과잉 반응하지 마십시오

콘텐츠

단계로
2 가지 방법 중 1 :인지 왜곡에 대해 배우기
2 가지 방법 중 2 : 자신을 돌보세요
경고

과잉 반응은 상황에 비례하지 않는 감정적 반응을 보여주는 것을 의미합니다. 과잉 반응에는 내부 및 외부의 두 가지 방법이 있습니다. 외부 반응은 누군가에게 화를내는 것과 같이 다른 사람들이 볼 수있는 행동과 행동입니다. 내부 반응은 원하는 역할을 얻지 못해 드라마 클럽을 그만두기로 결정하는 등 다른 사람이 보거나 눈치 채지 못하는 정서적 반응입니다. 두 가지 형태의 과잉 반응은 관계, 평판 및 자존감에 손상을 입 힙니다. 감정적 반응을 일으키는 원인에 대해 더 많이 배우고 과잉 반응에 대처하는 새로운 방법을 찾으면 과잉 반응을 피할 수 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 :인지 왜곡에 대해 배우기

인지 왜곡을 인식하는 법을 배우십시오. 인지 왜곡은 누군가가 현실을 왜곡하는 자동 사고 패턴입니다. 쉽게 과잉 반응하는 사람들의 경우 일반적으로 그 사람이 자신에 대해 부정적으로 느끼게 만드는 부정적이거나 매우 비판적인 판단 때문입니다. 사람이인지 왜곡을 인식하는 법을 배우지 않는 한, 그들은 현실과 일치하지 않는 방식으로 계속 반응 할 것입니다. 모든 것이 폭파되어 종종 과잉 반응으로 이어집니다.
- 이들은 대개 어린 시절에 발생합니다. 특히 완벽 주의자이거나 지나치게 비판적이거나 비현실적인 기대를 가진 권위있는 인물 (예 : 부모 또는 교사)은이를 쉽게 촉진 할 수 있습니다.
- "네가 생각하는 모든 것을 다 믿지는 마!" 인지 장애 패턴을 점점 더 인식함으로써 다른 방식으로 대응하도록 선택할 수 있습니다. 무언가가 있다고 생각한다고해서 자동으로 사실로 받아 들여야한다는 의미는 아닙니다. 쓸모 없거나 검토되지 않은 생각에 도전하는 것은 당신을 자유롭게 할 수 있습니다.
- 가능한 부정적인 결과 만 볼 수 있고 습관적으로 긍정적 인 결과를 무시하는 것은 일반적인인지 왜곡입니다.
일반적인 유형의인지 왜곡 이해하기. 모든 사람은 과잉 반응을 경험했거나 적어도 다른 사람들이 상황에 과잉 반응하는 것을 보았습니다. 어떤 사람들에게는 이러한 반응이 습관이되거나 세상을 보는 방법이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 지나치게 일반화하십시오. 예를 들어, 큰 개와 나쁜 경험을 한 아이는 나중에 영원히 개를 두려워 할 수 있습니다.
- 결론에 도달합니다. 예 : 한 소녀가 다가오는 데이트에 대해 긴장합니다. 소년은 약속을 다시 잡아야한다고 문자를 보낸다. 소녀는 자신에게 관심이 없거나 관심이 없다고 결론을 내리고 날짜를 취소합니다. 실제로 그 소년은 관심이있었습니다.
- "Doomsday Thinking". 한 여성은 직장에서 힘든 시간을 보내고 자신이 해고되어 노숙자가 될까 봐 두려워합니다. 그녀는 시간 관리에 집중하기보다는 끊임없는 불안으로 고통받습니다.
- "흑백"생각-유연하지 않음. 가족 휴가를 보내는 동안 아버지는 호텔 객실의 질이 좋지 않아 실망합니다. 아름다운 해변과 방에서 거의 시간을 보내지 않는 아이들에 집중하는 대신 그는 끊임없이 불평하고 모든 사람의 즐거움을 망치고 있습니다.
- "Will, must, should"는 종종 판단력이있는 단어입니다. 이 단어를 사용하여 자신에 대해 부정적이고 판단적인 방식으로 이야기하는 경우, 다르게 표현해보십시오. 예를 들면 :
  - 부정적 : "나는 몸매가 좋지 않아 체육관에 가야한다." 더 긍정적 : "나는 더 건강 해지고 내가 즐길 수있는 체육관에 그룹 수업이 있는지보고 싶다."
  - 부정적 : "내가 말할 때 자녀가주의 깊게 듣도록해야합니다." 긍정적 : "그가 내 말을 더 잘 듣는 방식으로 어떻게 말할 수 있습니까?"
  - 부정적 : "이 시험에서 7 점보다 더 좋은 점수를 받아야합니다!" 긍정적 : "7 점보다 더 좋은 점수를받을 수 있다는 것을 알고 있지만 그렇지 않다면 7 점은 여전히 꽤 좋은 점수입니다."
  - 때로는 일이 일어나야하고, 일어나야하고, 일어나야합니다. 그런 방식으로 진정으로 공식화 할 수있는 일들이 있습니다. 그러나 그러한 단어를 부정적이고 엄격한 방식으로 사용하는 자신을 발견하면 자신의 생각이 불필요하게 부정적이고 엄격 할 수 있음을 나타냅니다.
- 당신의 비자발적 생각을 일기 나 달력에 적으십시오. 당신이 생각하는 것을 적어두면 그 존재, 발생시기와 그것이 무엇인지 인식하고 그 생각을 관찰하는 데 도움이 될 것입니다. 인지 왜곡의 원인을 고려할 다른 방법이 있는지 자문 해보십시오. 이 자동적 사고가 패턴의 일부입니까? 그렇다면 어디서 시작 되었습니까? 현재 어떤 용도로 사용됩니까? 자신의 무의식적 사고 패턴을 점점 더 인식함으로써 과잉 반응을 피할 수 있습니다.
"전부 또는 전무"사고 방식을 인식합니다. "흑백"사고라고도하는 이러한 유형의 자동 사고 패턴은 과잉 반응의 주요 원인입니다. 자동적 사고는 이성적 사고가 아니라 스트레스가 많은 상황에 대한 불안하고 지나치게 감정적 인 반응에 기반합니다.
- "전부 또는 전무"사고는 일반적인인지 왜곡입니다. 때로는 모든 것이 전부이거나 아무것도 아니지만 일반적으로 원하는 것을 일부 또는 대부분 얻거나 대안을 찾을 수있는 방법이 있습니다.
- 내면의 목소리를 비판적으로 듣고 그것이 무엇을 말하는지 알아 차리는 법을 배우십시오. 자신과의 대화가인지 왜곡으로 넘쳐나는 경우, 말하는 "목소리"가 반드시 정확하지는 않다는 것을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자동적으로 생각한 후에 긍정을 연습 해보십시오. 확언은 새로운 신념을 반영하는 긍정적 인 진술을 통해 부정적인 "전부 또는 전무"사고를 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, "실수는 실패와 같지 않습니다. 학습 과정입니다. 모두가 실수를합니다. 다른 사람들은 이해할 것입니다."
반응하기 전에 심호흡하십시오. 가능한 대안을 고려할 시간을 가질 수 있도록 잠시 휴식을 취하십시오. 그것은 자동적 사고 패턴에서 당신을 분리시킬 수 있습니다. 코를 통해 4 초 동안 숨을들이 마십시오. 3 초 동안 숨을 참았다가 5 초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 필요한 경우이를 반복하십시오.
- 호흡이 빠르면 몸이 "투쟁 또는 도피"싸움이라고 생각하고 불안감이 증가합니다. 그러면 더 강한 감정과 두려움으로 반응 할 가능성이 높아집니다.
- 호흡이 느려지면 몸이 평온하다고 믿고 이성적인 생각에 접근 할 가능성이 더 높아집니다.
응답의 패턴을 인식하십시오. 대부분의 사람들은 감정적 반응을 일으킬 수있는 "트리거"를 가지고 있습니다. 일반적인 트리거는시기, 거부, 비판 및 통제입니다. 자신의 유발 요인에 대해 더 많이 알게되면 이에 대한 감정적 반응을 제어 할 가능성이 높아집니다.
- 부러움은 다른 사람이 당신이 원하는 것을 얻거나 당신이받을 자격이 있다고 생각하는 것을 말합니다.
- 거부는 누군가가 제외되거나 거부 될 때 발생합니다. 그룹에서 제외하면 신체적 통증과 동일한 뇌 수용체가 활성화됩니다.
- 비판은 사람을인지 왜곡으로 지나치게 일반화하게 만듭니다. 그 사람은 비판받는 행위 자체가 아니라 비판적 반응을 사람으로서 좋아하지 않거나 인정받지 못하는 것과 혼동합니다.
- 제어 문제는 원하는 것을 얻지 못하거나 가진 것을 잃는 것에 대해 지나치게 염려 할 때 과잉 반응을 일으 킵니다. 이것은 또한 운명적 사고의 예입니다.
그것을 원근감있게 두십시오. "이것이 얼마나 중요합니까? 내일 이것을 기억할까요? 아니면 1 년 후에? 그리고 지금으로부터 약 20 년 후에는 어떨까요?"라고 자문 해보십시오. 대답이 '아니요'인 경우 응답하는 내용이 그다지 중요하지 않습니다. 상황에서 한 발 물러서서 그다지 중요하지 않을 수도 있음을 인식하십시오.
- 당신이 할 수있는 상황에 대해 어떤 것이 있습니까? 당신에게 도움이되는 변화에 대해 다른 사람과 협력 할 수있는 방법이 있습니까? 있다면 시도해보십시오.
- 당신이 바꿀 수없는 상황의 부분들을 받아들이도록 노력하십시오. 그렇다고 다른 사람이 자신을 해치도록 허용하거나 경계를 설정해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 때로는 상황을 바꿀 수 없다는 것을 받아들이고 떠나기로 결정하는 것을 의미합니다.
두뇌를 재 훈련하십시오. 누군가가 습관적으로 자신의 기분을 조절하기 어렵다는 것을 알게되면, 매우 민감한 감정의 중심과 뇌의 이성적인 부분 사이에 뇌의 연결이 약해집니다. 뇌의이 두 센터 간의 연결을 강화하면 과잉 반응을 피할 수 있습니다.
- 변증 법적 행동 치료 (DBT)는 정서 조절 문제가있는 사람들에게 효과적인 것으로 입증 된 치료법입니다. 자기 지식과인지 구조 조정을 강화하여 작동합니다.
- 뉴로 피드백과 바이오 피드백은 모두 정서 조절 문제를 치료하는 데 효과적 일 수있는 치료법입니다. 환자는 자신의 심리적 반응을 모니터링하는 방법을 배우고 이러한 방식으로 과장된 반응을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
전문가에게 문의하십시오. 과잉 반응은 오랫동안 주변에 있었던 문제의 결과 일 수 있으며 치료사가 그것에 대해 뭔가를 도와 줄 수 있습니다. 과잉 반응의 근본 원인을 이해하면 더 잘 처리 할 수 있습니다.
- 과잉 반응이 관계 나 결혼에 부정적인 영향을 미치고 있다면 파트너 나 배우자와 함께 치료사를 만나는 것을 고려하십시오.
- 좋은 치료사는 현재 문제에 대한 실용적인 제안을 제공 할 수 있지만 감정적 반응을 통해 드러나는 과거 문제를 식별하는데도 도움이 될 수 있습니다.
- 인내심을 가지십시오. 감정적 과잉 반응이 오랫동안 묻혀있는 문제의 결과라면 치료가 더 오래 걸릴 수 있습니다. 하루 안에 결과를 기대하지 마십시오.
- 어떤 경우에는 약이 필요할 수 있습니다. "치료 적 대화"는 많은 사람들에게 매우 도움이 될 수 있지만 때로는 특정 약물도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 많은 과잉 반응을 일으키는 불안감이있는 사람은 항 불안 약물이 도움이 될 수 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 자신을 돌보세요

자신을 돌보세요. 수면 부족은 스트레스의 일반적인 원인이며 일상적인 상황에 대한 단기 및 과도한 감정적 반응을 초래할 수 있습니다. 자신을 잘 돌보는 것은 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 과잉 반응과 관련된 패턴을 깨는 것이 더 어려울 것입니다.
- 잠을 잘 수 없다면 카페인을 피하십시오. 카페인은 청량 음료, 커피, 차 및 기타 음료에서 찾을 수 있습니다. 음료에 카페인이 없는지 확인하십시오.
- 피곤하면 더 많은 스트레스를 느끼고 합리적으로 생각하지 못할 수 있습니다.
- 수면 일정을 변경할 수 없다면, 휴식과 휴식을위한 시간을 일일 일정의 일부로 포함 시키십시오.
정기적으로 먹는다. 배가 고프면 과잉 반응을 보일 가능성이 더 큽니다. 매일 규칙적인 시간에 건강한 식사를하십시오. 단백질이 풍부한 건강한 아침 식사를하고 아침 시리얼에 숨겨진 설탕을 피하십시오.
- 혈당을 빠르게 상승시킬 수있는 정크 푸드, 과자 또는 기타 음식을 피하십시오. 달콤한 간식은 스트레스를 더합니다.
규칙적으로 운동을하다. 스포츠는 감정을 조절하고 더 긍정적 인 기분을 느끼게합니다. 일주일에 최소 5 회 30 분 정도의 적당한 운동이 기분 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 수영, 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 폐와 심장에 관여합니다. 어떤 운동을 계획하든 관계없이 훈련 일정에 유산소 운동을 포함하십시오. 하루에 30 분을 놓칠 수 없다면 더 짧은 기간으로 시작하십시오. 10 ~ 15 분이라도 향상됩니다.
- 웨이트 리프팅이나 저항 운동과 같은 근력 운동은 뼈와 근육을 더 강하게 만듭니다.
- 스트레칭과 요가와 같은 유연성 운동은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 요가는 불안과 스트레스를 치료하는 데 도움이되며, 과잉 반응을 피하고 싶은 사람들에게 특히 권장됩니다.
자신의 감정을 인식하십시오. 누군가가 과잉 반응을 보일 때까지 자신의 감정을 인식하지 못하면 변경하기 어려울 수 있습니다. 비결은 감정이 너무 커지기 전에 인식하는 것입니다. 자신의 과잉 반응의 징후를 인식하는 법을 배우십시오.
- 이러한 단서는 뻣뻣한 목이나 빠른 심박수와 같은 물리적 일 수 있습니다.
- 감정에 이름을 붙이는 것은 대처 전략을 개발하는 데 두뇌의 양쪽을 모두 포함한다는 의미입니다.
- 자신의 내적 반응을 더 잘 인식할수록 그 반응에 압도 당할 가능성이 줄어 듭니다.