더 많은 단백질을 얻는 방법 : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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단백질은 "대량 영양소"또는 인체에 다량으로 필요한 영양소로 간주됩니다. 이것은 신체가 단백질을 사용하여 뼈와 머리카락에서 근육과 혈액에 이르기까지 모든 것을 만들기 때문입니다. 그러나 지방이나 탄수화물과 달리 인체는 단백질을 저장하지 않기 때문에 식단을 통해 일정한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질이 풍부한 식품에 대해 배우고이를 식단에 포함시키는 방법을 배우면 단백질을 더 쉽게 추가 할 수 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 식단에 단백질 추가

식단에 해산물과 살코기를 추가하십시오. 해산물과 가금류는 두 가지 풍부한 단백질 공급원입니다. 뿐만 아니라 해산물과 가금류는 상대적으로 지방이 적기 때문에 다른 단백질 육류보다 낫습니다.
- 풍부한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 연어와 같은 많은 해산물에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
- 가금류의 어두운 색은 흰 살코기보다 상대적으로 더 뚱뚱합니다. 또한 포화 지방의 양을 줄이기 위해 가공하기 전에 가금류 피부를 제거해야합니다.
- 돼지 등심은 또한 단백질이 풍부한 흰살 고기입니다. 안심은 가금류보다 덜 얇지 만 붉은 고기보다 얇습니다.
마른 쇠고기를 선택하십시오. 소고기가 필요한 요리는 살코기를 선택해야합니다. 살코기 쇠고기는 보통 껍질없는 닭고기보다 포화 지방이 1g 더 많습니다. 허벅지 살, 안심, 갈비, 갈비 중에서 선택할 수 있습니다. 살코기 100g에는 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g, 콜레스테롤 95mg 미만이 포함되어 있습니다.
- 단백질 공급원 일뿐만 아니라 살코기에는 철분, 아연 및 비타민 B12도 포함되어 있습니다.
- 살코기를 구입하려면 "안심"또는 "햄"이라고 표시된 고기를 구입해야합니다.
저지방 동물성 우유 섭취를 늘리십시오. 우유, 치즈 및 요구르트는 모두 단백질이 풍부한 식품입니다. 그럼에도 불구하고 전유는 칼로리가 높기 때문에 단백질을 극대화하고 칼로리를 줄이려면 저지방 우유 (예 : 1 % 지방 또는 탈지유)를 선택해야합니다.
- 유제품은 또한 칼슘이 풍부하고 많은 제품이 비타민 D로 강화되어 있습니다.
- 단백질이 풍부한 간식으로 그리스 또는 아이슬란드 요구르트를 사용하십시오. 요거트 180g은 저지방 요거트 10g에 비해 단백질 14g을 함유하고 있습니다.
계란을 더 많이 먹습니다. 계란은 가장 저렴한 단백질 공급원입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 성인은 하루에 달걀 하나를 먹을 수 있다고 말합니다.
- 유제품과 마찬가지로 식단을 통해 단백질을 극대화하고 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 달걀 흰자위는 거의 50 %의 단백질을 포함하고 거의 지방을 포함하지 않습니다. 그래서 노른자와 흰자를 분리 할 수 있습니다. 또는 달걀 흰자를 구입하고 라벨을주의 깊게 읽어 달걀 흰자가 소금을 첨가하지 않도록 할 수 있습니다.
식단에 콩을 추가하십시오. 콩은 훌륭한 단백질 공급원이며 섬유질과 영양소가 풍부하여 포만감을줍니다. 따라서 콩은 많은 요리에서 붉은 고기를 대체하는 최선의 선택입니다. 콩 1/2 컵은 구운 스테이크 30g보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
대두를 많이 먹습니다. 대두는 또한 단백질이 풍부하고 다른 음식보다 지방이 적어 심장 건강에 좋습니다.
견과류를 간식으로 사용하십시오. 아몬드, 캐슈, 피칸은 상대적으로 칼로리가 낮습니다 (약 160 칼로리 / 30g). 이 견과류에는 약 5-6g의 단백질 / 30g이 포함되어 있으며 섬유질이 풍부하여 달콤하고 가공 된 스낵보다 건강에 좋습니다.
- 짠맛이 있거나 기름에 포장 / 구운 견과류를 먹지 마십시오. 말린 콩은 단백질 섭취를 극대화하고 칼로리를 제한하는 가장 좋은 방법입니다.
보충제 또는 단백질 파우더 복용을 고려하십시오. 단백질이 부족하거나 신체 활동이 활발한 사람들은 보충제 복용을 고려해야합니다. 또한 식료품 점에서는 스무디, 쉐이크, 시리얼 및 기타 여러 요리에 추가 할 수있는 단백질 바 또는 단백질 파우더를 합리적인 가격에 판매합니다.
- 라벨을주의 깊게 읽고 1 회 제공량 당 최소 6g의 단백질이 포함되어 있고 설탕과 지방이 적은지 확인하십시오.
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2 단계 중 2 : 단백질 요구량 계산

나이에 따라 단백질 필요량을 결정하십시오. 많은 사람들은 더 많은 단백질을 추가하는 것이 더 좋다고 생각합니다. 그러나 일일 권장 단백질 복용량에 대해 상담해야합니다. 가장 좋은 방법은 나이를 기준으로합니다.
- 1-3 세 어린이 : 13g
- 4-8 세 어린이 : 19g
- 9 ~ 13 세 어린이 : 34g
- 14-18 세 젊은 여성 : 46g
- 14-18 세 청소년 : 52g
- 19-70 세 이상의 여성 : 46g (임신 또는 수유중인 여성의 경우 71g)
- 19-70 세 이상의 남성 : 56g
일반적인 음식에 들어있는 단백질의 양을 알아보십시오. 일반 식품의 단백질 양을 아는 것은 단백질 섭취량을 늘리는 데 매우 도움이됩니다.
- 우유 1 컵에는 단백질 8g이 들어 있습니다.
- 90g의 고기에는 21g의 단백질이 들어 있습니다.
- 익힌 콩 1 컵에는 16g의 단백질이 들어 있습니다.
- 요거트 1 병 8oz에는 약 11g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 요구량을 부분 또는 일일 식단으로 계산하십시오. 그램 단위의 단백질 양은 상상하기 어려울 수 있습니다. 따라서 일일 단백질 섭취량이 칼로리의 10 ~ 35 %를 차지하도록 계산할 수 있습니다.
추가 단백질이 필요한지 확인하십시오. 운동 선수와 노인은 근육 건강과 뼈 기능을 유지하기 위해 일일 권장 복용량 (RDA)보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 많은 운동이 필요한 사람, 65 세 이상 또는 신장 질환 또는 신진 대사가있는 사람은 영양사 또는 의사와상의하여 일일 단백질 요구량 계산 방법을 알아야합니다.
- 채식주의 자와 비건은 단백질 결핍의 위험이있는 두 그룹입니다. 그러나 육류가 아닌 식단은 여전히 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 채식에 단백질을 추가하는 방법에 대한 다른 기사를 찾을 수 있습니다.
현재 식단을 평가하십시오. 현재 식단을 통해 충분한 단백질 (신체 활동에 충분할지라도)을 얻을 수 있습니다. 일주일 동안 매일 음식의 종류와 양을 기록 할 수 있습니다 (간식, 음료 및 보충제 포함). 식품에 라벨이있는 경우 1 회 제공량 당 그램 단위로 단백질 양을 계산하십시오. 반면에 온라인 조회 테이블을 기반으로 식품의 단백질 양을 조회 할 수 있습니다.
라벨의 영양 정보를 읽으십시오. 매일 식단을 계획하고 충분한 단백질을 섭취 할 수 있도록 우유와 같은 일반적인 식품의 단백질 함량을 읽는 습관을 만들어야합니다. 또는 스포츠 음료 나 에너지 강화 식품과 같은 단백질 강화 식품을 선택하십시오.
모든 식사에 동식물 단백질을 포함 시키십시오. 다양한 식품 공급원을 섭취하면 특히 육류 식품을 먹는 사람들에게 간식을 준비하는 데 너무 많은 시간을 할애하지 않고도 일일 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 유제품, 통 곡물, 야채 및 지방이 적은 단백질 (예 : 생선 또는 닭고기)에 대해 하루 권장량을 섭취하면 평균적인 사람에게 필요한 단백질을 공급하는 데 도움이됩니다. 광고