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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 운동을하여 발 강화하기
• 3 가지 방법 중 2 : 발과 발목 스트레칭
• 3 가지 방법 중 3 : 발 마사지하기
• 팁

인간의 발은 26 개의 뼈와 약 100 개의 근육, 힘줄 및 인대로 구성되어 있습니다. 또한 가장 많은 체중을 지탱하는 신체 부위이기도하므로 인생의 어느 시점에서 발에 통증이나 의학적 불만이있는 경우가 드물지 않습니다. 고통스러운 발 불만에는 아저씨, 내전, 편평한 발, 망치 발가락, 발바닥 근막염 및 단단하고 비좁은 근육이 포함됩니다. 근육을 늘리고 긴장을 풀기 위해 발 운동을함으로써 이러한 많은 문제를 해결할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 운동을하여 발 강화하기

1. 조언을 구하다. 발이 불편하면 의사 나 족부 전문의를 만나야합니다. 휴식을 취하고 냉찜질을하고 발을 들어 올려도 통증이 사라지지 않으면 골절 일 수 있습니다. 부기, 멍 또는 변색이있는 경우 더 가능성이 높습니다. 그런 다음 의학적 치료가 필요하며 이러한 가능성을 확인하거나 배제하기 위해 X- 레이를 촬영해야합니다.
   • 위에 나열된 골절이나 기타 부상이있는 경우 처방 된 물리 치료 운동이 있는지 의사에게 문의하십시오.
2. 발가락을 들어 올리십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 엄지 발가락을 바닥에서 약간 들어 올리고 나머지 4 개는 제자리에 둡니다. 엄지 발가락에서 시작하여 다섯 번째 발가락으로 끝나는 다섯 발가락을 하나씩 들어 올릴 수있을 때까지 이것을 연습하십시오. 그런 다음 다섯 번째 발가락에서 시작하여 엄지 발가락으로 끝나는 각 발가락을 차례로 낮추는 연습을하십시오. 15 회씩 2 세트를하십시오.
   • 처음에 어렵게 느껴진다면 엄지 발가락을 들어 올리고 익숙해 질 때까지 아래로 내리십시오. 다섯 가지를 모두 할 수있을 때까지 천천히 모든 발가락을한다.
   • 이 운동은 발가락을 위아래로 움직이는 근육 군 중 하나 인 신근을 강화하기 위해 고안되었습니다. Summit Medical Group에 따르면 강력한 근육 들것은 보행과 균형에 크게 도움이되므로 사고로 인한 발 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 발가락을 구부리십시오. 오른발 아래 바닥에 수건을 놓습니다. 발가락을 펴고 뒤로 당겨서 발가락으로 수건을 집으십시오. 천을 땅에서 1 ~ 2 인치 들어 올린 다음 5 초 동안 유지합니다. 수건을 다시 바닥으로 내립니다. 이것을 다섯 번 반복하십시오. 그런 다음 다른 발로 이것을 반복하십시오.
   • 각 그립 사이에서 근육을 이완하십시오.
   • 10 초 동안 수건을 잡으십시오.
   • 발가락을 컬링하는 것은 주로 발가락 굴곡근을 강화하는 데 중점을 둡니다.
4. 구슬을 집으십시오. 그릇 옆 바닥에 구슬 20 개를 놓습니다. 소파 나 의자에 앉아 휴식을 취하십시오. 한 발로 한 번에 하나의 구슬을 집어 그릇에 넣습니다. 그런 다음 그릇을 다시 비우고 다른 발도 똑같이하십시오. 이 운동은 내인성 및 외인성 발 근육을 강화합니다. 또한 발바닥 근막염은 물론 과도한 스트레칭으로 인한 엄지 발가락 손상을 나타내는 용어 인 "잔디 발가락"과 같은 부상에도 유용합니다.
5. 알파벳을 씁니다. 등받이에 편안하게 앉아 소파에 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 한 발을 땅에서 몇 인치 높이십시오. 엄지 발가락을 "연필"처럼 사용하여 공중에 알파벳을 그립니다. 다리를 바꾸고 다른 엄지 발가락도 똑같이하십시오. 이 운동은 발의 들것과 굴곡근을 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 또한 발바닥 근막염과 토탄 발가락에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 발목 재활에 효과적입니다.
   • 작은 움직임을 만드십시오. 발목, 발, 발가락 만 사용하십시오.
6. 발가락을 펴십시오. 오른발 다섯 발가락 중앙에 고무 밴드를 감습니다. 이것은 무언가를 산출하도록 평균 저항을 제공해야합니다. 모든 발가락을 벌리십시오. 이렇게하면 밴드가 최대한 늘어납니다. 이 스 트래들 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 발가락을 이완하십시오. 이 스트레칭을 발당 5 번하십시오.
   • 약 5 초 동안 휴식을 취하십시오.
   • 이것은 외인성 및 내인성 발 근육을 강화하고 발바닥 근막염 및 잔디 발가락 치료에 사용됩니다.
7. 엄지 발가락을 당깁니다. 큰 오른쪽 발가락과 왼발의 고무줄을 감습니다. 두 발을 나란히 놓습니다. 발목을 함께 유지하면서 발가락을 벌리십시오. 가능한 한 신축성을 늘린 다음 긴장을 푸십시오. 각 스트레칭 사이에 5 초 동안 멈추고 5 번 반복합니다.
   • 이 운동은 발의 외인성 및 내인성 근육을 강화합니다.
8. 저항으로 단일 반전을 수행하십시오. 다리를 앞쪽 바닥에 펴고 바닥에 앉으십시오. 테라피 밴드의 한쪽 끝을 다리나 무거운 테이블과 같은 고정 된 물체에 부착하십시오. 테이블이 발에 있어야합니다. 발 볼 주위에 밴드의 다른 쪽 끝을 감습니다. 테이블 다리는 옆에 있습니다. 밴드의 고리는 발 볼을 감싸고 테이블쪽으로 늘어납니다. 저항 밴드를 사용하여 발목을 테이블에서 멀리 이동하고 밴드의 저항을 사용하여 관절을 늘립니다.
   • 15 회씩 2 세트를한다.
   • 이 운동은 발목 양쪽의 망치와 경골 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 염좌를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 저항을 가지고 발목을 밖으로 움직입니다. 이 운동은 반전과 매우 유사합니다. 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 밴드를 뒤집을 때와 같은 위치에 놓고 테라피 밴드의 고리를 아래로 이동하여 발의 공이 아닌 발의 아치 주위에 매달립니다. 저항하는 치료 밴드로 발을 위아래로 움직입니다.
   • 15 회씩 2 세트를한다.
   • 이 운동은 발목 양쪽의 비골 및 경골 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 염좌를 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 종아리를 올리십시오. 벽, 카운터 또는 기타 안정된 물체 앞에 똑바로 서십시오. 손을 앞쪽 벽에 가볍게 대십시오. 발가락에 서서 몸을 위로 올리십시오. 이 자세에서 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내리고 벽에 손과 균형을 유지합니다. 이 과정을 10 번 반복하고 천천히 바닥으로 내려가십시오.
    • 추가 도전을 위해 한 발로 자신을 들어 올리고 각 발로 10 회 반복하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 발과 발목 스트레칭

1. 발목의 움직임 범위를 테스트하십시오. 다리를 쭉 펴고 앉으십시오. 다리를 가만히 유지하고 발이 편안 할 때까지 몸을 향하도록합니다. 이것을 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 발가락을 아래로하여 몸에서 멀리 향하십시오. 이것을 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 발가락을 한 발에서 다른 발로 가리키고 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 10 초 동안 다른 발에서 발가락을 가리 킵니다. 마지막으로 발목을 오른쪽으로 10 번, 왼쪽으로 10 번 회전합니다.
   • 이 운동은 발목의 운동 범위와 유연성을 높이기 위해 Summit Medical Group (미국 재활 센터)에서 개발했습니다.
   • Summit에 따르면, 발목 근육, 특히 경골 근육의 유연성과 힘이 증가하면 염좌와 같은 부상을 크게 줄일 수 있습니다.
   • 이 시리즈를 나머지 스트레칭 운동을위한 준비 운동으로 사용하십시오.
2. 발바닥 굴곡하기. 이 스트레칭은 워밍업과 비슷하지만 더 집중합니다. 발이 다리에 수직이되도록 발을 똑바로 펴고 벤치에 앉으십시오. 다리를 바닥에 평평하게 유지하면서 발을 최대한 몸쪽으로 구부립니다. 발가락과 뒤꿈치가 일직선으로 움직 이도록 발을 쭉 펴십시오. 이것을 5 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 발가락을 최대한 몸에서 멀리 밀어냅니다.
   • 두 발을 동시에 움직이면서 이것을 15 번 반복합니다. 이 운동을 누워서 할 수도 있습니다.
   • 더 깊은 스트레칭을 위해 신축성을 사용할 수 있습니다.
   • 발가락을 몸에서 멀리 향하게하면 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 배측 굴곡 시도하기. 의자에 앉아 오른발을 곧게 펴십시오. 발 아래에 큰 수건을 가져옵니다. 끝에서 수건을 당신쪽으로 당깁니다. 편안함을 유지하면서 최대한 발가락을 펴십시오. 이 스트레칭을 10 초 동안 유지하고 각 발로 세 번 반복합니다.
   • 이것은 정강이의 근육을 늘립니다. 송아지처럼 유연한 정강이는 발바닥 근막염에서 완전한 회복을 위해 중요합니다.
   • 저항 밴드로 바닥에서도 이것을 할 수 있습니다. 테이블 다리에 밴드를 감습니다. 테이블에서 멀어지고 밴드의 고리에 발을 넣으십시오. 밴드를 잡아 당겨 발가락을 앞으로 가져옵니다.
4. 아킬레스 건을 펴십시오. 계단에 서십시오. 발가락에 서십시오. 균형을 유지하려면 양쪽의 난간 또는 벽을 잡으십시오. 종아리 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하고 긴장을 풉니 다. 3 회 반복한다.
   • 이 운동은 종아리 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. American Orthopaedic Foot and Ankle Society에 따르면 종아리 근육 스트레칭은 족저근막염 치료에 필수적입니다. 종아리 근육이 극도로 팽팽 해지면 뒤꿈치를 적절하게 조이고 늘리는 것이 더 어려워지기 때문입니다. 이것은이 고통스러운 상태에서 더 나은 회복을 위해 필요합니다.
5. 서있는 동안 종아리 근육을 펴십시오. 균형을 위해 손을 벽에 대고 벽을 향합니다. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 약간 구부립니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 다른 다리를 뒤로 펴십시오. 그런 다음 종아리 근육이 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 벽에 기대십시오. 15-30 초 동안 유지하고 3 회 반복합니다.
   • 이 운동은 가자미 (종아리의 큰 근육 중 하나)를 스트레칭합니다.
6. 발가락 익스텐더를 늘립니다. 균형을 위해 벽에 얼굴을 대고 손을 벽에 대십시오. 다리를 뒤로 펴고 발을 뒤로 향하게하여 발 윗부분을 바닥에 놓습니다. 긴장을 풀고 발목의 스트레칭을 느껴보십시오.이 자세를 15-30 초 동안 유지하고 발가락이 경련을 일으키기 시작하면 잠시 쉬기 위해 멈 춥니 다. 각 발에 대해 3 회 반복합니다.
   • 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오.
   • 이 스트레치는 다리를 기준으로 발을 움직이는 발의 익스텐더를 늘리도록 설계되었습니다.

3 가지 방법 중 3 : 발 마사지하기

1. 마사지의 중요성 이해하기. Sports Injuries Clinic과 같은 의사와 클리닉에서는 발 마사지를 권장합니다. 그들은 휴식을 취할뿐만 아니라 발로가는 혈류를 자극합니다. 또한 염좌 및 염좌와 같은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
2. 공을 굴립니다. 의자에 앉아 테니스 공, 라크로스 또는 골프 공을 오른쪽 앞발 아래에 놓으십시오 (테니스 공이 발에 가장 편안 할 것입니다). 한 발로 공을 굴려 발바닥을 따라 앞뒤로 공을 움직입니다. 2 분 동안 계속 움직입니다. 발 전체에 마사지를 느껴야합니다.
   • 마사지의 효과를 높이기 위해 공을 위아래로 그리고 원을 그리며 움직입니다. 2 분 동안 이것을하고 왼발로 반복하십시오.
3. 발바닥 근막 마사지를 해보자. 의자에 앉아 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 엄지 손가락으로 아치를 원을 그리며 부드럽게 마사지하십시오. 손을 발 위아래로 움직여 발 전체의 근육을 풀어줍니다. 발로 손을 잡는 것처럼 발가락 사이에 손가락을 대십시오. 발가락을 펴고 30 초 동안이 자세를 유지합니다. 더 많은 긴장을 풀기 위해 각 발가락을 마사지하십시오.

팁

• 이 치료 계획을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하여 특정 불만 사항에 적합한 특정 운동을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
• 운동으로 인한 고통을 무시하지 마십시오. 치료 계획으로 인한 (신규) 부상을 방지하기 위해 추가 지침을 위해 의사 또는 물리 치료사에게 즉시보고하십시오.
• 발이 아프면 따뜻한 물과 엡 솜염을 함께 사용하십시오. 이 소금은 통증, 뻣뻣함 및 근육 경련을 완화시키는 효과가 있습니다. 물이 식을 때까지 10-20 분 동안 발을 담그십시오.
• 통증이 새롭거나 정상보다 더 나쁘거나, 1-10의 표준 통증 척도에서 5 이상이거나, 걷거나 발에 체중을 가하는 것이 더 어렵다는 것을 알게되면 의사 나 물리 치료사에게 알려야합니다. 또는 이전보다 더 강하게 느껴지거나 발적, 부기 또는 변색이 동반됩니다.