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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 금연을위한 진지한 노력
• 3 단계 중 2 : 다른 방식으로 쇼핑하기
• 3/3 단계 : 식습관 바꾸기
• 팁

너무 많은 설탕이 여러 가지 이유로 당신에게 좋지 않다는 것은 이제 잘 알려져 있습니다. 과체중 외에도 설탕이 너무 많으면 염증, 심장병, 당뇨병 위험 증가, 결국 신장 손상을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유와 다른 여러 이유로 인해 점점 더 많은 사람들이 설탕을 전혀 먹지 않기로 선택하고 있습니다. 설탕을 중단하는 것은 종종 그렇게 쉽지 않습니다. 어떤 유형의 설탕이 건강에 좋고 어떤 유형의 설탕이 건강에 해로울 수 있는지 이해하기 어렵습니다. 많은 사람들은 아마도 어떤 음식에 천연 설탕이 포함되어 있고 어떤 제품에 설탕이 포함되어 있는지 정확히 알지 못할 것입니다.설탕과 그것이 신체에 미치는 영향에 대해 더 많이 배우면 더 행복하고 건강한 삶을 살 수 있으며 식단을 더 잘 통제 할 수 있다고 느낄 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 금연을위한 진지한 노력

1. 차가운 칠면조를 한꺼번에 끊을 것인지 점진적으로 중단 할 것인지 결정하십시오. 특정 음식이나 재료를 먹지 않으려면 먼저 메뉴에서 즉시 제거할지 아니면 단계적으로 점점 더 적게 먹고 싶은지 결정해야합니다. 어떤 방법을 선택하든 특정 금단 증상을 경험할 가능성이 높습니다.
   • 설탕을 많이 먹는 데 익숙하고 오랜 시간 동안 설탕을 먹은 상태에서 한꺼번에 중단하면 금단 증상이 더 심해질 수 있습니다. 이 경우 몇 주 동안 설탕의 양을 줄이려고 할 수 있습니다.
   • 당신이 먹는 설탕의 양이 상대적으로 적다면, 당신은 아무런 증상없이 차가운 칠면조를 끊을 수 있습니다.
   • 설탕을 서서히 줄이려면 선택하는 것에 대해 정직해야합니다. 하루 동안 설탕을 섭취하기 위해 그 사이에 달콤한 음식을 먹지 마십시오.
2. 당신이 먹는 것을 추적하십시오. 설탕을 끊는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 또한 설탕 대신 먹고 마실 수있는 음식을 찾는 것도 어렵고 시간 소모적 일 수 있습니다. 시작하려면 먹는 음식을 기록하고, 다이어트 계획을 세우고, 식단에서 설탕을 줄이는 작업을 할 때 어떤 느낌이 드는지 기록하십시오.
   • 전략을 세우고 음식 일기에 메모하십시오. 특정 요일 또는 주에 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있는지 알아 보려면 음식 일기를 작성하는 것으로 시작할 수 있습니다. 이를 바탕으로 식단에서 설탕의 양을 줄이는 방법을 계획 할 수 있습니다.
   • 사용하려는 건강한 대안을 포함하십시오. 작동하는 것을 찾기 전에 몇 가지 다른 작업을 시도해야 할 수도 있습니다.
   • 자신의 감정, 진행 상황 및 재발에 대해 메모 할 수도 있습니다. 일기를 쓰는 것은이 힘든 일을 할 때 오는 모든 스트레스를 다룰 수있는 좋은 방법입니다.
3. 금단 증상에 대비하십시오. 다른 중독과 마찬가지로 자신에게 해로운 제품을 중단하면 특정 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 매우 정상이므로 증상이 나타나면 놀라지 않아야합니다. 설탕은 사실 약물이라는 것을 기억하십시오. 그리고 다른 약물과 마찬가지로 복용을 중단하면 금단 증상과 어차피 복용하려는 억누를 수없는 충동을 경험할 수 있습니다. 그들은 결국 통과 할 것이지만 초기 철회 단계는 매우 까다로울 수 있습니다.
   • 금단 증상이 지속되는 기간은 매일 섭취하는 설탕의 양과 설탕을 얼마나 오래 먹었는지에 따라 다릅니다. 먹는 데 익숙한 설탕이 많고 설탕을 오래 먹었을수록 금단 증상이 더 강해지고 더 오래 고통받을 수 있습니다.
   • 일반적으로 설탕 섭취를 중단 한 후 처음 2 주 동안은 메스꺼움과 두통을 경험하고 짜증을냅니다. 당신의 몸은 설탕의 일일 복용량에 의존하고 있으며 갑자기 그것을 생략하면 몸이 익숙해 질 때까지 그 효과를 알아 차릴 것입니다.
   • 기분이 좋지 않은 금단 증상을 극복 할 수 있도록 자신이 느끼는 증상과 설탕을 끊는 것에 대한 긍정적 인 생각을 설명하십시오. 궁극적으로 불편할 가치가 있습니다. 기분이 더 안정되고 설탕에 중독되었을 때보 다 더 건강하고 활기차게 느껴진다면.
4. 설탕에 대한 갈망을 경험할 때 계획을 세우십시오. 처음 몇 주 동안은 쿠키, 아이스크림, 사탕을 꿈꾸고 있을지 모르지만 믿거 나 말거나 시간이 지나면 이러한 갈망이 사라질 것입니다. 그동안 다음 작업을 수행하여 포기하지 않도록하십시오.
   • 달콤한 음료를 희석하십시오. 일반 소다와 물 또는 스파 레드를 섞는다. 또한 과일 주스 및 기타 단 음료를 물로 희석하십시오. 순수한 물이나 기타 무설탕 음료를 마시는 것이 더 이상 문제가되지 않을 때까지 계속하십시오.
   • 과일에 피신하십시오. 그 사이에 달콤한 것을 좋아한다면 대신 달콤한 과일을 시도해보세요. 시도해 볼 수있는 좋은 옵션으로는 사과, 파인애플, 바나나, 망고가 있습니다. 다른 과일보다 약간 달콤하기 때문입니다.
   • 저칼로리 옵션을 선택하십시오. 정말로 단 것을 갈망하고 과일이나 다른 속임수가 효과가 없다면 칼로리가 낮은 것을 섭취하십시오. 항상 150 칼로리 미만의 간식을 먹는 것은 현명한 방법입니다. 자신을 더 쉽게 제어 할 수 있도록 작은 개별 포장 스낵을 구입하십시오.
5. 다이어트 프로그램을 따르거나 지원 그룹에 가입하십시오. 설탕을 끊는 것은 쉽지 않으며, 당신이 도울 수있는 것과 같은 일을 겪고있는 사람들의 지원을받습니다. 그러니 혼자서하는 대신 지원 그룹이나 공동 프로그램에 가입하세요.
   • 일부 그룹은 물리적으로 함께 모이는 반면 다른 그룹은 인터넷을 통해서만 연락 할 수 있습니다. 멤버들은 서로에게 동기를 부여하고 팁을 공유 할 수 있으므로 모든 사람이 프로세스를 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 또한 진행 상황을 공유 할 수있는 사람들이있는 것도 좋습니다!
   • 당신이하고있는 일을 친구와 가족에게 말하십시오. 더 이상 설탕을 먹고 싶지 않다는 사실은 정기적으로 함께 먹는 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕을 끊고 싶은 이유, 결과적으로 더 이상 먹을 수없는 음식, 할 수있는 음식을 설명하십시오. 무설탕 생활로가는 길에 도움을 줄 수 있는지 물어보고 누군가가 당신과 함께하도록 설득 할 수 있는지 확인하십시오!
   • 당신이 설탕을 끊기로 결심했다고 다른 사람들에게 말함으로써, 당신은 그들에게 책임이 있으며 그들은 당신을 지원할 수 있습니다. 더욱이 이렇게하면 친구와 가족이 계속해서 설탕으로 맛있는 것을 제공 할 가능성을 줄일 수 있습니다.
6. 전표를 준비하십시오. 생일, 공휴일 및 기타 특별한 날은 일반적으로 달콤한 간식으로 축하하며, 어차피 참여하지 않는 것이 거의 불가능한 경우도 있습니다. 그리고 한 번 참여하면 전혀 나쁘지 않습니다. 한 사람이 당신을 실망시키지 말고 가능한 한 빨리 무설탕 식단으로 돌아가십시오.
   • 음식 일지에 무엇을 먹었고 왜 먹었는지 적어보세요. 종종 스트레스 나 기타 감정적 요인이 유혹에 저항 할 수없는 이유입니다.
   • 가능하면 비스킷 한 개, 케이크 한 조각 또는 초콜릿 한 조각으로 제한하여 너무 많이 탈선하지 않도록하십시오. 그 후 즉시 무설탕 식단을 계속하십시오.
   • 슬립 후 며칠까지 설탕에 대한 갈망이 더있을 수 있으므로 해당 기간 동안 설탕을 피하려면 각별히주의해야합니다.

3 단계 중 2 : 다른 방식으로 쇼핑하기

1. 항상 라벨을 읽으십시오. 설탕을 먹고 싶지 않다면 많은 제품에 설탕이 포함되어 있기 때문에 슈퍼마켓에서 사는 것에주의를 기울여야합니다.
   • 제품의 영양가에 대한 정보가있는 라벨에서 각 서빙으로 얻는 설탕의 양을 읽을 수 있습니다. 그래야만 천연 또는 첨가 설탕과 관련이 있는지 종종 알 수 없습니다.
   • 가능한 한 의식적으로 쇼핑하십시오! 쿠키와 같은 것에 설탕이 첨가 될 것이라고 예상 할 수 있지만, 샐러드 드레싱, 빵 및 토마토 소스와 같은 가공 식품 및 조미료에 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다. 따라서 각 라벨을주의 깊게 읽고 설탕이 들어있는 제품을 사지 마십시오.
   • 당신이 먹는 음식에 설탕이 첨가 된 것이 있는지 알아 보려면 성분 목록을 읽으십시오. 설탕이 제품에 첨가되지 않았더라도 영양가 표에 때때로 언급되는 설탕을 항상 기억하십시오. 맛이없는 플레인 요거트와 예를 들어 사과 시럽과 같은 제품에는 모두 음식에서 자연적으로 발생하는 당분이 포함되어 있습니다.
   • 첨가 당에는 백설탕, 흑설탕, 비트 설탕, 사탕 수수 설탕, 당밀, 고 과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 농축 과일 주스 등이 포함됩니다.
   전문가 팁

   첨가 당을 천연당으로 대체하십시오. 첨가 된 설탕은 식품과 혼합되어 달게하며 자체적으로 영양소를 포함하지 않습니다. 과일과 유제품에서 자연적으로 발생하는 당분과 함께 비타민, 미네랄, 섬유질을 동시에 얻을 수있어 영양가가 훨씬 높아집니다.

   • 예를 들어, 천연 설탕은 과당 (과일에서와 같이)과 유당 (우유에서와 같이)입니다. 모든 유형의 과일 및 과일 기반 제품 (예 : 사과 시럽 및 건포도)과 모든 유형의 유제품 (예 : 요구르트, 우유 및 코티지 치즈)에는 자체적으로 다양한 양의 천연 설탕이 포함되어 있습니다.
   • 설탕을 첨가하지 않고 천연 설탕을 함유 한 제품을 섭취하면 식단에 모든 종류의 건강한 변화를 만들 수 있습니다. 단맛이 느껴진다면 과일이나 요거트 등 그 자체로 단 것을 고르세요.
2. 고도로 가공 된 제품을 피하십시오. 설탕은 거의 항상 가공 및 포장 식품에 첨가되어 맛과 질감을 개선하고 제품의 유통 기한을 연장합니다.
   • 냉동 제품, 포장 된 스낵 및 스낵, 통조림 수프, 소스, 샐러드 드레싱 및 매리 네이드에는 종종 설탕이 첨가되어 있습니다. 가능하다면 지금부터 직접 만들어보세요.
   • 가능하면 항상 맛이없는 무가당 및 순수한 품종을 선택하십시오. 예를 들어 플레인 요거트 나 잼 대신 과일 스프레드를 사용합니다. 맛이 나는 제품에는 일반적으로 설탕이 첨가되어 있습니다.
   • 과일도 가공 할 때 종종 많은 설탕을 포함합니다. 과일 주스에는 더 이상 섬유질이 포함되어 있지 않으며 포만감을 느끼게하는 물도 제거되었습니다. 과일을 먹으면 통째로 먹어라.

3/3 단계 : 식습관 바꾸기

1. 달콤한 간식이나 디저트를 먹지 마십시오. 첨가 당의 가장 일반적이고 눈에 띄는 공급원 중 하나는 사탕, 쿠키, 케이크, 파이, 아이스크림, 푸딩 및 기타 간식 및 디저트와 같은 제품의 당분입니다. 대부분의 사람들은 이러한 제품에 다량의 설탕이 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다. 혼자두면 한 번에 많은 설탕을 절약 할 수 있습니다.
   • 위에서 설명한 것처럼 이러한 제품을 한꺼번에 먹지 않거나 점차적으로 줄 이도록 선택할 수 있습니다.
   • 한 번에 모두하고 싶다면 건강한 대체품에 관심이 없을 수도 있습니다. 달콤한 간식을 단계적으로 중단하기로 결정했다면, 하루 종일 복용 할 수있는 자연적으로 달콤한 몇 가지 건강한 대안으로 계획을 세워 스스로를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
2. 맛있는 무설탕 대안을 만드십시오. 달콤한 간식은 모든 식습관을 밝게합니다. 설탕을 끊으려고한다면 설탕이 적거나 자연적으로 달콤한 대체 간식을 찾는 것이 도움이되므로 단 것을 갈망 할 때 변명 할 수 있습니다.
   • 과일을 사용하십시오. 디저트의 경우 원하는 경우 약간의 계피와 함께 신선한 과일 한 그릇을 가져갈 수 있습니다. 그리고 여전히 설탕을 조금만 좋아한다면 약간의 바닐라 커스터드 나 요거트와 함께 과일을 먹거나 녹인 다크 초콜릿에 담그면됩니다 (결국 설탕이 거의 포함되어 있지 않습니다).
   • 케이크, 팬케이크 또는 달콤한 빵과 같은 달콤한 페이스트리를 좋아한다면 실험 할 수있는 무설탕 베이킹 기술이 몇 가지 있습니다. 예를 들어, 바나나, 익힌 고구마, 으깬 고구마 또는 호박, 건포도 등 많은 레시피에서 구운 식품을 자연스럽게 달게 만들 수 있습니다.
   • 요리하는 것을 좋아하지 않거나 직접 만들 시간이 없다면 설탕이 적은 간식을 살 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 환자에게 적합한 제품이나 기타 다이어트 제품에 의지 할 수 있습니다. 이러한 제품에는 종종 인공 감미료가 더 많이 포함되어 있습니다.
3. 술을 덜 마시십시오. 알코올에는 설탕도 포함되어 있습니다. 또한 유용한 영양소가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 따라서 가능하면 술을 끊거나 비 알코올 옵션 또는 라벨에 "빛"이있는 옵션을 선택하십시오.
   • 모든 종류의 알코올 음료에는 일정량의 설탕이 있습니다. 이것은 달콤한 칵테일이나 럼 콜라와 같은 혼합 음료에만 관련된 것이 아닙니다.
   • 맥주처럼 느껴진다면 무 알코올 또는 라이트 맥주를 선택하여 설탕과 칼로리를 줄이십시오.
   • 그리고 와인 한 잔을 좋아한다면 "스프 리처"를 만들어보십시오. 스프릿 처는 와인과 스파 레드를 혼합 한 것입니다. 이렇게하면 유리당 설탕과 칼로리의 절반 만 얻을 수 있습니다.
   • 칵테일이나 다른 단 음료를 마시고 싶다면 설탕과 칼로리를 절약하기 위해 일반 콜라 나 토닉 대신 스파 레드 나 소다를 무설탕으로 섞은 음료를 주문하십시오.
4. 천연 감미료 선택하기. 단 음식을 먹을 계획이라면 가장 자연적인 유형의 설탕이 포함 된 음식을 선택하고 더 고도로 가공 된 음식을 피하십시오.
   • 꿀, 아가베 시럽, 당밀 또는 메이플 시럽을 사용해 단맛을 더하세요.
   • 이 감미료는 모두 천연이며 종종 비타민과 항산화 제를 함유하고 있습니다.
   • 이러한 유형의 감미료를 사용하는 경우 조합이 아닌지 확인하십시오. 예를 들어, 일부 제품은 실제로 꿀과 옥수수 시럽이 섞인 꿀로 판매됩니다. 따라서 꿀과 메이플 시럽과 같은 제품은 100 % 순수 할 때만 구입하십시오.
5. 식당에서 식사하는 경우 현명하게 주문하십시오. 외식 할 때 눈에 띄지 않게 숨겨진 설탕을 빨리 먹습니다. 요리에는 선택할 수있는 영양가 표가 포함되어 있지 않기 때문입니다. 항상 웨이터에게 접시에 정확히 무엇이 들어 있는지 물어볼 수 있지만, 가능한 한 적은 양의 설탕으로 식사를 주문할 수있는 좋은 전략을 가지고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 집 밖에서 무설탕 식사를하려면 다음과 같은 방법을 시도해보십시오.
   • 바로 먹을 수있는 드레싱 대신 기름과 식초로만 샐러드를 만들 수 있는지 물어보십시오. 드레싱을 따로 제공 할 수 있는지 항상 물어보십시오.
   • 설탕이 첨가 된 소스 나 그레이비없이 메인 코스를 준비 할 수 있는지 물어보십시오. 소스를 별도로 제공 할 수 있는지 항상 물어보십시오.
   • 확실하지 않은 경우 파스타, 캐서롤 또는 스튜 대신 다른 재료없이 찐 야채 나 구운 고기, 생선 또는 닭고기를 주문하십시오. 지도에서 가장 간단한 옵션을 찾으십시오. 첨가제를 거의 또는 전혀 포함하지 않아야합니다.
   • 디저트로 신선한 과일 한 그릇을 선택하거나 디저트가 전혀 없습니다.
6. 인공 감미료를 조심하십시오. 점점 더 많은 사람들이 설탕을 버리고 건강에 대해 더 잘 알게됨에 따라 과학자들은 모든 종류의 인공 감미료와 저칼로리 설탕 대체물을 개발했습니다. 아스파탐, 사카린, 설탕 알코올 및 기타 감미료는 그 자체로 모든 종류의 다른 부작용을 일으키며 궁극적으로 심장에 해로울 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 설탕을 덜 먹으려 고하면 다른 설탕 대체물의 단맛이 설탕처럼 느껴질 수 있습니다.
   • 다이어트 음료 및 사탕, 아이스크림, 쿠키 등과 같이 무설탕이라고 표시되는 기타 일반적인 간식과 같이 인공 감미료로 단맛을 첨가 한 가공 제품을 피하십시오.
   • 아스파탐, 아 세설 팜 -K, 사카린, 네오 탐, 수크랄로스, 말티톨, 소르비톨 및 자일리톨과 같은 이름으로 인공 감미료를 알아볼 수 있습니다. 가능하면 이러한 성분이 포함 된 제품을 피하십시오.

팁

• 갑자기 설탕이 너무 배고프면 과일 주스 대신 과일을 먹거나 설탕이 든 간식을 먹습니다. 섬유질은 포만감을 느끼게하고 (그래서 더 많이 먹고 싶지 않을 것입니다), 천연 설탕은 당신이 단 음식을 먹을 가능성을 줄입니다.
• 좋고 건강한 것을 먹어도 과식하지 마십시오. 좋은 일이 너무 많으면 결국 나쁘다!