좌절감 다루기

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 실망스러운 사건 처리
3 가지 방법 중 2 : 장기적인 좌절감 다루기
3 가지 방법 중 3 : 관계 또는 우정에서 좌절감 다루기
팁
경고

자신의 결점으로 인해 목표를 달성하지 못하거나 다른 사람이 기대를 충족하지 못하기 때문에 모든 사람은 좌절감을 알고 있습니다. 좌절감을 다루는 법을 배우는 것은 이러한 감정을 유발하는 원인을 인식하고 올바른 기술을 사용하여 다른 정서적 반응을 선택하는 법을 배우는 것을 의미합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 실망스러운 사건 처리

자극이 무엇인지 인식하는 법을 배우십시오. 자극은 자극 자체에 불균형적인 갑작스런 감정 반응을 유발하는 환경 요소입니다. 몇 가지 공통된 자극이 있지만 모든 사람은 이러한 좌절감을 유발할 수있는 다른 상황을 가지고 있습니다.
- 기다렸다가 아무것도하지 않으면 좌절합니까? 예를 들어 교통 체증에 빠지거나 금전 등록기에서 줄을서야하나요?
- 사람들이 당신의 기대에 미치지 못할 때 좌절하거나 직장에서 방해를 받습니까? 예를 들어, 누군가가 당신에게 하루 종일 망치는 문자 메시지 나 이메일을 보낸다면?
- 어려운 문제가있을 때 좌절합니까? 어려운 숙제가 당신에게 좌절감을 자극 할 수 있습니까?
가능한 한 자극을 피하십시오. 신경에 닿는 것이 무엇인지 아는 것은 이러한 감정이 언제 나타나는지 인식하고 가능한 한 자극을 피하는 데 도움이됩니다. 자극은 종종 자동 반응을 이끌어 내기 때문에 자극을 아는 것은 자극을 제어하는 데 도움이됩니다.
- 예를 들어, 방해받지 않고 일하고 싶다면 휴대폰을 무음으로 설정하고, 좌절감을 느끼는 즉시 숙제가 매우 어려울 경우 휴식을 취하십시오.
- 자극을 피할 수 없다면, 자극이 실제로는 허용하거나 허용하지 않을 수있는 사고 패턴이라는 사실을 깨닫도록 노력하십시오. 일단 흥분되면 충동 적으로 반응하지 말고 잠시 생각하십시오.
편안한 호흡 운동을하십시오. 차분하고 통제 된 호흡을 통해 뇌의 화학적 성질을 바꾸어 활동이 투쟁 또는 도피 편도가 아닌 사려 깊은 신피질에 의해 통제되도록합니다. 예를 들어, 의식적이고 집중된 호흡은 충동적인 반응이나 성급한 말을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡하십시오. 좌절감이나 분노를 표출하기 전에 잠시 멈추고 심호흡하십시오. 숨을들이 쉴 때 천천히 4까지 세고 숨을 내쉴 때 다시 4까지 세십시오. 더 차분해질 때까지 이것을 반복하십시오.
다른 사람에 대한 기대치를 조정하십시오. 다른 사람들은 사람들이 놀랍고 아름 다울 수 있기 때문에 매우 실망 할 수 있습니다. 그러나 사람들은 또한 비이성적이고 이기적이며 부정직하고 일관성이 없을 수 있습니다. 매우 실망 스러울 수 있습니다. 자신의 반응은 통제 할 수 있지만 다른 사람의 행동은 통제 할 수 없습니다.
- 항상 늦었지만 그렇지 않으면 아주 좋은 친구 인 친구가 있다고 가정 해 보겠습니다. 단순히 친구를 제 시간에 오게 할 수는 없지만 초대 할 대상을 스스로 결정할 수 있다는 사실을 깨닫고 기대치를 조정하십시오. 시간 엄수가 인센티브 중 하나라는 것을 알고 있다면 제 시간에있는 것이 매우 중요한 기회에 친구를 초대하지 마십시오.
귀하의 답변이 합리적인지 확인하십시오. 좌절은 스트레스 요인으로 아드레날린과 기타 신경 화학 물질을 방출하여 충동 적으로 또는 심지어 공격적으로 반응 할 수 있습니다. 소리를 지르거나, 무례한 몸짓을하거나, 누군가를 모욕하기 전에 잠시 기다렸다가 관련 사건에 대해 생각하십시오. 귀하의 답변이 과장되거나 부적절한 지 확인하십시오. 목표는 다른 사람이 다른 사람을 위압하거나 걷지 않는 동시에 다른 사람이 당신을 밟지 않게하는 것입니다. 상황에 대응하는 방법을 알아 보려면 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 정말 내가 보는 방식인가요? 내가 뭔가를 놓치고 있습니까?
- 지금 일어나는 일이 내일 중요합니까? 아니면 일주일 안에? 1 년 안에?
- 적대적이되지 않고 내 우려를 표명 할 수 있습니까?
- 다른 사람과 공유하려는 정보가 있습니까?
- 상황을 명확히하려고 노력하고 있습니까, 아니면 옳고 싶습니까?
- 다른 사람의 요구에 관심이 있습니까? 함께 일할 수 있습니까?
좌절감을 "실패"가 아닌 "지연된 성공"으로 생각하십시오. 상황을 평가하는 방법은 반응과 감정을 변화시킵니다. 상황을 극복 할 수있는 재발로 본다면 좌절감을 진정시킬 수 있다는 것을 즉시 알 것입니다.
- 새 차를 위해 저축하고 있지만 현재 차를 수리하려면 저축 계좌에서 약간의 돈을 가져와야합니다. 의도 한대로 지금 당장 새 차를 살 수 없다는 사실에 집착하기보다는 한두 달만 더 걸리고 극복 할 수 있다는 점을 고려하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 장기적인 좌절감 다루기

새로운 걸 시도 해봐. 일상을 바꾸거나 새로운 취미를 시작하면 장기적인 좌절감을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취미에 시간을 할애하기가 힘들고 실제로 일하는 것을 선호한다면 빵 굽기, 비누 만들기, 옷 바느질 등과 같은 실용적인 것을 선택하십시오. 대내외적으로 많은 이점이 있음을 알게 될 것입니다.
다른 관점에서보십시오. 좌절감에 대처하는 것은 실제로 무기력 한 감정을 다루는 것입니다. 좌절감과 싸우기 위해 행동을 취하는 법을 배울 수 있습니다. 행동을 취한다는 것은 무언가를 할 수있는 능력이 있다는 것을 의미하고, 무력감은 상황을 개선하기 위해 할 수있는 것이 아무것도 없다는 것을 의미합니다. 아무리 사소 해 보일지라도 지금 당장 손이 닿는 곳에있는 것을 골라서 실행하십시오.손을 씻거나 깨끗한 옷을 입는 것은 당신의 문제에 비해 사소 해 보일 수 있지만 적어도 그것은 무언가이며 우리의 두뇌는 그렇게 작동하기 때문에 중요합니다.
당신을 지원하는 사람들과 시간을 보내십시오. 당신의 좌절감에 대해 이야기 할 수 있고 당신의 말을 듣고 당신을 판단하지 않을 친구를 찾으십시오. 이 일을 할 수있을만큼 편안하다고 느끼는 친구가 없다면, 구직이나 데이트 사이트 사용과 같이 실망스러운 일을 수행하는 데 도움을 줄 수있는 사람을 찾으십시오. 사회적 접촉은 기분을 조절하는 데 좋습니다. 문제가 분명해 보일지라도 누군가에게 그것에 대해 이야기 할 때 낮은 자존감이나 특정한 두려움과 같은 불명확 한 것을 언뜻보기에 발견 할 수 있습니다. 이러한 것들에 대해 멘토 나 치료사와 상담 할 수도 있습니다.
자신을 대하십시오. 좌절은 우리의 기분, 수면주기 및 일반적인 생화학에 해로울 수있는 긴장과 불안을 유발할 수 있습니다. 자신, 특히 자신의 몸을 돌봄으로써 긴장을 풀고 좌절감으로 인한 감정을 가라 앉힐 수 있습니다. 목욕, 긴 산책, 빵 굽기, 책 읽기. 이러한 차분하고 차분한 활동은 생화학을 경각심과 무질서에서 차분하고 집중적으로 변화시킬 수 있습니다.
당신의 업적에 대한 일기를 쓰십시오. 좌절감은 종종 당신이 목적이나 용도가 없다는 느낌으로 오지만, 좌절 한 사람들은 자신에 대한 현실적인 견해를 거의 갖지 못합니다. 어려움을 겪고있는 일상적인 작업을 포함하여 수행 한 작업을 적어이 문제에 대응하십시오. 자신이 성취 한 것을보기가 어렵다면 자존감이 낮을 수 있습니다. 친구 나 가족에게 당신이 성취 한 일과 자랑 스러울 수있는 일을 적도록 도와주십시오.
스트레스를 줄이기 위해 운동하십시오. 신체 활동은 특히 올바른 환경에서 움직일 때 좌절감으로 인한 긴장과 스트레스를 줄여줍니다. 자연 환경에서 가능한 한 많이 걷거나 조깅하거나 자전거를 타십시오. 규칙적으로 운동하는 데 익숙하지 않다면 천천히 시작하여 나중에 상쾌함을 느끼 되 지치지 않게하십시오.
- 답답한 일을하면서 움직이기 위해 긴 휴식을 취할 수 없다면, 잠시 휴식을 취하고 호흡 운동을하거나 명상을하십시오.
그말 질질 끌어. 좌절은 당신을 무감각하게 만들거나 덜 동기를 부여 할 수 있습니다. 이것은 생산적이거나 즐겁지 않은 활동에 시간을 낭비하거나 지연으로 인해 목표를 놓칠 수 있습니다. 이 경우 다음 팁이 상황에 적용되는 경우 시도하여주기를 중단하십시오.
- 불필요한 산만 함을 제거하십시오. 쉽게 산만 해 지든, 일을하고 싶지 않아서 자신이 산만 해 지든, 집중을 유지하십시오. 작업중인 작업에 필요한 경우가 아니면 전화 및 기타 전자 장치를 끄고 인터넷 연결을 끊습니다. 불필요한 물건으로부터 직장을 해방하십시오.
- 자신의 마감일과 보상을 설정하십시오. 불쾌하거나 어려운 작업은 동기를 감소시킬 수 있습니다. 한 시간 이내에 또는 하루가 끝날 때 작업을 완료하면 치료, 재미있는 것 또는 다른 잠재 고객으로 자신에게 보상하여 긍정적 인 방식으로 자신에게 압력을가하십시오.
변경하십시오. 개인적인 프로젝트 나 반복되는 작업이 당신을 좌절 시킨다면 다른 프로젝트 나 취미를 찾아보십시오. 일에 좌절하면 일을 더 즐겁게 할 수있는 방법을 찾아 보거나 다른 일이나 근무 시간을 얻을 수 있는지 물어보십시오.
- 동시에 하나의 작업에 집중하십시오. 멀티 태스킹을 중지하십시오. 멀티 태스킹은 모든 작업을 더 어렵게하여 자신이 잘한다고 생각하더라도 작업을 처리 할 가능성을 높입니다. 동시에 두 가지 작업을 수행하는 대신 두 작업이 불편하다면 두 가지 작업을 번갈아 가며 수행하십시오.
- 좌절의 벽에 부딪히지 않고 생산성을 유지하기 위해 두 프로젝트 사이를 전환하는 것을 고려하십시오. 한 번에 30 분에서 60 분 정도의 시간을 투자하고 그 사이에 5 분의 휴식을 취하십시오.
- 직장에서 많은 스트레스와 좌절을 느끼면 휴가를 가거나 안식년을 가거나 다른 직업을 찾는 것을 고려하십시오.
세상에 대한 기대치를 조정하십시오. 모든 것이 쉬울 것이고, 어떤 것도 잘못 될 수 없거나 결코되지 않을 것이며, 많은 노력없이 항상 모든 것을 성취 할 수 있다고 기대한다면, 실망하고 실망하게 될 것입니다. 일, 학교, 관계, 학습 기술 등 인생에서 가장 중요한 것들은 거의 쉽지 않거나 빠릅니다. 쉽게 시작하면 일반적으로 그렇게 유지되지 않습니다.
부정적인 행동 인식하기. 좌절은 종종 상황을 악화시키는 생각과 행동으로 이어집니다. 부정적인 일이 발생하면 즉시 조치를 취하고 위의 조언을 사용하여 물러서십시오. 좌절감으로 인한 부정적인 행동은 다음과 같습니다.
- 무슨 일이 일어날 수 있었는지, 또는 자신의 삶을 어떻게 선호하는지 생각합니다.
- 좋아하지도 않는 TV 프로그램을 보는 것과 같이 재미도없고 생산 적이지도 않은 작업에 시간을 보냅니다.
- 앉아서 아무것도하지 마십시오.

3 가지 방법 중 3 : 관계 또는 우정에서 좌절감 다루기

화가 났을 때 말하지 마십시오. 강하고 부정적인 감정을 표현하는 것은 관계에 좋지 않습니다. 사람이 좌절하거나 화를내는 경우가 많다면 차분한 대화가 훨씬 더 유익 할 것입니다. 진정 될 때까지 잠시 기다리십시오.
한 번에 하나의 문제를 가져옵니다. 특정 행동이나 당신을 좌절시키는 반복되는 행동과 같은 단일 주제에 대한 토론을 시작하십시오. 적절하게 논의 할 때까지이 주제에 머물러 있습니다. 가능한 근본 원인이나 관련 조치에 대해 이야기 할 수도 있지만, 짜증나는 것은 나열하지 마십시오.
- 당면한 주제에 초점을 맞춘 처음부터 다른 사람의 의견에 동의하십시오.
다른 사람이 응답하도록 허용하십시오. 상대방이 방해없이 말하고들을 수 있도록합니다. 충동 적으로 반응하지 말고주의 깊게 경청 한 다음 어떻게 반응할지 결정하십시오. 이것이 어렵다면 다른 사람의 말을 마음 속으로 반복하여 집중하고 몸과 얼굴이 다른 사람을 향하도록하십시오.
- 예를 들어, 파트너와 말다툼을하는 경우 상대방을 방해하지 않도록하십시오. 당신이 대답하기 전에 그 / 그녀가 자신의 주장을하도록하고, 당신이 그만두기 전에 당신의 반응에 대해 신중하게 생각하십시오.
다른 사람의 답변을 자신의 말로 요약하십시오. 이것은 상대방이 말한 것을 이해한다는 것을 보여주고 상대방이 그들의 말을 재고하거나 오해를 명확히 할 수있는 기회를줍니다. 이것은 매우 어려운 단계가 될 수 있습니다. 왜냐하면 여러분이 말할 내용을 생각하는 대신에 정말로 듣는 것이 매우 어려울 수 있기 때문입니다.
- 친구가 그 / 그녀를 위해 시간을 내지 않는다고 말하면, 그것을 반복하고 "정말 내가 당신을 위해 시간을 만들지 않는다고 생각합니까?"라고 질문하십시오. 이렇게하면 다른 사람이 귀하와 동일한 방식으로 불만을들을 수 있습니다.
정직하지만 연민을 가지고 있습니다. 자신의 감정과 변화하고 싶은 것을 솔직하게 이야기하고 상대방의 진심 어린 의견을 물어보십시오. 모욕적이거나 고통스러운 말을하지 마십시오. "I"로 시작하는 문장을 사용하여 기분을 설명하고 "you"로 시작하는 문장은 종종 비난처럼 들리므로 피하십시오.
- 실제 감정을 숨기거나 등 뒤에서 누군가를 모욕하는 것과 같은 수동적 공격적인 행동을 중지하십시오.
- 토론 할 때 농담 일지라도 비꼬거나 모욕을 피하십시오.
절대적 진리를 사용하지 마십시오. "항상"및 "절대"와 같은 단어입니다. 이 단어를 사용하면 상대방이 시도했지만 실패 했음에도 불구하고 시도를 무효화하기 때문에 상대방을 방어 할 수 있습니다.
- 예를 들어, "쓰레기 봉투는 절대 꺼내지 마십시오!"라고 말하지 마십시오. 대신 "우리가 동의 한 것보다 자주 쓰레기를 버리십시오."라고 말합니다.
함께 해결책을 제시하십시오. 두 사람 모두를 만족시키는 타협점을 찾으십시오. 때로는 아이디어 목록을 함께 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째 논의 직후에 완벽한 솔루션을 가질 필요는 없습니다. 예를 들어, 해결책이 일시적이며 몇 주 후에 다시 작동하는지 논의 할 것이라고 말할 수도 있습니다.
- 친구가 갚지 않아 답답한 경우, 한꺼번에 갚을 수 없기 때문에 실망하지 않고 할부 플랜을 만들 수 있는지 확인하십시오.
노력에 감사한다는 것을 보여주십시오. 행동을 바꾸려고 노력한 상대방에게 감사합니다. 원하는 것보다 작은 변화라도 다른 사람을 격려한다면 큰 변화로 이어질 수 있습니다.
- 당신에게 돈을 빚진 친구의 동일한 예를 사용하여, 그 친구가 당신에게 작은 덩어리로 돈을 갚 겠다는 것이 얼마나 큰 의미인지, 또는 당신이 그 / 그녀가 이야기하고 싶어하는 것에 만족한다고 말하십시오. 그것. 친구의 노력에 감사하면 앞으로 더 기꺼이 협력 할 수 있습니다.