찾아 분리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오랫동안 Kegel 운동을 해왔지만 여전히 변화가 느껴지지 않으면 의사를 만나십시오. 그는 / 그녀가 당신을 위해 이것을 할 수 있습니다 :
- 필요한 경우 의사는 바이오 피드백 훈련을 권장 할 수 있습니다. 그런 다음 장치를 질에 배치하고 전극을 외부에 배치합니다. 이 장치는 골반저 근육을 적절하게 조이고 있는지 여부와 긴장을 유지할 수있는 기간을 알려줍니다.
- 의사는 전류를 사용하여 골반저 근육을 정확히 찾아 낼 수도 있습니다. 그런 다음 매우 가벼운 전기 펄스가 제공되어 골반저 근육이 수축합니다. 몇 번 후에는 효과를 직접 재현 할 수 있습니다.
요실금을 예방하려면 케겔 운동을 계속하십시오. 실금이되지 않도록 근육을 강하게 유지하려면 케겔 운동을 계속하십시오. 그만두면 몇 달 동안 운동을 했더라도 요실금 문제가 재발 할 수 있습니다. 근육의 모양을 유지하기 위해 계속 노력해야하므로 그것을 고수하십시오.

팁

숨을 참거나 엉덩이 / 허벅지를 조이거나 배를 참지 마십시오.
운동에 익숙해지면 서서 운동을 시작할 수도 있습니다. 매일 운동하는 것이 중요합니다. 설거지를하는 동안, 대기열에서 또는 어디서나 운동을 할 수 있습니다.
케겔 운동은 자신이하고 있다는 사실을 아무도 모른 채 언제라도 느리고 빠른 케겔 운동을 수행 할 수 있습니다. 일부 여성은 운전 중, 독서 중 또는 전화 통화와 같은 일상 생활에 그들을 맞 춥니 다.
또한 더 건강하게 먹도록 노력하십시오.
임산부도 케겔 운동을 할 수 있습니다.
폐가 골반저에 있고 숨을들이 쉴 때 회음이 이완되고 숨을 내쉴 때 조여 진다고 상상해보십시오.