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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 자기 소개
• 3 단계 중 2 : 충분히 먹기
• 3/3 부 : 메뉴 확장

락토 오보 채식주의자는 육류, 생선 및 가금류를 먹지 않지만 유제품 및 기타 특정 동물성 제품을 사용합니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 일부 사람들에게 더 건강한 선택입니다. 이 식단의 원리에 대해 더 많이 배우면 식습관을 조정하고 젖소가 함유 된 채식주의자가되는 법을 배울 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 자기 소개

1. 락토 오보 채식이 무엇을 수반하는지 정확히 이해하십시오. 이러한 유형의 식단은 육류, 가금류 또는 생선을 전혀 먹지 않고 계란 및 유제품 및 계란 및 / 또는 유제품이 포함 된 모든 제품 및 요리를 먹는 것을 의미합니다. 따라서 유제품이 함유 된 채식주의 식단은 페스 코베 지 테리 언 또는 페스 코 테리 언 (고기를 먹지 않고 생선을 먹는 사람) 또는 유제품을 사용하지만 계란을 먹지 않는 유제품 채식주의 식단과 같은 다른 채식주의 식단과 다릅니다. 동물성 제품이나 동물성 제품으로 만든 식품을 사용하지 않는 비건 채식인
2. 유산소 비건 채식이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 이해하십시오. 락토 오보 채식은 비만과 심장병 발생률을 낮추고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 제 2 형 당뇨병 및 특정 암 위험을 낮 춥니 다.
3. 도전을 실현하십시오. 락토 오보 채식주의자가된다는 것은 매일의 식사 선택과 건강을 유지하기 위해해야 ​​할 일에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 주요 건강 변화와 마찬가지로 의사 및 / 또는 영양사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 모든 영양소를 적절한 양으로 포함하는 건강한 식단을 개발할 수 있습니다.
4. 식단에 대해 설정하려는 한계를 결정하십시오. 동물성 제품에는 육류와 계란이 포함되지만 젤라틴 및 라드와 같이 동물에서 파생 될 수있는 제품도 있으며 특정 동물이 아닌 가공 식품에 포함되는 경우가 많습니다. 당신은 당신의 식단에 락토 오보 채식주의 자로 포함하거나 포함하지 않을 특정 식품이나 제품에 대해 스스로 선택할 수 있습니다.
   • 많은 채식주의 자들이하는 것처럼 젤라틴과 꿀 등을 포함한 모든 동물 유래 제품을 식단에서 제거하도록 선택할 수 있습니다.
   • 그러나 육류, 닭고기 및 생선과 같은 동물성 제품은 제외하고 유당 오보 채식주의 식단에 젤라틴 및 꿀과 같은 제품을 포함하도록 선택할 수도 있습니다.
   • 동물 유래 제품은 언뜻보기에 직접적으로 동물성이 아닌 식품에 종종 나타납니다. 라벨을주의 깊게 읽고 식당에서 특정 요리에 어떤 재료가 들어 있는지 물어봐야 할 수도 있습니다. 그러면 자신이 설정 한 제한에 따라 특정 제품이나 요리를 먹을 수 있는지 여부를 확인할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 충분히 먹기

1. 충분히 먹고 적절한 양의 적절한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 유산소 비건 채식인은 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있지만, 다른 식단과 마찬가지로 먹는 음식에서 올바른 균형을 찾아야합니다.
   • 다양한 채소, 과일, 콩류 (콩과 렌즈 콩), 다양한 종류의 치즈, 요거트, 곡물 (밀, 쌀, 오트밀 등) 및 기타 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 올바른 영양소를 섭취하고 특정 비타민이나 미네랄이 부족하지 않을 가능성이 높아집니다.
   • 각기 다른 음식에 대해 정확히 얼마나 필요한지는 나이에 필요한 칼로리의 수, 활동적인 정도 등에 따라 다릅니다. 이에 대해 의문이 생기면 의사 나 영양사와 약속을 잡으십시오.
2. 충분한 단백질 섭취하기. 단백질은 신체가 적절하게 성장하고 기능하는 데 필요한 구성 요소이므로 필수 불가결합니다. 락토 오보 채식주의 자로서 당신은 콩, 견과류, 콩 제품과 같은 음식을 먹거나 유제품과 달걀을 먹음으로써 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질을 섭취하는 좋은 방법 (하루 2,200 칼로리 기준)에는 달걀 흰자 4 개로 만든 오믈렛, 달걀 흰자로 만든 지름 20cm 팬케이크 2 개 또는 조리 된 콩 80g이 있습니다.
   • 대부분의 채식주의 자들은 충분한 단백질이나 단백질을 섭취하고 있는지 여부와 유사한 딜레마에 직면합니다. 실제로 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하고 필요한 경우 식단을 조정하십시오.
3. 충분한 비타민 D 섭취하기. 락토 오보 채식주의 자로서 유제품 외에도 특정 유형의 두유, 아침 시리얼, 짙은 녹색 잎 채소 및 기타 식품에서 건강한 뼈와 치아에 필요한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 강화 된 유제품과 달걀 노른자는 필요한 비타민 D도 제공합니다. 비타민 D를 얻는 좋은 방법 (하루 2,200 칼로리 기준)은 다음과 같습니다. 저지방 우유 1/2 컵, 저지방 치즈 30g 또는 생 녹색 잎 채소 30g.
4. 철분 섭취하기. 육류에서 철분을 섭취하는 대신 유산소 채식주의 자로서 철분 강화 시리얼, 시금치, 콩, 통 곡물 빵 및 기타 음식을 포함한 다양한 맛있는 옵션을 선택할 수 있습니다. 충분한 철분을 섭취하는 좋은 방법 (하루 2,200 칼로리 기준)은 다음과 같습니다 : 조리 된 콩 80g, 통 곡물 빵 한 조각, 생 시금치 30g 또는 강화 된 차가운 시리얼 60g.
   • 매일 종합 비타민제와 미네랄이 함유 된식이 보충제를 섭취하십시오 (매일 마라톤을 달리지 않는 한 반드시 필요한 것은 아닙니다).
5. 아연 섭취를 잊지 마세요. 락토 오보 채식주의자는 강화 아침 시리얼, 호박씨, 병아리 콩, 밀 배아 및 유제품에서 아연을 얻을 수 있습니다. 아연을 섭취하는 좋은 방법 (하루 2,200 칼로리의 식단 기준)은 다음과 같습니다 : 조리 된 콩 80g, 저지방 우유 120ml 또는 강화 된 차가운 아침 시리얼 60g.
6. 적절한 양의 비타민 B-12 섭취하기. 이 비타민은 동물성 제품이나 영양 보충제를 통해 얻을 수 있습니다. 유제품, 계란, 비타민 B-12 섭취를위한 비타민 강화 식품 중에서 선택할 수 있습니다. 비타민 B-12를 얻는 좋은 방법 (하루 2,200 칼로리의 식단 기준)은 예를 들어 탈지유 120ml, 중간 달걀 또는 강화 된 차가운 아침 시리얼 60g입니다.
7. 충분한 요오드를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 요오드는 많은 기관의 기능에 기여하며 오늘날 요오드 처리 된 소금에서 흔히 발견되는 성분입니다. 또한 요오드 처리 된 소금을 포함하는 많은 가공 제품에서 발견됩니다. 식단이 주로 날 음식으로 구성되어 있다면 충분한 요오드를 섭취하지 못할 수 있습니다. 따라서 항상 염분을 요오드화했는지 확인하되 너무 많이 섭취하지 마십시오.
8. 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 선택하십시오. 오메가 3 지방산은 심장과 뇌를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 락토 오보 채식주의 식단에서 견과류와 씨앗, 대두 및 특정 강화 식품에서 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 아마씨 오일 한 스푼 또는 30g의 아마 또는 치아 씨드는 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 특정 유형의 계란은 또한 omage 3 지방 시간이 풍부합니다. 일반적으로 이것은 상자에 명시되어 있습니다.

3/3 부 : 메뉴 확장

1. 안전 지대에서 벗어나십시오. 젖소-채식 식단으로 전환하는 것은 큰 변화가 될 수 있으며, 먹지 말아야 할 음식에만 관심이 있다면 지속하기 어렵다고 느낄 수 있습니다. 그러나 당신은 또한 당신의 식단이 새롭고 흥미로운 가능성을 여는 방법으로 볼 수 있습니다. 새로운 것을 시도함으로써 식단이 다양하고 필요한 모든 영양소를 얻고 있음을 확신 할 수 있습니다.
2. 다른 나라의 요리를 맛보십시오. 많은 세계 각국의 요리에는 유산소 채식주의자를위한 옵션이 풍부합니다. 다양한 레스토랑에서 외식하는 것은 새로운 음식을 시도하고 집에서 준비 할 요리에 대한 아이디어를 얻을 수있는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
   • 아시아 요리 (중국, 일본, 태국 및 베트남 요리 포함) 내에서 야채 및 / 또는 두부를 기반으로 준비된 고기가없는 요리를 자주 찾습니다. 이 요리 중 일부는 생선 소스로 준비되므로 확인하십시오.
   • 동남아시아 요리 (예 : 인도, 파키스탄 및 네팔 요리) 내에서 렌즈 콩 및 / 또는 쌀, 야채 카레, 다양한 유형의 요구르트 및 기타 젖소 함유 채식주의 자에 매우 잘 맞는 기타 요리를 기반으로 한 고기없는 요리를 자주 찾을 수 있습니다. 다이어트.
   • 또한 지중해 요리 (이탈리아, 그리스 및 중동 요리 포함)에서 고기가없는 요리를 찾는 것은 일반적으로 어렵지 않습니다. 메뉴에서 팔라 펠 (병아리 공), 쿠스쿠스, 가지, 타 불레 또는 페타가 포함 된 요리를 검색합니다. 파스타 프리마 베라 (야채 포함) 및 페스토 소스 파스타 (마리 나라 소스에는 생선 포함)와 같이 많은 특정 요리와 소스가 명시 적으로 채식주의 자입니다.
   • 락토 오보 채식주의자를위한 멕시코 옵션으로는 콩이 들어간 부리 토, 야채와 나초가 들어간 파 히타, 치즈 나 콩이 들어간 엔칠 라다, 케사 디야, 타 말레, 쌀 요리, 우에 보스 랜체 로스, 과카 몰리, 살사, 구운 콩 퓨레 등이 있습니다. 원한다면 라드 나 다른 동물성 제품으로이 요리가 준비되지 않았는지 확인하십시오.
3. 육류 대체품을 찾으십시오. 실제로 고기가 포함 된 요리법이나 요리가 있다면 항상 고기를 락토 오보 채식 옵션으로 대체 할 수있는 방법이 있습니다. 육류 대체품은 예를 들면 다음과 같습니다.
   • 발효 콩으로 만든 템페는 얇게 썰거나 튀기거나 굽고 굽는 등의 고기로 준비 할 수 있습니다.
   • Seitan은 밀 글루텐으로 만든 육류 대체품입니다. 부드러운 맛이 나고 구조가 고기를 연상시킵니다. 조각이나 조각으로 자르고 다양한 요리법에서 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.
   • 두부는 압축되고 응고 된 두유를 블록으로 만듭니다. 부드러운 두부는 크림과 바삭 바삭한 질감을 가질 수 있으며 단단한 두부는 조각이나 조각으로 자른 다음 구이, 절인, 구이 등을 할 수 있습니다.
   • 소위 "질감 된 식물성 단백질"(콩 덩어리라고도 함)은 콩으로 만들어지며 다양한 형태 (플레이크, 덩어리 등)로 제공됩니다. 이 플레이크 또는 조각을 접시에 추가하여 식사의 단백질 함량을 높이거나 칠리 콘 카르네, 스파게티, 햄버거 및 기본적으로 다른 유형의 요리에서 갈은 쇠고기를 대체 할 수 있습니다.
   • 콩은 단백질이 풍부하고 육류 대용품으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어 고기 대신 콩을 더 많이 사용하여 채식 칠리 콘 카르네를 만들 수 있습니다.
   • 현재 많은 동물성 제품에 대해 채식주의 또는 비건 대체품이 개발되었습니다. 현재 많은 슈퍼마켓에서 콩으로 만든 "버거", 콩으로 만든 "프랑크 푸르 터", 두부로 만든 "터키", 템페 또는 세이 탄과 같은 재료로 만든 "베이컨"을 판매합니다.
   • 락토 오보 채식주의자는 치즈를 먹을 수 있지만 콩으로 만든 채식주의 자 "치즈"를 선택할 수도 있습니다.
   • Quorn은 또한 훌륭한 육류 대용품입니다.
4. 요리 책과 레시피 웹 사이트를 사용하여 아이디어를 얻으십시오. 락토 오보 채식 요리법은 찾기 어렵지 않습니다. 이렇게하면 메뉴에 포함 할 수있는 새로운 요리와 새롭거나 다른 제품 또는 재료에 대한 많은 아이디어를 빠르게 얻을 수 있습니다.
   • 영양 센터 및 기타 조직은 아이디어 및 조리법 목록을 유지 관리하며 인터넷의 검색 엔진도 수많은 가능성을 지원할 수 있습니다.