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• 2 단계 중 1 : 팔을 목표로하는 특정 운동
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절뚝 거리는 팔뚝에 대해 확신이 없습니까? 이것이 당신의 의복과 활동 선택에 영향을 미칠 것이라면 아마도 긍정적 인 변화와 강하고 아름다운 팔에 대한 작업을 시작할 때입니다! 팔뚝의 지방을 빠르게 제거하는 방법은 없지만 팔을위한 특별한 운동과 근력 발달, 많은 에어로빅과 건강한 식단을 결합하여 외모를 크게 향상시킬 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 팔을 목표로하는 특정 운동

1. 훈련 일정을 세웁니다. 운동을 최대한 활용하고 근육의 형태를 극대화하려면 일정을 만들고 준수하는 것이 중요합니다. 잘 할 수 있고 잘 할 수있는 운동을 3 ~ 4 가지 선택하십시오. 팔의 다른 근육 그룹을 대상으로하는 몇 가지 운동을 선택하여 항상 같은 근육 그룹을 사용하지 않도록합니다.
   • 시작하려면 각 운동마다 3 ~ 4 세트를 목표로하고, 각각 8 ~ 12 회 반복합니다. 팔의 모양과 근육을 개발하기 시작하면 세트 수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
   • 그것은 당신이 펌핑 된 근육을 원하는지 또는 너무 무거운 근육량을 만들지 않고 더 나은 모양의 팔을 원하는지에 달려 있습니다. 많은 여성들이 선택하는 형태로만 가면 더 가벼운 무게와 더 많은 반복으로 훈련합니다. 더 많은 근육량을 얻으려면 더 무거운 무게를 취하고 반복 횟수를 줄이십시오.
2. 풀업하기. 풀업은 등 근육, 가슴 근육, 어깨 및 복부, 물론 이두근과 팔뚝 근육을 포함한 다양한 근육 그룹을 대상으로하는 도전적인 운동입니다. 이를 위해서는 친업 바가 필요하며 처음에는 도움을 줄 누군가가 필요할 것입니다.
   • 손바닥은 앞쪽으로, 손은 어깨보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 몸을 편안하게하십시오.
   • 이제 턱이 바 바로 위에 올 때까지 몸을 위로 당기고 2 초 동안 유지합니다 (가능한 경우).
   • 다시 몸을 낮추 되 팔이 완전히 펴질 때까지하지 말고 근육의 긴장을 유지하십시오. 이제 전체 반복을 완료했습니다.
   • 변형 : 풀업은 다소 복잡한 운동이지만 약간의 훈련을 통해 나이나 성별에 관계없이 잘하는 방법을 배울 수 있습니다. 시작하려면 바에 부착되는 스트랩을 사용할 수 있습니다. 그런 다음이 벨트 또는 밴드를 발 지지대로 사용하여 무게를 줄입니다.
3. 사이드 플랭크 리버스 플라이. 이것은 전반적인 상체의 힘을 기르기위한 훌륭한 운동입니다. 이것은 특별히 팔을 목표로하는 것은 아니지만 팔을위한 다른 운동을하는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 또한 환상적인 비스듬한 운동입니다. 이것이 사이드 플랭크 리버스 플라이를하는 방법입니다.
   • 옆으로 바닥에 누워 팔이나 팔꿈치에 기대십시오. 팔꿈치는 초보자에게 더 쉽습니다.
   • 발을 겹쳐서 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 대각선을 이루도록합니다.
   • 자유로운 손으로 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 뻗어 어깨와 일직선을 유지하십시오.
   • 이제 팔이 몸과 수직이 될 때까지 앞쪽의 바벨을 천천히 내립니다.
   • 이제 팔과 바벨로 "T"자 모양으로 바벨을 천천히 들어 올립니다. 이제 전체 반복을 완료했습니다.
   • 변형 : 바가 몸에 수직 일 때 멈추는 대신, 시작 위치로 돌아 가기 전에 몸을 비틀고 몸 아래에있는 바를 회전시켜 계속하십시오.
4. 펀치를 시작하십시오. 빠르고 반복적 인 펀치는 팔을 조각하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 어깨를 넓히고 힘을 키울 것입니다. 보조 도구없이 펀치를 할 수 있지만 웨이트 나 샌드백을 사용할 수도 있습니다.
   • 똑바로 서십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부려 야합니다.
   • 팔을 팔꿈치에서 90도 구부리고 얼굴 앞에서 똑바로 유지하십시오.
   • 팔이 곧게 될 때까지 오른팔을 앞으로 접으십시오. 손바닥이 바닥을 향해야합니다.
   • 오른팔을 다시 시작 위치로 구부리고 왼팔로 반복합니다.
   • 다른: 양손으로 덤벨을 잡거나 샌드백을 사용합니다.
5. 현실적인 기대를 가지십시오. 복부 나 팔과 같이 국소 적으로 지방을 태울 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 체중이 줄면 팔보다 뱃속에서 더 일찍 이것을 볼 수 있습니다. 그러나 건강한 식단과 잘 짜여진 운동을 고수한다면 나중에가 아니라 몸 전체에 결과를보기 시작할 것입니다.
   • 팔에 힘을주고 근육을 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 예, 그것은 당신에게 더 많은 근육을 줄 것이지만 지방 층으로 덮여 있다면 그다지 많이 보지 못할 것입니다. 그 지방층을 제거하면 그 아래에 숨겨진 아름답고 단단한 근육이 보이기 시작할 것입니다.
   • 마찬가지로 체중 감량만으로는 충분하지 않습니다. 앞서 언급했듯이 지역 지방을 공격하는 것은 불가능하므로 운동 결과와 건강한 식단을 팔 모양으로 보는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 팔이 가늘어 지더라도 근육이 충분히 강하지 않기 때문에 팔이 절뚝 거릴 수 있습니다.
   • 그렇기 때문에 특정 팔뚝 모양 운동과 체중 감량의 균형을 맞추는 것이 처진 팔뚝을 제거하는 열쇠입니다. 그것은 모두 균형에 달려 있습니다.
6. 현재 체중이 얼마나 건강한지 판단하십시오. 어떤 사람들은 미용적인 이유로 팔의 지방을 제거하기를 원하지만 팔뚝 처짐은 종종 전반적인 비만의 징후입니다. 취해야 할 조치는 현재 건강 상태와 체중 감량에 따라 다릅니다.
   • BMI를 확인하십시오. 건강한 체중인지 빠르게 확인하기 위해 체질량 지수 (BMI) 테스트를 수행 할 수 있습니다. 현장에서 시험을 치르면 체지방률을 나타내는 숫자를 얻을 수 있습니다.
   • 19에서 26 사이의 BMI 점수는 건강한 것으로 믿어집니다. BMI 점수가 26 이상이면 체중 감량이 필요함을 나타내고 BMI 점수가 30 이상이면 비만과 같은 심각한 체중 문제가 있음을 나타냅니다.
   • 의사를 만나기를 원하는지 여부를 결정하십시오. BMI 지수가 30 이상이면 지금 진행하는 방법에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 건강하고 단순히 팔에 너무 많은 지방을 싣고 있다면, 몇 가지식이 조절과 약간의 운동으로 충분합니다.
7. 저칼로리 식단으로 시작하십시오. 다이어트에 대한 많은 옵션과 옵션이 있지만 모두 동일한 기본 원칙을 가지고 있습니다. 칼로리를 줄이고 더 건강한 음식을 섭취해야합니다. 체중을 줄이고 팔을 더 날씬하게 만들고 싶을 때 먹는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.
   • 기름진 음식을 피하십시오. 감자 튀김과 햄버거를 먹음으로써 살이 찌도록 요구하는 것입니다.
   • 체중을 줄이기 위해 양을 줄일 필요가 없습니다. 닭고기 나 칠면조와 같은 살코기 음식으로 전환하고 과일과 채소를 많이 먹기만하면됩니다.
   • 아침 식사를 거르지 마십시오. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들, 특히 고 단백질의 포만감을주는 아침 식사의 경우 체중이 더 줄어들고 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.
   • 물을 충분히 마시십시오. 하루에 최소 8 잔의 물을 마시면 신진 대사가 촉진되고 배고픔이 줄어들고 지방이 연소됩니다.
   • 스포츠 바를 먹지 마십시오. 이 제품들은 당신에게 많은 에너지를 줄 수 있지만 종종 당신을 뚱뚱하게 만드는 성분으로 가득 차 있습니다.
   전문가 팁

   에어로빅을한다. 운동은 지방을 태우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 훈련의 상당 부분이 유산소 운동으로 구성되는 것이 매우 중요합니다.

   • 원하는만큼 근육을 만들 수 있지만 지방을 제거하지 않으면 팔이 축 늘어지고 진흙 투성이로 보일 것입니다.
   • 달리기, 수영, 춤, 심지어 걷기는 모두 효과적인 형태의 피트니스 훈련이며 당신은 그들과 함께 지방을 태 웁니다.
   • 건강한 성인은 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을해야합니다.
8. 체중을 유지하십시오. 위의 조언에 따라 결과를 얻었 으면 축하합니다! 그러나 체중을 유지하려면 건강한 생활 방식을 고수해야합니다. 이것은 당신이 계속 건강하게 먹어야한다는 것을 의미합니다.
   • 단백질, 고 섬유질 탄수화물 및 다양한 야채가 최선의 선택입니다.하루에 세 끼의 건강식을 고수하고 건강에 좋은 간식을 드십시오.
   • 계속 연습 해. 건강을 유지하는 한 가지 방법은 일상적으로 만드는 것입니다. 체육관에 가입하거나 집에서 운동하고 매일 운동 할 시간을 만드십시오.
   • 훈련과 다이어트를 고수하면 건강을 유지하고 체중을 줄이고 자신에 대해 더 좋은 기분과 긍정적 인 감정을 갖게 될 것입니다.

팁

• 또한 팔 훈련을위한 특정 운동을 보여주는 체육관 강사의 온라인 비디오를 시청하면 각 운동에 대한 올바른 자세와 성능에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다.
• 집에서 사용할 수있는 덤벨, 스텝 또는 요가 매트와 같은 기본 운동 장비에 투자하는 것을 고려하십시오. 특히 체육관 팬이 아니거나 처음 시작하는 것이 약간 위협적인 경우에는 더욱 그렇습니다.

경고

• 몇 번의 훈련으로 처진 팔뚝을 제거하는 것은 불가능합니다. 실제 결과를보기 시작하기 전에 헌신과 노력이 필요합니다.