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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 지방 연소
• 3 단계 중 2 : 건물 강도
• 3 단계 중 3 : 식단 조절하기
• 팁

당신은 충분한 힘과 체력을 가지고 있지만 그것이 당신의 몸에서 보여 진다고 생각하지 않습니까? 정의되고 근육질의 빨래판과 팔을 원하십니까? 이러한 유형의 체격은 근육 발달을 자극하는 단백질이 풍부한 식단과 결합 된 표적 훈련이 필요합니다. 새로운 모양을 만들고 싶다면 지방을 태우고 근력을 키우는 루틴을 고수하여 근육을 정의하고 지방이 열심히 일하는 근육 만 덮을 수있는 빈 칼로리를 빼십시오. 8 주 이내에 차이를 알게 될 것입니다.

단계로

3 단계 중 1 : 지방 연소

1. 최고의 지방 연소를 위해 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. 타바타, 에어로빅 또는 부트 캠프를 사용하면 몸을 최대 속도로 1-4 분 동안 둔 다음 1-4 분 동안 휴식을 취합니다. HIIT 운동은 신진 대사 속도를 높여 신체가 지방을 더 빨리 태울 것입니다.
   • 운동 할 시간이 부족한 경우 타바타가 최상의 결과를 제공 할 수 있습니다. 이러한 강렬한 운동은 심혈관 강도를 크게 향상시키고 하루에 단 10 분만에 전반적인 체력 수준을 유지할 수 있습니다.
   • 그러나 이것은 초보자이고 근긴장 및 근육 정의 측면에서 많은 것을 제공하지 않는 경우 시도해서는 안되는 고급 운동입니다.
   • 부트 캠프 운동은 간단한 동작을 사용하며 종종 초보자와 약간 더 숙련 된 운동가를 위해 설계되었습니다.
   • 일반적으로 지역 체육관이나 피트니스 센터에서 부트 캠프 운동 또는 기타 HIIT 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다.
2. 30 분 이상 운동하십시오. 인체는 보통 중간 강도의 처음 15 ~ 20 분 동안 탄수화물 만 사용합니다. 그 지점을 넘어 서면 몸이 지방을 태우기 시작합니다.
   • 중등도에서 격렬한 강도로 최소 40 분 동안 유산소 운동을하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 이점이 있으며 심혈관 건강에 대한 전반적인 이점이 있습니다.
   • 체지방이 적고 근육이 더 잘 정의 될뿐만 아니라 심장 마비 나 뇌졸중의 위험도 줄어 듭니다.
   • 좋은 지방 연소 유산소 운동은 트레드밀에서 조깅하는 것만큼이나 쉬울 수 있습니다 (또는 날씨가 좋을 때 야외에서). 더 많은 다양성이 필요하면 지역 체육관이나 피트니스 센터에서 에어로빅 수업에 참여하십시오.
3. 일주일에 5 ~ 6 일 유산소 운동을한다. 근력 운동은 근육을 구축하는 반면 심장 강화 운동은 지방 연소에 중점을 둡니다. 유산소 운동과 근력 운동의 조합은 최대 근력과 정의를 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
   • 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법은 필요와 일정에 따라 다릅니다.
   • 예를 들어, 아침 일찍 뛰고 퇴근 후 근력 운동을함으로써 유산소 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
   • 또 다른 옵션은 한 시간 동안 훈련 세션을 예약하고 15 분 간격으로 심장 및 근력 훈련을 번갈아 가며 예약하는 것입니다.
4. 비 근력 일에 유산소 운동을 연장하십시오. 더 많은 지방을 빼고 근육을 정의하려면 30 분 대신 45-60 분을 고려하십시오. 과도한 훈련은 신체에 매우 힘들 수 있으므로 매주 1-2 일 동안 휴식을 취하십시오.
   • 유산소 운동을 두 배 더 길게하면 하루에 같은 시간과 같은 시간에 운동 할 수 있습니다.
   • 정기적 인 웨이트 트레이닝을 대체하기 위해 휴일에 요가를하는 것도 고려할 수 있습니다. 요가는 근육을 움직이게하지만 일반적으로 웨이트 트레이닝만큼 강렬하지 않기 때문에 가벼운 루틴이 휴식 일에 적합합니다.

3 단계 중 2 : 건물 강도

1. 일주일에 3-4 일 최소 30 분의 근력 운동을하십시오. 일주일에 한두 번 15 분 또는 20 분 근력 운동 만한다면 근육 정의를 구축 할 수 없습니다. 원하는 근육 긴장을 얻으려면 체육관에 더 자주 가겠다 고 약속하십시오.
   • 경험 수준에 따라 중간 강도에서 격렬한 강도의 강도 훈련 루틴을 수행하십시오.
   • 스스로 조사하고 스스로 루틴을 만드십시오. 그러나 루틴을 만드는 가장 쉬운 방법은 공인 된 개인 트레이너와 함께 세션을 예약하는 것입니다. 그들은 당신의 목표를 달성하기 위해 필요한 운동에 대해 조언 할뿐만 아니라 당신의 형태와 기술을 평가할 수도 있습니다.
   • 일반적으로 첫날은 상체에, 둘째 날은 하체에, 셋째 날은 코어에 집중하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 매주 4 일간 근력 운동을하면 4 일간의 코어 근육 운동을 나누어 상체는 2 일, 하체는 2 일간 운동하게됩니다.
2. 근력 운동 사이에 36 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오. 운동을 제대로하면 근섬유에 작은 눈물이 나옵니다. 그러면 신체가 근육을 회복하고 재건하여 근육이 강해지도록 시간이 필요합니다.
   • 매일 훈련하는 근육 그룹을 번갈아 가며 휴식을 취하십시오. 예를 들어, 1 일에는 상체를, 다음날에는 하체를, 3 일은 휴식을, 4 일에는 상체를 다시 할 수 있습니다.
   • 일반적으로 다음 근력 운동 세션 전에 24 시간의 휴식으로 코어 강화 운동을 할 수 있습니다.
   • 적절한 휴식은 또한 충분한 수면을 취하는 것을 의미합니다. 자는 동안 몸은 근육을 키우므로 매일 밤 7-9시 사이에 도착해야합니다.
3. 올바른 가중치를 선택하십시오. 적절한 형태로 12 ~ 15 회 반복 운동을 할 수있을만큼 무거운 무게로 근력 운동을해야합니다. 아이디어는 한때 더 무거운 무게를 사용하여 질량을 늘리고 톤과 정의를 위해 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행한다는 것이 었습니다. 그러나 현대 교육은 중간 지점이 있음을 시사합니다.
   • 이 계획은 근력 운동에 사용할 주당 일수가 적을 경우 효과적입니다.
   • 벌크 또는 근력 운동과 여러 반복으로 구성된 근력 운동을 결합하면 원하는 정의를 얻을 수 있습니다.
   • 예를 들어, 첫날에 무거운 상체 근력 운동을 할 수 있습니다. 다음날, 비슷한 강인한 하체 근력 운동을하십시오.
   • 하루 동안 휴식을 취한 다음 더 낮은 무게와 더 많은 반복으로 상체 근력 운동을하십시오. 다음 날 비슷한 하체 운동을합니다.
4. 좋은 형태와 기술에 집중하십시오. 양보다 품질을 강조하면서 밀고 당기는 동작을 천천히 진행합니다. 특히 막 시작하는 경우 할 수있는 반복 횟수에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 대신 견고하고 일관된 기술을 사용하는 것이 좋습니다.
   • 움직임을 제어하려면 들어 올릴 때와 거의 같은 속도로 각 반복의 무게를 낮추거나 놓습니다. 단순히 무게를 떨어 뜨리지 않고 적극적으로 무게를 낮추거나 놓습니다.
   • 개인 트레이너 나 숙련 된 역도 선수를 고용하여 형태를 확인하고 수정하십시오.
   • 열악한 기술과 엉성한 형태는 운동이 덜 효과적 일뿐만 아니라 부상의 위험이 있음을 의미합니다.
5. 수퍼 세트를하고 밀고 당기는 동작을 번갈아 가며 수행합니다. 근력 운동 루틴을 구성하여 각 운동의 12 ~ 15 회씩 3 ~ 4 세트를하십시오. 각 수퍼 세트 사이에 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오.
   • 예를 들어, 먼저 밀고 나서 당길 수 있습니다.
   • 밀고 당기는 동작을 번갈아 가며 근육의 다른 부분에서 작업합니다.
   • 이렇게하면 이전에 작업했던 근육의 일부가 회복 할 수있는 추가 시간이 주어 지므로 세트 사이에 더 짧은 휴식 시간을 가질 수 있습니다.
6. 근육이 피곤해질 때까지 운동하십시오. 근육을 한계까지 밀면 비대를 자극하여 근육의 부피를 증가시킵니다. 이것은 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 그 정의도 향상시킬 것입니다.
   • 예 : 세 세트의 이두근 컬, 플라이, 팔 굽혀 펴기는 팔이 진동하도록해야합니다. 그렇지 않은 경우 더 많은 무게를 추가해야합니다.
   • 팔 굽혀 펴기 또는 덤벨 프레스와 같은 간단한 운동을하여 근육이 고갈되었을 때에도 좋은 기술로 제어하고 수행 할 수 있습니다.
7. 가능한 한 많은 근육을 훈련하십시오. 삼두근, 어깨, 등, 가슴을 운동하지 않고 이두근을 운동하지 마십시오. 전신 운동을하지 않으면 좋은 휴식 정의를 얻을 수 없습니다.
   • 이두근과 같이 가장 중요한 근육을 선호하는 주변 근육을 무시하면 근육 불균형이 발생하여 부상 위험이 크게 증가 할 수 있습니다.
   • 각 운동마다 전체 근육 그룹에 대해 작업하십시오. 다양한 운동에 대해 잘 모르는 경우 개인 트레이너와 함께 몇 번의 세션에 등록하십시오. 그들은 균형 잡힌 훈련 일정을 짜는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 거울에 보이는 근육 만 훈련하지 마십시오. 등을 훈련하는 것에 대해 생각하지 않을 수도 있지만 (즉시 알아 차리지 못하기 때문에), 다른 사람들이 여러분의 등을 볼 것이라는 사실을 잊지 마십시오!

3 단계 중 3 : 식단 조절하기

1. 식단을 우선 순위로 삼으십시오. 트레이너들은 종종 "복근은 부엌에서 만들어집니다"라고 말합니다. 근육 정의에는 10 % 미만의 체지방 비율이 필요하며 이는 거의 전적으로 먹는 음식에 기반합니다. 일반적으로 단백질을 더 많이 섭취하고 지방과 단순 탄수화물이 많은 음식은 생략해야합니다.
   • 이미 비교적 마른 사람이라면 근육량을 늘리는 것을 강조하는 근력 운동 프로그램을 진행하면서 탄수화물을 제한해야합니다.
   • 하루에 세 끼의 큰 식사 대신 5-6 개의 작은 식사를 먹을 수 있으므로 2-3 시간에 한 번씩 먹습니다.
   • 칼로리의 40 %가 단백질에서 나오도록 식사를 계획하고 지방과 탄수화물은 식사 당 30 %로 제한하십시오.
   • 섭취하는 탄수화물의 최소 85 %는 채소에서 나오고 나머지는 과일, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 복합 탄수화물에서 나옵니다.
2. 운동 전후에 단백질이 풍부한 간식을 먹거나 마신다. 단백질 (단백질)은 근육이 더 커지도록 돕고 더 빠른 회복을 보장합니다. 단백질 쉐이크, 땅콩 버터를 곁들인 사과, 닭고기, 견과류, 그릭 요거트 또는 코티지 치즈를 사용해보세요.
   • 운동을 시작하기 30 ~ 45 분 전에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
   • 일반적으로 전체 음식은 운동 전 간식 전에 더 좋습니다. 단백질 쉐이크는 운동 후, 특히 강렬한 운동 후 먹기 힘든 경우 더 잘 작동 할 수 있습니다.
   • 유청 백은 근육을 재건하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다.
   • 분말 유청 단백질을 구입하여 직접 쉐이크에 섞거나 식료품 점이나 건강 식품점에서 바로 먹을 수있는 단백질 쉐이크를 구입할 수 있습니다.
3. 고대 곡물을 먹어라. 퀴 노아, 철자, 귀리 밀기울, 아마란스 및 기타 고대 곡물은 단백질과 미네랄이 풍부하여 신체에 필요한 영양을 공급함으로써 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.
   • 이러한 곡물의 대부분은 샐러드 나 반찬 또는 아침 시리얼에 섞일 수 있습니다.
   • 유기농 또는 건강 식품 상점에서 이러한 곡물로 빵을 구입할 수 있습니다.
4. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 더 많이 마 십니다. 탈수는 수행 능력을 저하시키고 부상 위험에 처할 수 있지만 회복을 어렵게 만듭니다. 근력 운동 중에는 체액으로 체중의 2 % 이상을 감량해서는 안됩니다.
   • 훈련 중에 얼마나 많은 체액을 잃었는지 알아 보려면 훈련 세션 전후에 자신의 무게를 재십시오. 두 무게의 차이는 손실 된 체액의 양입니다.
   • 잃어버린 물 1 파인트마다 물을 600-720ml 씩 마셔야합니다.
   • 수분 균형이 이미 표준에 도달했다면 잃어버린 체수를 교체하는 것만으로도 수분을 유지할 수 있습니다. 이를 확인하려면 소변을 확인하십시오. 분명하면 괜찮을 것입니다.

팁

• 쉬는 동안 근육이 어떻게 수축하는지 확인하십시오. 근육이 더 힘들어지면 정의를 얻기 시작합니다. 지방을 태우면 근육이 조각 된 것처럼 보이기 시작합니다.
• 근육을 스트레칭하면 골격근이 불균형 해져 자세가 손상되는 것을 방지 할 수 있으므로 일주일에 몇 번 (운동 후) 큰 근육을 스트레칭해야합니다.