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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 수면 환경 최적화하기
• 4 단계 중 2 : 수면을 위해 몸과 마음 준비하기
• 4 단계 중 3 :주의 분산 기법 사용
• 4/4 부 : 장기 솔루션 구현
• 팁

많은 사람들이 마침내 잠들지 않고 몇 시간 같은 느낌을주기 위해 몸을 던지고 몸을 돌리는 데 어려움을 겪습니다. 매우 실망스러운 문제가 될 수 있습니다. 수면 시간을 줄이고 다음날 피곤하고 불안해합니다. 다행히도 몸과 마음을 이완시키고 단기 및 장기적으로 빠르게 잠들 수있는 능력을 향상시키기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 이 기사는 방법을 보여줄 것입니다.

단계로

4 단계 중 1 : 수면 환경 최적화하기

1. 침실을 시원하게 유지하십시오. 따뜻한 방에서자는 것은 담요를 뒤 틀고 열을내는 꿈을 꾸는 방법이며, 시원하고 어두운 환경은 더 빨리 잠들고 더 잘 수 있도록 도와줍니다. 최적의 수면 온도는 18 ~ 20 ° C이므로 온도 조절기를 낮추고 덮개를 덮으십시오.
   • 물론 방이 춥다면 잠들기가 쉽지 않을 것이므로 자신에게 맞는 온도를 찾아서 서늘한 편에 머 무르십시오. 따뜻한 방에서 담요를 걷어차는 것보다 차가운 방에 담요를 쌓아 두는 것이 낫다는 것을 기억하십시오.
   • 일과성 열감이나 식은 땀이 난다면 시원함을 유지하기 위해 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 체온을 낮게 유지하고 피부에서 땀을 흘리지 않도록 쿨링 매트리스 커버와 수분 흡수 시트에 투자하는 것을 고려하십시오.
2. 방을 깨끗하게 유지하십시오. 방을 깨끗하게 유지하면 훨씬 더 편안하고 편안하게 느낄 수 있습니다.
   • 편안하면 더 빨리 잠을 잘 수 있기 때문에 깨끗하게 유지하면 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.
3. 모든 조명과 전자 장비를 끄십시오. 어두울 때 뇌가 잠을 잘 시간임을 이해하고 졸리 게 만드는 호르몬을 방출합니다. 침실에 너무 많은 빛을 비추거나 잠자리에 들기 전에 화면을 너무 오래 쳐다 보면 이러한 호르몬의 방출이 느려지고 잠들지 못할 수 있습니다. 이를 방지하려면 침실을 가능한 한 어둡게 유지하고 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 모든 전자 제품을 끄십시오.
   • 침실에 불이 켜진 알람 시계를 두지 마십시오. 오전 3시이고 여전히 깨어 있다는 것을 아는 것은 상황에 도움이되지 않습니다. 그것은 당신의 불안을 증가시키고 잠들 가능성을 더욱 낮출 것입니다.
   • 침실에 TV 나 게임 콘솔을 설치하지 말고 노트북을 잠자리에 두지 마십시오. 뇌가 침실을 일과 놀이 공간이 아닌 평화와 잠의 장소로 인식하기를 원합니다.
   • 휴대폰을 끄거나 최소한 "방해 금지"모드로 설정하십시오.
   • 화면이나 전화에서 팝업 알림이 표시되어 방해를받을 수 있으므로 휴대 전화가 멀리 떨어져 있는지 확인하세요. 휴대 전화를 옆에두고 싶으면 끄십시오. 스탠드에있는 경우 이메일, Facebook 페이지 또는 시간을 확인하려는 유혹으로 인해 깨어있을 것입니다. 잠자리에 들기 전 약 1-2 시간 동안 기술이 없는지 확인하십시오.
4. 베개와 매트리스가 편안한 지 확인하십시오. 침대가 편안하지 않다고해서 잠을 잘 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 필요에 따라 매트리스를 더 단단하거나 부드러운 매트리스로 교체 할 때가되었는지 고려하십시오. 또는 바닥에 딤플과 융기가 적을 수 있으므로 현재 매트리스를 뒤집어 볼 수 있습니다. 목에 문제가 있거나 허리에 문제가있는 사람들은 각 개인의 체형에 맞게 성형 된 후 필요한 지원을 제공하는 메모리 폼 베개의 혜택을 누릴 수 있습니다.
   • 새 매트리스를 구입하는 것이 약간 극단적 인 것 같으면 새 시트 세트를 고려하십시오. 가능한 가장 높은 직조 밀도를 선택하고 개인 취향에 따라 마감을 선택하십시오. 신선하고 시원한 시트를 원하시면면 바 티스트를 선택하세요. 따뜻함과 편안함을 위해 플란넬을 선택하십시오. 약간의 고급 스러움을 원한다면 이집트 산 면화를 선택하십시오.
   • 적어도 일주일에 한 번 시트를 씻으십시오. 사람들은 종종 깨끗한 시트 아래에서 더 잘 수면을 취합니다. 또한 매일 아침 침대를 정리하는 습관을들이십시오. 만든 침대는 지저분한 침대보다 훨씬 더 매력적입니다.
5. 에센셜 오일로 침실에 가벼운 향기를 제공하십시오. 에센셜 오일과 같은 간단한 것이 몸을 이완시키고 마음을 꿈의 나라로 표류하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 라벤더는 깊은 수면을 유도하는 최고의 향기이며 동시에 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 양질의 라벤더 에센셜 오일 한 병을 구해 다음과 같은 방법으로 사용하십시오.
   • 천에 에센셜 오일 몇 방울을 뿌리고 베갯잇 아래로 밀어 넣으십시오. 기름 몇 방울을 물에 희석하여 침실의 디퓨저에 넣거나 라벤더 물을 사용하여 시트를 다림질하십시오. 관리 할 수 ​​있다면 파트너에게 라벤더 오일을 마사지 오일로 사용하여 편안한 마사지를 받으십시오. 예를 들어 라벤더 가방은 베개 아래에 두는데도 유용합니다.
   • 라벤더가 당신의 것이 아니라면, 수면을위한 탐구에서 실험 할 수있는 다른 편안한 향기가 있습니다. 베르가못, 마조람, 샌달 우드, 제라늄과 같은 아로마 테라피 오일은 모두 좋은 선택입니다.
6. 침실을 소음없는 공간으로 만드십시오. 산만하거나 성가신 소음은 잠들기의 주요 장애물이 될 수 있습니다. 문과 창문을 닫거나 룸메이트에게 TV를 끄도록 요청하여 가능한 한 조용하고 평화로운 침실을 유지하도록 최선을 다하십시오. 파트너의 코골이, 아래층의 시끄러운 파티와 같이 어쩔 수없는 소음에 대해서는 소음 제거 귀마개 착용을 고려하십시오. 외부 방해.
   • 또 다른 옵션은 다양한 주파수에서 무작위로 소리를 생성하여 다른 소리를 마스킹하는 백색 소음 기계 또는 앱에 투자하는 것입니다. 진정한 백색 잡음은 약간 가혹할 수 있으므로 이러한 기계 중 상당수가 "색상"잡음으로 알려진 것을 생성하는데, 이는 더 부드럽고 돌진 폭포 나 부드러운 윙윙 거리는 소리처럼 들릴 수 있습니다.
   • 차분한 음악이나 자연의 소리가 담긴 CD를 찾아서자는 동안 배경에서 부드럽게 재생되도록 할 수도 있습니다. 그러나 헤드폰이 불편 해 지거나 수면 중에 엉 키게 될 수 있으므로 헤드폰으로 잠을 자지 마십시오.

4 단계 중 2 : 수면을 위해 몸과 마음 준비하기

1. 뜨거운 목욕에 몸을 담그십시오. 뜨거운 목욕에 편안하게 몸을 담그는 것은 더 빨리 잠들기 위해 시도되고 검증 된 방법입니다. 이것이 효과적인 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 목욕을하면 스트레스를 줄이고 밤에 깨어있는 하루의 걱정에서 정신을 맑게 할 수 있습니다. 둘째, 뜨거운 목욕을하면 체온이 상승하고 밖으로 나오면 빠르게 떨어집니다. 이것은 취침 시간에 체냉 호르몬을 활성화하는 뇌의 행동을 모방합니다.
   • 라벤더 또는 카모마일 오일과 같은 좋아하는 에센셜 오일 몇 방울을 물에 첨가하여 목욕의 수면을 유도하는 특성을 더욱 높일 수 있습니다. 이것을 순수하게하지 말고 항상 먼저베이스 오일로 희석하십시오. 그리고 당신이 그것에있는 동안 부드러운 음악과 촛불을 추가하지 않으시겠습니까?
   • 목욕할 시간이 없다면 (또는 욕조가없는 경우) 뜨거운 샤워를해도 같은 효과가 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 수온을 38 ° C 이상으로 유지하고 최소 20 분 동안 샤워를하십시오.
2. 간식과 뜨거운 음료를 드십시오. 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를하는 것은 좋은 생각이 아니지만, 위가 울퉁불퉁하면 수면을 막을 수 있습니다. 그러니 배고파 잠자리에 들지 않도록하십시오. 과일 조각, 크래커 또는 저지방 요구르트와 같은 가벼운 취침 간식이 완벽합니다. 진정시키는 카모마일이나 패션 플라워 차 또는 수면을 유도하는 호르몬 인 멜라토닌이 함유 된 따뜻한 우유 한 잔을 마 십니다.
   • 통 곡물 빵이나 뮤 즐리와 같은 복합 탄수화물이 포함 된 간식은 트립토판 함량을 높이기 때문에 좋습니다. 트립토판은 뇌가 수면을 유도하는 행복하고 이완 호르몬 인 세로토닌을 더 많이 생성하도록 장려하는 화학 물질입니다.
   • 잠자리에 들기 좋은 간식으로는 견과류 나 씨앗 (호박씨 제외) 통 곡물 빵이나 약간의 치즈가 들어간 크래커 또는 따뜻한 우유가 들어간 시리얼이 있습니다. 지방이 많거나 매운 것은 피하십시오.
3. 편안한 잠옷을 입으십시오. 앞서 언급했듯이 잠자리에 들기 위해서는 잠자리에들 때 편안함이 필수적이므로 편안한 잠옷을 입는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 너무 꽉 끼거나 불편한 소재로 만든 잠옷 또는 잠을 잘 때 따끔 ​​거리는 단추가있는 잠옷은 피하십시오. 한밤중에 너무 덥거나 너무 춥지 않도록 느슨하고 부드러운 것에 집중하십시오.
   • 잠옷이 너무 제한적이라고 느끼면 알몸으로 자십시오. 많은 사람들이 특히 따뜻한 밤에 알몸으로 잠을자는 자유와 편안함을 즐깁니다. 특히 시트를 걷어차 고 싶은 마음이 든다면 갑자기 아무도 당신을 밟지 않도록하십시오!
4. 스트레칭을 해보자. 잠자리에 들기 전에 몇 가지 간단한 스트레칭을하면 근육의 긴장을 풀고 잠자기 전에 몸을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 시애틀의 암 연구 센터에서 실시한 연구에 따르면 잠들기 전에 15 ~ 30 분 동안 하체와 상체 스트레칭을 한 여성이 잠들기 어려움을 30 % 줄였습니다.
   • 침대 나 바닥에 등을 대고 누워서 무릎으로 턱을 치는 것처럼 오른쪽 다리를 구부립니다. 아킬레스 건과 허리의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 15 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 반복합니다.
   • Easy Pose에 앉아 오른손을 옆 바닥에 놓고 왼팔로 귀 위로 뻗으십시오. 오른쪽으로 기울이고 어깨를 아래로 유지하고 바닥에 앉아 뼈를 유지하십시오. 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 이것은 목, 등, 어깨 및 비스듬한 근육을 늘립니다.
   • 더 많은 스트레칭 기술에 대해서는 근육 스트레칭 방법 문서를 참조하십시오.
5. 잠자리에 들기 전에 읽기, 쓰기 또는 게임하기. 읽고, 쓰고, 간단한 게임을하면 스트레스를 해소하고 다른 문제로부터주의를 분산시켜 잠자리에 들기 전에 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 책을 읽기로 선택했다면 너무 흥미 롭거나 무서운 것을 선택하지 마십시오. 심박수가 올라갈 것입니다! 눈꺼풀을 빨리 감을 수있는 신문이나 교과서와 같이 더 지루한 것을 선택하십시오.
   • 어떤 사람들은 일기를 쓰는 것이 머리와 종이에서 문제 나 우려를 해결하는 데 도움이되기 때문에 매우 치료 적이라고 생각합니다. 또는 그날 먹은 모든 것 또는 내일해야 할 식료품과 같은 목록을 만들 수도 있습니다. 이것은 단조로울 수 있으며 곧 꿈을 꾸게 할 것입니다.
   • 스도쿠 또는 십자말 풀이와 같은 간단한 단어 또는 숫자 게임은 잠들기 전에 두뇌를 지칠 수있는 재미있는 야간 활동이 될 수 있습니다.
6. 꾀하다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 명상하면 더 편안해집니다. 심호흡을하고 휴식을 취하십시오.
   • 당신이 그것에 처음이라면 안내 명상을하는 것이 좋습니다.
   • 명상하고 싶지 않다면 눈을 감거나 뜨개질이나 독서와 같은 활동 중에 편안한 악기 음악을 들으십시오.

4 단계 중 3 :주의 분산 기법 사용

1. 양을 세다. 계산은 잠들기위한 효과적인 기술입니다. 다른 것에 대해 생각하는 것으로부터주의를 분산시키기 위해서는 충분한 정신 집중이 필요하지만, 또한 매우 지루하여 수면을 유도하는 데 좋습니다. 울타리를 뛰어 넘는 양을 시각화하는 권장 기법을 사용하거나 심리학자가 권장하는 300을 카운트하는 방법을 사용합니다.
   • 깊게 숨을들이 마시면 ​​10까지 세고 깊게 숨을 내쉴 때 다시 10까지 세십시오.
2. 근육 이완에 집중하십시오. 점진적 근육 이완은 근육의 피로를 줄여서 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 입증 된 신체 이완 기술입니다. 그것은 신체의 각 부분에 집중하고 의식적으로 긴장한 다음 머리 꼭대기에 도달 할 때까지 그 부분을 이완함으로써 이루어집니다.
3. 침대에서 나 오세요. 부자연스러워 보일 수 있지만, 잠들기 어려운 경우 가장 좋은 방법은 침대에서 일어나서 다른 일을하는 동안주의를 분산시키는 것입니다. 침대에 누워서 잠을 자지 않는다고 놀라는 것은 생산적이지 않습니다. 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 간식을 만들어보십시오. 30-60 분 동안 또는 피곤해질 때까지 침대에서 나오십시오. 이 기술은 뇌가 침대를 수면과 연관시키는 데 도움이됩니다.
4. 차분한 이미지 나 시나리오를 생각해보십시오. 차분한 이미지 나 멋진 그림을 시각화하면주의를 산만하게 할 수 있습니다. 바다, 무지개, 황량한 열대 섬 등 당신을 행복하고 평화롭게 만드는 모든 것을 생각하십시오. 이것의 확장 버전은 시나리오를 제시하거나 당신이 즐기는 활동을 제안하는 것입니다. 자신을 슈퍼 히어로 또는 유명인이라고 상상하거나 꿈의 집을 염두에두고 디자인하거나 새끼 고양이 나 강아지로 가득 찬 방에서 노는 것에 대해 생각해보십시오.
5. 분위기있는 음악이나 소리를 듣습니다. 음악이나 평화로운 소리의 녹음은 당신의주의를 산만하게하고 당신의 마음이 잠에 빠지게하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 어떤 사람들은 비의 소리를 듣는 것을 좋아하고, 다른 사람들은 정글 소리를 듣는 것을 좋아하지만, 고래 노래는 다른 사람들을위한 속임수입니다. 부드러운 클래식 음악은 다른 사람들이 잠들도록 도와줍니다.

4/4 부 : 장기 솔루션 구현

1. 카페인 섭취량 줄이기. 정기적으로 잠에 들기 힘들다면 카페인 섭취량을 줄여야 할 때입니다.
   • 카페인은 섭취 후 최대 5 시간 동안 체내에 머무를 수 있으므로 일반적으로 점심 시간에 마지막으로 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다.
   • 저녁 시간 동안 카페인이없는 허브 티로 바꾸고, 잠자리에 들기 전에 카모마일이나 발레리 안과 같은 성분과 함께 특별한 "취침 시간"블렌드를 시도해보십시오.
2. 수면 보조제 복용하기. 더 많은 수면을 생성하는 호르몬을 시스템에 주입하는 데 도움이되는 다양한 보충제가 약국, 건강 상점 및 약국에서 제공됩니다.
   • 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬입니다. 보충제로 저렴하게 구입할 수 있습니다. 일반적으로 잠자리에 들기 전에 적은 양으로 충분합니다.
   • 항히스타민 제의 일종 인 Chlor Trimeton은 졸음을 유발하고 수면 문제를 도울 수있는 또 다른 보충제입니다.
   • 발레리 안 뿌리는 불면증에 대한 가장 오래된 치료법 중 하나이지만 오늘날에는 허브 차 대신 보충제로 복용 할 수 있습니다. 졸는 데 걸리는 시간을 줄이는 것 외에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
3. 규칙적으로 운동을하다. 일주일에 3 ~ 4 회 적절한 피로 운동을하면 머리가 베개에 닿 자마자 잠에들 수 있으며 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
   • 달리기, 수영 또는 사이클링과 같은 에어로빅 스포츠를 시도하여 다양한 기타 건강상의 이점과 함께 몸을 지치십시오.
   • 잠자리에 들기 전 3 시간 동안 훈련하면 잠을 잘 수 없을 정도로 활동 적이기 때문에 가능하면 일찍 운동을하십시오.
4. 수면 일정을 지키십시오. 잘 정립 된 수면 일정은 수면 패턴을 조절하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 적어도 평일에는 매일 같은 날 일어나서 잠자리에 들도록 노력하십시오.
   • 시간이 지남에 따라 내부 시계가 수면 시간을 인식하도록 학습하여 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
   • 주말에 잠을 자더라도 걱정하지 마세요. 실제로 몸에 좋을 수 있고 일주일의 스트레스를받은 후 회복하고 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 의사에게 가십시오. 위의 제안 중 어느 것도 효과가없는 것 같고 불면증이나 수면 무호흡증으로 고통받을 수 있다고 우려된다면 의사 나 치료사와 약속을 잡을 때일 수 있습니다. 그런 다음 수면 패턴을 평가하고 수면 일기를 작성하는 것부터 수면 보조제 복용에 이르기까지 최선의 조치를 결정할 수 있습니다.

팁

• 잠자리에 들기 전에 화장실에 가십시오. 이것은 화장실에 가야하기 때문에 안절부절 못하는 기분을 느끼지 않게 해줍니다.
• 잠자리에 들기 전에 공포 영화 / 비디오를 보지 마십시오. 잠들려고 할 때 무서운 생각과 걱정을 줄 것입니다. 재미있는 일을 보는 것은 마음의 스트레스를 없애고 수면을 더 쉽게 해줍니다.
• 긍정적으로 생각해. 긍정적 인 생각을하면 마음을 진정시키고 잠들 수 있습니다.
• 마음 속의 행복한 곳으로 가십시오.
• 잠자리에 들기 직전에 아무것도 먹지 마십시오. 잠을 자려고하는 동안 몸은 음식을 소화하려고하여 잠들기가 훨씬 더 어려워집니다. 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 식사를하는 것이 좋습니다.
• 잠자리에 들기 전에 마음에 떠오르는 모든 것을 종이에 적어해야 할 일에 대해 걱정하지 않도록하십시오.
• 잠자리에 들기 전에 명상을하십시오.이것은 당신의 심신을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
• 양말을 신고 자십시오. 따뜻한 발을 갖는 것은 사람들이 잠들도록 돕는 알려진 수단입니다.
• 파트너와 호흡 수준을 유지하십시오.
• 잠자리에 들기 전에 코를 풀다. 변비는 심한 호흡, 끔찍한 코 막힘 및 콧물을 유발할 수 있습니다.
• 깜박 거리거나 빛나는 화면이 눈을 자극하고 긴장을 풀기 어렵게 만든다는 의사가 확인 했으므로 TV를 켜두 지 마십시오.
• 마음을 편안하게 해주는 평화로운 음악을 틀어보세요.