더 나은 수면 - 팁

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경고

숙면을 취하는 것은 웰빙과 웰빙을 위해해야 할 가장 중요한 일 중 하나입니다. 적절한 수면을 취하면 전날의 스트레스에서 회복 할 수있는 시간과 에너지를 얻을 수 있으며 하루 종일 깨어 있고 집중할 수 있습니다. 잠에 드는 방법을 이미 알고 있지만 숙면을 취할 수없는 경우 (두 번 이상 던지기, 뒤집기, 깨우기) 다음 단계를 통해 숙면을 취할 수 있습니다. 평화로운 밤!

단계

5 가지 방법 중 1 : 빠른 절전 모드 (간단한 방법)

밤에는 따뜻한 샤워 나 목욕을하십시오. 따뜻한 물은 긴장을 풀고 몸을 식히고 더 잘 자게합니다.
자기 30 ~ 45 분 전에 마그네슘 400mg을 보충하세요. 마그네슘은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여 불면증을 개선 할 수 있습니다. 또한 수면의 질과 지속 시간을 증가시킬 수 있습니다. 약국의 비타민 카운터에서 마그네슘 보충제를 구입할 수 있습니다.
알몸으로 자고. 클리블랜드 수면 장애 연구 센터의 전문가에 따르면, 알몸으로 수면을 취하면 체온을 조절할 수 있습니다. 담요 (적절한 따뜻함), 시트 및 베개로 편안한 온도 환경을 만드십시오. 일반적으로 약간 더 차가운 온도가 가장 좋습니다.
- 방이 너무 추우 지 않는 한 담요에서 머리와 팔을 찌르는 것이 아마도 당신에게 더 좋습니다.
- 너무 덥다고? 더운 밤에 숙면을 취하십시오. 추우면? 추울 때 잠자는 법을 배우십시오.
- 밤에 추울 경우를 대비하여 침대 옆에 다른 담요를 두십시오. 발을 잊지 마세요-그들은 당신을 깨울 수 있습니다!
- 잠옷을 입는 것이 더 편하다면, 다른 소재보다 숨을 쉬기 쉽기 때문에 느슨한면 옷을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
다양한 자세로 수면을 취하십시오. 수면 자세를 바꾸면 수면의 질이 크게 달라질 수 있습니다. 한밤중에 잠들거나 일어나기 시작하면 일상에 들어갈 때까지 다음 지침을 따르십시오.
- 머리와 목이 비교적 똑바로 유지되는 "중간 선"위치에 몸을 유지하십시오. 이 자세는 수면에 도움이 될 것입니다.
- 배 위에서 자지 않기. 그렇게자는 것은 올바른 자세를 유지하기 어렵게 만들고 종종 통증을 유발합니다. 뱃속에서 자고 싶다면 머리 대신 엉덩이 아래에 베개를 놓아 보자.
적절한 베개를 사용하십시오. 베개가 너무 낮 으면 머리가 뒤로 기울어 져 불편 함을 느낄 것입니다. 반대로 베개가 너무 높으면 머리가 옆으로 기울어집니다.
- 옆으로 눕는 동안 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 이것은 엉덩이를지지하고이 자세를 더 편안하게 만듭니다.
- 등을 대고 누우면 다리 밑에 베개를 깔아보세요.
잠자리에 들기 전에 한두 시간 동안 빛 노출을 줄이십시오. 취침 전에 강한 빛은 내부 생체 시계를 망칠 수 있습니다. 빛은 몸에 잠을 자거나 일어날 시간임을 알려주는 신호 중 하나입니다.
- 밤에 집에 불이 들어 오면 불필요한 불을 끄십시오.
- 텔레비전 시청을 중단하고 취침 시간 최소 2 시간 전에는 태블릿이나 휴대폰을 사용하지 마십시오.
- 창문, LED 미터, 케이블 박스 및 기타 조명기구를 포함하여 침실의 모든 광원을 제거하십시오 (조명이 매우 어둡지 않은 경우). 두꺼운 종이, 천, 테이프로 덮거나 플러그를 뽑을 수 있습니다. 이렇게하면 숙면을 취할 수있을뿐만 아니라 전기를 절약 할 수 있습니다.
- 여전히 빛에 방해를 받거나 아침에 일어나면 안대를 착용하십시오. 때때로 눈을위한 라벤더 "베개"는 당신을 더 편안하게 만들 수 있습니다.
부드러운 소리를 추가하십시오. 백색 소음 발생기를 사용하면 부드러운 소음 (파도, 바람 및 증기의 소리)이 생성됩니다. 이러한 소리는 모양이 아니고 생각에서 뇌를 멀리합니다. 일어나고 당신의 머리에.
- 입증 된 백색 소음은 잠들 수 있도록 도와 줄뿐만 아니라 한밤중에 깨울 수있는 다른 소음을 희석시킵니다.
- 흰색 또는 자연스러운 사운드 생성기는 종종 놀라운 일을합니다. 하지만 감당할 수 없다면 선풍기는 졸리는 소리를 낼 수도 있습니다. "정지"상태의 라디오도 비슷한 효과를냅니다.
- 반복 음악 또는 주변 음악 (전자 장치로 만든 음악)도 수면에 좋습니다. 여기서 특히 중요한 것은 피치에 큰 변화가 없다는 것입니다. Brian Eno의 음악과 같은 주변 음악이 이상적입니다. 하지만 약 1 시간 동안 음악이 꺼 지거나 페이드 인되도록주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 진정한 깊은 잠이 들지 않습니다.
- 휴대 전화를 끄거나 무음으로 설정하여 (알람을 사용하는 경우) 문자 메시지, 전화 또는 문자로 인해 방해받지 않도록합니다.

5 가지 방법 중 2 : 적당히 먹기

잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁을 먹습니다. 배가 가득 차면 수면을 방해 할 수 있으며 식사량이 많을수록 안정되는 데 더 오래 걸립니다.
- 기름진 음식은 건강에 해로울뿐만 아니라 수면을 방해하기 때문에 피하십시오.
- 매운 음식을 피하십시오. 많은 사람들이 매운 음식을 좋아하지만 숙모의 카레가 밤에 복통을 유발한다면 저녁 메뉴를 진지하게 검토해야합니다.
배고픈 잠자리에 들지 마십시오. 완전히 빈 위는 수면에 음식으로 가득 찬 위처럼 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 음식을 구하기 위해 배가 "두근 두근"하고 한밤중에 계속 깨어 나면 잠자리에 들기 한 시간 전에 간식을 드십시오.
- 탄수화물이나 설탕 음식을 피하십시오.
- 신체가 편안한 세로토닌을 생성하는 데 도움이되는 아미노산 인 트립토판이 포함 된 칠면조, 요구르트, 대두, 참치 및 땅콩과 같이 단백질이 많은 음식을 섭취하십시오. 그들은 또한 자연적으로 복잡한 지방이므로 배고픔을 만족시킬 수 있습니다.
오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오. 카페인은 커피, 홍차, 코코아 및 카페인 소다에서 발견됩니다. 카페인은 12 시간까지 지속되기 때문에 일찍 복용하더라도 깨울 수 있습니다.여기에는 카페인이 없더라도 에너지 음료와 같은 음료에서 발견되는 각성제가 포함됩니다. 또한 밤에는 담배 제품을 사용하지 않아야합니다.
- 저녁에는 흡연 및 기타 니코틴 제품을 피해야합니다.
대신, 방종하는 따뜻한 액체를 마셔 라. 따뜻한 우유 한 잔이나 카모마일 차 한 잔이면 괜찮습니다. 그러나 대부분의 허브 차는 좋습니다.
취침 시간 1 시간 이내에 물이나 기타 액체를 마시지 마십시오. 그렇다하더라도 하루 종일 2 리터의 물을 마셔야합니다.
- 수분을 공급한다고해서 갈증이 깨지는 것은 아니지만 잠자리에 들기 직전에 물을 많이 마시면 옳지 않은 때에 깨어납니다.
잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 졸리 게 만들지 만 신체가 알코올과 설탕을 처리 할 때 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 알코올은 종종 안절부절하고 깊은 수면을 유발하며 (밤에 깨어있는 시간을 신경 쓰지 않더라도) 그러한 수면은 신체 회복에 도움이되지 않습니다.

5 가지 방법 중 3 : 침대와 침대의 편안함

침실을 사용하여 자십시오. 침실에서 잠을 자지 않고 다른 일을하면 몸이 부드럽게 잠들기 어려울 것입니다. 뇌는 침실을 수면, 그리고 편안하고 진정시키는 활동과 연관시켜야합니다.
- 피하십시오 : 스트레스가 많은 작업 또는 숙제, 컴퓨터 사용, TV 시청, 전화 통화, 운동 및 일반적으로 스트레스가 많고 흥미롭고 흥미 롭거나 원하지 않는 모든 활동 제 시간에 자러 가십시오.
- 가능한 활동 : 독서, 휴식 활동, 파트너 사랑, 일기 쓰기.
- 침실은 수면 전용입니다.
침실을 천국으로 바꾸십시오. 침대와 침실이 편안할수록 숙면을 취할 수 있습니다.
- 수면에 문제가 없도록 방을 완전히 어둡게 유지하십시오.
깨끗한 방. 거미줄을 쓸고 캐비닛에서 먼지를 닦아내고 바닥을 진공 청소기로 청소하십시오. 폐지 바구니를 비 웁니다. 더러운 접시와 물병을 제거하십시오. 클린 룸은 "슬럼"이 아닌 안전하고 건강한 수면 공간을 제공합니다. 또한 청소는 수면을 방해 할 수있는 요소 인 알레르기를 줄이는데도 도움이됩니다. 청소는 또한 쥐 및 바퀴벌레와 같은 해충이 공간에 들어오는 것을 방지합니다.
- 침대를 깨끗하게 유지하십시오. 시트와 베갯잇을 매주 씻으면 향기로운 시트가 더 편안한 수면을 제공합니다.
- 수면에서 정신을 산만하게하는 물건을 방에 포장하지 마십시오. 정리해주세요. 남은 음식을 버리고 신선한 공기가 방을 가득 채우십시오.
침실 꾸미기. 편안하고 미적으로 만족스러운 방은 조잡한 방보다 더 행복하게 만들 것입니다. 침실을 가구점 광고처럼 보이게 할 필요는 없지만 못생긴 시트를 버리거나 벽을 다시 칠하는 것과 같은 간단한 변경은 기분을 약간 바꿀 수 있습니다. 작은.
- 방을 더 어둡게 만드십시오. 커튼과 블라인드는 아침에 당신을 깨우는 빛을 차단합니다.
- 침실에서 편안한 온도를 유지하십시오. 땀이 나거나 얼어 붙으면 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.
매트리스 관리. 정기적으로 사용하는 경우 5 ~ 7 년 후에 매트리스를 교체하십시오. 매트리스 아래에 스프링이나 거친 부분이 느껴지거나 밤에 (의도적으로가 아니라) 여러 번 돌아 다니는 경향이 있다면 지금이 새 매트리스를 사러 갈 때입니다!
- 다른 침대에서 더 잘 자면 매트리스의 결함을 알 수 있습니다.
새 매트리스 구입 고려하기. 누워있는 몸을 조정하거나 포옹하는 새로운 유형의 매트리스는 더 나은 수면에 도움이됩니다.
- 매트리스를 사용하면 귀하와 귀하의 파트너 모두를 위해 침대의 강성을 개별적으로 조정할 수 있습니다. 이 유형의 매트리스는 매트리스 유형이 일치하지 않는 커플에게 이상적입니다. 둘 다 필요로 할 수도 있고, 둘 다 좋아하는 매트리스를 찾는 것은 매우 어렵습니다.
- 또 다른 유형의 매트리스는 따뜻할 때 몸의 곡선을 감싸는 폼인 폼폼을 사용합니다. 피로, 자극 또는 기타 건강 문제를 유발하는 압력 포인트를 완화합니다. 이 매트리스는 특히 고관절이나 관절에 문제가있는 사람들에게 도움이됩니다.

5 가지 방법 중 4 : 일상 습관 바꾸기

매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 1 시간 이상의 취침 시간은 수면의 질을 심각하게 방해하고 일상 생활 리듬을 방해 할 수 있습니다.
- 주말에도 정시에 잠자리에 든다. 때때로 평소보다 늦게 잠자리에 들더라도 제 시간에 일어나야합니다.
- 매일 아침 알람이 울리 자마자 일어나 눕거나 다시 잠자리에 들지 마십시오.
중히 여기다 감소 수면 시간. 사람마다 수면 요구 사항이 다릅니다. 잠에 드는 데 30 분 이상 걸리거나 밤에 자주 더 오래 잠을 깼다면 필요 이상으로 잠을자는 데 시간이 걸렸을 수 있습니다. 중단 및 깊은 수면보다는 짧지 만 깊고 지속적인 수면이 필요합니다.
- 따라서 잠자리에 들기 시작한 순간부터 잠에서 깰 때까지 보통 8 시간의 야간 수면을 취한다면 15 분을 줄이십시오. 나중에 잠자리에 들거나 일찍 일어나게하십시오. 처음 며칠 동안은 피곤할 수 있지만 수면 습관에 도움이됩니다.
- 1 주일 후에도 더 빨리 잠들지 않으면 15 분 더 쉬십시오.
- 졸리고 더 빨리 잠들 수있을 때까지 수면 시간을 주당 15 분으로 계속 줄이십시오. (몇 분만이라도 한밤중에 일어나는 것은 정상입니다.)
- 그런 다음 새로운 취침 시간과 기상 시간을 따르십시오.
수면 루틴 만들기. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 같은 단계를 시도하거나 잠자리에들 준비를하십시오. 규칙 성이 핵심입니다. 부드러운 저녁을 위해 다음을 시도하십시오.
- 밝은 실내 조명을 켜는 대신 거실과 침실에서 주변 음악을 켜고 촛불을 켜십시오.
- 호흡 운동 (아래 참조)이나 명상을 연습하고 몸의 이완에 초점을 맞 춥니 다.
- 시간이되면 침실로 향할 때 촛불을 끄십시오. 마지막 촛불이 꺼질 때까지 집이 점차 어두워집니다.
잠자리에 들기 전에 심호흡을하면서 휴식을 취하십시오. 편안한 장소를 찾으십시오. 주변이 편안한 지 확인하십시오. 희미한 빛, 부드러운 음악, 아무도 방해하지 않는 공간이 이상적입니다.
- 마음을 비워. 눈을 감고 머리 속의 모든 문제가 숨을 쉴 때마다 사라진다고 상상해보십시오.
- 긍정적 인 생각을 불러 일으 킵니다. 당신을 행복하게 만드는 긍정적 인 이미지를 생각하고 미소 짓는 것을 잊지 마십시오.
- 호흡에 집중하십시오. 신체의 산소량을 느껴보십시오. 몸과 마음이 편안해지기 시작할 것입니다.
- 잠자리에 들기 전에 매일 밤 10 분 동안 이것을 시도하십시오.
- 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 추가하여 뇌를 이완시키고 잠들기 쉽게 만들 수 있습니다.
- 당신의 마음은 하루 종일 일했고, 이러한 호흡 운동은 당신의 몸과 마음을 이완시킬 것입니다. 그들은 또한 당신의 몸이 더 편안하게 느끼도록 당신의 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
규칙적으로 운동을하다. 당신의 직업이 앉아있는 것이라면 신체 활동이 부족하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 인체는 수리와 회복을 위해 수면을 사용합니다. 회복 할 것이 많지 않으면 수면주기가 엉망이 될 수 있습니다.
- 신체 활동 (달리기 나 수영, 또는 규칙적인 운동 등)은 더 깊고 평화로운 수면으로 이어질 수 있습니다. 일상적인 운동을 보충하기 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 버스를 타는 대신 도보 등을해야합니다.
- 취침 전 최소 2 시간 동안은 운동하지 마십시오. 운동은 수면을 향상시키고 장려 할 수 있습니다. 그러나, 당신의 몸은 운동 후에도 얼마 동안은 "계속 돌아 다닐 것"입니다. (가벼운 요가는 예외 일 수 있습니다.)
낮잠을 고려해보십시오. 어떤 사람들에게는 (일과 일과에 따라) 낮잠이 하루 종일 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 낮잠을 필요로하는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 낮잠을 자고 나면 훨씬 더 졸립니다.
- 낮잠을 자고 싶을 때 (직무에서 허용하는 경우) 알람을 15 분 동안 설정하십시오. 준비가 되었으면 1 ~ 2 분 안에 잠들 수 있습니다.알람이 울리면 일어나! 물 한 잔을 마시고 다시 일하십시오. 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 한 시간 동안 자면 훨씬 더 기분이 좋아질 것입니다.

5 가지 방법 중 5 : 더 나은 수면을위한 약물

멜라토닌 사용해보기. 멜라토닌은 뇌의 뇌하수체에서 생성되는 호르몬입니다. 뇌하수체는 어둠 속에서 적극적으로 세로토닌을 멜라토닌으로 전환하지만 이것은 빛에서 일어나지 않으며 멜라토닌은 다시 세로토닌으로 산화됩니다.
- 멜라토닌에 대해 의사에게 문의하십시오. 멜라토닌 정제를 복용하는 것은 수면을 유도하는 자연스러운 방법이며, 특히 밤에 피곤하고 여전히 잠을 잘 수 없을 때 더욱 그렇습니다. 그러나 멜라토닌은 호르몬 (에스트로겐이나 테스토스테론과 같은)이며 천연이기 때문이 아니라 해롭지 않다는 것을 기억해야합니다.
졸음을 유발하는 항히스타민 제 복용하기. "다른 성분없이"복용해도 안전합니다. 즉, 진통제, 충혈 완화제, 거담제 등은 없지만 약물 내성이 발생할 수 있으므로 하루나 이틀 동안 만 복용해야합니다. 아주 빨리. 이 약 아니다 지속적이고 장기적인 해결책으로 권장됩니다. 적절한 시간에 취침 루틴으로 "밀어 넣고"이완 기법과 스트레스 관리를 연습하는 방법 일뿐입니다.
- 약 라벨을 읽으십시오. 잠에 들지 않도록 평소보다 반 또는 더 적게 복용하면 수면이 악화됩니다.
- 졸리 기 시작하면 침대에 눕는다.
- 처방약을 복용중인 경우 다른 약을 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다. 다른 약을 무심코 함께 복용하지 마십시오. 잘못된 약을 함께 섞으면 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.
- 진정제를 과도하게 사용하지 마십시오. 처방 된 용량을 초과하거나 권장 시간보다 오래 복용하지 마십시오.
의사와 상담하십시오. 수면 장애가 우려되는 경우. 가장 흔한 장애 중 일부는 불면증, 기면증 및 수면 이상입니다. 이러한 상태 중 하나에 대해 실제로 고통을 받거나 진단을 받았다면 의사는 적절한 치료를 권장 할 것입니다.

조언

하려는 일에 익숙해 지십시오. 누워서 즐거운 일을 생각하면서 긴장을 풀고 몇 분 동안 머물러 있으십시오. 당신은 그것에 익숙해지고 잠들 것입니다.
자기 전에 책을 읽어야합니다. 그것은 당신의 몸을 이완시킬뿐만 아니라 당신이 그 책을 다 읽는 좋은 방법이기도합니다!
포옹 할 물건을 침대로 가져 오세요 (베개, 동물 인형, 담요)
침실은 편안한 온도 여야합니다. 더운 느낌이 들면 팬을 사용하여 식힐 수 있습니다.
침대 시트는 깨끗해야합니다.
베개는 재료뿐만 아니라 경도도 완벽해야합니다.
잠자리에 들기 전에 항상 화장실을 사용하십시오.
라벤더 향이 나는 (순한) 가방을 걸거나 침대 나 방에 라벤더 향수를 뿌린다. 라벤더는 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
부드러운 노래 나 자장가를 들어보세요. 잠자리에 들기 전에 짜릿하거나 짜릿한 것을 읽지 마십시오. 악몽을 일으킬 수 있습니다.
생강차 또는 카모마일 차 한잔 마시기.
한밤중에 목이 마르면 침대 옆에 물 한 잔을 준비하십시오.
방에있는 애완 동물은 몸무게와 움직임에서 깨어나거나 음식을 요구하거나 외출 할 필요가있을 수 있습니다. 애완 동물보다 수면을 선택하십시오!

경고

실내에서 광원을 가리기로 선택한 경우 화재 위험이 없는지 확인하십시오. 예를 들어, 종이나 천을 사용하여 전구와 같은 열원을 덮지 마십시오. 촛불을 켜는 경우 잠자리에 들기 전에 반드시 불을 끄고 방치하지 마십시오. 촛불을 끄려면 얼마나 오래 깨어 있어야할지 모르겠다면 아니다 침실에서 촛불을 켜십시오! 또는 안전을 위해 양초를 큰 접시에 놓을 수 있습니다.
로즈마리에 알레르기가 있거나 혈액 희석제를 복용중인 경우 카모마일 차를 마시지 마십시오.
TV가 켜져있는 동안 잠들지 않도록하세요. 이렇게하면 몸이 소음에 익숙해 져 잠들 수 있습니다. 한밤중에 잠에서 깨어도 참을 수 없을 정도로 조용 해지면 다시 잠들기가 어려울 수 있습니다.
수면제 (일반 의약품 또는 처방약)는 중독성이있어 복용하지 않고는 잠을 잘 수 없기 때문에 수면제를 추적하십시오. 또한 약물의 부작용은 일상 생활을 방해하고 야간 수면의 전반적인 질을 저하시킬 수 있습니다.