출산 후 배를 제거하는 방법

동영상: [산후운동] 출산 후 처음하는 복부 운동 / 복직근이개 회복운동으로 안전하게 운동해요.

콘텐츠

단계
파트 1/3: 복근 운동
파트 2/3: 체중 감량 다이어트
3/3부: 라이프스타일 변화
팁
경고

임신 중에 체중이 증가하는 것은 지극히 자연스러운 일이지만 출산 후에는 임신 전의 모습과 체력 수준으로 돌아가고 싶을 것입니다. 그러나 운동은 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 식단과 생활 방식의 변화도 출산 후 몸매를 가꾸는 데 중요한 역할을 합니다. 이것은 현실적인 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있으며 급격한 체중 감소는 건강에 해로울 수 있음을 기억하십시오. 아래에서 임신 후 배를 제거하는 데 도움이 되는 운동, 식단 및 생활 방식에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 복근 운동

1 골반의 기울기. 운동은 임신 후에 어려울 수 있으므로 점차적으로 활동량을 늘리십시오. 이는 건강에 완전히 안전합니다. 골반을 기울이는 것은 복부 근육을 지치지 않고 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.
- 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 등이 바닥에 완전히 닿아 복부 근육을 조이고 골반을 약간 들어 올려야 합니다.
- 10초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 이 운동을 5회 반복하고 점차적으로 10~20회 반복합니다.
2 뒤틀림. 임신 후 크런치는 골반 기울기에서 더 어려운 운동으로 전환할 수 있습니다.
- 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 구부린 상태로 등을 대고 누워서 손은 가슴 앞에 두거나 관자놀이를 살짝 만지십시오.
- 복부 근육만 사용하여 어깨(상체)를 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 들어올리면서 숨을 내쉽니다.
- 위쪽을 잡고 숨을 들이마시면서 머리가 바닥에 닿지 않고 시작자세로 몸을 낮춥니다.
- 반복하다.
3 몸을 들어 올립니다. 크런치가 너무 쉽다고 생각되면 토르소 컬로 넘어가십시오.
- 바닥에 다리를 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔은 가슴에 댑니다.
- 소파나 기타 안정적인 가구 위에 발을 올려 놓습니다.
- 엎드린 자세에서 등을 바닥에서 완전히 들어 올려 앉은 자세로 몸을 들어 올립니다.
- 올바른 자세를 유지하고 등을 곧게 펴십시오.
- 반복하다.
  - 3-10회 반복으로 시작하여 각 운동마다 반복 횟수를 늘립니다.
4 널빤지. 코어 트위스트와 리프트는 주로 복부 근육의 외층을 목표로 하지만 자세와 안정성을 위해 내부 근육을 훈련하는 것도 중요합니다.
- 엎드려서 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부립니다.
- 바닥에서 가슴과 배를 들어 올려 바닥에서 내립니다. 바닥과의 접촉점은 팔뚝과 발끝이어야 합니다.
- 골반이 내려가거나 올라가지 않도록 허리를 곧게 펴십시오.
- 이 운동을 플랭크라고 합니다. 특정 위치에 몸을 고정하기 위해 내부 근육(복부 포함)을 훈련합니다. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오.
- 초보자는 각각 30초씩 몇 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
5 모든 근육을 운동하십시오. 임신 중에는 신체적, 정서적 스트레스로 인해 대부분 앉아있는 생활 방식이 있습니다.그러나 복근이 강해지면 복근 운동에 더욱 중점을 두고 전신 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 복부 근육과 신체의 나머지 부분을 결합하는 일련의 운동을 시도하십시오. 최고의 복근 운동은 척추를 지지하기 위해 모든 복부 근육이 작동하도록 하는 운동입니다. 이것은 주로 스쿼트와 데드리프트입니다.

파트 2/3: 체중 감량 다이어트

1 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오. 체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 칼로리가 부족하면 몸은 지방 세포에 저장된 에너지를 소비하여 부피를 줄입니다. 시간이 지남에 따라 이는 체중 감소로 이어집니다. 반대로, 집중적으로 운동을 해도 과식과 건강에 해로운 식단은 음식으로 섭취하는 칼로리의 양이 소비하는 칼로리의 수를 초과하게 되므로 살이 빠지고 몸이 탄력을 받는 것을 방해할 수 있습니다.
2 현실적이 되십시오. 임신 9개월 만에 11~15kg이 쪘다. 의사가 추천한 만큼 빠지는데 걸리는 시간도 비슷하다. 즉각적인 체중 감량을 약속하는 속임수에 속지 마십시오. 최상의 결과를 얻으려면 적당한 운동과 건강한 식단을 사용하십시오.
3 너무 일찍 다이어트를 하지 마세요. 적극적으로 체중 감량을 시작하기 전에 적어도 6주 산후 검진 때까지 기다리십시오. 모유 수유 중이라면 활동적인 식단을 하기 2개월 전에 기다리는 것이 좋습니다. 너무 빨리 다이어트를 시작하면 회복을 방해할 수 있으므로 신생아를 돌볼 수 있는 충분한 에너지가 있는지 확인하십시오.
- 두 달 안에 건강한 속도로 체중을 줄이면 아기에게 좋은 수유가 될 것입니다.
- 모유 수유도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 모유 수유가 칼로리를 태우는 것처럼 우유 생산은 칼로리를 사용합니다.
4 빈 칼로리를 피하십시오. 많은 종류의 설탕, 단순 탄수화물, 건강에 해로운 지방을 포함한 공 칼로리는 모두 체중 증가에 기여합니다. 좋아하는 음식, 아이스크림, 구운 식품 및 대부분의 기타 가공 식품에서 찾을 수 있지만 더 빠른 운동 결과를 얻을 수 있는 가능성을 높입니다.
- 단 것을 좋아한다면 케이크와 아이스크림을 과일과 딸기로 대체하십시오. 과일은 자연적으로 달콤한 맛을 가지고 있으며 높은 비타민과 항산화제 함량에 이르기까지 다양한 영양 특성을 가지고 있습니다.
- 표백되고 영양소가 부족한 흰 빵과 흰 쌀과 같은 "흰" 음식을 피하십시오. 대신 통곡물 빵, 현미, 퀴노아, 표백하지 않은 오트밀을 선택하십시오.
- 슈퍼마켓에서 쇼핑하려면 상점 중앙이 아닌 가장자리에서 쇼핑하십시오. 많은 신선 식품은 냉동 상태로 유지되고 지속적으로 보충되기 때문에 식료품점 외곽에서 가장 흔히 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 통로에 있는 많은 미리 포장된 제품에서 발견되는 정제된 설탕과 지방을 피할 수 있습니다.
5 식물성 식단. 식물성 단백질이 많고 동물성 지방이 적은 식단은 체중 감소를 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 줄이며 기타 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 식물성 식단으로 전환하면 체중 감량은 물론 임신 후에도 건강을 유지할 수 있습니다.
- 녹색 채소를 더 많이 먹습니다. 채소, 양배추, 시금치, 근대는 건강한 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득합니다.
- 과일을 먹습니다. 과일은 단 음식을 끊고 칼륨, 식이 섬유, 비타민 C, 엽산을 비롯한 다양한 비타민과 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
- 새로운 레시피로 실험해 보세요. 전 세계의 많은 사람들이 채식주의 식단을 따르고 있습니다.맛있고 영양가 있는 몇 가지 새로운 음식을 식단에 포함시키십시오.
6 서빙 크기에주의하십시오. 특히 임신 후에는 체중을 줄이는 데 도움이 되는 소량의 식사를 하는 것이 중요합니다. 더 이상 2인분을 먹을 필요가 없으며 이러한 변화를 수용하기 위해 식단을 조정해야 합니다.
7 저녁에는 적게 먹습니다. 아침에 많은 양의 점심을 먹으면 밤늦게 과식할 가능성이 줄어듭니다. 또한, 늦은 밤에는 설탕, 지방 및 단순 탄수화물이 많은 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹고 싶을 것입니다.
8 아침을 먹다. 아침 식사는 신진 대사를 촉진하여 음식을 더 효율적으로 소화하고 하루 종일 배고픔을 줄일 수 있습니다. 또한 과식을 피하는 데 도움이 되며 운동으로 이루어진 모든 진전을 무효화하지 않습니다.
9 물을 충분히 마셔 라. 일반 물은 신체의 필요한 수분 균형을 보충하고 임신 회복에 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신이 정말로 배고픈지 아니면 그냥 씹고 싶은지 더 정확하게 결정할 수 있게 해줍니다. 또한 물을 체온으로 가열하는 데 소비되는 에너지로 인해 물은 실온의 물보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

3/3부: 라이프스타일 변화

1 충분한 수면을 취하세요. 집에서 신생아와 함께 권장 8시간을 자는 것이 어려울 수 있지만 여전히 가능한 한 많은 수면을 취하도록 노력해야 합니다. 아기를 갖는 것은 힘든 일이며 몸과 마음이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주어야 합니다. 수면은 운동 후 몸을 회복시켜주기 때문에 운동의 효과를 극대화하고, 몸은 음식을 보다 효율적으로 소화합니다.
2 스트레스를 관리하십시오. 임신 후 스트레스 수준을 관리하는 것은 어려울 수 있지만 전반적인 건강을 개선하는 데 중요합니다. 과도한 스트레스는 복부 지방 축적에 기여하여 복부 근육을 단련하려는 목표를 방해합니다. 반대로, 낮은 스트레스 수준은 전반적인 체중 감소를 촉진하고 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 스트레스 관리를 통해 운동과 식단에 집중할 수 있어 지방 연소가 더 쉬워집니다.
3 책임을 공유합니다. 어린 아이의 경우 양육과 양육 책임을 효과적으로 분리하기가 상당히 어렵습니다. 그러나 모든 것을 혼자하는 것은 자신의 건강을 무시하는 것입니다. 중요한 다른 사람, 가족 또는 전문가의 지원을 받고 자녀를 돌보는 일에 참여하십시오. 기저귀 갈기, 식사 준비, 휴식, 의사 진료와 같은 책임을 기꺼이 도와줄 사람과 분담하십시오. 이를 통해 신체적, 정신적 건강에 집중할 수 있습니다.
4 그만 마셔. 다른 많은 부정적인 건강 영향 외에도, 알코올 섭취는 식이 요법과 규칙적인 운동을 하고 있더라도 체중 감소를 크게 늦출 수 있습니다. 알코올 음료에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 잊어버리고 운동과 식이요법으로 얻은 모든 이득을 마시기 쉽습니다. 게다가 술은 배가 고프지 않을 때 억지로 먹게 하여 식욕을 자극합니다.

팁

콩, 현미, 밀기울 및 귀리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하여 소화를 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 계획과 칼로리 계산이 도움이 될 수 있지만 항상 건강을 유지하기 위해 충분한 음식을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 이것은 특히 모유 수유 중이라면 절대 소홀히 하지 않는 것이 중요합니다.