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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 푸시 업의 기초
• 4 가지 방법 중 2 : 일반적인 푸시 업 수행
• 팁
• 경고

잘 수행 된 푸시 업의 무수한 혜택을 누리기 위해 군대에 입대 할 필요가 없습니다. 팔 굽혀 펴기의 기본 형태에는 자신의 체중과 팔 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 표면이 단단하다면 어디서나 할 수 있으며 가슴과 팔 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 푸시 업의 기초

1. 자신에게 가장 적합한 푸시 업 유형을 선택하십시오. 기본적으로 다른 근육을 훈련하는 데 사용하는 기본 푸시 업에는 세 가지 변형이 있습니다. 차이점은 플랭크 자세를 취할 때 손을 놓는 위치입니다. 손이 가까울수록 삼두근을 더 많이 사용합니다. 멀리 떨어져있을수록 가슴 근육을 더 많이 사용합니다.
   • 보통 : 손이 어깨 너비보다 조금 더 떨어져 있습니다. 이제 팔과 가슴을 모두 훈련합니다.
   • 다이아몬드 : 다이아몬드 모양으로 손을 모으고 가슴 바로 아래에 놓습니다. 이렇게하면 기본 자세보다 팔을 훨씬 더 많이 사용합니다.
   • 넓은 팔 : 팔을 어깨보다 약간 더 멀리 두십시오. 이것은 팔이 덜 필요하며 주로 가슴을 훈련시킵니다.

4 가지 방법 중 2 : 일반적인 푸시 업 수행

1. "스파이더 맨"푸시 업을하십시오. 일반적인 푸시 업 또는 기본 변형을 수행합니다. 끝까지 내려 가면 무릎을 옆으로 구부려 어깨쪽으로 향하도록합니다. 각 다리로 전체 반복을 수행하거나 다리를 전환하십시오. 제대로한다면 상체 옆에있는 "코어"를 훈련 할 것입니다.
2. 손가락 끝으로 팔 굽혀 펴기. 당신이 매우 강하다면 손바닥 대신 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
3. 무릎에서 팔 굽혀 펴기. 정상적인 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 경우 발볼 대신 무릎에 체중을 싣도록 선택할 수 있습니다. 평소처럼 푸시 업을 계속합니다. 이 푸쉬 업이 더 쉬워지면 발에서 푸쉬 업으로 전환 할 수 있습니다.
4. 경사면에서 푸시 업을하십시오. 손을 더 높은 곳에 올려 놓는 비스듬한 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다. 평평한 팔 굽혀 펴기를 할 준비가 될 때까지 언덕이나 가구를 사용할 수 있습니다.

팁

• 자세를 확인할 거울이 있으면 거울을 사용하십시오.
• 팔 굽혀 펴기의 맨 위에있을 때 가슴 근육에 집중하고이를 조입니다. 근육을 조일 수 없다면 먼저 더 쉬운 푸시 업을하십시오. 예를 들어, 먼저 거울 앞에서 비스듬한 푸시 업을하여 가슴 근육이 팽팽한 지 확인할 수 있습니다. 또한 먼저 조금 먹도록 노력하십시오.
• 운동하기 전에 항상 근육을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 부상의 위험을 줄이고 팔 굽혀 펴기를 위해 근육을 준비시킵니다. 운동을 시작하는 것보다 먼저 제대로 워밍업을하면 더 많이 들어올 리거나 밀거나 당길 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를위한 중요한 관절 인 손과 손목을 스트레칭하십시오. 팔 굽혀 펴기 후 적절한 스트레칭과 냉각은 워밍업만큼 중요하지만 안타깝게도 종종 과소 평가됩니다.
• 막 시작하는 경우 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 손목에 조금 더 즐거울 수 있습니다.
• 팔 굽혀 펴기의 장점 중 하나는 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 필요한 것은 충분히 큰 바닥입니다. 바닥 표면은 단단해야하며 움직일 수 없습니다. 그리고 가급적이면 손을 손상시키지 않는 표면을 사용하십시오.
• 규칙적인 푸시 업은 특히 초보자 인 경우 통제 된 방식으로 수행하기가 매우 어려울 수 있습니다. 차분하고 잘 실행 된 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸이 떨리는 경우, 여전히 너무 힘들 수 있습니다 (또는 제대로 워밍업을하지 않은 경우).

경고

• 허리가 피곤해지면 운동을 중단하십시오. 부상을 입을 수 있으므로 가운데가 처지지 마십시오!
• 다른 많은 운동과 마찬가지로 갑자기 가슴이나 어깨에 심한 통증을 느끼면 즉시 중단해야합니다. 가슴 및 / 또는 어깨 통증이있는 ​​경우 팔 굽혀 펴기를 너무 많이했거나 운동이 여전히 너무 어렵습니다. 후자의 경우에는 팔 굽혀 펴기를하기 전에 가벼운 가슴 운동으로 시작하십시오. 다른 곳에서 상처를 받고 있다면 아마도 뭔가 잘못하고있을 것입니다. 통증이 지속되면 의사를 만나십시오.
• 손을 더 가깝게두면 단점이 있습니다. 너무 가깝게두면 균형을 유지하기가 더 어려워지고 팔과 어깨의 뼈에 많은 (불필요한) 압력이 가해집니다. 이것은 상처를 입히고 관절 문제로 이어질 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 이것에 대해 괴롭히는 것은 아닙니다. 다음 규칙을 고수하십시오. 손을 바닥에 놓고 엄지 손가락을 모으십시오. 엄지 손가락 끝이 최대에 도달했을 때 손을 더 가까이 두지 마십시오. 난이도를 더 높이려면 위의 다른 방법 중 하나를 사용하십시오.