콘텐츠

• 단계로
• 3 단계 중 1 : 떠오르는 분노에 대처하기
• 3 단계 중 2 : 짜증 예방하기
• 3/3 부 : 짜증에 대해 더 알아보기

모두가 어느 시점에서 화가납니다. 그러나 자신을 통제 할 수 없거나 당황 스럽거나 무력감을 느낀다면 짜증이 날 수 있습니다. 약 5 명 중 1 명은 분노를 제어 할 수없는 시간을 경험하고 보통 나중에 후회할 정도로 말하고 행동하는 것으로 추정됩니다. 분노의 직접적인 분노에 대처하는 방법, 분노를 예방하는 방법, 그것이 무엇인지 이해하는 방법을 배우십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 떠오르는 분노에 대처하기

1. 긴장된 상황 직전 또는 분노에 대한 반응으로 규칙적으로 운동하십시오. 연구에 따르면 운동은 신체의 스트레스 반응을 줄이고 기분을 개선하는 유익한 엔돌핀을 생성하도록 신체에 지시합니다. 이것은 당신을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 종류의 운동은 분노에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으므로 평소에 즐기는 활동 (달리기, 춤추 기, 걷기 등)을 선택하십시오.
   • 예를 들어, 늦게 스트레스가 많은 비즈니스 회의가 있다는 것을 알고 있다면 아침에 몇 분 정도 시간을내어 달리십시오. 이것은 스트레스와 긴장을 줄여 주므로 회의에 서두르지 않습니다.
2. 카운트. 이상하게 들릴지 모르지만 실제로는 폭발하거나 화를 내기 쉬울 때 계산을하면 긴장을 풀 수 있습니다. 상황과 계산 및 호흡에 생각을 집중하십시오. 10까지 세고 각 박자마다 그리고 각 박자 사이에 숨을 쉬십시오. 느린 속도로이 작업을 수행하면보다 차분하고 차분 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 10이 되었는데도 여전히 화가 나면 계속 세십시오.
   • 화가 났을 때 몸은 아드레날린을 생성하여 심장 박동수를 높이고 피를 머리로 밀며 다른 분노 또는 흥분의 징후를 유발합니다.
   • 계산을하면 충동 적으로 행동하지 않도록 반응을 진정시키고 진정시킬 수 있습니다.
3. 호흡 운동을한다. 폐 바닥에있는 근육 인 횡경막에서 호흡하는 법을 배우십시오. 호흡에 집중하고 폐를 완전히 채우는 심호흡을하십시오. 5 초 동안 숨을 쉰 다음 5 초 동안 숨을 참았다가 5 초 동안 숨을 뗍니다. 과 호흡을 피하기 위해 각 횡격막 호흡 사이에 2 번의 정상적인 호흡을하고 진정 될 때까지이 운동을 반복하십시오.
   • 호흡은 몸을 진정 시키라는 신호를 보냅니다. 신체는 뇌에 안전하고 안전하다는 것을 알려주는 신경 전달 물질을 방출하여이를 수행합니다.
   • 화가 났을 때 아드레날린은 호흡 속도를 높여서 호흡이 점점 더 어려워 지거나 완전히 숨을 쉴 수 없다는 느낌을 줄 수 있습니다.
4. 꾀하다. 명상은 집중하고 스트레스를 줄이고 자신을 더 잘 인식하도록 도와줍니다. 이 모든 것들은 감정이 폭발하는 동안 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김 연습을 위해 하루에 최소 10 ~ 20 분을 따로 두어 전반적인 심리적 건강을 높일 수 있습니다.
   • 태극권, 요가, 초월 명상, 기공 등 여러 형태의 명상을 시도 할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 짜증 예방하기

1. 문제가 무엇인지 알아보십시오. 이것은 스트레스와 좌절을 줄일 수있는 중요한 생활 기술입니다. 문제를 인식하면 문제가되는 상황을 식별하고 해결 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 좌절의 원인을 이해하면 상황을 더 잘 통제 할 수 있다는 느낌을받을 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 식당에서 웨이터를 오래 기다려야한다면 좌절하고 화가 나기 때문에 이것을 문제로 인식 할 수 있습니다.
2. 자신 만의 옵션을 만듭니다. 화를 내거나, 아무 말도하지 않거나, 떠나는 등 취할 수있는 다양한 행동을 잠시 생각해보십시오. 선택의 핵심은 무엇이든하기 전에 각각의 결과에 직면하는 것입니다. 좌절감을 줄이고 상황을 바꿀 행동을 선택하십시오. 무엇을해야할지 결정한 후에는 잘 받아 들일 수있는 방식으로 계획을 실행하십시오.
   • 예를 들어, 레스토랑에서 화를내는 대신 (나중에 후회하게 될 것임) 매니저와 대화하거나 다른 테이블로 이동할 수 있습니다. 이러한 옵션은 좌절감과 분노를 줄일 수 있습니다.
3. 진정하다. 잠시 시간을내어 자신의 감정을 통제하고 있는지 확인하십시오. 분노가 행동을 지시하지 않도록주의하십시오. 응답하기 전에 상황에서 물러나거나 생각을 모아야 할 수도 있습니다.
   • 화를 내지 않고 다른 사람들과 상호 작용할 수 있다고 느끼는 즉시 상황에 대처하십시오.
4. 감정 표현하기. 갇혀 있고 감정을 표현할 수 없다면 분노를 효과적으로 표현하는 법을 배우십시오. 이렇게하면 상황을 더 잘 제어 할 수있는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 누군가가 당신을 화나게한다면, 그 사람에게 간단하고 직접적인 방법으로 접근하십시오. 상황이 당신을 어떻게 느끼게하는지 설명하고 미래에 상황이 어떻게 보이기를 원하는지 나타낼 수도 있습니다. 자신의 감정에 집중하세요.
   • 레스토랑에 앉아 웨이터가 돌아올 때까지 기다리는 것을 상상해보십시오. 재발을 피하기 위해 진정되면 다음 단계는 관리자와 대화를 요청하는 것일 수 있습니다. 서비스에 대한 불만을 설명하고 변경을 요청하십시오. 웨이터, 매니저 또는 직원에 대해 소리를 지르거나 경멸적인 발언 (예 : 욕설)을하지 않으려 고 노력할 때 자신에게 집중하십시오.
5. 기대치를 조정하십시오. 상황을 바라 보는 방식에 대해 잠시 생각해보십시오. 당신은 종종 부정적인 생각을 가지고 있습니까, 아니면 당신이 부당한 대우를 받고 있다고 자주 확신합니까? 이런 식으로 생각하는 경우가 많다면 스트레스를 받고 화를내는 상황을 조성 할 수 있습니다. 사물을 보는 방식을 바꾸십시오. 상황의 긍정적 인 점을 고려하거나 특혜를받을 자격이 없다고 기대하십시오.
   • 예를 들어, 매일 당신에게 일어난 긍정적 인 일 3 가지를 적어보십시오. 이것은 당신의 삶에 이미 존재하는 긍정적 인 것들을 더 잘 인식하게 할 수 있습니다.
6. 하루 종일 긍정적 인 활동을 계획하십시오. 매일 할 수있는 약간의 긍정적 인 일을 계획하십시오. 해롭지 않고 시간이 거의 걸리지 않는 것. 그들은 당신의 일상 일정에 쉽게 맞출 수 있어야하며 당신을 행복하게하거나 편안하게해야합니다. 긍정적 인 순간을 하루에 통합하면 분노를 키우지 않을 수 있습니다.
   • 예를 들어, 오후에 커피를 마시거나 저녁에 거품 목욕을 계획하거나 작업 시간에 좋아하는 책의 한 장을 읽으십시오.

3/3 부 : 짜증에 대해 더 알아보기

1. 성인의 짜증을 유발할 수있는 원인 이해하기. 분노 또는 폭발적인 분노는 상황에 비례하지 않는 분노의 폭발입니다. 더 이상 자신을 통제 할 수없는 것처럼 무력감을 느낄 수도 있습니다. Tantrums는 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있으며 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 폭발로 이어지는 예외적 인 수치심을 느끼는 반면, 다른 사람들은 과거의 트라우마에 대한 대처 메커니즘으로 분노를 채택했습니다. 사람들은 또한 분노 관리에 대한 다양한 수준의 통제력을 가지고 있습니다.
   • 탄 트럼은 일반적으로 언어 적이며 모든 분노가 같은 것은 아니지만 분노 에피소드의 일부가 될 수 있습니다.
   • 일부 분출은 덜 강하지 만 더 자주 발생하는 반면 다른 분출은 더 강렬하며 1 년에 몇 번만 발생합니다.
2. 당신의 방아쇠에 대해 생각하십시오. 짜증을 유발하는 트리거는 식별하기 쉬울 수도 있고 (예 : 교통 체증이나 무례한 사람), 더 미묘 할 수도 있습니다 (예 : 줄을 서서 기다리거나 비웃는 말을하는 것). 폭발로 직결되는 장소, 사람 또는 상황을 파악하십시오. 일반적인 주제 나 그 일이 당신을 화나게 한 이유를 정확히 생각해보십시오. 트리거를 식별하면 짜증을 유발할 수있는 상황을 예측하는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 화를 내지 않고 어떻게 대응할 것인지 생각할 수있는 기회를 제공합니다.
   • 예를 들어, 당신이 갇혀 있거나 경멸하거나 얕보는 느낌을받을 때 짜증을 낼 가능성이 더 높다는 것을 알 수 있습니다. 특정 동료가 종종 당신을 이런 식으로 느끼게 만든다는 것을 알고 있다면 상황을 다르게 볼 필요가 있음을 이해하십시오. 이 사람과 대화하기 전에 동료와 차분하게 상황을 논의하거나 이완 기술을 연습하십시오.
3. 트리거를 확인하려면 로그를 보관하십시오. 이렇게하면 트리거를 식별하고 분노를 처리 한 방식을 기억하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 당신의 출신 가족도 화를 냄으로써 분노를 다뤘을 수 있으며, 당신은 그들로부터 이것을 배웠습니다. 아니면 가족의 분노 표현이 금기 일 수도 있고 폭발 할 때까지 모든 것을 병에 담는 법을 배웠을 수도 있습니다. 당신의 방아쇠와 그것이 당신에게 방아쇠 인 이유에 대한 명확한 그림이 있으면, 이러한 상황을 인식하고 짜증을 더 생산적인 행동으로 대체 할 수 있습니다.
   • 분노하지 않고 화를 냈던 어린 시절의 순간을 기억할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 그런 감정이 있었는데 참았 나? 아마도 가족 중 누군가가 당신을 중요하지 않게 만들었고 이제 당신은 그것에 매우 민감합니다. 이것은 여전히 ​​당신을 화나게 할 수 있습니다.
4. 화난 생각을 조심하십시오. 우리가 화를내는 데에는 여러 가지 이유가있을 수 있으며, 분노는 좌절스러운 상황에 대한 정상적인 반응입니다. 그것은 "나쁜"감정이 아닙니다. 그러나 분노는 언어 적이든 신체적이든 원하지 않는 공격적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 화를 낼 수있는 화난 생각을 조심하십시오. 다른 것에 집중하고, 진정하도록 상기시키고, 상황이 일시적 일 뿐이라는 것을 알아 두십시오.
   • 즉시 화를내는 상황이있을 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 교통 체증에 의해 차단되어 "그들이 운전 면허증을 가지고 있다는 것을 믿을 수 없다!"라고 생각할 수 있습니다.
   • 기다린 후에도 화난 생각이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 식당에서 서빙 받기를 기다리는 중이라면 "웨이터는 어디에 있습니까? 아직 음료를 마시지 않는 이유는 무엇입니까?"라고 생각할 수 있습니다.
5. 분노의 신체적 증상 살펴보기. 분노한 생각을 살피면서 분노의 육체적 징후도 알아볼 수 있어야합니다. 또한 생각을 바꾸고 문제 해결을 시작해야 함을 상기시킬 수 있습니다. 이렇게하면 짜증이 나는 것을 방지 할 수 있습니다. 분노의 신체적 증상은 다음과 같습니다.
   • 증가 된 심박수
   • 안면 홍조 또는 홍조
   • 긴장된 근육
   • 두통
6. 도움이 필요한시기를 알 수 있습니다. 카운슬러는 귀하와 협력하여 발병을 예방하고 트리거를 경험할 때 진정하도록 도울 수 있습니다. 따라서인지 행동 치료 (CBT)를 통해 사고 방식과 행동 방식을 바꾸는 작업을 수행하게됩니다. CBT는 분노가 어디서 발생하고 어떻게 발전하는지 알 수 있도록 도와줍니다. 이를 통해 잠재적으로 까다로운 상황을 파악하고 더 나은 방식으로 대처하는 방법을 배울 수 있습니다. 다음 중 하나가 발생하면 상담사와 상담 할 시간입니다.
   • 친구와 가족은 당신의 폭발을 두려워하거나 공공 장소에서 일어날 경우 부끄러워합니다.
   • 건강이 악화되기 시작하여 심장병, 신경성 과식증, 심지어 교통 사고 (교통 상황에서 화를내는 경우)의 위험에 처하게됩니다.
   • 당신의 분노는 심각한 가족 문제 나 논쟁을 일으 킵니다.
   • 분노는 직장에서 어려움을 야기합니다 (동료의 불만 또는 징계 조치)