충동을 줄이는 방법 (사진 포함) - 팁

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충동 / 충동은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 식료품 점에 서두르면 돈이 너무 많이 들거나 건강에 좋은 음식을 살 계획을 세우는 동안 정크 푸드와 패스트리를 사게 될 수 있습니다. 공부 대신 쇼핑을하거나 체육관에 가려고 할 때 비디오 게임을하면서 하루를 보낼 수 있습니다. 효과적인 통제를 사용하는 방법을 안다면 덜 충동 적이 될 수 있습니다. 특정 개입을 통해주의를 집중하고주의를 기울이는 능력을 향상시키기 위해 일상적인 일과를 개발하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 조직화 된 생활

목표를 적으십시오. 충동을 관리하는 첫 번째 단계는 시간의 우선 순위를 결정하는 것입니다. 그런 다음 충동 적으로 행동하기 전에 자신의 행동이 자신을 위해 기록한 가치 / 목표를 반영하는지 확인하십시오.
- 즉, 전체 구인 목록을 작성하거나 사업 계획을 세울 수 있습니다. 학생이라면 공부 계획을 세울 수 있습니다. 충동 성과 비교하기 위해 현재 목표를 기록하는 것이 중요합니다.
- 이러한 목표를 지원할 수있는 가치, 의도, 약속, 개인 모범 사례 및 작업의 저장소로 메모를 볼 수 있습니다.
- 노트북, 스프레드 시트 또는 자신에게 적합한 기타 방법을 사용할 수 있습니다. 사용하기 쉽고 유용하다는 것이 중요합니다.
정기적으로 검토하고 계획하는 시간을 가지십시오. 관리 시스템을 최대한 활용하려면 시스템이 생활에서 얼마나 잘 작동하는지 다시 테스트하고 필요한 변경 사항을 계획해야합니다.
- 지난주에 한 행동을 고려하기 위해 일주일에 한 번 앉아야 할 수도 있습니다. 목록의 우선 순위를 따랐습니까? 무엇이 좋은지, 무엇이 당신을 힘들게 느끼는지, 무엇이 더 잘할 수 있는지 기록하십시오.
- 자신에게 맞는 시스템을 찾을 때까지이 검사를 더 자주 수행해야 할 수도 있습니다. 매일 간단한 리뷰를 작성해야합니다. 더 광범위한 월간 리뷰를 작성할 수도 있습니다.
일일 일정을 준수하십시오. 시간이 제대로 계획되지 않은 경우 충동적인 행동으로 채우는 경우가 많습니다. 30 분을 따로두고 일일 일정을 적어보십시오. 한 작업에 30 분 이상을 보내는 것이 일반적이지만 추가 여유 시간과 자유 시간이없는 것은 아닙니다.
- 특정 활동을 미리 계획하는 방법을 모르는 경우 일련의 옵션을 직접 작성하십시오. 예를 들어, 친구가 올지 확실하지 않다면“그녀 또는 ______”라고 적으십시오.
- 일일 일정에는 사교 시간과 자유 시간도 포함되어야합니다. 휴식이없는 시간표는 결국 실패합니다.
자신을위한 목록을 작성하십시오. 직업 중에 방향을 바꾸려고 서두르는 유형의 사람이라면 체크리스트를 사용하면 집중력을 유지할 수 있습니다. 체크리스트는 당신이 아무것도 잊지 않고 직장에서 불필요한 단계를 추가하지 않도록함으로써 충동 적으로 행동 할 가능성을 최소화 할 것입니다.
- 목록은 의료 전문가에게도 업무에 대한 관심을 높이는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 많은 외과의는 수술을 수행 할 때 집중을 돕기 위해 체크리스트를 따라야합니다.
- 마크 업을 확인하기위한 항목의 체크리스트는 많은 경우에 적용될 수 있습니다. 여행 목록을 사용하면보다 효율적으로 구성 할 수 있습니다. 쇼핑 목록은 의도 한 품목 만 구매하는 데 도움이됩니다. 학업 체크리스트는 배정 된 과제의 각 부분에 참여할 수 있도록 도와줍니다.
- 목록에 십자 표시를하면 작업을 완료 할 동기를 부여 할 수 있습니다.
달력 세트에 색상 코드를 만듭니다. 충동으로 어려움을 겪고있는 사람에게는 캘린더를 옆에 두는 것이 필수적입니다. 우선 순위를 결정하기 위해 일별, 주별 및 월별 달력을 사용해야합니다. 서로 다른 활동 범주에 대해 서로 다른 색상을 사용하면 캘린더를 효과적으로 사용하는 데 도움이됩니다.
- 예를 들어, 학생들은 다가오는 시험에 빨간색 잉크를, 장기 프로젝트에 파란색 잉크를, 일일 과제에 검정색 잉크를, 재미 나 활동에 녹색 잉크를 사용할 수 있습니다. 사회적 행동.
- 휴대 전화의 앱과 같은 모바일 캘린더를 사용하면 설정을 통해 캘린더에 액세스 할 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 충동적인 행동을 방지하기위한 조치 취하기

자연 사진보기. 많은 연구에 따르면 자연 세계의 이미지를 즐기는 사람들은 종종 나중에 성급한 결정을 내리지 않습니다. 이 이미지에는 산, 숲, 해변 등이 포함되어야합니다.
- 충동을 억제하려는 경우 책상이나 노트북 근처에 좋아하는 자연 환경의 엽서 나 사진을 넣으십시오.
- 결정을 내리기 전에 멈추고 자연 세계의 그림을 보면서 반성하십시오. 당신의 결정은 덜 성급 할 것입니다.
수면 / 낮잠. 미시간 대학의 연구에 따르면 낮잠은 성인의 충동을 줄이는 데 도움이됩니다. 같은 연구에 따르면 낮잠 시간은 약 60 분이지만이 방법의 이점을 얻기 위해 60 분의 수면을 취할 필요는 없습니다.
- 낮잠은 또한 사람들이 작업을 완료하려고 할 때 더 차분하고 낙담하지 않도록 도와줍니다. 낮잠 습관이있는 사람들은 활동이 끝날 때까지 집중하는 경향이 있습니다.
- 밤에 7-9 시간의 수면을 취하지 않는 사람들은 여전히 낮잠의 혜택을받습니다. 모든 연구 주제는 짧은 낮잠의 이점을 보여줍니다.
충동적인 행동을 제한하십시오. 자신에 대한 경계를 설정하면 결정으로부터 보호하고 성급하게 행동하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 자신이 생각하는 모든 것을 직접 말하지 못하게하는 데 문제가있는 경우 말하기 전에 모든 의견과 질문을 적어 두는 것이 좋습니다. 시간을내어 적어두면 부적절한 성급한 댓글을 피할 수 있습니다.
- 너무 많이 지출하는 데 문제가 있으면 쇼핑하고 현금으로 결제 할 때마다 신용 카드를 집에 보관하십시오.
- 특정 품목의 구매를 24 시간 지연하면 성급한 쇼핑을 방지하고 실제로 구매해야하는지 결정할 수있는 기회를 제공합니다.
호흡 운동을 연습하십시오. 로스 앤젤레스에있는 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 청소년의 충동적인 행동을 줄이는 데 도움이되는 Sudarshan Kriya라는 요가 기반 호흡 운동이 입증되었습니다. 호흡 운동은 4 가지 기본 형태의 호흡을 다룹니다.
- Ujjayi 또는 "Victorious Breath"는 호흡에 집중할 때 느리고 의도적 인 호흡의 한 형태입니다.
- Bhastrika 또는 "Bellows Breath"는 코를 통해 강하게 숨을 내 쉬었다가 분당 약 30 번의 호흡으로 빠르게 숨을들이 마시는 것을 말합니다.
- "Om"만트라를 연속으로 세 번 낭송 한 다음, 길고 통제 된 시간 동안 숨을 내 쉬어야합니다.
- 천천히, 적당히 또는 빠르게 호흡하든간에 리듬으로 호흡하십시오.
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3 단계 중 3 : 건강한 일상 습관 개발

요가 연습을 시작하십시오. 기본 요가 접근 방식을 정기적으로 채택하면 주의력을 높이고 충동을 줄이는 것으로 나타났습니다.학교에서 아이들은 매일 "안녕하세요"(아침 운동) 운동을 배우고 균형 잡힌 호흡은 집중력을 향상시키는 능력을 효과적으로 연장시킵니다.
- 이 이점은 요가 운동이 다른 맥락에서 실행될 때 증가합니다. 예를 들어, 쇼핑을한다면 매장에 들어가기 전에 몇 분 동안 요가 호흡 운동을하십시오. 집에서 정크 푸드를 먹기 전에“안녕하세요 태양”운동을 연습하세요.
매일 운동 루틴을 개발하십시오. 운동, 특히 유산소 운동은 여러면에서 충동을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 기분을 좋게하고 스트레스와 불안감을 줄여줍니다.
- 또한 운동은 사람이주의를 적극적으로 제어하는 데 도움이됩니다. 우울증이나 좌절감으로 충동 적으로 자주 행동한다면 운동을 통해 에너지를 더 효율적으로 사용해야합니다.
- 연구에 따르면 하루 40 분의 유산소 운동은 과체중 아동의 실행 기능을 향상시킵니다.
- 집중 운동은 모든 연령대에 도움이됩니다.
마음 챙김 연습에 대해 자세히 알아보십시오. 자신의 감정을 인식하고 충동을 생각, 감정 및 동기와 연결하는 방법을 배우면 행동을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 마음 챙김은 충동을 볼 수있는 공간을 제공하여 성급하게 행동할지 여부를 선택할 수있는 기회를 제공합니다.
- 충동을 발견하면 행동하기 전에 신중하게 생각하십시오. 예를 들어, "애인이 그렇게 말하면 화를 내고 비판하고 싶어요." 그런 다음보다 긍정적 인 응답을 작성하십시오. "나는 침착하게 유지하려고 노력할 것입니다."
- 마음 챙김이란 내면에서 일어나는 일에 초점을 맞추는 것을 의미하며, 나중에가 아니라 서둘러 행동하기 전에 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 차리는 데 시간이 걸립니다.
신뢰할 수있는 사람들과 채팅하십시오. 불안이 충동의 원인 일 때 신뢰하는 사람들과 시간을 보내면서 스스로를 도울 수 있습니다. 당신을 괴롭히는 문제를 공유 할 수있는 사람들이 당신의 삶에 있는지 확인하십시오. 이것은 불안을 완화하고 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 충동을 조절하는 것이 얼마나 어려운지에 대해 컨설턴트, 생활 상담사 또는 전문 기관과 같은 전문가와상의하는 것을 고려할 수 있습니다.
- 믿을 수있는 친구와 대화하는 데 시간을 보내는 것만으로도 진지한 대화를하지 않더라도 불안감에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
친구에게 책임감있게 살도록 상기시켜달라고 요청하십시오. 친구는 당신이 스스로 설정 한 목표에 대해 책임을지는 데 도움을 줄 수 있습니다. 믿을 수 있고 판단하고 싶지 않은 사람을 찾아 목표를 공유하십시오. 목표에 대해 어떻게 책임지고 싶은지 결정할 수 있습니다.
- 예를 들어 친구들이 당신의 진행 상황을 확인하기 위해 당신에게 전화하기를 원하십니까? 아니면 목표에 대한 당신의 헌신을 시험 할 수 있도록 정기적 인 회의를 예약하고 싶습니까?
- 또한 목표에 집중하지 않고 서두르지 않으면 친구가 당신을 지원하기 위해 할 수있는 일을 계획해야합니다.
- 친구가 어려움을 겪고있는 일에 대해 책임을 지도록 도와 주겠다고 제안 할 수 있습니다. 이런 식으로 두 사람은 책임감있는 팀원이 될 것입니다.
충동이 삶에 어떤 영향을 미치는지 이해하십시오. 때로는 서두르면 긍정적 인 영향과 부정적인 영향을 모두받을 수 있습니다. 예를 들어, 결정을 내리는 데 어려움을 겪고 있다면 마지막 순간에 결정을 내릴 수 있습니다. 보수적 인 결정을 내릴 때 긴장을 피하는 방법입니다.
- 충동적인 행동의 이점을 경험하고 있다면, 그 혜택을받을 수있는 더 효과적인 방법을 찾으십시오.
- 조바심을 통제하더라도 여전히 자발적으로 행동 할 수 있음을 기억하십시오. 덜 충동 적이라고해서 삶이 지루해지고 고정 관념이되는 것은 아닙니다. 그것은 당신이 돈을 어떻게 쓰고, 시간을 보내고, 무언가에주의를 기울이는 방법을 선택할 때 더 많은 통제권을 갖게 될 것임을 의미합니다.
침착 함을 유지하는 데 도움이되는 활동에 참여하십시오. 각 사람은 서로 다른 진정 활동을 할 수 있지만, 활동에는 안내 명상, 부드러운 음악 듣기 또는 심호흡 운동 연습이 포함될 수 있습니다. 더 많은 휴식을 취하면 급한 행동을 피할 수 있습니다.
- 신체 검사를 통해 스트레스가있는 부분을 찾은 다음 그 장소를 편안하게하는 데 적극적으로 집중하십시오.
- 시계를 5 분으로 설정하고 제한된 시간 동안 호흡에 집중하십시오. 잠시 휴식을 취하면 긴장을 풀고 성급한 반응을 예방할 수 있습니다.
인지 행동 치료 고려하기. 인지 행동 치료 또는인지 행동 치료 (CBT)는 개인이 생각과 감정을 행동과 연결하는 데 집중할 수 있도록 도와줍니다. CBT는 불안과 충동 장애에 대한 일반적인 치료법입니다. 이 접근 방식의 목표는 종종 충동적인 행동으로 이어지는 생각을 인식하는 것입니다.
- 성급한 행동은 종종 특정 상황에 대한 즉각적인 반응으로 떠오르는 자동적 사고의 결과입니다. 이러한 생각은 부정적 일 수 있으며 잘못된 결정을 내릴 수 있습니다. CBT는 이러한 유형의 자동 사고를 인식하고 새로운 방향으로 재조정하는 데 도움이됩니다.
- 전문가 또는 컨설턴트가 CBT가 귀하의 삶을 도울 수있는 다양한 방법을 발견하도록 도와 드릴 수 있습니다.
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