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• 단계로
• 1/3 부 : 즉각적인 조치 취하기
• 3 단계 중 2 : 집에서 아픈 발목 치료하기
• 3 단계 중 3 : 향후 발목 통증 예방
• 팁
• 경고

통증이있는 ​​발목은 종종 과부하와 피로한 발의 결과입니다. 새 신발을 신거나 평소보다 더 먼 거리를 걸었을 때 발의 긴장이나 통증이 발생할 수 있습니다. 발목 통증은 날카로운 통증, 멍, 무감각, 따끔 거림 또는 작열감과는 다릅니다. 이 기사의 지침에 따라 발목 통증이있을 때 통증을 완화 할 수 있습니다. 지원없이 발목에 짐을 싣지 못하는 등 통증 이상의 경험을하고 있다면 발목을 삐거나 다른 부상을 입었을 수 있습니다. 그러한 경우에는 의사의 진료를 받아야합니다.

단계로

1/3 부 : 즉각적인 조치 취하기

1. 30 분 이상 쉬십시오. 눕거나 앉아 다리와 발이 더 이상 긴장되지 않는지 확인하십시오. 부드러운 물체 위에 올려 놓고 적합하다고 생각되는 한 움직이지 마십시오. 겪고있는 통증의 정도에 따라 30 분 이상 다리와 발에 무리를주지 않아도됩니다. 어떤 경우에는이 작업이 하루 종일 걸릴 수 있습니다. 발목 통증을 유발 한 활동을 중단하거나 휴식을 취하기 위해 활동을 여러 번 중단하십시오.
   • 발이 매우 아프면 움직이지 않게하고 부상 후 처음 몇 시간 동안은 만지지 마십시오.
   • 발목을 심장보다 높게 두십시오. 이것은 혈액이 부상 부위로 흘러 들어가는 것을 더 어렵게 만들어 붓기의 위험을 줄입니다.
   • 다른 사람이 방해하지 않는 곳에서 휴식을 취하십시오 (예 : 거실의 의자 또는 침대 위).
   • 발목이 계속 아파지면 RICE 방법을 사용해야합니다. 이 방법은이 문서의 두 번째 섹션에서 자세히 설명합니다.
2. 아픈 발목 검사하기. 정상과 다르게 보이거나 이상한 점이 있습니까? 붓기, 변색, 두 발 사이의 비대칭, 제한된 동작 범위 또는 통증에 특히주의하십시오. 통증이있는 ​​발목은 보통 경미한 부기를 동반하지만 여전히 발목에 부담을 줄 수 있습니다. 통증과 경미한 부종 이상을 경험하는 경우, 예가 아래에 나열되어 있으므로 의사에게 문의해야합니다. 다음 증상의 경우 발목 X- 레이가 필요할 수 있습니다.
   • 당신이 보지 못했던 빠르고 갑작스러운 부기
   • 변색
   • 눈에 보이는 피부 손상, 타박상, 열린 상처 또는 감염
   • 두 발 또는 다리 사이의 비대칭
   • 비정상적인 관절 운동
   • 단순한 통증 이상 (예리한 통증, 작열감, 추위 또는 따끔 거림)
   • 발이나 발목 및 나머지 신체 온도의 큰 차이
   • 발이나 발목의 느낌 부족
3. 추가 치료가 필요한지 결정하십시오. 대부분의 경우 통증이있는 ​​발목은 과다 사용의 결과입니다. 예를 들어 너무 많이 걷거나 뛰었을 때. 그러나 발목 통증, 부기 및 기타 통증은 더 심각한 의학적 상태의 결과 일 수도 있습니다. 통증이있는 ​​발목과 관련하여 아래 사항 중 하나라도 발견되면 의사에게 문의하십시오.
   • 임신 20 주 이상이고 발목이 빠르고 상당히 부어 오른 경우. 발목의 갑작스러운 부종은 전자 간증 또는 고혈압을 나타낼 수 있습니다. 자간전증 (자간전증으로 더 널리 알려져 있음)은 즉각적인 치료가 필요합니다.
   • 양쪽 발목에 같은 긴장을 가했음에도 불구하고 한쪽 발목에만 통증이있을 때. 이것은 발목에 문제가 있고 통증이 과부하로 인한 것이 아니라는 신호일 수 있습니다.
   • 통증은 시간이 지남에 따라 지속되거나 악화됩니다.
   • 발목과 발의 통증은 복용중인 약물의 가능한 부작용으로 포함되었습니다.
   • 발목과 발의 통증은 당신에게 영향을 미치는 더 심각한 의학적 상태의 증상으로 묘사되었습니다. 여기에는 당뇨병이 포함됩니다.
   • 통증이 사라지고 다시 정상적으로 걸을 수있을 때까지 목발로 걸어야 할 수도 있습니다.

3 단계 중 2 : 집에서 아픈 발목 치료하기

1. RICE 방법을 적용합니다. 약어는 Rest, Ice, Compression 및 Elevation을 나타냅니다. 이것은 고통스러운 관절을 치료하는 표준 방법입니다.
   • 발목에 무게를 실을 수 없다면 관절을 쉬고 목발로 걸으십시오.
   • 아픈 관절을 얼음으로 식히십시오. 얼음은 부상 후 처음 48 시간 동안 또는 붓기가 상당히 가라 앉을 때까지 한 번에 15 ~ 20 분 동안 2 ~ 3 시간마다 수행해야합니다. 밀봉 된 얼음 봉지, 냉찜질, 냉동 육류, 냉동 완두콩 또는 기타 차가운 물체를 사용할 수 있습니다. 얼음을 피부에 30 분 이상 그대로두면 동상에 걸릴 위험이있어 신체 부위에 장기적인 손상을 입힐 수 있습니다. 피부와 얼음 사이에 수건을두면 부상을 더 편안하게 식힐 수 있지만 냉각의 이점이 약간 감소합니다. 통증을 처음 발견 한 후 통증이있는 ​​발목을 빨리 식히기 시작할수록 통증이 곧 사라질 가능성이 높습니다.
   • 탄력 붕대와 같은 압박 붕대를 사용하여 부기와 염증을 줄입니다.
   • 혈액과 림프액이 심장으로 다시 흐르도록 발목을 심장보다 높게 유지하십시오.
   • NSAID의 사용은 또한 항 염증 효과가 특징입니다.
2. 열을 가하는 것을 고려하십시오. 통증이있는 ​​발목을 하루에 한 번 따뜻한 물건으로 10 ~ 15 분 동안 감싸서 혈액 순환을 촉진하고 관절 경직을 줄입니다. 열은 근육의 유연성과 이완을 촉진 할 수 있습니다.
   • 투수, 뜨거운 물에 적합한 병, 수건 또는 전기 담요를 사용할 수 있습니다.
   • 뜨거운 물체를 사용하면 발목 주위의 손상된 근육을 자극 할뿐만 아니라 화상을 입거나 피부를 자극 할 위험이 있습니다.
   • 피부와 따뜻한 물체 사이에 수건을두면 더 편안하고 물체의 열을 더 잘 조절할 수 있습니다.
3. 아픈 발목을 부드럽게 마사지하여 근육을 이완하십시오. 또한 발목 통증에 기여했을 수있는 다른 신체 부위를 이완시키기 위해 발과 종아리의 나머지 부분을 마사지 해보십시오.
   • 다른 사람에게 발을 마사지 해달라고 요청하되, 다른 사람이 할 수 없을 때 스스로 마사지하십시오.
   • 아픈 발 아래에 테니스 공을 놓고 공 위로 발을 굴립니다. 미끄러지거나 넘어지지 않도록 공에 체중을 부드럽게 올려 주되 마사지를 시뮬레이션 할 수있을만큼 충분한 압력을가하십시오.
   • 깊고 강렬한 마사지를 받기로 결정하기 전에 발의 생리학에 대해 알아보십시오.
4. 발을 위아래로 움직입니다. 앉아있는 동안 정강이와 발 윗부분의 근육을 사용하여 직각을 만들고 발가락을 올릴 수 있습니다. 열까지 세다. 그런 다음 발을 내려 정강이와 발 윗부분과 직선을 만듭니다. 다시 10까지 세십시오. 이것을 하루에 열 번 반복하십시오.
5. 발목을 안쪽으로 구부립니다. 앉아있는 동안 발을 안쪽으로 구부려 발목 바깥 쪽이 바닥에 가까워지고 엄지 발가락의 측면을 볼 수 있습니다. 이렇게하면 발목이 늘어납니다. 열까지 세다. 이것을 하루에 열 번 반복하십시오.
6. 발목을 구부립니다. 앉은 상태에서 엄지 발가락과 뒤꿈치가 땅에 닿도록 발을 바깥쪽으로 구부릴 수 있지만 발목과 발 바깥 쪽을 사용하여 작은 발가락을 땅에서 들어 올립니다. 이를 통해 발목 근육을 단련합니다. 열까지 세다. 이것을 하루에 열 번 반복하십시오.
7. 발목의 근육을 걷어차 서 스트레칭하십시오. 계단 가장자리에 서서 발목을 몇 인치 아래로 내려 발과 종아리의 뒤쪽을 늘립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 천천히 그리고 꾸준히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 하루에 열 번 반복하십시오.

3 단계 중 3 : 향후 발목 통증 예방

1. 발목 통증을 줄이거 나 해결하기위한 계획을 세웁니다.
   • 너무 많이 뛰거나 운동을했다면 지금부터 속도를 늦추거나 통증을 피하기 위해 신체 활동의 강도를 천천히 높이는 것이 좋습니다. 발목이 더 이상 당신을 괴롭히지 않더라도이 기사에 설명 된 다양한 운동을 사용하여 발 근육을 강화하십시오.
   • 의학적 상태가 통증의 원인 인 경우 의사와 협력하여 치료 계획을 세워야합니다. 여기에는 체중 감량, 약물 복용 또는 생활 습관 변화가 포함될 수 있습니다.
2. 운동하기 전에 워밍업하십시오. 스트레칭 운동과 워밍업을함으로써 근육 부상과 통증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 운동에 가장 적합한 워밍업을 트레이너 나 코치에게 문의하십시오.
   • 워밍업은 일반적으로 발목을 목표로하는 가벼운 운동으로 구성되며 말 그대로 열원으로 발목을 워밍업하는 것이 아닙니다. 그러나 전문가가 개발 한 일부 운동은 온도 조절에 중점을 둡니다.
3. 강하고 건강한 발목을 유지하기 위해 하루 종일 다른 조치를 취하십시오.
   • 뒤꿈치가 1 인치 이하인 편안하고 지지력이있는 신발을 신으십시오. 발목에 부담을 줄 수있는 활동 중에는 높은 신발을 신는 것을 고려하십시오.
   • 앉는 동안 좋은 자세를 취하고 발을 바닥에 평평하게 놓아야합니다. 앉을 때 다리를 꼬거나 발목을 비정상적인 위치로 구부리지 마십시오.
   • 다리와 발목을 편안한 자세로 자고 가능한 한 쭉 펴십시오. 발목이 구부러 지거나 늘어져서는 안됩니다.
   • 집중적으로 운동하는 기간이 발목 통증을 유발하지 않도록 규칙적으로 운동하십시오.
   • 식단에 뼈와 근육을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 적합한 영양소가 있는지 확인하십시오. 칼슘, 비타민 또는 기타 미네랄이 부족하면 근육 경직이 증가하고 뼈가 약해질 수 있습니다.
   • 스트레칭, 근육 강화 및 고유 감각 운동을 많이하십시오.
   • 발목을 테이프로 찍는 것을 고려하십시오.

팁

• 통증이 악화되면 의사에게 연락하여 조언을 구하거나 예약을해야합니다.
• 일반적으로 RICE 방법은 경미한 스포츠 부상에 권장됩니다. RICE는 Rest, Ice, Compression 및 Elevation을 나타냅니다. 이 4 가지 염좌 치료법은 통증이있는 ​​발목 치료에도 사용할 수 있습니다.
• 고통스러운 발목에 무게를 실을 수밖에 없다면 임시로 보조기를 착용하십시오. 온라인, 약국, 약국 등에서 구할 수 있습니다.
• 지속적인 발목 통증 (및 관절통)은 장기간에 걸쳐 과체중으로 인해 발생할 수 있으며 신체 관절에 비해 과체중이라는 신호일 수 있습니다.
• 이러한 물리 치료 중 어느 것도 실행 가능하지 않으면 진통 효과가있는 일반 의약품을 사용해보십시오.
• 발목을 강화하고 발목을 겨냥한 운동을 더 자주하면 발목 통증을 예방할 수 있습니다.
• 얼음으로 식히고 열원으로 예열 할 필요가 없습니다. 자신에게 가장 적합한 두 가지 방법 중 하나를 선택하십시오. 또한 발목을 식힌 다음 따뜻하게해서는 안됩니다. 식히거나 가열 한 후에 만 ​​실내 온도에 노출하십시오.
• 한 번에 최소 5 분 동안 물과 얼음이 담긴 작은 양동이에 발을 담그십시오.

경고

• 임신 중이고 통증이 빠른 부기를 동반하는 경우 의사를 만나야합니다.
• 통증이 지속되거나 악화되거나 단순한 통증 이상이면 의사를 만나십시오.
• 당뇨병이 있고 발에 통증이 있으면 의사를 만나야합니다.