더 큰 몸매를 얻는 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

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전 세계 사람들이 가능한 한 마른 몸매를 선호하는 경향이 있기 때문에 큰 몸매가 똑같이 소중한 건강 목표라는 사실을 잊기 쉽습니다. 큰 근육을 갖는 것은 어려운 작업이지만 매우 보람있는 과정이기도합니다. 인내심있게 피트니스 전략을 자연스럽게 추구하는 것이 대부분의 사람들이 결과를 얻을 수있는 방법입니다. 좋은 장기적으로.

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4 단계 중 1 : 샘플 운동 일정

아래의 샘플 운동 일정은 몇 달 동안 더 큰 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 프로그램의 강도를 점차적으로 높이고 일주일에 최소 하루나 이틀 동안 몸을 쉬십시오 (원할 경우이 요일에 유산소 운동을 할 수 있습니다).

4 단계 중 2 : 근육 성장

일주일에 4 ~ 5 번 연습 해보세요. 다른 방법은 없습니다. 더 커지고 싶다면 부지런해야합니다! 규칙적으로 운동하는 습관이 없다면 적어도 일주일에 4 번은 일정을 잡으십시오. 휴식과 회복에 시간을 할애하는 한 원하는 경우 더 많은 일을 할 수 있습니다. 목표를 향한 경로는 달력에서 시작됩니다. 목표에 많은 시간을 할애하면 결과를 볼 수 있습니다.
- "최상의"프로그램은 없습니다. 하나에게 좋은 것이 다른 하나에게 좋지 않을 수 있습니다. 많은 건강 문헌에서 세션 당 30-60 분의 운동을 권장합니다. 당신이 그것을 고수하는 한, 이것은 충분한 시간이 될 것이지만 어떤 사람들은 더 적은 강도로 더 많이 연습하는 것을 선호합니다.
- 위의 운동 일정은 대부분의 사람들에게 적합합니다. 하지만 확실히 운동 프로그램이 아니 었어요 뿐. 많은 무료 프로그램이 있습니다. 검색 도구를 사용하여 찾기 만하면됩니다.
근육을 만들기 위해 저항력을 가지고 운동하십시오. 큰 근육을 가지려면 저항을 가지고 훈련하는 데 많은 시간을 투자해야합니다. 많은 사람들에게 이것은 기본적으로 "무게 들기"를 의미합니다. 이것은 근육량을 늘리는 좋은 방법이지만 실제로 저항력을 가지고 훈련하는 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, 웨이트 운동 (푸시 업, 슬랙 스텝 등)과 지퍼 운동은 근육을 만드는 두 가지 다른 방법입니다. 어떤 운동 프로그램을 사용하든 저항 운동에 집중하면 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
- 역도에 대한 지식을 종종 운동이라고합니다. 더 적은 비트로 더 무거운 무게 운동하는 동안 근육 크기가 증가합니다. 더 많은 비트로 더 가벼운 무게 근육의 긴장을 증가시킬 것입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 피로가 풀릴 때까지 훈련하는 한 근육은 두 가지 방식으로 발달합니다.
적당한 유산소 운동을한다. 조깅, 사이클링, 편안한 조깅, 수영, 기계에서 달리기와 같은 유산소 운동은 여전히 건강에 좋습니다. 그들은 실제로 당신에게 매우 좋으며 많은 정신적, 육체적 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 근육을 만드는 것이 목표 일 때 유산소 운동에 너무 많은 초점을 맞추면 다리에 총을 쏘는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 유산소 운동은 시간과 에너지가 필요하며 당신이 쫓고있는 거대한 몸매를 전달하지 못하므로 저항력이있는 유산소 운동을하는 데 시간을 보내십시오. 일주일에 1-2 일만 유산소 운동을해야합니다.
- 심장 강화 훈련 시간을 관리하는 한 가지 방법은 연습 할 "휴가"날을 따로 설정하는 것입니다. 즉, 저항을 가지고 운동 할 계획이 없었던 날입니다. 이렇게하면 심장 강화 운동에 근육을 만드는 데 시간을 낭비하지 않아도됩니다.
연습 커뮤니티에 가입하십시오. 프로그램을 진행하는 데 문제가 있습니까? 훈련 계획을 추구하기로 결심 한 사람들 그룹에 가입하십시오! 그룹에 가입하면 사람들이 어려움, 기쁨 및 성공에 대해 이야기 할 수있을뿐만 아니라 팀원이 항목에 대한 책임을 물을 수 있기 때문에 의지를 잃는 것을 방지 할 수 있습니다. 타이틀 아웃!
- 친구 그룹이나 가족과 함께 연습 할 사람을 찾으면 좋습니다! 그렇지 않다면 체육관에서 연습 수업에 참여해야합니다. 다른 사람들을 만날 수있는 좋은 기회입니다!
- 또 다른 방법은 연습을 위해 만나는 사람들과 연락하는 것입니다. 이 그룹은 체육관에서 만나 연습하기 위해 온라인으로 서로 소통합니다. "그룹 연습 약속 (거주하는 도시 이름)"이라는 문구를 입력하기 만하면 많은 유용한 결과를 얻을 수 있습니다.
많이 쉬십시오. 근육을 키울 때 아니다 연습은 시간만큼 중요합니다 연습. 휴식 시간을 갖지 않으면 운동 중에 근육을 다친 후 신체가 효과적으로 근육을 재건 할 수 없습니다. 인내심이 필요하므로 과도하게 사용하지 마십시오. 일주일에 최소 하루는 쉬십시오.
- 또한 각 훈련 세션 후 밤에 충분한 수면을 취하십시오. 성장 호르몬 (근육 형성에 도움이되는 화학 물질)은 잠을 잘 때 가장 높으므로 운동 후 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 실제로 근육이 기회를 박 탈당합니다.
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4 단계 중 3 : 건강한 식생활

저지방 단백질을 기반으로 식단을 개발하십시오. 단백질은 근육 성장과 관련하여 문제의 핵심입니다. 그것이 신체가 오래된 근육에서 새롭고 더 강한 근육을 만드는 데 필요한 것입니다. 그렇기 때문에 커지기를 원하는 사람은 지방이 적은 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 피트니스 문헌은 일반적으로 성인 식사에 약 40-60g의 단백질을 권장합니다 (매우 큰 경우 더 많음).
- 가장 낮은 칼로리 섭취로 근육의 이점을 극대화하려면 저지방 단백질 공급원을 우선 순위에 두십시오. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
  - 화이트 치킨
  - 살코기 돼지 고기와 소고기
  - 콩
  - 렌틸 콩
  - 두부, 대두 ...
  - 달걀 흰자
  - 저지방 유제품
통 밀가루의 탄수화물로 에너지를 공급합니다. 요즘 탄수화물은 종종 평판이 좋지 않지만 활동적이고 건강한 삶을 영위하려면 탄수화물이 정말로 필요합니다. 통밀 탄수화물은 지속적인 포만감을 제공하고 하루 종일 더 지속적인 에너지를 제공합니다 (운동 시간 포함). 대부분의 문헌에서는 식사 당 40 ~ 80g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 통밀 기반 탄수화물은 다른 품종보다 선호되어야합니다. 통밀 제품은 통밀 곡물을 보유하므로 "흰"빵보다 더 많은 영양소와 단백질을 포함합니다. "및 유사 식품-종종 설탕이 많이 함유 된 제품. 건강한 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
  - 통밀 빵, 파스타, 비스킷 등
  - 현미
  - 퀴 노아
  - 전통적인 컷 귀리 또는 귀리
  - 콩과 콩류
- 또한 대부분의 과일과 채소는 건강한 탄수화물 (특히 녹색 잎 채소)로 간주되며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
건강한 양의 지방 섭취하기. 대중적인 믿음과는 달리, "지방"은 체육관 세계에서 금기 사항이 아닙니다. 사실, 하루에 소량의 지방을 섭취하는 것은 에너지 저장소를 구축하는 좋은 방법입니다 (강렬한 훈련 중에 매우 도움이 될 것입니다). 그러나 적당히 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 식사 당 약 5-10g 만 필요합니다.
- 일부 지방 공급원은 다른 공급원보다 건강합니다. 정크 푸드 (영양소가 낮은 식품)에서 흔히 발견되는 가공 지방은 피하십시오. 대신 다음과 같은 건강한 지방 공급원을 사용하십시오.
  - 우유 제품
  - 견과류
  - 아보카도
  - 대부분의 생선 (또한 좋은 단백질 공급원)
  - 계란
보충제 복용 고려하기. 진지한 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하고있는 사람을 알고 있다면, 근육을 만들기 위해 초콜릿 우유처럼 보이는 혼합물을 마시고 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 유청, 카제인 또는 크레아틴과 같은 단백질을 제공하는 분말입니다. 이러한 제품에는 일반적으로 신체에 필요한 것보다 더 많은 단백질이 포함되어 있지만 다음과 같이 더 많은 단백질이 필요한 상황에서 유용합니다.
- 새로운 에피소드 프로그램을 시작할 때
- 매우 열심히 운동 할 때
- 나이가 들면 (예 : 10 대)
- 부상에서 회복 중
- 다른 공급원의 단백질을 섭취 할 수없는 경우 (예 : 채식주의자인 경우)
- 노트 장기적으로 필요한 것보다 더 많은 단백질을 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 간이 더 열심히 일해야하기 때문입니다.
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4/4 부 :하지 말아야 할 것

몸이 너무 열심히 일하도록 강요하지 마십시오. 더 근육질의 몸매를 원한다면 운동은 인생에서 많은 시간이 걸릴 것입니다. 그러나 그것은 부분이 될 수 없습니다 본관 인생에서. 너무 열심히 노력하면 지치고, 낙담하고, 불행해질뿐만 아니라 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육질이 될 것입니다. 어려운 더 커질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 과도한 훈련은 다음과 같은 많은 위험한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다.
- 근육 긴장, 인대 파열 등
- Athritis
- 척추의 문제
- 매우 드물지만 심장 마비, 뇌졸중 또는 동맥류가 발생할 수 있습니다 (이전에 발병 할 위험이있는 경우).
- 횡문근 융해증 (생명을 위협합니다. 심한 근육통과 어두운 소변이 나타나면 즉시 치료를 받으십시오)
먹는 문제를 무시하지 마십시오. 근육 훈련 프로그램을 시작할 때 갑자기 에너지 수준이 증가하면 더 많이 갈망 할 수 있으므로 "많이 먹고"언제든지 먹고 싶을 것입니다. 욕구에 굴복하지 마십시오. 에너지 섭취를 다소 늘릴 수 있지만 너무 많이 늘리면 과도한 칼로리가 많아지고 신체가이를 지방으로 전환합니다. 오랜 시간이 지나면 "크게"보일 수 있지만 원하는 방식이 아니므로 식욕을 조절하십시오.
- 일반적으로 지방이 적은 단백질, 통밀, 과일, 채소 및 건강한 지방 (위에서 권장 한대로)이 포함 된 식단을 섭취하면 가장 포만감을 느낄 수 있습니다. 대조적으로, 가공 된 정크 푸드는 오랫동안 "당신을 채울 수 없습니다". 이것은 건강한 자연 식단이 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다 (하지만 건강에 좋은 음식을 너무 많이 먹을 수 있음).
- 식사와 음주를 조절하려면 MyFitnessPal.com에서 제공하는 것과 같은 칼로리 카운터를 사용해야합니다.
약물과 스테로이드에 의존하지 마십시오. 근육이 빠르게 성장하기를 원할 때 때때로이 목표를 달성하기 위해 불법 약물의 유혹을 받게됩니다. 그 유혹에 저항하십시오. 스테로이드와 불법 보충제는 빠른 결과를 제공하는 것처럼 보이지만 건강 위험에 대한 위험이 없으며 복용하는 약에 따라 매우 위험 할 수 있습니다. 예를 들어, 단백 동화 스테로이드는 다음과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 고혈압
- 심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가
- 간 질환
- 노골적인
- 기름진 땀이 나는 피부와 여드름 발진
- (남성의 경우) 정자 수 감소, 불임, 고환 위축, 큰 유방 발달
- (여성용) 모발이 두꺼워지고 음핵이 커지고 목소리가 낮으며 유방이 위축됩니다.
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