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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 목 스트레칭하기
• 3 가지 방법 중 2 : 마사지하고 온찜질하기
• 3 가지 방법 중 3 : 일상 생활 조정하기

목의 긴장과 통증은 스트레스, 하루 종일 컴퓨터 작업, 열악한 수면 자세 또는 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있습니다. 목의 긴장은 종종 긴장성 두통 및 기타 척추 질환으로 이어질 수 있습니다. 스트레칭, 마사지 및 열을 가하고 일상을 조정하여 목의 불편하거나 고통스러운 긴장을 완화 할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 목 스트레칭하기

1. 목을 기울이기 시작하십시오. 목 기울기는 목의 더 큰 근육을 늘리고 몸 전체를 이완시키는 데 도움이되므로 목 스트레칭을 시작하는 좋은 방법입니다. 목의 작은 근육을 늘리고 늘리는 것도 긴장성 두통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 운동 매트 나 부드러운 표면에 다리를 꼬고 편안하게 앉으십시오. 요가 블록이나 베개와 같은 보조기구를 사용하여 앉은 자세를 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.
   • 숨을들이 마시고 머리를 오른쪽으로 기울이십시오. 귀를 어깨에 대는 대신 목을 오른쪽 공간으로 이동하고 확장하십시오. 왼쪽 어깨와 목 왼쪽에서 스트레칭을 느낍니다. 이 자세를 세 번 호흡하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 목을 들어 기대하십시오. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 기울이면서 숨을 쉬십시오. 이 자세를 세 번 호흡하십시오.
   • 이 운동을 각면에 대해 2-3 번 반복 할 수 있습니다. 손을 머리에 대고 머리를 한쪽으로 기울이면서 부드러운 역압을 가하여 저항을 더할 수도 있습니다. 예를 들어, 머리를 오른쪽으로 기울일 때 왼손으로 머리의 왼쪽에 가벼운 압력을가하십시오. 목을 밀거나 찌르지 말고 머리를 가볍게 가볍게 누르십시오.
2. 턱을 가슴쪽으로 쭉 펴세요. 턱에서 가슴까지 간단하면서도 효과적인 스트레칭으로 목 근육을 엽니 다.
   • 편안한 다리를 꼬고 앉고 베개 나 블록과 같은 보조기구를 사용하여 골반을 앞으로 기울이십시오. 숨을들이 마시고 천천히 턱을 가슴으로 내립니다. 턱과 가슴 사이에 달걀을 들고 있는데 떨어 뜨리고 싶지 않다고 상상해보십시오.
   • 이 자세를 2 ~ 3 회 동안 유지합니다. 목과 어깨 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
   • 머리를 기울이면 숨을들이 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 2 ~ 3 회 반복하고 2 ~ 3 카운트 동안 숨을 참는다.
3. 스윙하여 팔을 펴십시오. 이 간단한 서있는 스트레칭은 몸통과 팔을 움직이게하고 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
   • 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 내려 놓고 서있는 자세로 시작합니다. 팔을 좌우로 흔들기 시작하십시오. 몸통과 어깨를 사용하여 몸을 좌우로 부드럽게 움직이고 팔도 좌우로 흔들어줍니다. 팔과 몸을 흔들어 6 ~ 10 회 호흡합니다.
   • 손으로 주먹을 펴고 팔을 휘두르면 주먹이 엉덩이에 거의 닿도록 할 수 있습니다. 6 ~ 10 회 호흡을 반복합니다.
4. 가슴을 벌린 채로 구부립니다. 이 서있는 자세는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 좋습니다.
   • 다리를 2 ~ 3 피트 정도 벌리고 매트 위에 섭니다. 발가락이 안쪽으로 들어가고 뒤꿈치가 약간 밖으로 나오도록 발을 안으로 향하게하십시오. 손가락이 얽히고 손바닥이 최대한 가깝게되도록 등 뒤로 손을 잡습니다. 목을 위로 향하게하여 가슴을 천장까지 들어 올릴 때 숨을들이 마 십니다.
   • 다리 사이에서 천천히 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬며 허리가 아닌 엉덩이에서 구부립니다. 접힌 손을 천장까지 올리고 중력이 머리 위로 천천히 떨어 뜨리도록하십시오.
   • 이 자세를 6 ~ 8 회 동안 유지합니다. 머리를 무겁게 매달고 손을 단단히 묶으십시오. 이제 목과 어깨 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
5. 서있는 동안 벽을 사용하여 목을 펴십시오. 벽의 모서리를 사용하여 목 근육을 늘리고이 부위에 가해지는 긴장을 완화 할 수 있습니다.
   • 벽 모서리에서 약 2 피트 떨어진 곳에 서서 모서리를 향하여 시작합니다. 발을 모으고 두 발이 같은 무게를 지니도록하십시오.
   • 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 각 벽에 팔뚝을 대십시오. 다 치지 않고 숨을들이 쉬고 최대한 앞으로 숙이십시오. 이제 어깨와 가슴 앞쪽에서 스트레칭이 느껴 져야합니다.
   • 이 스트레칭을 6-8 회 정도 유지하십시오. 이 스트레칭을 하루에 3 ~ 5 번 반복 할 수 있습니다.
6. 코브라 자세를 취하여 목 근육을 늘리고 강화하십시오. 여러 번 스트레칭으로 목 근육을 따뜻하게 한 후에는 코브라 자세를 취하여 어깨, 목 및 등 위쪽 근육을 강화하십시오. 이 자세는 자세와 척추 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코브라 포즈를하기 전에 긴장된 목 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
   • 매트 위에서 엎드린 자세로 시작하고, 이마를 매트 위에 평평하게하거나지지를 위해 얇은 수건 위에 눕습니다.팔은 옆구리에 매달려 있고 손바닥은 매트 위에 평평합니다. 혀를 입천장에 대면 목 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.
   • 손과 팔을 들어 매트 위로 몇 인치 높이 올라갈 때 어깨 뼈를 함께 흡입하고 짜내십시오. 앞뒤로 응시하면서 매트에서 이마를 약 3cm 들어 올립니다.
   • 이 자세를 6 ~ 8 회 동안 유지하면서 머리가 아래를 향하고 체중이 다리에 있고 발가락이 매트를 누르도록합니다.
   • 이 자세를 두세 번 더 반복하십시오. 각 포즈 사이에 머리 한쪽을 매트 위에 평평하게 놓고 쉬십시오.
7. 어깨를 으쓱하다. 어깨를 으쓱하는 것은 상부 어깨와 목 근육에 작용합니다. 발을 바닥에 평평하게하고 어깨 너비만큼 벌린 채 의자에 앉거나 서십시오. 어깨로 귀를 만지려는 것처럼 어깨를 으쓱 할 때 팔을 옆구리에 늘어 뜨립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
   • 이것을 하루에 3-4 번 반복하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 마사지하고 온찜질하기

1. 목의 트리거 포인트를 마사지하십시오. 마사지는 특히 목의 특정 부위가 종종 긴장감을 느끼는 경우 목 근육의 긴장을 풀고 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 트리거 포인트는 팽팽한 근육 매듭 또는 긴장되거나 과부하 된 근육 섬유입니다.
   • 목과 어깨 사이의 선을 표시하는 근육에 엄지와 집게 손가락으로 부드럽게 압력을 가하여 목 마사지를 받으십시오.이 근육은 스님 모자 (사다리 근)로도 알려져 있습니다. 허리와 어깨 너머로. 승모근에 여러 트리거 포인트를 느낄 수 있습니다. 이 트리거 포인트는 로프처럼 느껴지며 가벼운 압력을 가하면 전체 근육 그룹에 불편 함을 줄 수 있습니다.
   • 엄지와 검지 또는 너클을 사용하여 긴장된 목 근육을 부드럽게 문지르고 반죽하십시오. 동료, 친구 또는 파트너가 근처에있는 경우 승모근의 방아쇠를 문지르고 성형하는 데 도움을 줄 것을 요청할 수 있습니다.
   • 목과 어깨 근육을위한 전문 마사지도받을 수 있습니다. 월간 마사지는 긴장된 목을 완화하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 폼 롤러를 사용하여 목 근육을 마사지하십시오. 또한 폼 롤러를 사용하여 트리거 지점을 마사지하고 목의 긴장을 풀 수 있습니다. 대부분의 스포츠 매장에서 폼롤을 구할 수 있습니다. 바람직하게는 몸 길이와 직경 15cm로 롤을 선택하십시오.
   • 폼 롤러를 바닥이나 운동 매트에 놓습니다. 윗등을 폼 롤 위에 놓고 세로로 눕습니다. 선택적으로 손을 몸의 양쪽 엉덩이에 둘 수 있습니다.
   • 몸통이 바닥과 평행 한 상태에서 등 위쪽과 견갑골 근육을 폼 롤쪽으로 옆으로 굴립니다. 고통스러운 트리거 포인트의 긴장이 어떻게 감소하는지 느껴야합니다.
   • 목과 어깨의 긴장을 풀기 위해 몸의 양쪽을 적어도 20 번 굴립니다. 매일 폼 롤러를 사용하여 근육통이나 뻣뻣한 근육을 제어 할 수 있습니다.
3. 목 근육에 온열 패드를 바르십시오. 열은 목의 통증과 근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가열 패드를 수건으로 감싸고 한 번에 20 분 동안 목에 대고 있습니다.
   • 감기는 통증을 완화시켜 줄 수 있으므로 냉찜질 팩을 수건으로 싸서 목에 대고있을 수도 있습니다.
4. 따뜻한 목욕을한다. 따뜻한 물에 오래 편안하게 몸을 담그면 목과 어깨 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 목과 어깨가 따뜻한 물에 몸을 담그고 즐길 수 있도록 욕조에 등을 대고 눕습니다.
   • 따뜻한 샤워를 할 수도 있지만 목 근육이 따뜻해지고 이완 될 수 있도록 충분히 뜨거운 물 아래에 서 있어야합니다. 필요한 경우 샤워 물이 목 뒤쪽으로 흐르는 동안 작은 의자에 앉으십시오.
   • 샤워를하거나 서있을 때 목을 약간 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 뜨거운 샤워로 근육이 따뜻해지는 동안 더 스트레칭을 할 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 일상 생활 조정하기

1. 낮고 단단한 베개에서 자십시오. 너무 많은 베개에자는 경우 목이 부 자연스럽게 구부러 지거나 어색한 자세가되어 목에 긴장이 생길 수 있습니다. 머리와 목을 지탱할 수 있도록 윤곽이있는 비행기 베개를 사용하거나 베개 한두 개를 사용하는 것이 좋습니다. 이 베개는 또한 목과 척추가 정렬되도록합니다.
   • 목의 긴장을 줄이는 가장 좋은 수면 자세는 등 전체가 침대에 편안하게 놓여있는 등입니다. 옆으로 눕거나 엎드려자는 것을 선호하는 경우 베개는 10-15cm보다 두껍지 않아야합니다.
2. 장시간 앉아있을 때 자세를 조정하십시오. 목의 긴장은 대개 컴퓨터로 작업하거나 한 번에 몇 시간 동안 운전하는 동안 같은 자세로 장시간 앉아있을 때 발생합니다. 이러한 고정 된 자세에서 자세를 조정하면 목의 긴장을 줄이고 척추 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 컴퓨터로 작업하는 경우 정렬이 정확하고 목 근육에 과부하가 걸리지 않도록 자세를 조정하십시오. 컴퓨터 화면이 책상에서 눈높이에 오도록 이동하십시오. 컴퓨터 뒤의 사무실 의자에 앉아 작업 환경을 테스트하십시오. 시선이 컴퓨터 화면의 중앙에 직접 있는지 확인하십시오.
   • 또한 머리를 어깨 너머로 또는 한쪽으로 앞으로 밀지 말고 컴퓨터 화면 중앙에 유지하십시오. 하루 종일 전화로 통화하고 귀와 어깨 사이에 전화를 끼 우고 싶지 않은 경우 헤드셋과 같은 핸즈프리 장치를 사용할 수도 있습니다.
   • 컴퓨터에 입력하는 동안 노트북이나 메모를 사용하는 경우 컴퓨터 화면 옆에 종이 홀더를 놓을 수 있습니다. 이렇게하면 입력하는 동안 머리가 한쪽으로 돌아가 아래를 내려다 보는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 일하는 동안 휴식을 취하고 30 분마다 약간의 운동을하여 동일한 자세로 목이 팽팽 해 지거나 뻣뻣 해지지 않도록하십시오.
3. 낮에는 물을 많이 마시십시오. 척추의 추간판은 대부분 물로 구성됩니다. 하루 종일 물을 마시면 몸에 수분이 공급되고 추간판이 건강하고 유연 해집니다. 하루에 적어도 5-8 잔의 물을 마시도록하십시오.
4. 일주일에 최소 150 분의 운동을하십시오. 하루에 한 번 이상 몸을 움직이면 근육의 긴장을 완화하고 근육이 뻣뻣 해지지 않도록 근육을 강하게 만들 수 있습니다. 격렬한 운동으로 목이 다칠 까봐 걱정된다면 요가, 수영, 조깅과 같은 가벼운 운동을 해보십시오.
   • 어차피 이미 팽팽하거나 팽팽한 경우 목에 과부하가 걸리지 않도록주의하십시오. 목의 긴장과 통증에 대한 접촉 스포츠는 물론 더 집중적 인 에어로빅 수업을 피하십시오.
5. 통증 완화를 위해 진통제 복용하기. 목의 긴장이 매우 불편 해지기 시작하고 스트레칭이 개선되지 않으면 통증을 억제하기 위해 이부프로펜이나 아세트 아미노펜과 같은 진통제를 정기적으로 복용 할 수 있습니다.
   • 진통제를 복용하고 목을 펴도 뻣뻣한 목이 며칠 또는 몇 주 안에 나아지지 않으면 의사를 만나야합니다. 의사는 목을 검사하고 뻣뻣한 목이 더 심각한 의학적 문제의 결과인지 확인하기 위해 일상적인 일과에 대해 물어볼 것입니다.