아름다운 복근 만드는 법 (여성용) (사진 포함) - 팁

동영상: ♦️Turning Belly Fats♦️ Into Strong 11 Line Abs

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필요한 것

섹시한 몸매의 복근은 항상 남성과 여성 모두가 추구하는 목표였습니다. 남성과 달리 여성은이 아름다움을 얻기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 생물학적으로 일부 여성은 남성만큼 근육을 단련하기 위해 더 열심히 일해야합니다. 그들은 더 많은 체지방을 축적하는 경향이 있으므로 복부 근육이 숨겨져 있습니다. 다른 사람들은 사소해질 것이라는 두려움 때문에 근육 강화 운동을 주저합니다. 걱정하지 마세요. 다이어트와 운동의 영리한 조합을 통해 여성은 보디 빌더처럼 보이지 않고도 조각상 같은 복근과 중앙 근육을 개발할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 복부 운동

크 런칭 운동으로 시작하십시오. 기본적인 크런치의 경우 무릎을 약간 구부린 상태로 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 눕혀 야합니다. 팔을 가슴에 가로 질러 상체를 땅에서 들어 올려 어깨 뼈에서 허리까지 들어 올립니다. 범위 끝에서 잠시 멈춰 서서 똑바로 앉으십시오. 그런 다음 바닥으로 몸을 낮추고 반복하십시오.갑자기 긴장하거나 움직이지 말고 목을 긴장 시키십시오. 힘은 목이 아닌 복부 근육에 가해 져야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오-크런치를 할 때 절대 꼽추하지 마십시오. 일반 크런치보다 짧은 크런치로 상체가 아닌 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 두 가지 방법 모두 복부의 중앙 근육을 움직이는 데 도움이됩니다. 전반적으로 복근은 골반에서 가슴 바로 아래까지 이어집니다. 가로 근육은 상당히 크지 만 곧은 복부 근육은 매우 얇습니다. 곧은 복부 근육이 보이게하려면 코어 근육을 발달시키고 허리 둘레의 지방을 줄여야합니다. 깨끗하고 둥근 복근을 가지려면 복부의 모든 윗부분을해야합니다.
- 플랭크는 또한 코어 근육을위한 좋은 운동입니다. 운동 자체는 핵심 근육에 좋지만 변형을 만들기도 쉽습니다. 더 많은 포즈 및 / 또는 움직임을 추가하여 여러 근육 그룹에서 작업 할 수 있습니다.
다리 들어 올리기. 발을 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다. 다리를 똑바로 유지하고 천천히 두 발을 똑바로 세워 천장을 향하도록합니다. 부드럽게 발을 바닥으로 내리고 반복하십시오. 너무 어렵지 않다면 운동 할 때 다리를 떼거나 무릎을 구부리지 마십시오. 이 경우 천장까지 발만 올리는 대신 무릎을 가슴까지 밀어 올려 운동을 조정하십시오. 운동을 더 어렵게 만들려면 운동하는 동안 덤벨이나 작은 덤벨을 다리 사이로 잡으십시오!
- 다리를 들어 올리면 하복부 근육을 움직이는 데 도움이됩니다. 낮은 복근은 특히 훈련하기 어렵고 "과시하기"어렵지만, 톤을 올릴 수 있다면 8 팩 복근을 갖게됩니다! 중앙 근육은 엉덩이와 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을하며,이 두 위치가 안정적이지 않으면 허리 부상을 입을 가능성이 높습니다.
- 역 복부 굴곡 및 다리 들어 올리기와 같은 하복부 근육을위한 다른 운동도 엉덩이 바로 위 영역을 대상으로하여 골반의 탄력있는 영역에 기여합니다.
자전거 위기. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 기본적인 복부 굽힘 자세로 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 구부립니다. 오른쪽 무릎을 가슴까지 올립니다. 무릎을 들어 올릴 때 상체를 부드럽게 들어 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록합니다. 상체를 낮추고 오른쪽 무릎을 아래로 내리면서 동시에 왼쪽 무릎을 들어올 리면서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿게합니다. 무릎과 팔꿈치를 번갈아 가며이 움직임을 반복하십시오.
- 사이클링 위 크런치는 늑간 운동에 도움이됩니다. 빼놓을 수없는 부분 배꼽 훈련 세션에서. 몸통 옆에있는이 근육은 복부의 힘과 중심 근육의 안정성 측면에서 중요 할뿐만 아니라 명확하게 나오면 멋지게 보입니다. 탄탄한 늑간근은 측면이 얇고 단단해 보입니다.
- 늑간근은 복부 훈련 후 나타나는 첫 번째 근육 군일 가능성이 높습니다. 그들은 아래쪽 갈비뼈에서 엉덩이 뼈까지가는 선으로 나타납니다.
- 대각선 굽힘과 편측 판자는 늑간근에도 좋습니다. 단 몇 분의 운동만으로도 피곤함을 느낄 수 있습니다!
처진 운동으로 다리, 엉덩이 및 등 운동을하십시오. 처짐은 다리와 엉덩이를 대상으로하는 훌륭한 운동이며 엉덩이, 등, 복부를 2 차 근육 군으로 사용해야합니다. 발을 느슨하게하려면 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 세운 자세로 시작하십시오. 오른발을 앞으로 내밀고 긴 걸음을 내 딛으십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 바닥에 몸을 내리고 운동하는 동안 등을 똑바로 유지합니다. 몸무게를 오른쪽 다리에 집중하면서 몸을 위로 올리십시오. 왼쪽 다리로 이것을 반복하십시오. 느리고 부드러운 움직임을 사용하십시오. 뻣뻣하거나 갑작스러운 움직임은 무릎이나 허리 부상을 유발할 수 있습니다.
- 아마도 당신이 복부 운동을 할 때 당신은 주로 건강한 복부를 원하지만, 좋은 형태, 좋은 균형, 강한 척추 및 좋은 전반적인 건강을 위해서는 다양한 운동 요법이 필수적입니다. 가슴과 무릎 사이의 근육 그룹을 놓치지 마세요. 그렇지 않으면 후회할 것입니다!
- 있다 너무 많이, 너무 많이 중앙 지원 근육 운동. 전사 자세, 코브라 자세 또는 낙타 자세와 같은 요가를 연습 할 수 있습니다. 슈퍼맨과 포인팅 도그의 움직임도 도움이됩니다. 강한 중앙 근육은 아름다운 복근을 갖는 데 절대적으로 필수적입니다.
복부 훈련에 대한 오해를 믿지 마십시오. 많은 사람들이 멋진 복근을 원하기 때문에이 문제에 대한 잘못된 정보와 근거없는 주장이 많이있을 것입니다. 좋은 복근을 만들 때 듣는 모든 것을 과도하게 신뢰하지 마십시오. 훌륭하게 들리는 정보가 있다면주의해야 할 수도 있습니다.
- 친구 할 수 없다 뱃살 만 태우십시오. 이것은 널리 퍼진 일화입니다. 운동 때문에 특정 부분에 많은 일을하려는 문제가 아닙니다. 할 수 없다 별도의 위치에서 그리스를 제거하십시오. 지방은 실제로 몸 전체에서 천천히 연소됩니다. 뱃살을 빼려면 체지방을 빼야합니다.
- 친구 하지 말아야 복부 근육 만 훈련하십시오. 크런치를 많이하면 복근이 강해지지만 날카 롭고 단단한 복근이 보이지 않을 수 있습니다. 복근을 얻으려면 일반적으로 사람들은 복근이 더 잘 보이도록 다이어트와 생활 방식을 변경해야합니다 (아래 참조).
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3 단계 중 2 : 생활 방식 변화로 지방 연소

운동 할 시간을 가지십시오. 다른 운동 요법과 마찬가지로 복근 결과를 확인하는 가장 좋은 방법은 옳습니다. 인내. 운동 요법은 장기간 정기적으로 수행 할 때 최상의 결과를 제공합니다. 복근 운동을 할 준비가되었지만 아직 실행 계획을 수립하지 않았다면 하루에 한 시간 정도 운동을 할 수 있도록하십시오. 근력 운동과 유산소 운동을 혼합 한 운동 요법을 구축하세요. 초보자에게 적합한 방법은 근력 운동과 유산소 운동을 중간에하는 것입니다.
- 단조로운 복근을 원하고 나머지 신체에 신경 쓰지 않더라도, 요법은 다양하고 균형 잡혀야합니다. 균형 잡힌 요법은 신체의 전체적인 아름다움을 개선 할뿐만 아니라 복근을 개선합니다. 코어 근육은 대부분의 근력 운동을 지원하는 데 사용되므로 운동 요법이 다양할수록 복근과 코어 근육이 좋아집니다!
지방 연소 기회 파악하기. 불행히도 운동은 좋은 복부 근육에 항상 충분한 조건이 아닙니다. 무거운 복부 운동으로 강한 복근을 얻을 수 있지만 새로 태어난 근육이 뱃살로 덮여 있으면 원하는 결과를 볼 수 없습니다. 지방을 태우려면 생활 방식을 바꿔야합니다. 칼로리 부족 -제공된 것보다 더 많은 칼로리가 소비됨을 의미합니다.
- 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 현재 생활 방식을 바꾸는 것부터 시작하십시오. 예를 들어, 학교 나 직장으로 운전하는 경우 자전거 나 조깅으로 전환하십시오. 대부분의 여가 시간을 TV를 보며 보내는 경우에는 지역 스포츠 팀에 가입하거나 조깅을 해보십시오. 오랜 시간 동안 이러한 작은 변화는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이되고 복부 근육이 더 잘 보입니다.
칼로리를 줄입니다. 체중을 줄이는 가장 확실한 방법은 덜 먹는 것입니다. 가장 효과적인 체중 감량을 위해 얼마나 자주 그리고 얼마나 많은 양을 먹어야하는지 아직 명확하지 않습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 음식에서 제공되는 칼로리가 하루 동안 소비되는 칼로리보다 적어야한다는 것입니다. 기초 대사율을 계산 한 다음 하루 동안 섭취하는 칼로리 수를 계산하십시오.
- 건강한 체중 감량 목표는 주당 약 0.5-1kg입니다. 지방 1/2 파운드는 3,900 칼로리에 해당합니다. 일주일에 1 파운드를 감량하려면 하루에 550 칼로리를 감량해야합니다.
- 모든 식단은 실용적이고 합리적이며 안전해야합니다. 하루에 최소 1200 칼로리를 섭취해야합니다. 굶주 리거나 영양을 소홀히하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.
음식의 종류를 변경하십시오. 식이 요법에 관한 문제는 먹는 양뿐만 아니라 먹는 양도 중요합니다. 뭐. 가공 식품을 최소화하십시오. 일반적으로 식물 또는 동물 기반 식품을 즉시 인식 할 수없는 경우 "가공 식품"으로 간주됩니다. 또한 지방과 설탕이 많은 음식을 제거해야합니다.대신 채소 (특히 케일, 시금치와 같은 영양이 풍부한 채소), 통 곡물 탄수화물, 지방이 적은 단백질 (요구르트, 닭 가슴살, 달걀, 일부 생선), 그리고 제한된 양의 건강한 지방 (예 : 올리브 오일, 아보카도 및 견과류).
- 물을 많이 마셔요! 물은 몸을 식히고 칼로리를 포함하지 않으며 체중 감량을 촉진합니다.
유산소 운동을한다. 유산소 운동은 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다. 달리기, 수영, 사이클링과 같은 강렬한 심장 운동은 많은 칼로리를 소모합니다. 지방을 태우고 싶다면 매주 유산소 운동을하는 데 시간을 보내는 것을 고려하십시오. 이것은 칼로리 섭취량과 일일 칼로리 소비량의 차이를 넓히는 좋은 방법입니다. 그러나 새로운 심장 운동 요법에 비례하여 음식 섭취량을 늘리면 지방 연소가되지 않을 수 있습니다.
- 대부분의 운동과 마찬가지로 초보 심장 강화 운동은 적당히해야합니다. 과도하게 사용하지 마십시오. 모든 시간을 유산소 운동에 사용하고 근력 운동을 전혀하지 않고, 건강에 좋은 음식을 먹지 않고 휴식을 취하지 않으면 지치고 비효율적 일 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 기본 복부 크런치

등을 대고 눕습니다. 편의를 위해 폼 매트리스를 사용하거나 카펫이 깔린 곳에 누울 수 있습니다. 최소 90도 각도로 낮은 테이블에 뒤꿈치를 놓습니다.
가슴에 팔을 교차하십시오. 크런치 중에 사람들이 머리 뒤로 손을 움켜 쥐는 것을 본 적이있을 것입니다. 이렇게하면 의도하지 않게 목에 쉽게 압력을 가할 수 있습니다. 가슴 앞에서 손을 교차하면 목 통증의 위험이 없습니다.
복부 근육을 긴장시키고 머리부터 시작하여 상체를 들어 올리십시오. 복부 근육을 사용하여지면을 떠나지 않고 상체를 부드럽게 들어 올립니다 (목을 이완). 등이 외상을 입을 수 있으므로 갑작스러운 움직임을하지 마십시오.
몇 초 동안 "플렉스"자세를 유지하십시오. 천천히 부드럽게 상체를 바닥으로 내리십시오.
반복. 가장 높은 위치에 도달 할 때마다이 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 아래로 내리고 반복합니다. 운동 중에 허리 통증이 느껴지면 중단하십시오.
이 운동을 약 20 회 반복합니다. 20 회 박자 후 잠시 (1 분 미만) 휴식을 취한 다음 20 회를 더하십시오. 2-4 회 반복하거나 "피곤해질 때까지"일하십시오. 복근에 약간의 통증이 있으면 근육이 제자리에 있음을 나타냅니다. 광고