작가:
Robert Simon
창조 날짜:
18 6 월 2021
업데이트 날짜:
24 6 월 2024
콘텐츠
빠른 안구 운동 (REM 수면) 수면은 뇌가 활동적이고 꿈을 꾸는 수면 단계입니다. REM 수면 중에 눈은 실제로 빠르게 움직입니다. REM 수면 시간은 연령 및 기타 요인에 따라 다르며, 영아는 REM 수면의 약 50 %를 소비하는 반면, 성인은 거의 20 %입니다. REM 수면 시간을 늘리면 기억력과 총 정신 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 수면주기의 REM 수면 단계 동안 생생한 꿈을 꾸게되며 그 꿈이 매일 밤 지속될 것으로 기대합니다.
단계
2 단계 중 1 : 수면 습관 조절하기
수면 단계 이해하기. 수면에는 4 단계가 있으며 4 단계는 REM (Rapid Eye Movement)이라고하는 마지막 단계이기도합니다. REM 수면을 연장하려면 정신과 몸이 처음 세 단계의 수면에 순차적으로 들어가도록해야합니다. 규칙적인 수면 일정과 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.
- 1 단계 : 이것은 수면으로의 전환이며 약 5 분 동안 지속됩니다. 눈이 천천히 눈꺼풀 아래로 움직이고 근육이 느슨해지기 시작하지만 소리 나 소음으로 쉽게 깨어날 수 있습니다.
- 2 단계 : 이것은 실제 수면의 첫 번째 단계이며 10-25 분 동안 지속됩니다. 눈의 움직임이 완전히 멈추고 심박수가 떨어지고 체온이 떨어집니다.
- 3 단계 : 이것은 깊은 수면의 시작입니다. 그 동안에는 깨어나 기가 어렵고, 깨어 나면 몇 분 동안 찌그러 지거나 방향 감각 상실을 자주 느낍니다. 이 단계에서 뇌파는 매우 느리고 혈액이 뇌에서 근육으로 이동하여 신체의 힘이 회복됩니다.
- 4 단계 : 수면의 마지막 단계는 REM 수면 또는 꿈의 수면입니다. 보통 수면 후 70 ~ 90 분 후에 발생합니다. 눈이 빠르게 움직이고 호흡이 얕아지며 심박수와 혈압이 상승 할 수 있습니다. 이 단계에서는 팔과 다리도 마비됩니다.
- 밤에는 수면이 순환하고 깊은 수면과 REM 수면 사이를 전환한다는 것을 기억하십시오. 각 사이클은 약 90 분 동안 지속되며 밤에 4-6 회 반복됩니다. 밤에는 각 무대에서 보내는 시간이 달라집니다. 대부분의 깊은 수면은 한밤중에 발생합니다. 그 후 REM 수면 단계가 길어집니다.
규칙적인 수면 일정을 유지하십시오. 주말이든 휴일이든 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에들 수 있도록 취침 시간표를 만드십시오. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 평균적으로 7 ~ 9 시간의 수면을 취해야합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 갖는 것은 7-9 시간 동안 밤에 여러 번 수면 단계 사이를 순환하므로 더 많은 REM 수면을 얻는 데 도움이됩니다.- 어떤 사람들은 잠을 1 시간 줄이면 일상 활동에 영향을주지 않거나 주말이나 휴일에 보충 할 수 있다고 생각하지만 안타깝게도 수면은 그렇게 효과가 없습니다. 수면 시간의 변화는 수면 습관에 부정적인 영향을 미치고 깊은 수면 또는 REM 수면 시간을 줄입니다.
- 한 가지 전설은 신체가 수면 시간의 변화에 빠르게 적응한다는 것입니다. 대부분의 사람들이 생체 시계를 조정할 수 있지만 이것은 타이머로만 수행 할 수 있지만, 생체 시계는 각각 최대 1 ~ 2 시간까지만 변경할 수 있습니다. 일. 여러 시간대를 이동하거나 야간에 직장으로 전환 할 때 신체 내부 시계를 재설정하는 데 1 주 이상이 걸린다는 점을 기억하십시오.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 모든 전자 장치 및 기타 방해 요소를 끄십시오. TV, 스마트 폰, 태블릿 및 컴퓨터를 끄거나 더 좋은 방법으로 침실에 전자 제품을 두십시오. 이러한 장치의 화면에서 방출하는 빛의 유형은 뇌를 자극하고 멜라토닌 (REM 수면을 촉진하는 물질)의 생성을 억제 할뿐만 아니라 신체의 일주기 시계를 변경할 수 있습니다. 너는 할수 있니.- 또 다른 옵션은 컴퓨터의 종료 시간을 설정하는 것입니다. 타이머를 설정하면 컴퓨터가 자동으로 종료되고 컴퓨터에서 너무 늦게 작업하거나 잠자기 너무 가깝게 작업하는 것을 방지 할 수 있습니다. 이 기능은 Windows 및 Mac 컴퓨터 모두에서 시작할 수 있습니다. 또한 아침에 일어날 때 컴퓨터를 켜고 싶다면 켜는 시간을 설정할 수도 있습니다.
침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하십시오. 두꺼운 커튼이나 블라인드를 사용하여 창문의 빛을 차단하십시오. 텔레비전이나 컴퓨터와 같은 전자 화면을 가려 실내에서 빛이 비치지 않도록하십시오. 침대 마스크를 사용하여 눈을 가리고 어두운 공간을 만들어 숙면을 취할 수도 있습니다.- 창문 밖의 시끄러운 소음이나 옆에서 자고있는 사람의 소리 때문에 잠을 잘 자지 못한다면 귀마개 나 소음 기계를 구입하는 것이 좋습니다.
취침 4 ~ 6 시간 전에 카페인이나 알코올을 사용하지 마십시오. 오후 7시에 섭취 한 카페인의 약 절반은 오후 11시에 몸에 남아 있습니다.카페인은 REM 수면 자극제로 알려져 있으며 커피, 초콜릿, 청량 음료, 비 허브 차, 체중 감량 약물 등에서 찾을 수 있습니다. 진통제. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마시는 커피의 양을 제한하거나 매일 식단에서 카페인을 완전히 제거하십시오.
- 알코올은 또한 깊은 수면과 REM 수면을 방해합니다. 그들은 꿈꾸는 수면 단계에서 당신을 억제하여 쉽게 깨어나 잠들기 어렵게 만듭니다. 취침 전에 몇 시간 동안 술을 피하면 REM 수면을 취할 가능성이 높아집니다.
평소보다 30 분 일찍 수면을 취하십시오. REM 수면 단계는 아침에 더 길어 지므로 30 분의 수면을 추가하여 REM 수면을 연장하십시오. 수면 시간을 조정하여 평소보다 30 분 일찍 잠을 자고 매일 밤이를 수행하여 수면 시간의 변화를 유지하십시오.
- REM 수면을 개선하기 위해 모든 단계의 수면, 특히 깊은 수면에 시간이 필요하므로 항상 적절한 수면 일정을 따르십시오. 깊은 수면을 할 시간이 충분하지 않으면 다음날 밤 깊은 수면을 보충하려고 노력하여 REM 수면의 양을 줄입니다.
2 단계 중 2 : 약 복용 및 운동
REM 수면을 향상시키기 위해 멜라토닌을 사용하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 최근 연구에 따르면 하루에 약 3mg의 멜라토닌 보충제를 복용하면 REM 수면이 증가하고 더 긴 수면주기 동안 REM 수면에 도움이 될 수 있습니다. 의사는 일반적으로 알약 형태의 멜라토닌 보충제와 신체에 적합한 처방 용량을 권장 할 수 있습니다.
- 멜라토닌은 수면주기를 정상으로 되돌리고 전반적인 건강에 도움이되므로 노인 및 야간 근무 근로자에게도 권장됩니다.
REM 수면을 억제 할 수있는 처방약에주의하십시오. 이러한 약물의 많은 부작용은 수면주기와 주간 경보에 악영향을 미칠 수 있습니다. REM 수면을 방해 할 수있는 일반적인 약물은 다음과 같습니다.
- 코 충혈 완화제.
- 아스피린과 두통약.
- 카페인이 함유 된 진통제.
- 감기 및 알레르기 약물에는 항히스타민 제가 포함되어 있습니다.
- 일부 체중 감량 약물 및 항우울제.
- 이러한 약물 중 하나를 복용하는 경우 복용량을 줄이십시오. 또는 위에 나열된 처방약을 복용 할 필요가 없도록 건강 문제를 치료할 다른 해결책을 찾으십시오.
운동을 위해 하루에 20 ~ 30 분을 할애하십시오. 매일 운동하면 수면을 개선하고 REM 수면 시간을 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 운동하면 수면 일정에 방해가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 5 ~ 6 시간 전에 매일 운동하십시오. 광고
