콘텐츠

• 단계로
• 3 단계 중 1 : 자기 파괴적 패턴 인식
• 3 단계 중 2 : 사고 방식 바꾸기
• 3/3 부 : 자기 파괴적인 행동을 유발하는 요인 다루기

거의 모든 사람들이 인생의 어느 시점에서 자기 파괴적인 행동을 보입니다. 자기 파괴적인 행동의 예로는 의도적으로 자신을 다치게하는 것 (절단, 머리를 찌르기, 자신을 태우고 벽에 부딪히는 행위), 위험한 행동 (도박, 보호되지 않은 성관계 및 약물 사용), 역기능 관계, 건강 소홀함 등이 있습니다. 의도적이든 아니든, 자기 파괴적인 행동은 개인적, 사회적 결과를 초래할 수 있습니다. 자기 파괴적인 행동의 패턴을 확인하고, 자기 파괴적인 행동과 관련된 생각을 바꾸고, 자기 파괴적인 행동을 유발하는 요인을 다루면 이러한 자기 파괴적인 행동을 막을 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 자기 파괴적 패턴 인식

1. 성향을 정의하십시오. 변경을 시도하기 전에 먼저 파괴적이라고 생각되는 특정 동작을 식별하는 것이 중요합니다. 자기 파괴적인 행동은 신체적으로나 정신적으로 당신에게 해로운 모든 것이 될 수 있습니다. 변경하려는 모든 자멸 적 행동 목록을 작성하십시오.
   • 다음 중 하나는 자해 행위로 작용합니다 : 자해 (절단, 뽑기, 때리기 / 펀칭, 긁기, 머리카락 당기기), 강박 (도박, 과식, 마약 사용, 안전하지 않은 성관계, 과도한 쇼핑), 방치 (주의를 기울이지 않음) 귀하의 필요, 건강, 도움 거부) 및 심리적 피해를 유발하는 생각 / 행동 (비관주의, 지나치게 궁핍함, 책임 거부, 다른 사람이 귀하를 학대하도록 허용). 여기에 모두 나열하기에는 너무 많은 유형의 자기 파괴적 행동이 있으므로 어떤 식 으로든 자신에게 해로운 모든 경향을 찾기 위해 자신의 삶과 행동을 탐구하십시오.
   • 알코올, 마약 또는 니코틴과 같은 마약을 사용하고 남용함으로써 수치심, 죄책감 및 후회를 익사하고 있습니까?
   • 자신이 가지고있는 특정한 자기 파괴적 패턴을 적어 두십시오. 일지를 보관하고 그 안에 이러한 각 패턴을 나열 할 수 있습니다.
   • 자신의 패턴이 의심 스러우면 가족과 친구들에게 잠재적으로 유해하다고 생각되는 행동을 지적 할 수 있는지 물어보십시오.
2. 자기 파괴적인 행동을하는 이유를 이해하십시오. 일부 연구에 따르면 사람들은 고통스러운 생각이나 감정에서 벗어나기 위해 자기 파괴적인 행동을합니다.
   • 당신이 적어 놓은 각각의 자기 파괴적인 행동에 대해 왜 당신이이 행동에 의지했는지 찾아보십시오. 예를 들어, 당신이 너무 많은 알코올을 마시는 이유는 소속감, 불안감, 이완 또는 스트레스 해소, 재미를 원하는 욕구와 같은 여러 가지 이유가 있습니다. 행동으로부터 어떤 혜택을 받는지 생각해보십시오.
3. 결과를 결정하십시오. 각 행동이 왜 부정적인지 확인하십시오. 예를 들어, 음주가 파괴적이라고 생각되면 과거에 너무 많이 마셨을 때 어떤 나쁜 일이 일어 났는지 알아보십시오. 예를 들면 정전, 숙취, 나쁜 결정, 사랑하는 사람에게 상처를 입히고 불법 활동에 가담하는 것 등이 있습니다. 그 결과 (화가 나거나, 슬프거나, 죄책감이 있거나, 부끄러움) 경험 한 후 어떻게 느꼈는지 적어보십시오.
4. 자신의 행동을 따르십시오. 자기 파괴적인 행동을했을 때 일지를 작성하십시오. 사건과 당신의 생각, 감정, 행동 (자멸 적이든 아니든)을 말하십시오. 모든 자기 파괴적인 행동을 기록하고 어떤 패턴의 사건, 생각 및 감정이 분명해 지는지 확인하십시오.
   • 예 : 담배 흡연이 목록에있는 자기 파괴적인 행동 중 하나 인 경우 목록에는 진정하는 데 도움이되고 상대적으로 사교적이되는 것과 같은 긍정적 인 것이 포함될 수 있으며 부정적인 측면은 심각한 위험과 같은 문제와 관련 될 수 있습니다. 건강, 담배의 중독성, 높은 담배 비용 및 의료 비용.
   • 변경의 이점을 설명하십시오. 자기 파괴적 경향에 대한 평가에 따라 각 특정 문제 행동을 변경하는 데 긍정적 인 측면과 부정적인 측면을 부여하십시오. 이는 어떤 행동이 최우선 순위인지 결정하는 데 도움이됩니다.

3 단계 중 2 : 사고 방식 바꾸기

1. 책임을 수락하십시오. 우리는 자신을 파괴하는 행동에 어떻게 기여하는지 보는 대신 다른 사람을 비난 할 수 있습니다. 학대 패턴이 만연한 어려운 어린 시절이나 결혼 생활에서 숨겨진 고통을 다루는 것은 어려울 수 있지만, 우리는 감정적 문제를 해결하고 자신을 돕고 중독을 극복함으로써 자신의 삶을 통제 할 수 있습니다.
2. 쓸모없는 사고 패턴을 인식하십시오. 우리의 생각은 우리의 감정과 행동과 연결되는 경향이 있습니다. 즉, 우리 자신과 세상에 대한 인식이 우리가 느끼고 행동하는 방식을 결정합니다. 이러한 아이디어는 자기 파괴적 행동 치료에 사용되는 치료의 한 형태 인인지 행동 치료 (CBT)의 핵심입니다.
   • 자기 파괴적인 행동과 관련된 생각을 적으십시오. "내가이 일을하기 직전에 무슨 생각을하고 있는가? 어떤 생각이이 행동에 영향을 미치고 유지 하는가?" 예를 들어, 술이 문제라면 "난 한 잔만 마실 게요. 지금 당장 이거 정말 필요 해요. 한 잔 마실 자격이 있어요. 정말 아프지 않아요."라고 생각할 수 있습니다. 이것은 사람이 술을 마시도록 장려하는 생각입니다.
   • 부정적인 생각 습관을 인식하십시오. 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 종말의 생각 (최악의 일이 일어날 것임), 너무 많이 일반화 (흑백 사고라고도하며, 무언가가 완전히 좋거나 완전히 나쁘다고 생각하는 경향이 있음), 마인드 읽기 (다른 사람의 생각을 알고 있다고 생각 함), 미래를 예측합니다 (무엇이 일어날 지 알고 있다고 생각). 예를 들어, 다른 사람이 자신에 대해 나쁘게 생각하고 있다고 생각하면 우울하거나 화가 나게되어 결국 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 이 사고 방식을 바꾸면 부정적인 감정과 행동을 피할 수 있습니다.
3. 자기 파괴적인 생각을 바꾸십시오. 생각을 바꾸면 감정과 행동이 따라옵니다. 이러한 생각의 전체 목록이 있으면 마음에 떠오르는 이러한 생각에 대해 질문 할 수 있습니다.
   • 당신의 생각을 일기로 작성하십시오. 어떤 상황, 느낌 및 생각이 관련되어 있는지 표시하십시오. 그런 다음 어떤 아이디어가 생각을 뒷받침하고 어떤 아이디어가 그 생각을 뒷받침하지 않는지 고려합니다. 마지막으로이 정보를 사용하여보다 현실적인 생각을 만듭니다. 예를 들어, 엄마가 당신에게 소리를 지르면 화가 나서 "그녀는 세상에서 가장 나쁜 엄마야"라고 생각할 수 있습니다. 이 생각을 뒷받침하는 아이디어는 다음과 같습니다. 그녀는 소리를 지르며 침착하게 의사 소통하는 방법을 모릅니다. 이 아이디어를 반박 할 수있는 아이디어에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다. 그녀는 나에게 자신이 나를 사랑한다고 말하고, 나에게 음식과 집을 제공하고, 나를 지원합니다. 일반적으로 더 균형 잡힌 관점 (그녀가 최악의 어머니라는 믿음을 상쇄하기 위해)은 "우리 엄마는 잘못이 있고 때로는 비명을 지르지 만, 그녀가 나를 도우려고 노력하고 있고 나를 사랑한다는 것을 알고 있습니다."일 수 있습니다. 이러한 생각은 분노를 덜어 주어 더 건강한 행동으로 이어질 수 있습니다 (술을 마시거나 사회적으로 고립되는 대신).
4. 연습, 연습, 연습. 쓸모없는 생각이 무엇인지 알고 대체 생각을 만들었 으면 이러한 생각이 발생하자마자 변경하는 연습을해야합니다. 자신이 가질 수있는 부정적인 감정 (분노, 슬픔, 스트레스)을 인식하고 그 당시에 어떤 생각을하고 있는지 고려하십시오.
   • 당신은 당신을 도울 생각 일지를 참조 할 수 있습니다. 그런 다음 적극적으로 생각을 바꿉니다. "우리 엄마는 끔찍하고 나를 사랑하지 않는다"고 생각한다면, 이전에 생각해 낸 대안을 생각하고 "우리 엄마는 나를 사랑하지만 때때로 그녀는 화를 잃는다."라고 반복한다.
   • 진행 상황을 추적하고 실수로부터 배우십시오. 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수있는 상황에 대한 일기를 계속 작성하십시오. 부정적인 생각이 무엇인지 알면 더 나은 결과를 가져올 수있는 대안적인 생각을 적으십시오. 자기 파괴적인 행동이 있다면 대안을 생각해보십시오. 예를 들어, 엄마가 소리를 지르면 "나는 그녀를 참을 수 없습니다. 그녀는 나를 신경 쓰지 않습니다."라고 생각할 수 있습니다. 그 다음에는 분노와 적개심이 뒤 따르고, 방에 자신을 가두 고 며칠 동안 다른 사람으로부터 자신을 차단하는 행동이 이어집니다. 상황을 처리하고 생각하는 다른 방법을 생각해보십시오. 예를 들어, "나는 그녀의 약점에도 불구하고 그녀를 사랑하고 그녀가 그렇게 행동하더라도 그녀가 나를 아끼는 것을 알고 있습니다."라고 생각을 바꿀 수 있습니다. 다음에 상황이 발생할 때 (엄마가 소리를 지르고있을 때) 이러한 생각을 유지하십시오. 그러면 자기 파괴적인 행동을하는 대신 기분이 나아지고 화해를 찾을 수 있습니다.

3/3 부 : 자기 파괴적인 행동을 유발하는 요인 다루기

1. 감정과 행동 사이의 연관성을 이해하십시오. 두려움, 공포 및 분노와 같은 강한 부정적인 감정은 자기 파괴적인 행동으로 이어질 수 있습니다. 자기 파괴적 행동을 억제하기 위해 이러한 트리거를 다루는 새로운 방법을 찾는 것이 중요합니다.
2. 자기 검토를 해보자. 자기 파괴적인 행동 패턴에 선행하는 트리거가있을 가능성이 있습니다. 이전 단계의 활동을 사용하여 자기 파괴적 경향으로 이어지는 생각, 감정 및 상황을 발견하십시오. 이것은 당신의 감정뿐만 아니라 자기 파괴적인 행동과 일치하는 것처럼 보이는 특정 상황에 관한 것입니다.
   • 일기를 계속 유지하십시오. 자기 파괴적 행동 트리거를 발견하고 추적하는 데만 페이지를 할당하십시오. 예를 들어, 엄마가 나에게 소리를 지르거나 스트레스를 받거나 압도 당할 때, 술을 마시는 친구들과 어울릴 때, 집에있을 때 외로움을 느낄 때가 술을 마시 게하는 요인 중 일부가 될 수 있습니다.
   • 방아쇠가되는 상황을 의식적으로 피하십시오. 예를 들어, 술을 줄이고 싶지만 특정 사람들과 어울리면 술을 마시도록 압력을가한다는 것을 알고 있다면 이러한 상황을 완전히 피하십시오. 거절하기 어려울 수있는 잠재적으로 위험한 상황에 처해있는 대신, 자신을 변명하거나 재활원에 있다고 설명하십시오.
3. 대처 능력을 나열하십시오. 자기 파괴적인 행동을 유발하는 요인 (상황, 감정 및 생각)을 처리하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 특정 생각을 바꾸는 것 외에도, 자기 파괴적인 행동을 적극적으로 바꾸거나 자신을 다루는 데 더 효과적인 새로운 행동으로 바꿀 수 있습니다.
   • 자신보다 더 큰 힘을 믿는다면 더 높은 힘과 의사 소통하는 것이 유익한 지보십시오. 때때로 우리는 그것을 놓아 줄 무언가에 대해 이야기해야합니다.
   • 새로운 활동을 시도하십시오. 건설적인 자기 파괴적 행동에 대한 대안을 찾으십시오. 예 : 글쓰기, 그림 그리기, 색칠하기, 스포츠하기, 캠핑, 하이킹, 트레킹, 물건 수집, 다른 사람 돕기 또는 정원 가꾸기.
4. 감정을 받아들이십시오. 즉시 감정에서 벗어나려고하지 마십시오. 즉각적인 만족보다는 지속적인 치유에 집중하십시오. 조난 관용은 단순히 감정을 예방하려는 것이 아니라 감정을 다루는 법을 배우는 것입니다. 감정은 삶의 일부입니다.
   • 강한 부정적인 감정 (분노, 우울증, 스트레스, 좌절)을 느낄 때 즉시 어떤 방식 으로든주의를 분산 시키거나 기분이 나아지도록 노력하지 말고 스스로에게 "나는 ___ 느낌이 듭니다. 이것은 자연스러운 느낌입니다. 싫지만 생명을 위협하지 않고 지나갈 것입니다. "
   • 우리의 감정은 상황을 처리하는 방법에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 당신이 그 감정을 느끼는 이유와 그것이 당신에게 말하는 것을 생각하십시오. 예를 들어, 엄마가 비명을 지르기 때문에 엄마에게 매우 화가났다면 왜 그렇게 화가 났는지 알아보세요. 그녀가 그녀의 말 때문에 당신을 상처 입히기 때문입니까, 당신이 그것이 부적절하다고 생각하기 때문입니까, 아니면 그녀가 폭력적인 일을 할까봐 걱정하기 때문입니까?
   • 그 감정이 몸에서 어떻게 느껴지는 지에 집중하십시오. 화가 났을 때 어깨가 조이거나 몸이 떨 리거나 주먹을 움켜 쥐거나이를 움켜 쥘 수 있습니까? 불편하더라도 감정을 충분히 경험하십시오. 감정이 신체에서 어떻게 느껴지는 지 정확히 생각함으로써 그 감정의 힘을 일부 제거 할 수 있습니다. 결국 감정은 감정에 지나지 않습니다.
   • 쓰기를 치료로 사용하십시오. 자기 파괴적인 행동으로 이어지는 당신의 생각과 감정을 적으십시오.
5. 건강을 조심하십시오. 때때로 스트레스는 정크 푸드를 먹거나 운동을하지 않고 잠을 적게자는 것과 같은 건강에 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
   • 충분한 수면을 취하십시오. 대부분의 사람들은 최적의 기능을 위해 밤에 최소 8 시간의 수면이 필요합니다.
   • 건강하게 먹고 마시십시오. 간식, 과자 및 정크 푸드를 과식하지 마십시오.
   • 스트레스와 우울증과 같은 부정적인 감정을 다루는 연습을하십시오.
6. 건강한 관계를 유지하십시오. 관계 내에서의 불안은 더 높은 수준의 자멸 적 행동과 관련이 있습니다. 자기 파괴적 행동의 회복 과정을 위해서는 사회적 지원이 매우 중요합니다. 가족, 친구 및 기타 관계와의 강한 유대 관계를 파악하고 발전 시키십시오.
   • 사랑하는 사람과의 좋은 접촉에 집중하십시오. 함께 식사하기, 운동하기, 말하기, 걷기, 게임하기, 새로운 활동 시도하기와 같은 시간을 함께 보내십시오.
   • 학대하거나 학대하는 사람들이 당신의 삶에 있다면, 그들로부터 자신을 차단하거나 거리를 두는 것을 고려할 수 있습니다. 경계를 만들고 소리 지르는 것과 같은 특정 행동을 용납하지 않을 것이라고 설명하는 것으로 시작할 수 있습니다.
7. 도움을 구하다. 자기 파괴적인 행동을하면 우울증, 불안, 공격성이 동반 될 수 있습니다. 또한, 자기 파괴적 행동은 때때로 약물 남용뿐만 아니라 남용이나 트라우마의 역사와 연결될 수 있습니다. 심리학자 또는 치료사에게 문의하십시오.
   • 변증 법적 행동 요법 (DBT)은 정서적 조절 장애 또는 분노, 자해 문제, 자살 충동을 겪고 있거나 마약 (알코올 또는 기타 약물)을 사용하거나 관계 / 대인 관계 문제가있는 개인에게 유용한 치료법입니다. DBT는 당신의 마음 챙김, 대인 관계 효과, 정서적 조절 및 고통 관용을 개선하는 데 중점을 둡니다.
   • 문제 해결 요법 (PST)은 개인이 자기 파괴적인 행동을 사용하는 대신 문제를 더 잘 해결하고 유용한 대처 기술을 습득하도록 돕습니다.
   • 인지 재구성 (인지 행동 치료-CBT)은 부적응 적 신념을 바꾸고 부정적인 행동을 억제하는 데 도움이됩니다.
   • 다양한 약물 옵션을 탐색하십시오. 추가 정보를 원하거나 치료 약물에 대해 논의하려면 정신과 의사와 상담하십시오.