명상을 위해 마음을 비우는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 몸의 긴장을 풀어라
방법 2/3: 마음의 긴장을 풀어라
방법 3/3: 마음을 진정시키는 명상 환경 만들기
팁
경고

마음을 완전히 비우는 것은 불가능합니다. 그러나 마음이 편안하고 고요한 상태를 찾을 수 있으므로 명상을 통해 더 많은 만족을 얻을 수 있습니다. 우선, 마음과 몸의 연결을 인식하십시오. 긴 산책을 하거나 차를 마시며 몸을 제대로 돌보세요. 긴장을 풀기 위해 일기 쓰기 운동을 하십시오. 그리고 준비가 되면 고요하고 고요한 환경에서 명상을 시작하십시오.

단계

방법 1/3: 몸의 긴장을 풀어라

1 산책하다. 해당 지역의 공원을 빠르게 산책하세요. 사람이 많이 붐비는 곳이나 번화한 길을 피하세요. 천천히 걸으면서 주변의 자연에 집중하고 몸에서 나가는 긴장을 상상해 보세요. 빠르게 걷는 것은 혈액 순환을 촉진하고 엔돌핀을 방출하여 마음을 맑게 하는 데 도움이 됩니다.
- 어떤 종류의 운동이든 마음을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 역기를 들어올리거나 자전거를 타거나 농구를 할 수도 있습니다. 그런 다음 휴식을 취하기 위해 명상을 합니다.
2 심호흡 운동을 하십시오. 올바른 리듬을 찾고 호흡의 박자를 계속 반복해서 세십시오. 넷을 세면서 숨을 들이쉬고, 또한 넷을 세면서 내쉰다. 숨을 들이쉴 때마다 폐가 공기로 완전히 채워졌는지 확인하고, 숨을 내쉴 때마다 완전히 내보냅니다. 마음이 진정되고 명상할 준비가 될 때까지 이 과정을 몇 분 동안 반복하십시오.
3 따뜻한 우유 한 잔 마시기. 많은 사람들이 이 기술을 사용하여 잠에 듭니다. 그러나 명상을 위해 몸을 이완시키는 데도 도움이 됩니다. 전자레인지용 유리잔에 우유를 붓고 액체가 따뜻해질 때까지 가열합니다. 또는 난로에서 우유를 데울 수 있습니다. 우유를 천천히 마신다.
4 낮잠을 좀 자. 조용하고 평화로운 장소를 찾아 30분 동안 누워 있습니다. 이 시간을 초과하지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 집중하는 것보다 더 빨리 피로감을 느끼게 될 것입니다. 일어나자마자 명상을 시작하기 전에 스트레칭 운동을 한다. 수면은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 되며 재부팅할 수도 있습니다.
- 낮 동안의 낮잠은 일부 사람들에게 두통을 유발합니다. 그렇다면 수면 시간을 실험하거나 잠시 눈을 감고 조용히 누워보십시오.
5 허브티 한잔 드세요. 민트, 카모마일 등 좋아하는 차를 선택하세요.한 잔을 끓이며 차의 향기를 들이마십니다. 소량으로 천천히 마신다. 카모마일과 같은 일부 차는 몸을 거의 즉시 이완시킬 수 있는 약한 진정 특성을 가지고 있습니다.
- 더 편안한 효과를 위해 차와 따뜻한 목욕을 함께 할 수 있습니다. 중요한 것은 너무 많이 긴장을 풀지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 명상을 건너뛰고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다.
6 편안한 옷으로 갈아입습니다. 명상을 시작하기 최소 15분 전에 편안한 옷을 입으십시오. 면과 같은 천연 직물로 만든 옷을 선택하십시오. 합성 섬유는 찔려서 움직임을 방해할 수 있습니다. 계속해서 옷을 조정하면 명상에 방해가 될 수 있습니다.
- 어떤 사람들은 운동복처럼 보이는 것을 선택합니다. 타이트하거나 헐렁한 면바지를 매치하는 티셔츠와 함께 입어보세요. 신발 없이도 더 편안하게 연습할 수 있습니다.
7 전신 스캔을 수행합니다. 가만히 앉아 머리 꼭대기에서 시작하여 아래로 내려가면서 몸의 모든 부분을 느껴보십시오. 각 부분의 감각에주의하십시오. 너 아프니? 몸의 한 부분이 특히 강하게 느껴지나요? 발가락 작업이 끝나면 나중에 이 모든 정보를 처리할 것이라고 스스로에게 말하십시오. 이제 마음에 집중할 준비가 되었습니다.

방법 2/3: 마음의 긴장을 풀어라

1 감사 목록을 만드십시오. 당신의 인생에서 특정 사람을 선택하십시오. 그런 다음 그 사람에게 집중하고 감사하는 모든 것을 적어보십시오. 적어도 10개의 메모를 작성하십시오. 매일 명상 직전에 "새로운 사람"과 이 과정을 반복하십시오. 이것은 당신이 긍정적으로 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
- 긍정적인 에너지의 양을 더 늘리고 싶다면 그 사람에게 목록을 보내고 전화로 감사 인사를 전하세요.
2 할 일 목록을 만드십시오. 당신이 매우 바쁜 유형의 사람이라면 각 명상을 하기 5분 전에 앉아서 오늘 또는 이번 주에 해야 할 일의 목록을 만드십시오. 작업이 목록에 있으면 최선을 다해 그 작업을 머릿속에서 지우십시오. 이제 당신은 명상을 마치면 그것들을 다룰 것이라는 것을 확실히 압니다.
- 시간을 내고 명상을 하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않는 것도 좋은 방법입니다. 귀하의 목록은 귀하가 다른 사람에 대한 의무도 이행할 것임을 보여줍니다.
- 목록 대신에 자유롭게 생각을 적을 수 있습니다. 생각나는 대로 쓰세요. 이것을 부정적인 에너지를 방출하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, "나는 너무 피곤해서 직장에서의 성취가 당연하게 여겨집니다."라고 쓸 수 있습니다.
3 전화기를 끄고 옆에 두십시오. 이완 과정을 시작하면 전화기를 내려놓고 무음으로 설정하십시오. 전화는 잠재적으로 주의를 산만하게 하고 그날의 이벤트로 돌아가게 할 수 있습니다. 그것을 제거하면 잠시 동안 현실에서 벗어날 수 있습니다.
- 이것이 그룹 명상이라면 그룹 규칙에 달리 명시되지 않는 한 모든 장치를 자동 모드로 전환하는 것도 좋은 습관입니다.
4 마음을 진정시키는 글을 읽으십시오. 작은 시집을 가지고 가십시오. 또는 영감을 주는 인용구가 있는 책. 어떤 사람들은 전기를 읽는 것이 위안이 된다고 생각합니다. 집중하는 데 도움이 되는 명상에 관한 특별한 책도 있습니다. 지역 서점이나 인터넷에 가서 마음에 드는 몇 가지 텍스트를 찾으십시오.
5 한 가지에 집중하세요. 한 사람, 장소, 이벤트, 아이디어 또는 설정을 상상해 보십시오. 그것은 당신이 원하는 무엇이든 될 수 있습니다. 당신의 모든 정신적 에너지를 이 영역으로 향하게 하고 가능한 한 그것에 집중하도록 노력하십시오. 명상을 하다가 마음이 방황할 때마다 이곳으로 돌아오십시오.
- 예를 들어 파리를 얼마나 사랑하는지 집중할 수 있습니다. 그에 대해 좋아하는 모든 것에 대해 생각하고 다시 마음을 비우십시오.
전문가의 조언
제임스 브라운

명상 교사 제임스 브라운은 고대 기원의 간단하고 접근 가능한 명상 형태인 베다 명상의 교사입니다. 샌프란시스코 베이 지역에 살고 있습니다. 교사가 되기 위해 그는 4개월간의 히말라야 침수를 포함하여 베다 마스터와 함께 2년 간의 엄격한 훈련 프로그램을 마쳤습니다. 수년에 걸쳐 그는 샌프란시스코에서 오슬로까지 수천 명의 사람들을 개별적으로, 회사에서, 행사에서 교육했습니다.
제임스 브라운
명상 선생님
생각에 대해 걱정하는 데 너무 많은 시간을 할애하지 마십시오. 명상 교사인 제임스 브라운은 이렇게 말합니다. “사람들이 생각이 너무 많다는 것은 부정적인 생각, 걱정, 걱정이 너무 많다는 의미입니다. 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾는 것이 정말 필요한데, 생각에 집중하는 것이 방해가 될 수 있다"고 말했다.
6 자신을 힘들게 하지 마십시오. 명상을 준비하기 위해 자신과 대화를 시작하는 것은 괜찮습니다. 초점을 잃기 시작하면 자신에게 이렇게 말하십시오. “산만하지 않도록 합시다. 호흡에 집중하세요." "나쁘게" 명상하기 위해 자신을 공격하기 시작하면 모든 집중력과 통제력을 잃게 됩니다. 그러므로 내면의 대화를 긍정적이고 활기차게 유지하십시오.
- 의심스러울 때는 모든 일을 제대로 하고 있다고 상상해 보십시오. 결국 명상에서 배운 것이 있다면 성공한 것입니다.

방법 3/3: 마음을 진정시키는 명상 환경 만들기

1 명상을 위한 안식처를 찾으십시오. 이상적으로는 매일 같은 장소에서 명상을 하십시오. 당신에게 고요하고 편안한 장소를 찾으십시오. 항구는 침실, 주방 또는 다락방이 될 수 있습니다. 또한 안전한 장소인지 확인하십시오.
2 주변 공간을 비우십시오. 어느 날 항구가 약간 어수선한 경우 명상을 시작하기 전에 항구를 청소하는 데 몇 분을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 주위에 질서가 있다는 것을 아는 것은 마음을 진정시킬 수 있습니다.
3 온도를 적당한 수준으로 설정하십시오. 너무 추우면 집중력이 떨어지고 마음이 약간 방황할 가능성이 있습니다. 안절부절하거나 오한을 느낄 수도 있는데, 이는 똑같이 주의를 산만하게 할 것입니다. 너무 더우면 땀이 나거나 가렵습니다. 최대 "인식할 수 없는" 온도를 선택합니다. 온도 조절기나 에어컨이 있는 경우 가장 적합한 온도를 찾을 때까지 매일 위아래로 움직입니다.
4 다양한 명상 자세를 시도해 보세요. 많은 사람들이 바닥에 앉아서 때로는 다리를 꼬고 명상을 선택합니다. 그러나 의자에 다리를 쭉 뻗거나 곧게 펴고 앉거나, 등을 대고 눕거나, 원을 그리며 걷는 것도 시도해 볼 수 있습니다. 마음을 비우는 데 가장 적합한 자세를 찾을 때까지 이러한 자세를 변경하십시오.
- 앉아 있는 동안 명상을 하기로 결정했다면 부드러운 수건이나 얇은 담요를 밑에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5 방의 조명을 어둡게 합니다. 명상 공간에 디머 조명을 설치하여 차분한 분위기를 조성하십시오. 또는 방의 불을 끄고 작은 양초를 켜십시오. 집중하기 어렵다면 집중하는 데 도움이 되는 불에 주의를 집중하십시오.
6 천천히 명상에서 나오십시오. 세션이 끝나면 즉시 점프하지 말고 즉시 작업을 시작하십시오. 서두르거나 긴장하지 않고 서서 스트레칭하는 것이 좋습니다. 짧은 산책도 할 수 있습니다. 점차적으로 평소의 활동 수준을 높입니다.
7 이 운동을 매일 하십시오. 명상을 일상의 일부로 만드십시오. 마음을 비우는 것은 아침에 가장 쉽지만 오후나 저녁 세션도 좋은 선택입니다.마음과 몸이 그 과정에 익숙해지도록 같은 시간 프레임을 고수하십시오.

팁

각 명상 세션 후에 잠시 시간을 내어 자신에게 감사하십시오.
어떤 사람들은 명상 전과 명상 중에 백색 소음으로 작용하는 낮은 허밍 소음을 포함하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 또는 잔잔한 음악을 사용할 수 있습니다.
그룹 명상 세션에 등록하거나 집중하고 마음을 비우는 방법을 가르쳐주는 멘토와 함께 일할 수도 있습니다.