콘텐츠

• 단계로
• 1/3 부 : 걷기 준비
• 3 단계 중 2 : 걷기 준비하기
• 3/3 부 : 성능 향상
• 팁
• 경고
• 필수품

걷기는 우리가 매일 사용하는 기본적인 운동이지만 더 건강해 지려면 충분히 걸을 수있는 훈련이 필요할 수 있습니다. 운동량을 늘리려면 하루에 최소 10,000 보를 걷는 것이 좋습니다. 이는 만보계로 쉽게 측정 할 수 있습니다. 피트니스 시계 및 스마트 폰 앱을 사용할 수도 있습니다. 산책을 준비하는 데 시간을 할애하고, 추가 혜택을 위해 점차적으로 걷기 강도를 높이고 높이십시오.

단계로

1/3 부 : 걷기 준비

1. 걷기 좋은 곳을 찾으십시오. 일반적으로 걷기에 가장 좋은 위치는 평평한 지형, 직선 도로, 매끄러운 표면 및 최소한의 교통량입니다. 편리한 선택은 근처에서 산책하는 것입니다. 그러나 도로가 너무 가파르거나 구불 구불하거나 원하는 것이 아닌 경우 도시 주변의 다른 지역도 고려하십시오.
   • 올바른 신발을 신으십시오. 걷기는 발에 약간의 압력을 가하여 제대로 맞는 운동화를 착용하지 않으면 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 날씨에 맞는 신발을 신으십시오.
   • 도보로 너무 멀다면 차를 가지고 공원으로 가십시오. 공원은 종종 평평하고 매우 조용합니다.
   • 일부 도시에는 비교적 평평하고 잘 관리 된 자전거 또는 하이킹 코스가 있습니다. 그들은 또한 자동차의 교통량이 적습니다. 이들은 또한 산책하기 좋은 곳입니다.
   • 쇼핑을 멈추고 가고 싶은 유혹에 저항 할 수 있다면 쇼핑 센터도 걸을 수있는 좋은 장소입니다. 그들은 평평하고 크며 다양한 경로를 가지고 있으므로 쉽게 지루하지 않을 것입니다.
   • 큰 호수 나 바다 근처에 산다면, 해안선은 신선한 공기를 마시고 이른 아침 산책을 일상에 맞추기에 좋고 편안한 장소가 될 수 있습니다.
   • 실내에서 운동하는 것이 당신의 일이라면 걷기를 위해 느린 속도로 설정된 트레드밀을 사용하십시오.
2. 걷기를위한 재생 목록을 만듭니다. 걷는 동안 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 조용한 활동으로 쉽게 지루할 경우 더욱 그렇습니다. 당신의 생각이 방황하고 당신의 삶의 다른 부분을 반성 할 수있는 음악을 듣는 것을 고려하십시오. 또한 낙관적이고 계속 걸을 수있는 동기 부여가되는 음악을들을 수 있습니다. 산책은 미래를 생각하고 계획 할 수있는 좋은 기회이지만 스트레스를주는 주제에 대해서는 생각하지 마십시오. 당신의 산책은 확실히 휴식의 기회가되어야합니다!
   • 좋아하는 음악을 휴대폰이나 MP3 플레이어에 복사하여 어디서든들을 수 있습니다.
   • 산책은 오디오 북이나 팟 캐스트를들을 수있는 좋은 기회이기도합니다.
   • 야외에서 걸 으면서 음악이나 기타 오디오를 듣는 경우 주변 환경에 특히주의하십시오.헤드폰이나 귀마개를 꽂은 상태에서 무언가를 들으면 다가오는 교통 소리를 듣기가 더 어려워집니다.
3. 진행 상황에 대한 합리적인 기대치를 설정하십시오. 오랫동안 앉아 있었다면 천천히 시작하고 더 짧은 거리를 목표로하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 가시적 인 목표를 노트북이나 달력에 기록하여 집중하고 작은 성공을 추적 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 하루에 30 분, 일주일에 세 번 걷기 시작할 수 있습니다.
   • 걷기는 대부분의 사람들에게 격렬한 신체 활동을 요구하지 않는 상당히 가벼운 운동이라는 점을 명심하십시오. 올바른 준비와 의복 만 있으면 몇 시간 동안 걸을 수있을 것입니다. 달리기 나 웨이트 트레이닝과 같은 더 격렬한 운동을 할 때와 같은 방식으로 피곤하지 않습니다.
4. "느리지 만 꾸준히"계속하는 법을 배우십시오. 이것은 다른 사람들보다 더 쉬울 것입니다. 잘 알려진 문구에서 알 수 있듯이 걷기는 정말 마라톤이며 단거리 경주가 아닙니다. 따라서이 여정을 시작하기 전에 정신적 체력에 대해 노력하십시오.
   • 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 걷기를 매일의 일정에 통합하기 시작하면 더 나은 라이프 스타일을 향한 더 건강한 선택을해야합니다. 이는 무기한 유지해야하는 변화입니다. 걷기가 몸에 딱 맞는 해결책이나 체중 감량을위한 빠른 일회성 방법이라고 기대하지 마십시오.

3 단계 중 2 : 걷기 준비하기

1. 산책하기 전에 충분히 마시십시오. 걷기 한 시간 전에 물을 최소 1/4에서 0.5 리터 정도 마시십시오. 장시간 걸을 계획이라면 더 많은 물을 마시십시오. 특히 뜨거운 태양 아래서 하이킹을하는 경우 도로에서 탈수 상태가되어서는 안됩니다.
   • 여행하는 동안 충분한 수분을 얻기 위해 금속 물병을 휴대 할 수 있습니다.
   • 운동 직전이나 운동 중에 물을 마시면 위경련이 생기는 사람도 있으니주의하세요. 열정적으로 걷기 전에 몸에 물을 처리 할 시간을주십시오.
   • 도중에 화장실에 가야 할 정도로 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 또는 도로 어딘가에 공중 화장실이있는 경로를 계획 할 수 있습니다.
2. 쉬운 첫 걸음을 선택하십시오. 출발지에서 얼마나 멀리 떨어져 있어도 항상 돌아올 수 있는지 확인하십시오. 0.4km 이하의 타원형 트랙을 걷는 것이 완벽합니다.
   • 초기 계획 이상으로 걷기를 확장하는 것이 편하다면 계속하십시오! 걷기는 대부분의 다른 활동보다 신체적으로 덜 힘들 기 때문에 목표를 초과하는 것을 두려워하지 마십시오.
3. 시간을 정하십시오. 처음 걸을 때 몇 분 동안 걸을 것인지 결정합니다. 지탱할 수있는 시간을 선택하십시오. 그 기간이 얼마나 짧은 지 걱정하지 마십시오. 당신이 그것을 얻을 때까지 계속 움직이십시오. 하루에 2 ~ 5 분은 좋은 시작입니다. 매주 더 오래 걸을 것입니다.
   • 얼마나 멀리 걷는 지 걱정하지 마십시오. 더 오래 걷는 것이 더 중요합니다. 더 빠르고 더 멀리 달리는 것은 경험과 함께 올 것입니다.

3/3 부 : 성능 향상

1. 더 오래 걸으십시오. 매번 걸을 때마다 10 분 동안 연속으로 걸을 수있을 때까지 30 초에서 1 분 더 걸을 수 있습니다. 다시 말하지만, 전날보다 오래 걸을 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 목표를 정하고 그것에 충실하면 생각보다 빨리 달성 할 수 있습니다. 10 분에 도달 한 후에는 더 빨리 진행되지 않을 수 있지만 매주 5 분 더 오래 걸으십시오.
2. 하루에 45 분씩 걸을 수있게되면 속도와 난이도를 높이십시오. 트랙에서 내려 마을을 걸어보세요. 당신은 당신의 하이킹의 어려움을 증가시킬 경사와 하강을 만날 수 있습니다.
   • 연습하기 더 어려운 지형을 찾고 궁극적 인 도전을 위해 언덕과 절벽을 오르는 길을 가십시오.
3. 목표 심박수 및 최대 심박수 결정. 또한 심박수 모니터를 구입하여 더 정확하고 정밀하게 운동하는 동안 착용 할 수 있습니다. 목표 심박수 (THR) 이하로 유지하는 경우, 건강에 도움이되도록 페이스를 높여야합니다.
   • 장기간 THR을 걸지 않으면 몸이 지방을 태우지 않습니다.
   • 걸을 때 더 빨리 또는 더 멀리 걷는 것이 아니라 장기간의 운동을 통해 체중이 감소하고 체력이 향상됩니다.
4. 인터벌 트레이닝으로 운동을 더 무겁게 만드십시오. 1 ~ 2 분 연속으로 빠르게 걷다가 2 분 동안 천천히 정상 속도로 돌아갑니다. 휴식 시간을 포함하여 원하는 총 시간에 도달 할 때까지 1-2 일마다 간격을 추가하십시오. 신체적으로 건강 해지면 휴식 시간이 1 분 이하로 줄어 듭니다.

팁

• 편안한 옷과 튼튼하고 지지력이있는 운동화를 착용하십시오.
• 좋은 자세로 걷기. 고개를 들고 눈을 떼고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 걸을 때 팔을 옆구리로 움직이고 발을 따라 발 뒤꿈치에서 발가락까지 구르는 동작으로 걷습니다. 손바닥이 엉덩이를 향하게하십시오.
• 걷기는 좋은 운동 일뿐만 아니라 아주 좋은 스트레스 관리 기술입니다. 각 단계에서 위장을 통해 적극적으로 호흡하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
• 즐거움을 위해 걸을 시간이 없다면 걷기를 일상에 통합 할 방법을 찾으십시오. 에스컬레이터 나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 상점이 가까이 있으면 걸어가십시오. 멀지 않은 친구를 방문한다면 집에 차를두고 가십시오. 정기적으로 몇 층의 계단을 오르고 짧은 산책을 자주 할 때 얼마나 큰 차이를 만들 수 있는지 놀랍습니다.
• 레이스 워크를 배우십시오. 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 훈련 시키며 더 많은 심혈관 효과를 제공합니다.
• 걷기는 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 경련이 발생하면 손을 머리에 대고 코를 통해 입 밖으로 꾸준히 숨을 쉬십시오. 물이 있는지 확인하십시오.
• 처음에는 워밍업을 할 필요가 없지만 다리에 더 많은 스트레스를가하려면 가벼운 스트레칭 운동을해야합니다.
• 차로가는 경우 목적지에서 몇 블록 떨어진 곳에 주차하십시오. 그렇게하면 거기로 걸어야합니다.
• 걷기가 표준이고 자동차가 거의 필요하지 않은 도시의 중심에 살고 있다면 이미 자연스럽게하기 때문에 운동을 위해 산책을 갈 필요조차 없다는 것을 알게 될 것입니다.
• 보통 학교 / 대학 / 직장으로 운전하는 경우 근처 공원으로 걸어가십시오. 또는 목적지에서 몇 블록 떨어진 곳에 차를 주차하고 나머지 길을 걸어보세요!

경고

• 어두워 진 후에 걸을 때는 흰색과 반사되는 옷을 입으십시오. 운전자가주의를 기울이고 있거나 어둠 속에서 당신을 볼 수 있다고 가정하지 마십시오.
• 걷기를 준비하십시오. 물을 가져와. 또한 개나 성가신 사람과 마주 칠 경우를 대비하여 호루라기를 가져 오십시오. 휴대폰을 가지고 다니는 것도 좋은 생각입니다.
• 걷다가 숨이 차면 쉬거나 잠시 멈추십시오. 필요한 경우 도움을 요청하십시오.
• 이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 6 개월 이상 운동을 거의하지 않았다면 의사와 상담해야합니다.

필수품

• 물 한병
• 비상용 휴대 전화
• 예를 들어 범죄자, 공격적인 동물 또는 신체적 고통에 처했을 때 문제 발생시 도움을 요청하는 위험 호루라기
• 맑은 날에는 모자, 선크림, 선글라스
• 걷는 동안 음악을들을 수있는 MP3 플레이어 또는 CD 플레이어
• 특히 적절한 보도가 없거나 자전거 운전자와 보행자가 보도를 공유하고 어둠 속에서 당신을 보지 못할 수있는 경우 작은 클립 온 조명 또는 깜박이는 팔찌