둥근 엉덩이를 가지고 - 팁

동영상: [EN] Gluteus medius workout! solve hip dip, fat on outer thighs, small butt problems IN 7DAYS

콘텐츠

조언
필요한 것

균형을 위해 체중을 피벗 다리쪽으로 이동하십시오.
기본적인 스쿼트로 다리를 내립니다.
각 다리에 15 번 반복합니다.

발 리프팅 운동. 다리 리프트는 모든 발레 스쿼트 후에 큰 도움이됩니다. 높은 테이블이나 카운터 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올릴 때 약간 앞으로 기울입니다.

왼쪽 무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 꽉 쥐고 엉덩이를 바닥에 맞춰 운동을 준비합니다.
엉덩이가 바닥과 수평이되도록 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
오른쪽 다리를 조금 더 올린 다음 천천히 내립니다. 30 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
앞으로 기댈 때 테이블이나 의자를 사용하십시오.

기본적인 다리 처짐 운동. 부족한 운동은 앞뒤 다리 근육과 엉덩이와 엉덩이를 강화시킵니다. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 두 무릎을 모은 상태에서 약 60-90cm 정도 앞으로 한 발을 내딛습니다. 한쪽 무릎을 바닥으로 내리고 다른 무릎은 발목에 수직입니다.

2 초 동안 자세를 유지하거나 두 번 작은 비트를하고 천천히 일어나서 이전 자세로 돌아갑니다.
30 초 동안 운동을 반복하고 휴식을 취한 다음 다른 다리로 전환합니다.

옆으로 쪼그리고 앉는다. 편측 스쿼트 (처짐이라고도 함)는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 탄력있게하는 데 도움이됩니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한쪽 다리를 오른쪽으로 밟은 다음 무릎을 아래로 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 세웁니다.

가장 낮은 지점으로 느슨해지면서 자세를 유지 한 다음 점차적으로 일어나 이전 자세로 돌아갑니다. 30 초 동안 반복하고 휴식을 취하고 왼쪽 다리로 전환합니다.
다리를 구부릴 때 무릎은 여전히 발목과 일직선이되어야합니다.

다리 자세. 브리지 운동은 둔근을 강화하고 강화하는 데 도움이됩니다. 엉덩이 너비로 발을 바닥에 대고 요가 매트에 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 바닥 아래로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.

근육을 스트레칭하려면 운동을하고 무릎에서 가슴까지 몸을 일직선으로 유지해야합니다.
3 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다. 이 자세를 10 번 반복합니다.

비밀: 운동 난이도를 높이려면 오른쪽 다리를 땅에서 5 번 들어 올리고 다리를 똑바로 유지 한 다음 왼쪽 다리를 5 번 들어 올리십시오.

4 가지 방법 중 2 : 유산소 운동으로 엉덩이 모양 만들기

경 사진 런닝 머신에서 조깅을하거나 걷습니다. 둔근을 강화하기 위해 심장 운동을 할 수 있습니다. 혜택을 극대화하려면 하체를위한 유산소 운동을하십시오. 신체의 이중 이점을 위해 러닝 머신에서 달리거나 걷습니다.
- 5-7 % 경사로 실행되는 기계를 설치하십시오.
일주일에 3 ~ 5 일 동안 30 분 유산소 운동 세트를 시작하십시오. 천천히 심장 강화 세트를 확장합니다.
계단 오르기. 유산소 운동으로 엉덩이를 개선하는 또 다른 방법은 계단을 오르거나 달리는 것입니다. 연습하기에 가장 좋은 장소는 경기장 계단이나 체육관이지만 도서관이나 아파트와 같은 다른 장소는 괜찮습니다. 이렇게하면 내려가는 동안 휴식을 취하고 올라 가면서 몸을 강화할 수 있습니다.
- 계단을 오르는 것은 지방을 빨리 태우는 데 도움이되는 빠른 운동의 한 형태입니다.
- 외부 계단에 공간이 없다면 계단 디딜 방아에서 변동성 운동을 할 수 있습니다. 기계 핸들에 중력이 걸리지 않도록주의하십시오.
등산을 가십시오. 가파른 언덕이나 산길에서 하이킹을하는 것도 둔근을 단련하는 좋은 방법이며 좋은 유산소 운동입니다. 해당 지역의 산책로를 찾으십시오. 4.5kg 이상의 배낭을 착용하여 운동을 최대한 활용하십시오.
- 등반 할 산과 언덕이 없으면 체육관에서 러닝 머신으로 운동하고 등반 모드를 설정할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 건강한 식단

지방이 적은 단백질을 충분히 섭취하십시오. 마른 단백질은 엉덩이에 과도한 지방을주지 않고 마른 근육을 만드는 데 중요한 성분입니다. 또한 더 효율적으로 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 생선, 닭고기, 살코기, 유제품 및 계란에서 지방이 적은 단백질을 충분히 섭취하십시오.
- 흡수 할 단백질의 양은 체중, 운동량 및 기타 여러 식습관에 따라 다릅니다. 이상적인 단백질 섭취량에 대해 의사 나 영양사와상의하십시오.
- 대부분의 사람들은 매 식사마다 약 15-25g의 저지방 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
- 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소도 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
물을 충분히 마시십시오. 수분을 공급하면 내장 기능이 향상되고 지방 연소가 더 효율적입니다. 매일 아침 물 한 잔을 마시고 일어나 신진 대사를 촉진하십시오. 섭취 할 물의 양은 개인의 신진 대사 능력과 운동량에 따라 다르지만 다음 지침은 대부분의 사람들에게 적용됩니다.
- 남자라면 하루에 약 13 컵 (3 리터)의 물을 마 십니다.
- 여성이라면 하루에 물 9 컵 (2 리터)을 마 십니다.
건강한 탄수화물 식단을 따르십시오. 무 지방 근육을 만들고 싶다면 식단에서 탄수화물을 완전히 없애려고하지 마십시오. 건강한 탄수화물은 신체가 건강을 유지하고 잘 움직일 수 있도록 에너지를 제공합니다. 통 곡물, 현미, 고구마, 콩류와 같은 소스에서 탄수화물을 섭취하십시오.
- 아직도 가지고 건강한 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물의 차이. 탄수화물이 함유 된 모든 음식이 좋은 것은 아닙니다.
비밀: 탄수화물이 풍부한 음식은 칼로리가 높지만 설탕이 적은 음식이 좋습니다.
간식이 없습니다. 근육이 늘어 지거나 탄력이 생기지 않도록 단맛이 있고 지방이 많은 패스트 푸드를 잘라내십시오. 단것과 청량 음료, 가공 식품, 짠 스낵, 샌드위치 나 피자와 같은 지방이 많은 패스트 푸드는 피하십시오.

4 가지 방법 중 4 : 엉덩이가 둥글고 둥글게 보이도록 옷 입기

눈에 잘 띄는 주머니가있는 청바지를 입으십시오. 뒷주머니가 달린 청바지는 엉덩이에 시선을 끕니다. 엉덩이에 둥글고 둥근 느낌을 줄 수 있도록 뒷면에 에어 포켓이있는 바지를 찾으십시오.
- 수 놓은 가방이나 장식용 바지를 선택할 수 있습니다.
꽉 끼는 청바지를 입는다. 꽉 끼는 청바지는 아름다운 엉덩이, 남성 또는 여성에게 최고의 선택입니다. 헐렁한 바지가 엉덩이를 채울 것입니다! 찬장 바닥에 모두 묻고 더 나은 포옹을 찾으십시오.
비밀: 체육관에 있지 않는 한 헐렁한 바지 나 레깅스를 입지 마십시오.
허리가 높은 바지와 치마를 입으십시오. 치마, 바지, 허리 길이의 드레스는 엉덩이의 곡선을 강조하는 데 도움이됩니다. 청바지, 하이 라이즈 펜슬 스커트 또는 가장 작은 허리의 드레스를 선택하십시오.
- 짝을 찾을 수 없다면 등이 높은 아이템으로 가득한 향수를 불러 일으키는 스타일을 시도해보세요.
꿀벌 벨트. 헐렁한 재킷이나 드레스를 입고 있다면 벨트 나 스카프로 허리를 조입니다. 중간체가 작을수록 엉덩이가 커집니다.
- 또는 전체 복장과 일치하는 경우 블라우스를 허리에 묶을 수 있습니다.
하이힐을 신으십시오. 뒤꿈치 스파이크는 엉덩이를 들어 올리고 추진하여 더 둥글게 보이도록 도와줍니다. 뾰족한 뒤꿈치가 가장 효과적입니다. 그러나 하이힐을 너무 많이 신으면 다리와 등에도 해롭다는 것을 기억하십시오. 착용하기 편한 신발을 선택하고 하루에 1-2 시간 만 착용하십시오.
- 하이힐을 신을 필요가 없을 때 갈아 입을 더 편안한 신발을 가져 오십시오. 슬리퍼 또는 인형 신발은 바구니에 넣어 휴대 할 수 있습니다.
엉덩이 패드를 사용하십시오. 엉덩이가 둥글게 보이도록하고 싶지만 운동 할 시간이 없다면 실리콘 패드가 도움이 될 수 있습니다. 실리콘 패드를 삽입하면 즉시 둥근 엉덩이를 얻을 수 있습니다.
- 실리콘 패드는 남성과 여성 모두 사용할 수 있습니다. 당신이 남자이고 엉덩이가 더 둥글게 보이기를 원한다면 반바지 또는 삼각형 바지를 사십시오.
패딩을 사용하지 않으려면 엉덩이 리프팅 속옷을 입으십시오. 엉덩이를 들어 올리고 모양을 만들 수 있도록 설계된 엉덩이 리프트 또는 스트랩을 찾으십시오. 일부는 구멍을 뚫는 디자인으로 엉덩이를 개별적으로 형성하는 반면 다른 일부는 전체 하부 섹션을 들어 올리고지지하도록 설계되었습니다.
비밀: 허리가 더 얇아 보이도록 엉덩이 모양의 납작한 것을 찾을 수도 있습니다. 이 유형을 "성형 속옷"이라고합니다.