비타민 D를 얻는 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

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비타민 D는 여러 종류의 암을 포함하여 많은 만성 질환을 예방하는 능력이있는 영양소입니다. 그러나 대부분의 음식에는이 영양소가 풍부하지 않기 때문에 우리 대부분은 비타민 D가 부족합니다.사실, 비타민 D의 가장 풍부한 공급원은 햇빛이지만 태양에 장기간 노출되면 피부에 위험합니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 쉽지 않을 수 있지만 적절한식이 요법, 적당한 햇볕 노출 및식이 보충제 섭취를 통해이 중요한 영양소의 이점을 얻을 수 있습니다. 이.

단계

2 가지 방법 중 1 : 비타민 D 보충제 늘리기

비타민 D 보충제 복용하기. 건강에 매우 중요하지만 비타민 D는 일상적인 음식에 많이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 식단만으로는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없습니다. 비타민 D가 풍부한 식품을 찾는 것 외에도 건강 관리 루틴의 중요한 부분 인 보충제를 섭취해야합니다. 건강 함-이 희귀 한 비타민을 보충합니다. 비타민 D 보충제는 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤)와 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)의 두 가지 형태의 일반 의약품으로 제공됩니다.
- 비타민 D3는 생선에서 자연적으로 발견되는 비타민 D의 형태로 신체가 햇빛을 대사 할 때 생성됩니다. 많은 양의 비타민 D3는 비타민 D3가 더 강하고 더 많은 건강상의 이점을 제공하더라도 비타민 D2보다 독성이 적은 것으로 생각됩니다.
- 대부분의 전문가들은 비타민 D2 보충제보다 비타민 D3 보충제를 권장합니다. 평판이 좋은 브랜드의 복용량과 품질에 대해 의료 전문가와 상담하십시오.
- 마그네슘은 비타민 D로 보충해야합니다. 마그네슘은 비타민 D를 흡수하는 데 필요하지만 그 과정에서 고갈되는 미네랄입니다. 따라서 비타민 D를 보충하면서 마그네슘을 보충하지 않으면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
채식주의 자라면 비타민 D2 보충제를 선택하십시오. 비타민 D3는 더 완전한 비타민 D이지만 동물에서 파생됩니다. 따라서 비타민 D2에는 많은 이점이 있지만 비건과 비건은 사용하지 않을 수 있습니다. 대조적으로, 비타민 D2 보충제는 이끼에서 합성되며 동물성 제품과 관련이 없습니다.
햇빛에 대한 노출을 늘리고 노출 중에주의하십시오. 비타민 D는 음식에서 드문 비타민이지만 햇빛에는 풍부합니다. 그러나 일광 화상을 피하기 위해서는 불충분 한 햇빛 노출과 너무 많은 햇빛 노출 사이에 섬세한 균형을 유지해야합니다. 이상적으로는 일주일에 두 번 햇볕에 10-20 분을 보내고 얼굴에 자외선 차단제를 바르는 것을 잊지 마십시오. 또는 일주일에 여러 번 햇볕에 2-3 분을 보내고 항상 얼굴에 자외선 차단제를 바르십시오. 태양에 노출 된 후 1 시간 동안 목욕을하지 않도록주의하십시오.
- 햇볕에 피부가 자외선에 너무 많이 노출되지 않도록주의하십시오. 자외선은 미국에서 연간 150 만 건으로 추정되는 피부암을 유발합니다. 따라서 햇볕에 타는 것은 통증을 유발할뿐만 아니라 피부 세포를 손상시키고 암을 유발하기 때문에 피해야합니다.
- 태양에 노출 될 때마다 자외선 차단제를 바르십시오. 자외선 차단제를 바르면 몸은 여전히 비타민 D를 흡수 할 수 있지만 유해한 자외선으로부터 피부를 보호하는 능력은 비타민 D 생산을 감소시킬 수도 있습니다.
- 비타민 D 보충제로 간주되기 위해 피부가 태닝 될 때까지 일광욕을 할 필요가 없습니다.
햇빛 노출을 통해 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수있는 요인에 유의하십시오. 적도에 대한 근접성도 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 적도 근처에 사는 사람들은 북극과 남극 근처에 사는 사람들보다 햇빛에 더 많이 노출됩니다. 자연스러운 피부색은 또한 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 밝은 피부는 멜라닌 함량이 낮기 때문에 어두운 피부보다 비타민 D를 더 빨리 생성합니다.
- 이러한 요소를 변경할 수는 없지만 태양에 노출 될 시간을 선택할 수 있습니다. 이른 아침이나 늦은 오후 대신 정오를 선택해야합니다. 정오에 강한 햇빛은 신체가 더 많은 비타민 D를 생성하도록 도와줍니다.
- 가능한 한 많은 햇빛에 노출하십시오. 태양에 노출되는 동안 긴 바지와 긴팔 셔츠를 입지 마십시오. 신체가 태양에 더 많이 노출 될수록 생성되는 비타민 D의 양이 많아집니다. 그러나 햇빛이 강한 지역에 거주하는 경우 덮지 않으면 화상을 입을 수 있으므로 적절히 조정해야합니다.
- 흐린 날에는 태양 노출이 높게 유지됩니다.
- 몸은 비타민 D를 저장하므로 봄과 여름의 태양에 노출되면 일년 내내 비타민 D를 제공 할 수 있습니다.
비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 정상적인 식단으로는 비타민 D 요구 사항을 충족 할 수 없지만 음식과 함께 가능한 한 많은 비타민 D를 섭취해야합니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 연어, 고등어, 참치, 정어리를 포함한 생선입니다. 대구 간유는 섭취해야하는 비타민 D의 좋은 공급원이기도합니다 (삼킬 수 있다면). 달걀 노른자와 치즈를 포함한 동물성 식품에도 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.
강화 식품을 선택하십시오. 사람들이 비타민 D의 이점에 대해 점점 더 인식하고 있기 때문에 많은 회사에서 식품에 비타민 D를 추가합니다 (이러한 식품은 비타민 D 없이는 유익하지 않음). 따라서 제품이 비타민 D로 강화되었는지 확인하려면 영양 정보를 읽어야합니다. 가장 일반적으로 비타민 D가 강화 된 식품은 우유와 통 곡물입니다.
카페인 섭취 제한하기. 연구에 따르면 카페인은 비타민 D 수용체에 영향을 미치고 비타민 D 흡수를 억제 할 수 있습니다. 카페인은 비타민 D에 미치는 영향으로 인해 신체의 칼슘 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (비타민 D로 인해). 칼슘 흡수를 돕습니다). 따라서 커피, 차 및 카페인 강화 음료와 같은 카페인이 풍부한 제품을 섭취하지 않아야합니다.
- 비타민 D 보충제는 커피 나 아침 차가 아닌 점심과 같이 하루가 끝날 무렵에 섭취해야합니다.
3 가지 비타민 D 공급원을 모두 결합합니다. 충분한 비타민 D 섭취를 보장 할 수있는 단일 방법은 없습니다. 연구에 따르면 보충제가 비타민 D의식이 공급원만큼 효과적이지 않으며, 비타민 D의식이 공급원으로는 충분하지 않습니다. 건강이 최적입니다. 가장 풍부하고 가장 천연적인 비타민 D 공급 원인 태양은 너무 많이 노출되면 매우 위험하며 암을 유발할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 비타민 D 수치를 높이기 위해 보충제, 태양, 다이어트의 3 가지 소스를 모두 결합하는 것입니다.

2 가지 방법 중 2 : 비타민 D의 중요성 이해

비타민 D의 건강상의 이점 이해하기. 최근 많은 연구에 따르면 비타민 D는 만성 질환을 예방하는 효과적인 방법입니다. 특히 비타민 D는 구루병에서 골연화증 (연골) 및 골다공증에 이르기까지 신체의 칼슘 흡수 능력을 높이고 뼈 문제를 예방할 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 늘리면 혈압을 낮추고 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 줄이며 당뇨병,자가 면역 질환, 류마티스 관절염 및 다발성 섬유증의 위험을 낮출 수 있습니다. 단단한.
비타민 D 결핍의 위험성을 인식하십시오. 비타민 D 결핍은 많은 만성 질환을 유발할 수 있으므로 신체의 비타민 D 수치를 높이기 위해 여러 공급원을 결합하는 것이 중요합니다. 낮은 수준의 비타민 D는 1 형 당뇨병, 만성 근육 및 뼈 통증, 유방암, 결장암, 전립선 암, 난소 암, 식도암 및 암을 포함한 여러 암과 관련이 있습니다. 림프.
- 인구의 약 40-75 %가 비타민 D가 부족합니다. 주로이 영양소는 자연 식품에서 발견되지 않고 사람들이 햇빛이 충분하지 않은 지역에 살기 때문입니다. 또한 자외선과 암의 연관성에 대한 인식이 높아지면서 자외선 차단제에 대한 필요성이 증가하여 비타민 D 생산 감소에 기여합니다.
비타민 D 결핍 위험 이해하기. 인구의 약 40-75 %가 신체에 충분한 비타민 D를 가지고 있지 않으며 특정 그룹의 사람들은 결핍 위험이 더 높습니다. 따라서 비타민 D 수치를 모니터링하고 유지할 수 있도록 위험을 인식해야합니다. 고위험군에는 다음이 포함됩니다.
- 태양 중독 환자. 태양은이 질병에 걸린 사람들에게 유독합니다.
- 사람들은 야외에서 거의 일하지 않습니다.
- 태양을 두려워하는 사람들
- 영양 실조가있는 사람들은 빛에 극도로 민감 해집니다
- 어린 아이들은 모유 수유 만 할 수 있습니다.
- 지방 흡수가 좋지 않은 사람
- 사람들은 항상 머리부터 발끝까지 덮는 옷을 입습니다.
- 노인, 피부 흡수 불량
- 사람들은 하루 종일 실내에 머물러 있습니다 (예 : 요양원).
- 엄격한 식단을 가진 사람들.
비타민 D 결핍 검사 받기. 귀하의 보험 혜택이 비타민 D 결핍 검사 (25 (OH) D 검사 또는 칼시 디올 검사라고 함) 비용을 포함하는지 확인하십시오. 의사가 혈액 샘플을 채취하여 실험실에서 분석 할 것입니다.
- 귀하의 보험이이 비 이가 검사를 보장하지 않는 경우, 가정 검사를 위해 온라인으로 장치를 구입할 수 있습니다. 약간 비싸지 만 보험없이 검사를 받기 위해 의사에게가는 것보다 훨씬 경제적입니다.
- 결핍의 증상은 종종 다른 질병의 증상과 유사하기 때문에 비타민 D 결핍은 인식하기 어려울 수 있습니다. 따라서 정기적으로 비타민 D 수치를 확인하는 것이 매우 중요합니다.
비타민 D 수치를 권장 수치로 유지하십시오. Calcidiol 검사 결과가 나오면 검사 결과를 이해하고 그에 따라 생활 방식을 조정할 수 있어야합니다. 테스트 결과는 미국의 경우 ng / mL (ml 당 나노 그램) 및 다른 국가의 경우 nmol / L (리터당 나노 몰)로 데이터를 제공합니다. 이 검사는 비타민 D 수치의 지표 인 혈액 내 칼시 디올의 양을 측정합니다.
- 미국 내분비 학회에 따르면 20ng / mL (50nmol / L) 미만의 테스트 결과는 신체에 비타민 D가 부족한 것으로 나타났습니다. 그 수는 21-29ng / mL (52.5-72, 5 nmol / L)는 신체 비타민 D 결핍이 부족함을 나타냅니다.
- 검사 결과가 부족하거나 불충분 한 경우 식단과 햇볕에 노출되는 시간을 조정하고 비타민 D 수치를 높이기 위해 보충제를 섭취해야합니다.
- 어떤 사람들은 비타민 D 수치가 정상보다 높을 때 기분이 나아집니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 농도를 결정하고 비타민 D가 풍부한 보충제와 식품으로 비타민 D 수치를 조절해야합니다.
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조언

매일 30 분의 햇빛이 피부에서 비타민 D 수치를 건강하게 유지하기 위해 충분한 비타민 D를 합성하는 데 필요한 시간입니다.
아기, 유아 및 어린이를 햇볕에 노출시킬 때주의하십시오. 이러한 대상은 정기적으로 햇빛에 노출되어야하지만 모자와 긴팔 옷을 입는 등 적절하게 보호되어야합니다.
자외선 차단제를 제거한 후 하루가 끝날 무렵 태양을 활용하십시오. 선크림을 제거하기 위해 샤워가 필요하기 때문에 약간 불편하지만, 몇 시간 후에 운동을 할 때 고려해볼 수있는 좋은 선택이 될 것입니다.
태양이 약하거나 야간 근무를하는 경우 비타민 D3 보충제를 섭취하십시오. 의사는 매일 4000-8000 IU 비타민 D를 복용 할 것을 권장합니다. 그러나 2000 IU 이상의 용량을 보충하려면 의사와 상담해야합니다.

경고

흐린 범위는 UV 에너지를 50 % 감소시킵니다. 그늘 (심각한 오염으로 인한 그늘 포함)은 UV 에너지를 60 % 감소 시키지만 태양에 민감한 사람들이 안전하다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실 구름에 의해 걸러지지 않는 자외선으로 피부를 태우는 "구름 번 (흐 렸을 때 타는)"현상이 여전히 존재합니다. UVB 광선은 유리를 투과하지 않으므로 실내에 앉아 창문을 통해 햇빛에 노출되면 비타민 D 생성에 도움이되지 않습니다.
비타민 D는 지용성이므로 비타민 D의 과다 복용의 위험이 있습니다. 이는 비타민 A, D, E 및 K와 같은 모든 지용성 비타민에도 해당됩니다. 최대 비타민 D 용량은 10,000 미만이어야합니다. 매일 IU.
비타민 D 결핍의 위험은 다음과 같습니다.
- 비타민 D 결핍 증후군 (VDDS)은 구루병이라고도합니다. 구루병은 어린이의 부드러운 뼈 상태이며 골절과 기형으로 이어질 수 있습니다. 구루병은 심한 구토와 설사를 유발할 수 있으며 신체에 중요한 미네랄을 빠르게 박탈 할 수 있습니다.
- 또한 비타민 D 결핍은 치아 문제, 근육 약화 (일명 플로피 베이비 또는 슬링 키 베이비 증후군), 부러진 녹색 가지, 구부러진 다리, 너클 (일명 바람에 바른 무릎) 및 이상의 위험을 증가시킵니다. 두개골, 골반, 척추 및 칼슘 내성과 같은 큰 뼈에서 형성되어 백반증을 유발합니다.
- 우울증이나 알츠하이머 병과 같은 정신 질환.