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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 생각 인식하기
• 4 단계 중 2 : 유해한 부정적인 생각 바꾸기
• 4 단계 중 3 : 자신을 사랑하는 법 배우기
• 4/4 부 : 사회적 지원 구하기
• 팁

부정적인 생각은 특정 사람이나 특정 상황에만 국한된 것이 아닙니다. 모든 사람은 인생의 어느 시점에서 부정적인 생각에 시달립니다. 사실, 부정적인 생각을하는 것은 정상적인 현상이고, 우리가 가진 생각의 약 80 %는 어떤면에서 부정적인 것에 대한 것입니다. 부정적으로 생각하는 데는 여러 가지 이유가있을 수 있지만, 그러한 부정적인 생각을 처리하고 시간이 지남에 따라 사라지게하는 방법을 배울 수 있습니다.

단계로

4 단계 중 1 : 생각 인식하기

1. 생각 일지를 작성하십시오. 그러한 부정적인 생각이 언제, 어떤 상황에서 어떻게 나타나는지 정확히 알 수 있도록 일기를 쓰는 것이 중요합니다. 당신은 종종 당신의 부정적인 생각에 너무 익숙해 져서 그것이 "자동적"이거나 습관적 반사가되게합니다. 잠시 생각을 일기에 적 으면 그러한 생각을 바꾸는 데 필요한 거리가 생기기 시작할 것입니다.
   • 부정적인 생각이 있으면 적어 두십시오. 또한 그 생각이 떠 올랐을 때 무슨 일이 있었는지 적으십시오. 뭐하는거야? 그 당시 당신은 누구 였거나 함께 있었습니까? 어디 계셨어요? 이 생각을 촉발시킬 수있는 일이 있었습니까?
   • 그 당시의 반응을 기록하십시오. 당신은 어디서 무엇을했고, 무엇을 생각 했습니까?
   • 잠시 생각해보십시오. 자신에 대한 이러한 생각을 얼마나 믿고 있으며 그것을 가질 때 느끼는 감정을 스스로에게 물어보십시오.
2. 자신에 대해 부정적 일 때를보십시오. 부정적인 생각은 다른 사람에 대한 것일 수 있지만 종종 우리 자신에 대한 것입니다. 우리가 믿는 자신에 대한 부정적인 것은 우리 자신에 대한 부정적인 평가에 반영 될 수 있습니다. 이러한 부정적인 자기 평가는``실제로는 ... ''과 같은 진술처럼 보일 수 있습니다 .`` 나는 이것을 더 잘해야합니다 .`` 또한 우리가 스스로에게 붙인 부정적인 라벨의 형태로 올 수 있습니다. ``나는 아무것도 좋지 않다 ''또는``나는 지루하다 .``와 같이 부정적인 방식으로 일반화하는 것도 일반적입니다 .`` 나는 항상 모든 것을 망쳐 놓는다 .`` 이러한 생각은 다음을 시사합니다. 당신은 자신에 대한 부정적인 생각을 믿게되었고 그것들을 사실로 봅니다.
   • 이러한 생각이있을 때 일지에 메모하십시오.
   • 자신의 생각을 적 으면서 자신과 생각 사이에 약간의 공간을 만드십시오. 오히려 단순히 "나는 쓸데없는 사람이다"라고 반복하는 대신 "나는 쓸데없는 사람이라는 생각이 떠올랐다"라고 쓰십시오. 그렇게하면 이러한 생각이 다음과 같다는 것을 더 쉽게 이해할 수 있습니다. 사실이 아닙니다.
3. 특정 유형의 문제 행동을 인식하도록 노력하십시오. 부정적인 생각, 특히 우리 자신에 대한 생각은 종종 부정적인 행동을 초래합니다. 생각을 기록 할 때 그 생각에 대한 반응으로 일반적으로 표시하는 행동에주의를 기울이십시오. 그다지 도움이되지 않는 몇 가지 일반적인 동작은 다음과 같습니다.
   • 사랑하는 사람, 친구, 사회적 상황 피하기
   • 과잉 보상 (예를 들어, 모든 사람이 당신을 너무 나쁘게 받아들이 길 바라기 때문에 모든 사람을 행복하게하기 위해 극단적 인 행동을합니다)
   • 무시하는 것 (예 : 너무 "어리 석다"고 어차피 통과하지 못할 것이라고 생각하여 시험 공부를하지 않음)
   • 자기 주장보다는 수동적이어야 함 (진정한 생각과 감정을 분명하게 표현하지 않음)
4. 일기를 읽으십시오. 변함없이 믿는 것을 드러내는 패턴을 발견 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어,``나는 시험에서 더 좋은 성적을 받아야한다 ''또는``모두가 내가 무가치하다고 생각한다 ''와 같은 생각을 자주 본다면 자신에 대한 부정적인 핵심 아이디어를 믿게되었을 수 있습니다. "나는 어리 석다"와 같은 수행 능력. 자신에 대해 엄격하고 불합리한 방식으로 생각하도록 허용합니다.
   • 당신이 믿는 자신에 대한 이러한 부정적인 기본 아이디어는 많은 피해를 입힐 수 있습니다. 그것들은 너무 깊숙이 있기 때문에 부정적인 생각을 스스로 바꾸려고하는 것보다 그것들을 이해하는 것이 중요합니다. 부정적인 생각을 바꾸는 데 집중하는 것은 총상에 반창고를 붙이는 것과 비슷합니다. 문제의 근원에 도달 할 수 없습니다.
   • 예를 들어, 자신이``무가치하다 ''고 깊이 생각한다면``나는 지루하다 '',``나는 가치가 없다 ''와 같이 그 믿음과 관련된 부정적인 생각을 많이 갖게 될 것입니다. 누구든지 나를 사랑해 줘요 ''또는 "나는 더 나은 사람이되어야합니다."
   • 또한 친구를 기쁘게하기 위해 불가능한 행동을하는 것과 같은 이러한 믿음과 관련된 부정적인 행동을 보게 될 것입니다. 생각과 행동을 바꾸려면 그 믿음을 다루어야합니다.
5. 자신에게 어려운 질문을하십시오. 한동안 일지에 자신의 생각을 기록한 후에는 앉아서 자신의 생각에서 발견 할 수있는 쓸모없는 규칙, 가정 및 패턴이 무엇인지 스스로에게 물어 보는 것이 좋습니다. 스스로에게 다음과 같은 질문을하십시오.
   • 내가 정한 기준은 무엇입니까? 허용되는 것과 실제로 불가능한 것은 무엇입니까?
   • 내가 설정 한 기준이 다른 사람을 위해 설정 한 기준과 다른가요? 그렇다면 어떻게?
   • 다른 상황에서 나 자신에게 무엇을 기대합니까? 예를 들어, 학교에서, 직장에서, 친구와 함께, 여가 시간 등에 어떻게 행동 할 것이라고 기대합니까?
   • 언제 가장 편안하지 않거나 가장 불안정하다고 느끼나요?
   • 어떤 상황에서 나 자신에게 가장 엄격합니까?
   • 언제 부정적일까요?
   • 우리 가족은 기대와 내가해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대해 무엇을 가르쳐 주었습니까?
   • 특정 상황에서 다른 사람보다 더 불안감을 느끼나요?

4 단계 중 2 : 유해한 부정적인 생각 바꾸기

1. 당신이 생각하고 믿는 것에 관해서 결정하십시오. 자신의 생각을 결정하는 데 적극적인 역할을 할 것인지 결정하십시오. 당신 할 수있다 당신이 생각하는 것들을 통제합니다. 그것은 당신이 의식적으로 당신의 생각에있는 생각이나 진술을 프로그램하기 위해 매일 노력해야한다는 것을 의미하고, 당신은 마음 챙김을 배우고 지금 여기에서 더 많이 사는 법을 배웁니다. 당신은 자신뿐만 아니라 다른 사람들로부터 사랑과 존경을받을 자격이있는 특별하고 독특한 사람이라는 것을 기억하십시오. 부정적인 생각을 없애기위한 첫 번째 단계는 그렇게하기 위해 자신에게 동의하는 것입니다.
   • 모든 부정적인 생각을 한꺼번에 버리는 대신 변경하고 싶은 특정 생각이나 쓸모없는 "규칙"을 선택하는 것이 종종 효과적입니다.
   • 예를 들어, 먼저 사랑과 우정을 누릴 자격이 있는지에 대한 부정적인 생각을 바꿀 수 있습니다.
2. 생각은 단지 생각이라는 것을 기억하십시오. 머릿속을 맴도는 부정적인 생각은 사실이 아닙니다. 그것은 당신이 인생의 과정에서 믿게 된 당신 자신에 대한 부정적인 핵심 아이디어의 결과입니다. 자신의 생각이 사실이 아니며 자신의 생각이 자신을 정의하지 않는다는 사실을 상기 시키면 쓸모없는 방식으로 부정적인 생각을 멈추는 데 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어,``I 'm stupid ''라고 생각하는 대신``I 'm stupid ''라고 말하십시오 .``I'm going up the test, ''대신에`` 시험해 볼 것 같아요.”그 차이는 미묘하지만 의식을 재 훈련하고 부정적인 생각을 없애는 데 중요합니다.
3. 당신의 부정적인 생각을 유발하는 것이 무엇인지 알아보십시오. 우리가 왜 부정적인 생각을하는지 정확히 파악하기는 어렵지만 왜 부정적인 생각을하는지에 대한 몇 가지 가정이 있습니다. 일부 연구자들에 따르면, 부정적인 생각은 우리가 환경에서 위험을 지속적으로 스캔하거나 개선의 여지 또는 수리 또는 해결해야 할 일을 찾는 진화의 부산물입니다. 때때로 부정적인 생각은 두려움이나 걱정의 결과이며, 잘못 될 수 있거나 위험하거나 비하하거나 두려움을 유발할 수있는 모든 것에 대해 항상 생각합니다. 또한 어린 나이에 부모 나 다른 가족을 통해 부정적인 생각이나 비관을 배웠을 수도 있습니다. 부정적 사고는 우울증과도 관련이 있으며 부정적 사고는 우울증으로 이어지고 우울증은 부정적인 사고로 이어진다 고 믿어집니다. 악순환. 결국 부정적인 생각은 수치심과 의심을 불러 일으키는 트라우마 나 과거의 경험에서 비롯 될 수 있습니다.
   • 자신에 대해 불편 함을 느끼게하는 문제가있는 상황이나 상황이 있는지 생각해보십시오. 많은 사람들에게 부정적인 생각을 유발하는 전형적인 원인으로는 직장에서의 만남, 학교에서의 연설, 집과 직장에서 다른 사람들과의 관계 어려움, 집을 떠나거나 직장을 바꾸거나 관계를 갖는 것과 같은 삶을 변화시키는 주요 사건이 포함됩니다. 그게 나갑니다.
   • 일기를 쓰면 이러한 부정적인 생각을 유발하는 요인을 인식하는 데 도움이됩니다.
4. 존재하는 다양한 유형의 부정적인 생각을 인식하십시오. 우리 중 많은 사람들에게 부정적인 생각과 생각이 너무나도 정상적이되어 현실을 현실적으로 표현한다고 가정합니다. 당신의 사고에서 해로운 특정 핵심 패턴을 인식하도록 노력하십시오. 이것은 당신의 행동을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래에 우리는 당신을위한 여러 유형의 부정적인 생각을 나열했습니다. 치료사들은 이것을 "인지 장애"라고 부릅니다.
   • 전부 아니면 전무 또는 이분법 적 사고
   • 정신적으로 필터링
   • 너무 빨리 부정적인 결론을 내리십시오
   • 긍정적 인 생각을 부정적인 생각으로 전환
   • 감정적 추론
   • 자신에 대해 부정적으로 말하기
   • 과도하게 일반화
5. 비공식적 인인지 행동 치료를 시도해보십시오. 인지 행동 치료 (CBT)는 생각을 바꾸는 효과적인 방법입니다. 생각을 바꾸려면 생각이 마음에 들어올 때 인식해야합니다. 부정적인 생각을 다시 포착하고 그것이 어떤 종류의 부정적인 생각인지 알아 내려고 노력하십시오. 일지에 적을 수도 있습니다. 과정을 더 명확하게하기 위해 마음을 바꾸는 방법을 처음 배웠을 때 일지에 쓸 수도 있습니다.
   • 떠오르는 부정적인 생각의 유형을 확인한 후에는 그 생각이 얼마나 실제적인지 직접 테스트 해보십시오. 그렇지 않다는 것을 증명하는 것들을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, "나는 항상 모든 것을 망쳐 놓는다"고 생각한다면, 당신이 옳은 일을했을 때 세 가지 경우를 생각해보십시오. 또한 제한적 사고에 대한 증거로 CBT를 연습하면서 잘하는 일에주의를 기울이십시오. 생각이 올바른지 실험 해 볼 수도 있습니다. 예를 들어``청중 앞에서 연설하려고하면 기절 할거야 ''라고 생각한다면, 많은 사람들 앞에서 시험 연설을해서이 생각을 시험 해보자. 당신이 기절하지 않았다는 것을 스스로 증명하십시오. 자신의 생각을 테스트하기 위해 설문 조사를 실시 할 수도 있습니다. 다른 사람들에게 당신과 같은 방식으로 해석하는지 확인해야했던 생각에 대해 어떻게 생각하는지 물어보십시오.
   • 부정적 사고를 유발하는 특정 단어를 대체 할 수도 있습니다. 예를 들어``내 남자 친구 한테는 안 했어야 했어 ''라고 생각한다면, 대신``내 남자 친구에게 그렇게하지 않았 더라면 더 잘 됐을 텐데 ''라고 말할 수있다. `친구가 그렇게해서 슬프고 앞으로는 다시는 안하겠다. '
   • 시간이 지남에 따라 이러한 CBT 연습은 부정적인 생각을하고 자신을 낮추는 대신보다 현실적이고 긍정적이며 적극적으로 생각하도록 조정하는 데 도움이 될 것입니다.
6. 전부 또는 전혀 생각을 끝내십시오. 인생에 두 가지 길이 있고 당신이하는 모든 일이 있다고 느낄 때 이런 생각을합니다. 모든 것이 좋거나 나쁘거나 긍정적이거나 부정적입니다. 당신은 자신이 융통성이 있거나 다른 방식으로 사물을 해석하는 것을 허용하지 않습니다.
   • 예를 들어, 특정 승진을 얻지 못했지만 다음에 일자리가있을 때 다시 지원하도록 명시 적으로 권장하는 경우, 해당 직업을 얻지 못했기 때문에 자신이 완전히 무가치하고 어떤 일에도 좋지 않다고 주장 할 수 있습니다. 당신에게는 모든 것이 좋고 나쁘고 그 사이에는 아무것도 없습니다.
   • 이 사고 방식에 대해 뭔가를하려면 0에서 10까지의 척도로 상황을 생각하도록 스스로에게 지시하십시오. 당신은 0 또는 10으로 특정 사항을 평가할 가능성이 거의 없음을 기억하십시오. 예를 들어, "이 직업에 대한 나의 업무 경험은 약 6의 가치가 있습니다. 이것은 경험이 그 위치에 그다지 적합하지 않았 음을 나타냅니다. 다른 위치에 맞지 않는다는 의미는 아닙니다. "
7. 필터링하려고하지 마십시오. 필터링하면 사물의 부정적인 측면 만보고 다른 모든 측면을 필터링합니다. 이것은 종종 혼란스러운 성격이나 상황으로 이어집니다. 당신은 또한 부정적인면을 너무 많이 날려 버릴 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 고용주가 보고서의 오타에 대해 언급 한 경우, 그것에 집중하고 그녀가 보고서에 대해 말한 모든 좋은 것을 잊어 버릴 수 있습니다.
   • 공격을 성장 기회로 보는 대신 비판과 같이 부정적 일 수있는 상황을 시도하십시오. "제 고용주는 제 직업에 정말 만족했고, 그녀가 저를 오타로 지적했다는 사실은 제가 실수를 바로 잡는 능력을 믿는다는 것을 보여줍니다. 이것이 장점입니다. 또한 다음에 오류가 있는지 텍스트를 더 자세히 확인해야한다는 것도 알고 있습니다. "
   • 또한 마주 치는 모든 부정적인 점에 대해 하나의 긍정적 인 점을 찾으려고 노력할 수도 있습니다. 이렇게하면 더 넓은 관점에서 사물을 볼 수 있습니다.
   • 예를 들어, 자신에게``나는 단지 운이 좋았다 ''또는``내 상사 / 선생님이 나를 좋아하기 때문에 일어난 일입니다 .``라고 말함으로써 긍정적 인 사건을 중요하지 않은 것으로 무시할 수도 있습니다. 이것은 또한 잘못된 형태입니다. . 무언가를 위해 정말 열심히 일했다면, 그 노력을 인정하십시오.
8. 성급히 결론을 내리려고하지 마십시오. 너무 빨리 결론을 내리면 이유없이 최악의 결론을 내릴 수 있습니다. 다른 사람에게 더 많은 정보 나 설명을 요청하지 않았습니다. 당신은 방금 무언가를 가정하고 결론에 도달했습니다.
   • 이에 대한 예 : "내 친구가 내가 30 분 전에 보낸 초대장에 응답하지 않았기 때문에 그녀는 나를 미워해야합니다."
   • 이 가정에 대해 어떤 증거가 있는지 스스로에게 물어보십시오. 마치 형사처럼이 가정을 뒷받침하는 사실 목록을 작성하도록 자신을 지정하십시오. 당신은 실제로 무엇을 알고 있습니까 확실히 이 상황과 관련하여? 균형 잡힌 판단을 내리려면 무엇이 더 필요합니까?
9. 감정적 추론에주의하십시오. 자신의 감정이 더 큰 사실을 반영한다고 자동으로 결론을 내립니다. 당신은 당신의 생각이 사실이고 정확하다고 생각하고, 그 생각에 물음표를 두지 않습니다.
   • 예를 들어, "나는 완전히 실패한 것 같아서 나는 완전히 실패 했음에 틀림 없다."
   • 대신,이 느낌에 대한 더 많은 증거를 얻기 위해 스스로에게 몇 가지 질문을하십시오. 다른 사람들은 당신에 대해 어떻게 생각합니까? 학교와 직장에서의 당신의 성과는 당신에 대해 무엇을 시사합니까? 자신의 감정을지지하거나 반증하기 위해 어떤 증거를 찾을 수 있습니까? 생각은 사실이 아니라는 것을 기억하십시오. 느끼다 진실로.
10. 너무 많이 일반화하려고하지 마십시오. 지나치게 일반화하면 나쁜 경험이 미래에 더 많은 나쁜 경험을 갖게 될 것이라고 자동으로 보장한다고 가정합니다. 제한된 양의 증거를 기반으로 가정하고 항상 또는 결코 같은 단어를 사용합니다.
    • 예를 들어, 누군가와의 첫 데이트가 당신이 바라던대로되지 않는다면, "나는 나를 사랑하는 사람을 절대 찾지 못할 것입니다."라고 생각할 수 있습니다.
    • "항상"및 "절대 안함"과 같은 단어를 제거하십시오. 대신 "이 특정 날짜는 성공하지 못했습니다."와 같이 더 제한적인 단어를 사용하십시오.
    • 이 생각이 옳은지 증거를 찾아보십시오. 예를 들어, 한 데이트가 정말로 나머지 연애 생활을 결정합니까? 그 기회가 정말 얼마나 큽니까?
11. 부정적인 생각을 포함하여 당신이 가진 모든 생각을 인정하십시오. 부정적인 생각은 다른 생각과 같습니다. 그들은 당신의 마음에옵니다. 그들은 존재합니다. 쓸모없는 생각이 있다는 것을 인정한다고해서 그것이 "옳다"거나 사실이라는 것을 받아들이는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 당신이 당신에게 쓸모없는 생각을 가지고있을 때 당신이 알아 차리고, 당신 자신을 판단하지 않고 그 생각을 가졌다는 것을 인정한다는 것을 의미합니다.
    • "더 이상 부정적으로 생각하지 않을거야!"와 같이 부정적인 생각을 통제하거나 억 누르려고하면 실제로 상황이 악화 될 수 있습니다. 보라색 코끼리에 대해 생각하지 말라고 자신에게 말하는 것과 같습니다.
    • 여러 연구에 따르면 부정적인 생각을 인정하는 것이 그 생각과 싸우는 대신 극복하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
    • 예를 들어, 당신이 매력적이지 않다는 생각이 들었다면, "나는 매력적이지 않은 것 같다"와 같이 스스로에게 말함으로써 그것을 알아 차리십시오. 당신은 이것이 사실이거나 옳다는 것을 받아들이지 않습니다. 당신은 생각이 존재한다는 것을 인정합니다.

4 단계 중 3 : 자신을 사랑하는 법 배우기

1. 마음 챙김 연습을 배우십시오. 마음 챙김은 강한 감정을 경험하지 않고 자신의 감정을 관찰하는 법을 배우도록 격려하는 기술입니다. 마음 챙김의 원칙은 부정적인 생각과 거리를두기 전에 부정적인 생각을인지하고 경험해야한다는 것입니다. 마음 챙김은 자신을 거부하고 자신을 다른 사람과 비교하는 등 수치심을 수반하는 부정적인 자기 대화를 인식하는 것을 포함하기 때문에 쉽지 않습니다. 과제는 그 수치심의 존재를 인정하는 것뿐입니다. 발생하는 감정에서 그 감정이 당신을 통제하지 못하게합니다. 연구에 따르면 마음 챙김 기반 치료와 기술은 자신을 받아들이고 부정적인 감정과 생각을 줄이는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 마음 챙김을 연습 할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 편안한 자세로 앉아 호흡에 집중하십시오. 당신이들이 쉬고 내쉬는 횟수를 센다. 당신의 마음이 방황하는 것은 불가피합니다. 이런 일이 발생하면 자신을 벌하지 말고 느끼는 것을 주목하십시오. 그것을 판단하지 마십시오 : 단지 그것을 인식하십시오. 호흡에주의를 다시 집중하십시오. 그것이 마음 챙김에 관한 한 진정한 거래입니다.
   • 당신의 생각을 인정하지만 그들을 분산시키고 그들이 당신을 통제하지 못하도록함으로써 당신은 실제로 부정적인 감정을 바꾸지 않고 대처하는 법을 배우는 것입니다. 즉, 생각과 감정과의 관계를 바꾸는 것입니다. 어떤 사람들은 이렇게하면 결국 당신의 생각과 감정의 내용이 바뀐다는 것을 알게되었습니다.
2. "필수"생각을 조심하십시오.당신이 무언가를해야하거나해야하거나하지 말아야하는 생각은 종종 도움이되지 않는 우리 자신에게 이야기 한 규칙이나 가정을 가리 킵니다. 예를 들어,``나는 도움을 요청하면 안된다는 것은 약함의 신호이기 때문이다 ''라고 생각하거나``나는 훨씬 더 외향적이어야한다 .``라고 생각할 수 있습니다. 이런 종류의 말로 서서 잠시 멈추고 이러한 생각에 대해 몇 가지 질문을하십시오.
   • 이 생각이 내 삶에 어떤 영향을 미칩니 까? 예를 들어, "자발적으로 더 많이 사귈 필요가 있거나 친구를 사귀지 않을 것"이라고 생각한다면 소셜 초대를 수락하지 않을 때 당황 할 수 있습니다. 피곤하거나 실제로 자신을 위해 시간을 사용할 수 있더라도 친구와 외출을 강요 할 수 있습니다. 이로 인해 문제가 발생할 수 있습니다.
   • 이 생각의 기원은 무엇입니까? 생각은 종종 우리가 스스로 정한 규칙에서 발생합니다. 아마도 당신의 가족은 극도로 외향적이었고 당신이 실제로 더 내성적 일 때 바쁜 사회 생활을 살도록 항상 격려해 왔을 것입니다. 이것은 당신이 더 차분한 성향을 갖는 것에 대해 "잘못된"무언가가 있다고 믿게 만들었을 수도 있고, "나는 나처럼 충분하지 않다"와 같은 자신에 대한 부정적인 핵심 신념으로 이어질 수 있습니다.
   • 이것은 합리적인 생각입니까? 종종 너무 엄격하고 융통성이없는 사고 방식에 기반한 우리 자신에 대한 부정적인 기본 생각으로 인해 자신에게 불합리한 요구를합니다. 예를 들어, 당신이 내성적 인 사람이라면 자신이 항상 자발적이고 사회적 일 것이라고 기대하는 것은 아마도 합리적이지 않을 것입니다. 에너지를 재충전하려면 시간이 필요할 것입니다. 당신이 절실히 필요로하는 시간을 얻지 못한다면 당신은 아마 즐거운 친구가 아닐 것입니다.
   • 이 생각은 나를 무엇을 얻습니까? 이 생각이나 믿음이 당신에게 무언가를 얻고 있는지 스스로에게 물어보십시오. 당신에게 유용합니까?
3. 유연한 대안을 찾으십시오. 자신을 위해 오래되고 엄격한 규칙을 사용하는 대신 더 유연한 대안을 찾으십시오. 종종 절대적인 용어를 "가끔", "만약 좋을 것입니다", "좋아요"등과 같은 용어로 대체하는 것은 자신에 대한 기대치를보다 합리적으로 설정하는 좋은 첫 단계입니다.
   • 예를 들어,``나는 더 자발적이되어야한다. 그렇지 않으면 결코 친구를 사귈 수 없을 것이다. 더 유연한 단어를 사용하여 당신의 언어를 뉘앙스하라 : '나는 우정이 나에게 중요하기 때문에 때때로 친구의 초대장을받을 것이다. . 그리고 때때로 나는 나 자신에게 중요한 시간을 할애 할 것입니다. 친구들이 내 내성적 인 성격을 이해하면 좋겠지 만 그렇지 않으면 계속해서 나 자신을 돌 보겠다. "
4. 자신에 대해보다 균형 잡힌 그림을 얻으십시오. 우리 자신에 대한 부정적인 생각은 종종 극단적이고 일반화됩니다. 그들은 "나는 실패 자다"또는 "나는 아무것도 좋지 않다"라고 말합니다. 이러한 생각에는 "회색 영역"이나 균형을위한 여지가 없습니다. 이러한 자기 판단의 더 균형 잡힌 버전을 찾으십시오.
   • 예를 들어, 실수를해서 자신이``실패 ''라고 자주 생각한다면 자신에 대해 좀 더 온건 한 말을 해보십시오 .`` 나는 꽤 많은 것을 잘하고 다른 몇 가지는 평범하며 내가별로 좋지 않은 것들-다른 사람들과 마찬가지로.”당신은 당신이 완벽하다고 말하는 것이 아닙니다. 옳지 않을 것이기 때문입니다. 여러분은 지구상의 모든 사람과 마찬가지로 강점이 있지만 여전히 개선의 여지가있는 영역도 있음을 알고 있습니다.
   • ``나는 아무것도하지 않는다 ''또는``나는 지루하다 ''와 같은 말을하면서 정기적으로 자신을 총체적으로 파악한다면,``회색 영역 ''의 존재를 인정하기 위해 다음 문장을 바꾸어보십시오. 때때로 나는 실수를한다. 아르, 그것은 당신의 것입니다 하고있다. 당신 자신은 실수 나 게으른 생각이 아닙니다.
5. 자신을 용서하십시오. 당신이 반추 할 위험이 있다고 느끼면, 즉 쓸데없는 생각 패턴에 "갇히게"만드는 원을 계속 돌고 나서 약간의 자기 연민과 친절로 자신에게 친절하십시오. 자신을 가혹하게 다루고 부정적인 자기 대화 (예 : "나는 어리 석고 무가치하다")에 의존하기보다는 친구 나 가족을 대하는 방식으로 자신을 대하십시오. 이렇게하려면 먼저 자신의 행동을주의 깊게 관찰하고 거리를두고 친구가 자신을 그렇게 파괴적인 방식으로 생각하는 것을 허용하지 않을 것임을 깨달아야합니다. 연구에 따르면 자기 연민은 정신적 웰빙, 삶의 만족도 향상, 자기 비판 경향 감소 등 많은 이점을 제공합니다.
   • 매일 자신에게 긍정적 인 긍정을하라. 이것은 당신의 자존감을 회복하고 당신이 당신 자신을 위해 보여주는 용서를 증가시키기 위해 작동합니다. 매일 시간을내어 말을하고, 쓰고, 생각할 시간을 정하십시오. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같습니다. "나는 좋은 사람입니다. 나는 과거에 몇 가지 의심스러운 일을 했음에도 불구하고 최고를받을 자격이있다 "; "나는 실수를하고 그들로부터 배운다"; "나는 세상에 제공 할 것이 많다. 나는 나 자신과 다른 사람들에게 가치가 있습니다. "
   • 일기를 쓰면서 용서를 연습 할 수 있습니다. 부정적인 생각을 기록 할 때 자신에게 친절하십시오. 예를 들어, "나는 너무 멍청해서 내일 그 시험에 합격하지 못할 것입니다"라는 부정적인 생각을했다면 그것을 잘 살펴보십시오. 자신을 총체 화하지 않도록 상기하십시오. 모든 사람이 실수를한다는 사실을 기억하십시오. 앞으로 유사한 실수를 방지하기 위해 할 수있는 일을 계획하십시오. 다음과 같이 쓸 수 있습니다. "지금 시험 공부를 충분히하지 못해서 어리석은 것 같아요. 모두가 실수를합니다. 더 많이 공부했으면했는데 지금은 바꿀 수 없습니다. 다음에는 더 많이 공부하고 하루 전에 시작하지 않을 것입니다. 선생님이나 선생님에게 도움을 요청할 수 있으며이 경험을 통해 배우고 더 성장할 수 있습니다. "
6. 긍정적 인 것에 집중하십시오. 좋은 것들을 생각 해보세요. 인생에서 한 일에 대해 충분한 보상을받지 못할 가능성이 있습니다. 다른 사람보다 자신을 감동 시키십시오. 잠시 시간을내어 가장 작은 승리에서 가장 큰 승리에 이르기까지 과거에 이미 달성 한 모든 것을 되돌아보고 되돌아보십시오. 이것은 당신이 성취 한 것들을 더 잘 인식하게 할뿐만 아니라, 당신이 세상에서 당신의 위치를 ​​인식하고 당신이 주변 사람들에게 더할 가치를 결정하는 법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 원한다면 노트북이나 일기장을 들고 주방 타이머를 10 ~ 20 분으로 설정하세요. 그 시간 내에 달성 한 모든 것의 목록을 만들고 추가 할 것이 더 있으면 목록을 확장하십시오!
   • 이런 식으로 당신은 자신의 팬이 되느라 바쁩니다. 긍정적 인 방식으로 자신을 격려하고 자신이하는 일에 대해 칭찬하십시오. 예를 들어, 현재 원하는만큼 운동을하고 있지는 않지만 지난 몇 주 동안 체육관에 다시 한 번 갔음을 알 수 있습니다.
7. 긍정적이고 희망적인 언어와 진술을 사용하십시오. 낙관적으로 생각하고 비관주의에 대한 소위 자기 실현 예측을 피하십시오. 부정적인 일을 기대하면 종종 발생합니다. 예를 들어 프레젠테이션이 잘못 될 것으로 예상되면 실제로 실패 할 가능성이 있습니다. 대신 긍정적 인 태도를 나타내십시오. 스스로에게 "어려울 수도 있지만이 이야기를 처리 할 수 ​​있습니다."라고 스스로에게 말합니다.

4/4 부 : 사회적 지원 구하기

1. 다른 사람들이 당신에게 영향을주지 않도록하십시오. 마음 속에 부정적인 생각이 있다면, 당신 주위에 당신에 대해 부정적인 말을함으로써 같은 생각을 장려하는 사람들이있을 수 있으며, 그들은 심지어 가까운 친구 나 가족 일 수도 있습니다. 부끄러움을 멈추고 앞으로 나아 가기 위해서는 기분을 나쁘게 만드는 "독성"사람들과의 접촉을 최대한 피해야합니다.
   • 다른 사람들의 부정적인 말을 5kg의 무게로 생각하십시오. 그 무게는 당신을 쓰러 뜨리고 다시 들어 올리는 것을 더 어렵게 만듭니다. 그 부담에서 벗어나고 사람들은 당신을 사람으로 정의 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 당신 만이 누구인지 결정할 수 있습니다.
   • 자신에 대해 기분 나쁘게 만드는 사람들에 대해 생각하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 모든 사람의 행동을 통제 할 수는 없습니다. 당신이 통제 할 수있는 것은 당신이 그들에게 어떻게 반응하는지 그리고 그들의 행동이 당신에게 영향을 미치도록 허용하는 정도입니다. 다른 사람이 당신에게 부적절하게 무례하거나, 비열하거나, 승인하지 않거나, 무례한 경우, 그들 자신의 감정적 문제 나 딜레마가있어 당신에게 부정적인 행동을하게된다는 것을 이해하십시오. 그러나이 사람이 당신의 자신감 부족을 증가 시킨다면, 당신은 자신과 거리를 두거나 그 사람이있는 상황을 피하고 싶을 수 있습니다. 특히 당신이 그들의 행동에 대해 언급 할 때 그 사람이 부정적으로 반응하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
2. 긍정적 인 사회적 지원으로 자신을 둘러싼 다. 거의 모든 인간은 가족, 친구, 동료 및 기타 소셜 네트워크에서 오는 사회적, 정서적 지원의 혜택을받습니다. 그것은 우리가 다른 사람들과 이야기하고 우리의 문제와 우리가 다루어야 할 다른 것들에 대한 전략을 함께 생각해내는 데 많은 도움이됩니다. 이상하게도, 사회적 지원은 우리의 자신감을 증가시키기 때문에 실제로 우리가 문제에 더 잘 대처할 수있게합니다.
   • 연구 결과에 따르면 사회 안전망에 대한 인식과 자신감 사이에는 관계가 있음이 반복적으로 나타났습니다. 그래서 사람들이 사회 안전망으로 되돌아 갈 수 있다고 생각하면 자신감과 자존감이 높아집니다. 따라서 주변 사람들의 지원을받는다면 자신에 대해 더 잘 느끼고 부정적인 감정과 스트레스를 더 잘 처리 할 수 ​​있습니다.
   • 사회 안전망과 관련하여 모든 사람에게 적합한 하나의 시스템은 없다는 것을 이해해야합니다. 어떤 사람들은 항상 함께 돌볼 수있는 아주 가까운 친구 몇 명을 선호하는 반면, 다른 사람들은 더 넓은 사교계를 선호하고 이웃, 교회 또는 종교 공동체 내에서 지원을 구합니다.
   • 사회 안전망은 현대 시대에도 새로운 형태를 취할 수 있습니다. 누군가와 실제 대면 대화를하는 것이 불편하다면 소셜 미디어, 화상 통화 및 이메일을 통해 친구 및 가족과 연락을 유지하거나 새로운 사람들을 알 수 있습니다.
3. 다른 사람들을 돕겠다 고 제안하십시오. 연구에 따르면 자원 봉사를하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 자신감을 갖는 경향이 있습니다. 처음에는 다른 사람을 돕는 것이 자신에 대해 기분이 나아질 것이라고 기대하지 않을 수도 있지만, 과학은 실제로 자원 봉사 나 다른 사람을 돕는 것과 함께 제공되는 사회적 소속감이 우리 자신에 대해 더 긍정적 인 느낌을 준다는 것을 보여줍니다.
   • 추가 혜택으로 다른 사람을 돕는 것도 당신을 더 행복하게 만듭니다! 그렇게함으로써 당신은 또한 누군가의 삶에 진정한 변화를 가져올 것입니다. 당신은 더 행복해질뿐만 아니라 다른 사람도 행복하게 만들 것입니다.
   • 외출하면 다른 사람들과 연결하고 기여할 수있는 많은 기회를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 고아원이나 노숙자를위한 보호소에서 자원 봉사를 할 수 있습니다. 여름 방학 동안 아이들을위한 스포츠 팀의 트레이너로 자신을 제공하십시오. 친구가 도움이 필요할 때 뛰어 들어 얼어 붙을 수 있도록 일련의 식사를 요리하십시오. 지역 동물 병원에서 자원 봉사.
4. 정신 건강 전문가와 약속을 잡으십시오. 부정적인 생각을 바꾸거나 없애는 것이 어렵거나 부정적인 생각이 낮 동안 정신적 및 / 또는 육체적 기능을 방해한다고 느끼면 상담사, 심리학자와 약속을 잡는 것이 가장 좋습니다. , 또는 기타 정신 건강 전문가. 특히인지 행동 치료는 당신이 생각하는 방식을 바꾸는 데 특히 도움이됩니다. 이것은 가장 연구 된 형태의 치료법 중 하나이며 실제로 효과적이라는 분명한 증거가 있습니다.
   • 종종 치료사는 자신의 이미지를 개선하기위한 유용한 전략을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 때로는 사람이 모든 것을 스스로 해결할 수 없다는 것을 기억하십시오. 또한 치료는 개인의 자신감과 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
   • 또한 치료사는 우울증과 불안을 포함하여 수치심과 자신감 부족의 원인 또는 결과 인 다른 심리적 문제를 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 도움을 요청하는 것은 개인적인 실패 나 약점의 표시가 아니라 강점의 표시라는 점에 유의하십시오.

팁

• 당신은 인간이기 때문에 아마도 당신의 부정적인 생각을 완전히 근절 할 수 없을 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 부정적인 생각을 바꾸는 것이 더 쉬워지고 부정적인 생각도 줄어들 것입니다.
• 궁극적으로 당신은 부정적인 생각을 끝낼 수있는 유일한 사람입니다. 사고 패턴을 바꾸기 위해 의식적으로 노력해야하며 긍정적이고 적극적인 사고에 열려 있어야합니다.
• 어떤 형태의 부정적인 생각은 해롭고인지 장애로 설명 될 수 있지만, 모든 부정적인 생각이 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 계획에 따라 일이 진행되지 않을 경우 해결책을 제시하기 위해 부정적인 생각을 사용하거나 잘못 될 수있는 모든 것에 대해 생각하는 계획에 특히 적용되는 이론이 있습니다. 또한 상실, 슬픔의 과정, 변화 또는 기타 정서적으로 과감한 상황과 관련된 부정적인 생각은 정상적인 것입니다. 왜냐하면 우리의 인생 과정은 이러한 자연스러운 감정과 생각을 때때로 가져 오기 때문입니다.