목 통증 완화

동영상: 목통증운동 이거 하나로 끝! 목디스크통증 환자가 따라하면 좋은 운동법 4가지

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단계로
2 단계 중 1 : 집에서 목 통증 치료하기
2 단계 중 2 : 목 통증 치료 받기
팁
경고

목 통증은 흔하며 근육 긴장, 인대 염좌, 추간 관절 (면 관절) 고정, 추간판 탈출증, 디스크 탈출증 등 다양한 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 꼬집음 골관절염과 같은 신경 및 질병. 목 통증의 가장 흔한 원인은 책상에서, 차를 운전하거나, 체육관에서 운동을하거나, 밤에 침대에서 잠을 자든지간에 자세 나 자세가 좋지 않은 것입니다. 나쁜 자세와 스트레스 (근육 긴장을 유발)는 만성 목 통증을 유발합니다. 그러나 대부분의 목 통증 사례는 올바른 정보로 집에서 치료할 수 있으며 더 완고한 (또는 심한) 경우에만 전문적인 치료가 필요합니다.

단계로

2 단계 중 1 : 집에서 목 통증 치료하기

인내심을 갖고 쉬십시오. 경추 (목)는 뼈, 관절, 인대, 신경, 근육 및 혈관의 복잡한 집합체입니다. 따라서 목을 잘못된 방향으로 움직이거나 채찍질과 같은 외상을 경험하면 통증을 유발할 수있는 구조가 많이 있습니다. 주요 목 통증은 빠르게 나타날 수 있지만 신체가 스스로를 판단하고 치유 할 수있는 환상적인 능력을 가지고 있기 때문에 때때로 (치료없이) 빠르게 사라질 수 있습니다. 따라서 목에 통증이있을 경우 몇 시간 동안 인내심을 갖고 스트레스를 받거나 자극적 인 활동을 피하고 긍정적 인 태도를 유지하십시오.
- 즉각적인 치료를 받아야 함을 나타내는 목 손상 증상에는 점진적으로 악화되는 심한 목 통증, 근육 약화 및 / 또는 팔의 감각 상실, 욱신 거리는 두통, 시야 흐림, 균형 상실 및 / 또는 메스꺼움이 포함됩니다.
- 뻣뻣하거나 아픈 목을 쉬는 것이 현명하지만 대부분의 부상의 경우 목 깃이나 보조기에 완전히 움직이지 않게하는 것은 권장되지 않습니다. 근육을 약화시키고 관절을 덜 움직이게합니다. 혈류를 촉진하고 치유를 촉진하려면 최소한 약간의 목 움직임이 필요합니다.
- 목 통증이 훈련과 관련된 것이라면 너무 공격적으로 운동하거나 몸매가 좋지 않을 수 있습니다. 개인 트레이너와 상담하십시오.
급성 통증에 감기 요법을 적용하십시오. 감기 요법을 적용하는 것은 목 통증을 포함하여 거의 모든 급성 (최근) 골격근 관절 손상에 효과적인 치료법입니다. 염증과 통증을 줄이기 위해 목의 가장 고통스러운 부분에 냉찜질 요법 (얼음, 냉동 젤 팩 또는 냉동실의 야채 봉지)을 적용해야합니다. 감기는 국소 혈관을 수축시켜 과도한 부기를 방지하고 작은 신경 섬유를 마비시킵니다. 부상 후 처음 3 ~ 4 시간 동안은 매시간 15 분 동안 냉찜질 요법을 적용한 다음 통증과 부기가 가라 앉으면 빈도를 줄이십시오.
- 신축성있는 붕대 나 탄력있는 랩으로 목에 얼음을 대면 염증과 싸우는 데 도움이되지만 혈액 순환을 완전히 차단하지 않도록주의하십시오.
- 피부 자극이나 목에 동상이 생기지 않도록 항상 냉동 식품을 얇은 수건으로 싸십시오.
- 급성 통증은 보통 몇 주 이상 지속되지 않지만 몇 개월 이상 지속되면 만성 통증으로 진행될 수 있습니다.
- 냉찜질 요법은 많은 염증을 수반하지 않는 만성 (장기) 목 통증에는 적합하지 않을 수 있습니다. 습열은 더 많은 완화를 제공 할 수 있습니다.
만성 통증에 습열을 적용하십시오. 목 통증이 만성화되고 (몇 개월 이상 지속됨) 염증이 생기고 통증이있는 대신 뻣뻣하고 통증이 느껴진다면 냉찜질 요법을 피하고 습열을가하십시오. 마이크로 웨이브 허브 파우치는 목 통증을 위해 맞춤 제작되었으며 추간 관절, 특히 아로마 테라피 처리 제품 (예 : 라벤더 또는 로즈마리)의 근육과 통증을 이완시키는 데 효과적입니다. 심하게 다친 목과는 달리 만성 목 경직은 열이 제공하는 혈류 증가로 인해 혜택을받습니다. 허브 백을 하루에 세 번, 한 번에 약 20 분씩 바릅니다.
- 또는 만성적으로 아픈 목과 어깨를 Epsom 소금의 뜨거운 목욕에 20 분 동안 담가 둘 수 있습니다. 뜨거운 물은 순환을 개선하고 마그네슘이 풍부한 소금은 인대와 힘줄의 긴장, 관절 경직 및 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
- 스트레칭 운동 (아래 참조)을하기 직전에 목에 어떤 형태의 습열을 가하는 것이 대부분의 경우 근육을 더 유연하게 만들어 늘어날 가능성이 적기 때문에 현명합니다.
단기간에 진통제를 복용하십시오. 급성 목 문제의 경우 이부프로펜, 나프록센 또는 아스피린과 같은 비 스테로이드 성 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하는 것이 좋지만, 이는 염증과 통증을 관리하는 데 도움이되는 단기 솔루션이라는 점을 명심하십시오. 이 약제는 위장과 신장을 손상시킬 수 있으므로 한 번에 2 주 이상 사용하지 마십시오. 아스피린과 이부프로펜은 어린 아이들이 섭취하기에 적합하지 않다는 것을 항상 기억하십시오.
- 목에 염증이 생기지 않고 뻣뻣하다면 아세트 아미노펜과 같은 진통제를 복용 할 수 있습니다.이 진통제는 위장에 훨씬 부드럽지만간에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 근육 경련이나 예방 조치가 목 통증의 주요 요소 인 경우 (흔들림 부상과 함께), 사이클 로벤 자 프린과 같은 근육 이완제를 복용하는 것을 고려하되 NSAID와 함께 복용하지 마십시오. 처방전없이 사용할 수있는 근육 이완제가 있는지 확인하십시오.
- 일반적인 지침으로 잔소리 통증은 일반적으로 근육통 또는 긴장을 나타내는 반면, 움직임에 따른 날카로운 통증은 종종 관절 / 인대 손상으로 인해 발생합니다.
가벼운 스트레칭을하십시오. 목 통증의 원인이 무엇이든 주변 근육이 뻣뻣 해지고 움직임을 제한하여 반응 할 가능성이 있습니다. 따라서 목 움직임 (탈장 또는 골절을 나타낼 수 있음)으로 인해 날카 롭거나 전기적이거나 찌르는듯한 통증을 느끼지 않는 한, 부드러운 목 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 근육의 긴장을 줄이고 유연성을 향상시키기 때문에 아프고 단단한 근육은 스트레칭에 잘 반응합니다. 목 통증이 급성이든 만성이든 상관없이 뜨거운 샤워 후 스트레칭과 목 움직임을하는 것이 도움이됩니다.
- 시작하기에 좋은 동원에는 어깨 롤과 머리의 원형 움직임이 포함됩니다. 그런 다음 목 회전 (옆으로보기) 및 플렉시 / 확장 (위아래보기)을 계속합니다. 각 동작에 몇 분을 투자하십시오.
- 목이 따뜻해지면 귀를 어깨에 더 가까이 대고 목을 옆으로 유연하게 만드는 것부터 시작하십시오. 양쪽 모두를하십시오. 그런 다음 목을 앞으로 구부리고 (턱에서 가슴으로) 발을 아래로 쳐다볼 때까지 옆으로 약간 돌립니다. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오.
- 통증이 가라 앉을 때까지 하루에 3 ~ 5 회 심호흡을하면서 한쪽에 약 30 초 동안 모든 목 스트레칭을하십시오.
- 항상 통증 허용 범위 내에서 목을 늘리거나 움직입니다. 목을 펴고 통증을 느끼면 점차적으로 통증이없는 곳으로 목을 되돌려 놓으십시오. 그 지점을 넘어서지 마십시오.
- 시간이 지남에 따라 통증없는 움직임의 범위가 점차 증가합니다.
뱃속에서 자지 마십시오. 엎드려자는 것은 목과 어깨 통증의 일반적인 원인입니다. 목을 장시간 옆으로 돌려 숨을 쉬기 때문입니다. 목의 과도한 비틀림은 목의 척추, 인대, 힘줄 및 신경의 작은면 관절을 자극합니다. 목에 가장 좋은 수면 자세는 등 또는 옆구리입니다 (예 : 전형적인 태아 자세). 엎드려 수면은 어떤 사람들에게는 힘든 습관이지만 목과 척추의 나머지 부분에 대한 이점은 자세를 바꿀 가치가 있습니다.
- 등을 대고 누울 때 목이 구부러져 통증을 유발할 수 있으므로 머리를 베개보다 높게 두지 마십시오.
- 옆으로 누울 때는 어깨 끝에서 귀까지의 거리보다 두껍지 않은 베개를 선택하십시오. 너무 두꺼운 베개는 목의 측면이 너무 많이 구부러지게합니다.
- 목의 정상적인 곡선을 형성하고 수면 중 자극이나 긴장을 예방하도록 설계된 특수 정형 외과 용 베개를 구입하는 것이 좋습니다.

2 단계 중 2 : 목 통증 치료 받기

목 마사지 받기. 위에서 언급했듯이 거의 모든 목 부상은 어느 정도 근육과 관련이 있으므로 팽팽하거나 비좁은 근육을 해결하는 것은 목 통증을 완화하기위한 현명한 전략입니다. 심부 조직 마사지는 근육 경련을 줄이고 염증과 싸우며 이완을 지원하기 때문에 경증에서 중등도의 긴장에 유용합니다. 목, 어깨 위쪽, 두개골 아래쪽에 초점을 맞춘 30 분 마사지로 시작합니다. 움찔하지 않고 다룰 수있는 한 깊이있게 치료사를 보내십시오.
- 몸에서 염증성 부산물과 젖산을 제거하기 위해 딥 티슈 마사지 직후에 항상 물을 많이 마시십시오. 그렇게하지 않으면 두통이나 가벼운 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.
- 한 번의 마사지로 원인과 중증도에 따라 급성 목 통증을 크게 완화 할 수 있지만 때로는 여러 세션이 필요합니다. 만성 목 통증은 매일 더 긴 시간 (1 시간)과 여러 번의 마사지 (주 3 회)가 필요할 수 있습니다. 연대의 원 돌파하고 치유를 불러 일으 킵니다.
척추 지압사 또는 정골 사를 만나십시오. 척추 지압사 및 정골 치료사는 척추의 척추를 연결하는 작은면 관절 내에서 정상적인 움직임과 기능을 달성하는 데 초점을 맞춘 척추 전문의입니다. 그들은 당신의 목을 검사하고 그것이 근육과 더 많은 관절 관련이 있는지 여부에 관계없이 통증의 원인을 결정하려고 할 것입니다. 척추 조정이라고도하는 관절의 수동 조작은 패싯 관절이 약간 달라 붙거나 구부러져 염증과 날카로운 통증 (특히 움직임)을 유발하는 경우 차단을 해제하거나 위치를 변경하는 데 사용할 수 있습니다.
- 척추 지압사 및 정골 치료사는 종종 목 X- 레이를 촬영하여 환자를 더 잘 이해하고 척추 조정이 적절하고 안전한지 확인합니다.
- 한 번의 조정으로 목 문제를 완전히 완화 할 수 있지만 명확한 결과를 얻으려면 3 ~ 5 번의 치료가 필요할 것입니다. 귀하의 건강 보험이 척추 지압사를 보장하지 않을 수 있으므로 보험 증서를 확인하십시오.
- 척추 지압사 및 정골 치료사는 또한 근육 긴장에 초점을 맞춘 여러 치료법을 사용하며 이는 목 문제에 더 적합 할 수 있습니다.
물리 치료에 대한 의뢰를 요청하십시오. 척추 근육이 약하거나 자세가 좋지 않거나 골관절염과 같은 퇴행성 상태로 인해 목 통증이 재발하는 경우 (만성), 척추 재활의 형태를 고려해야합니다. 물리 치료사는 목에 대한 구체적이고 맞춤화 된 스트레칭과 강화 운동을 제공 할 수 있으며, 이는 자동차 사고로 인한 심한 채찍질과 같은 심각한 부상에서 회복 할 때 특히 중요합니다. 척추 재활 물리 요법은 만성 또는 심각한 목 문제에 긍정적 인 영향을 미치기 위해 보통 4-8 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 필요합니다.
- 강화 및 스트레칭 운동 외에도 물리 치료사는 전자 근육 자극 (EMS), 치료 용 초음파 및 / 또는 경피적 전기 신경 자극 (TENS)과 같은 장치를 사용하여 목 통증을 치료할 수 있습니다.
- 좋은 목 강화 운동에는 수영, 조정, 등 확장이 포함되지만 먼저 통증이 조절되는지 확인하십시오.
방아쇠 치료를 시도하십시오. 근육통은 긴장을 풀 수없는 근육의 단단한 매듭이나 "트리거 포인트"로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 특히 만성 목 질환의 경우입니다. 트리거 포인트는 로프 나 매듭처럼 단단하고 단단하게 느껴집니다. 이 통증을 줄이려면 트리거 포인트 치료 전문가를 찾아야합니다. 그렇지 않으면 집에서 간단한 치료를 시도 할 수 있습니다.
- 트리거 포인트 치료사는 마사지 치료사, 물리 치료사, 척추 지압사 또는 의사 일 수 있습니다.
- 트리거 포인트를 직접 치료하려면 바닥에있는 매트에 등을 대고 누워보십시오. 테니스 공을 잡고 등 아래에 놓고 방아쇠 지점 아래에 놓습니다. 자신의 체중을 사용하여 트리거 지점에 압력을가하십시오. 이것이 너무 고통 스럽다면 너무 많은 압력을 사용하고있는 것입니다. 매듭을 짓는 동안의 느낌은 강하고 만족 스러워야합니다. 당신은 그것을 다음과 같이 설명 할 수 있습니다. 유쾌하게 상처 받다.
침술을 시도하십시오. 침술은 통증과 염증을 줄이기 위해 피부의 특정 에너지 지점에 매우가는 바늘을 삽입하는 것입니다. 특히 급성 증상이 처음 나타날 때 목 통증에 대한 침이 효과적 일 수 있습니다. 한의학의 원리에 따라 침술은 통증을 줄이는 데 도움이되는 엔돌핀과 세로토닌과 같은 다양한 물질을 몸에 방출하도록 호출하여 작동합니다. 침술은 강력한 안전 기록을 가지고 있으며 비교적 저렴하므로 다른 치료법이 효과가 없다면 목 통증을 치료할 가치가 있습니다.
- 침술이 만성 목과 허리 통증을 줄이는 데 도움이된다는 과학적 증거가 혼합되어 있지만, 침술이 합리적인 치료 옵션이라는 것을 나타내는 많은 이야기가 있습니다.
- 목 통증을 완화하는 데 사용되는 경혈은 목 안이나 근처에 있지 않을 수 있습니다. 일부 점은 신체의 완전히 다른 부분에있을 수 있습니다.
- 침술은 현재 일부 의사, 척추 지압사, 물리 치료사 및 마사지 치료사를 포함한 다양한 건강 전문가에 의해 수행되지만 누구를 선택하든 전문 그룹의 구성원이어야합니다.
더 방해가되는 옵션에 대해 의사와 상담하십시오. 목 통증이 가정 요법이나 기타 더 보수적 인 (대체) 요법에 반응하지 않는 경우 코르티코 스테로이드 주사 및 / 또는 수술 옵션과 같은 더 심각한 치료에 대해 의사와상의하십시오. 염증이있는 목 관절, 근육 또는 힘줄에 코르티코 스테로이드를 주사하면 염증과 통증을 빠르게 줄이고 더 넓은 범위의 움직임과 기능을 허용 할 수 있습니다. 그러나 스테로이드 주사는 근육 / 힘줄의 약화 및 면역 기능 장애와 같은 부작용으로 인해 1 년에 몇 번 이상 투여해서는 안됩니다. 목 수술은 외상이나 골다공증 (미네랄 부족으로 인해 뼈가 약 해짐)으로 인한 골절 및 탈구에는 물론 필요하지만 마지막 수단으로 만 고려되어야합니다. 종종 수술이 필요한 다른 목 장애는 추간판 탈출증입니다 (헤르니아), 심한 염증성 관절염 및 뼈 감염 (골수염).
- 의사는 목 통증의 원인과 심각도를 더 잘 이해하기 위해 X- 레이, CT 스캔, MRI, 진단 초음파 또는 신경 전도 검사를 주문할 수 있습니다.
- 수술이 필요한 경우 의사는 척추 질환을 전문으로하는 정형 외과 의사에게 귀하를 의뢰 할 것입니다.

팁

서서 앉을 때 머리가 어깨 위에 똑바로 있고 등 위쪽이 곧게 펴야합니다.
모니터가 눈높이에 있도록 책상, 의자 및 / 또는 컴퓨터를 조정하십시오.
통화하는 동안 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우지 마십시오. 대신 헤드셋이나 스피커폰을 사용하십시오.
혈류를 손상시켜 척추 근육 및 기타 조직에 산소와 영양소가 부족해 지므로 금연하십시오. 흡연은 목 통증의 위험에 더 많이 노출됩니다.
운전할 때는 머리 받침이 머리 가까이에 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 후방 충돌이 발생했을 때 머리가 튀어 나와 고통스러운 채찍 부상을 입을 수 있습니다.