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날씬한 허벅지를 원하세요? 라이프 스타일을 바꾸고 새로운 영감이 필요하다고 느끼십니까? 열심히 훈련하고 건강한 식단과 인내를 통해 허벅지 모양을 바꿀 수 있지만 결과도 약간 다를 수 있습니다. 식단과 운동의 올바른 조합을 설정해야하며 인내심을 가지고 결과를 볼 수 있습니다. 날씬한 허벅지를 만드는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 운동

1. 

   보수계를 사용하십시오. 보수계는 하루에 몇 걸음을 걸는지 추적하는 계산 장치입니다. 엉덩이 부분에서 모터를 사용할 수 있습니다. 아무도 볼 수없는 콤팩트 한 기계도 있으니 구입하지 않을 이유가 없습니다.
   • 하루에 약 5000 ~ 10000 보를 걷는 것을 목표로합니다. 많이 들리지만 실제로 생각보다 적습니다 (5000 걸음은 3.2km 거리에 있습니다). 걸을 기회를 찾아야합니다. 예를 들어 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하십시오. 타는 대신 상점으로 걸어가십시오. 하루에 10,000 보를 걷기 위해서는 약간의 운동이 필요하지만 한 번 한 번 해보면 그만한 가치가 있습니다.

2. 

   
   
   경기장의 계단을 위아래로 달리십시오. 내면의 도전 정신을 깨워서 계단을 오르 내 리도록하세요. 근육에 타는듯한 느낌을 느끼는 것은 근육이 제대로 훈련되고 있다는 신호입니다.또는 건물의 엘리베이터 대신 계단을 이용해야합니다.

3. 

   인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 최대한 열심히 운동 한 다음 더 오랫동안 저 강도 운동을하는 것입니다. 예를 들어 트랙 주위를 달리는 경우 처음 3 바퀴 동안 천천히 조깅 한 다음 마지막 랩에서 최대한 빨리 뛸 수 있습니다. 조금 지 쳤지 만 그게 목표 인 거죠?
   • 인터벌 트레이닝은 더 많은 칼로리를 태우고 유산소 건강을 개선하는 데 도움이되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 더 일반적인 운동 중 일부를 간격 및 증분 운동으로 대체하여 시작하십시오. 지속적인 연습으로 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.

4. 

   
   
   점프 잭을하십시오. 그냥 뛰어 들지 말고 (약간 지루하고 그다지 효과적이지 않음) 다른 운동으로 완전히 지친 후에 뛰어 내려보십시오. 1.5km를 달리거나, 20 바퀴를 수영하거나, 심박수를 높이기 위해 사이클링을 한 후에는 일어나서 최대 강도로 20 번 점프해야합니다. 이것은 운동을 최대한 활용할 수있는 좋은 방법이며 허벅지에서 바로 느낄 수 있습니다.

5. 

   
   
   Scissor Kick Abdominal 운동으로 허벅지 안쪽과 복부를 조준하십시오. 이것은 특별한 장비없이 어디서나 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 둔근 아래에 손을 대고 등을 대고 발을 하늘로 들어 올리고 짧은 제어 동작으로 앞뒤로 차기 시작합니다. 발가락을 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 걷어차면서 한쪽 다리를 뒤로 가져 가세요. 운동의 강도를 높이려면 둔근 아래가 아닌 옆구리에서 팔을 벌립니다.
   • 특히 허벅지를 목표로 삼으려면 다리를 넓게 벌리고 빠르게 모으십시오. 이것은 등을 대고 누워서 점프하는 것과 비슷합니다.

6. 

   좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추거나 댄스 수업을 들어보세요. 이 활동 원인 흥미로워 서 연습하는 데 매우 효과적입니다. 댄스 수업을 듣는 것은 더 이상 기분이 들지 않을 때까지가 아니라 정해진 시간 동안 연습 할 수 있다는 추가 이점이 있습니다.

7. 

   조직화 된 스포츠에 참여하십시오. 당신이 "스포츠를 아주 잘"하지 못할 수도 있지만, 모든 사람에게 적합한 수백 가지 스포츠가 있습니다. 농구를 좋아하지 않으면 테니스를 칠 수 있습니다. 테니스를 좋아하지 않고 축구를합니다. 경쟁 정신은 연습의 단조 로움을 깨고 진정으로 즐거운 느낌을줍니다.
   • 조직화 된 스포츠 또는 내부 체중계를 통해 단조로운 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 1 시간 동안 축구를하면 약 730 칼로리를 태울 수 있습니다. 한편 하타 요가 만하면 약 200 칼로리 만 태울 수 있습니다. 얼마나 큰 차이인가.

8. 

   긴장된 근육을 만들고 싶다면 여유 운동을하십시오. 덤벨을 양손으로 잡고 한쪽 다리를 앞으로 펴고 다른 무릎을 바닥이 약 2.5cm가 될 때까지 내립니다. 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꿉니다.
   • 체중을 사용하지 않고 처짐과 같은 체중을 사용하는 운동은 마른 상태를 원하지 않고 여전히 날씬하고 강한 근육을 만들고 싶다면 이상적입니다.

9. 

   몸의 한 곳에서 체중을 줄이는 것이 불가능하다는 것을 이해하십시오. 허벅지 부분이나 신체의 다른 부분에서만 체중을 줄이는 것은 불가능합니다 ( "한 곳에서 체중 감량"). 즉, 체중을 줄여야합니다 신체 허벅지에서 살을 빼기 위해. 광고

3 가지 방법 중 2 : 다이어트

1. 

   하루에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 체중 감량을 원하십니까? 그렇다면 이것이 유일한 신뢰할 수있는 방법입니다. 0.5kg에는 약 3500 칼로리가 포함되어 있기 때문에 0.5kg의 체중을 태우려면 섭취하는 것보다 약 3500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다.
   • 이 번호를 겁내지 마십시오. 하루에 3,500 칼로리를 잃는 것은 너무 많습니다. 처음에는 하루에 250-500 칼로리를 더 잃는 것을 목표로해야합니다.
   • 칼로리 섭취량을 계산하는 습관을들이십시오. 많은 사람들은 실제로 기록하지 않고서는 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 모릅니다. 따라서 섭취량을주의 깊게 측정 한 다음 목록이나 일기를 작성하여 그날 먹는 모든 음식을 추적해야합니다. 이 목록은 체중 감량을 계획하기 전에 가이드 및 정보 역할을합니다.

2. 

   저녁보다 아침과 정오에 더 많은 음식을 섭취하십시오. 하루를 시작하는 균형 잡힌 아침 식사는 매우 중요합니다. 아침 식사는 신체가 필요한 작업을 수행하도록 에너지를 공급합니다. 반대로 잠자리에 들기 직전에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 신진 대사가 느려지기 때문이 아니라 잠자리에 들기 직전에 보통 먹는 음식이 종종 건강에 해로운 간식이기 때문입니다. 강한.
   • 연구에 따르면 주기적으로 "올바르게"먹는 동물 (즉, 가장 활동적 일 때)은 "잘못된"주기를 먹는 동물 (인간을 위해 밤에 먹거나 밤에 먹음)보다 체중이 더 잘 줄어드는 것으로 나타났습니다. 쥐의 날). 늦게 먹으면 체중 증가 위험이 높아집니다.

3. 

   올바른 음식을 섭취하십시오. 일반적으로 몸 전체와 특히 허벅지의 체중을 줄이려면 올바른 음식을 먹어야합니다. 과학자와 의사는 종종 다음 조합을 권장합니다.
   • 저지방 단백질 : 흰 가금류, 대두 및 유제품, 생선, ...
   • 야채와 콩 : 시금치 (시금치), 케일, 브로콜리, 당근, 콩, 렌즈 콩, ...
   • 과일 : 감귤류, 바나나, 사과, 키위, 배, ...
   • 통 곡물 : 통 곡물 파스타, 통 곡물 빵 등
   • 견과류 : 호박씨, 해바라기 씨, 아마씨, 아몬드, 호두, ...

4. 

   나쁜 음식을 멀리하십시오. 의사들은 고도로 가공 된 식품, 포화 지방 또는 트랜스 지방이 포함 된 식품, 고혈당 지수 범주에 속하는 식품을 피할 것을 권장합니다. 포함:
   • 정제 설탕 : 사탕, 크림 케이크, 청량 음료 (소다), ...
   • 단순 탄수화물 : 일반 파스타, 흰 빵, ...
   • 트랜스 지방 및 포화 지방 : 버터, 두꺼운 버터, 라드, 마가린, ...

5. 

   
   
   물을 많이 마신다. 물을 마시는 것은 몸에 물을 공급하는 데 도움이되며, 내부 장기가 건강해 지도록 돕고 몸이 꽉 차 있다고 생각하도록 다소 "멍청이"합니다. 정말 배가 고프다면 식사 전에 8 온스의 물을 마셔야합니다. 이렇게하면 과식하지 않고 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 우리가 종종 배고픔 신호를 갈증과 혼동하기 때문입니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 변화

1. 

   
   
   스트레스 줄이기. 스트레스를 받으면 몸은 호르몬 코티솔을 방출합니다. 이 호르몬은 혈당을 높이고 체중을 늘릴 수 있습니다. 생활이 너무 바쁘다면 일상 생활에서 스트레스 요인을 제거하는 방법을 찾으십시오.
   • 태극권이나 요가와 같은 "영적"운동은 운동하는 동안 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   
   
   충분한 수면을 취하십시오. 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 수면 시간은 몸에서 분비되는 배고픔 신호 호르몬의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤에 6 시간 미만 또는 9 시간 이상 수면을하면 과식 할 수 있습니다.

3. 

   체중 감량을 위해 굶어 죽지 마십시오. 금식이 실제로 체중 감량 목표에 부정적인 영향을 미친다는 것은 이상합니다. 필수 에너지가없는 상태에서 신체는 충분한 음식을 얻을 수없는시기에 대비하여 에너지 저장을 시작해야한다고 생각합니다. 즉, 신체는 비활성 상태에 대비합니다. 지방을 잃는 대신 근육과 기타 마른 조직을 잃게됩니다. 정말로 살을 빼고 싶다면 이것은 좋은 생각이 아닙니다. 광고

조언

• 더 오래 인내 할 수 있도록 날씬한 허벅지를 위해 운동하는 동안 물을 많이 마시십시오.
• 모든 것이 시간이 걸립니다. 단 2 일 안에 결과가 나올 것이라고 기대하지 마십시오.
• 조깅은 매우 건강합니다. 허벅지 살을 빼고 싶다면 일주일에 6 일 3km 정도 달리고 하루는 쉬어야한다.
• 하루 종일 실내에 앉아 있지 말고 나가서 뭔가를하십시오. 이것은 때때로 사무직으로하기가 어렵습니다. 예를 들어, 혈액 순환을 위해 팔다리를 움직이는 등 의자에서 운동 해보십시오.
• 저 강도 유산소 운동을한다. 장거리 달리기는 지방을 줄이는 데 도움이되며, 단거리 달리기는 근육을 얻는 데 도움이됩니다.
• 적절한 기술을 배우고 운동 중 부상을 방지하기 위해 개인 트레이너를 만나기 위해 약속을 잡으십시오.
• 또 다른 좋은 다리 운동은 바닥에 누워 가능한 한 발을 2.5cm (두 발을 모아서) 위로 유지하는 것입니다. 허벅지 부분이 뜨거워 야합니다.
• 천천히 뛸 수 없을 때 러닝 머신에서 뛰십시오.
• 하루에 15 분 이상 자전거를 타십시오.
• 달리기를 잘하지 못한다면 천천히 시작한 다음 위로 올라가십시오. 첫날 4.5km 달리기 위해 다치는 것보다 낫습니다.

경고

• 약간의 통증이 있다는 것은 운동이 효과적이라는 것을 의미합니다. 그렇지 않은 경우 약간 더 강도가 필요할 수 있습니다.
• 이러한 운동을하는 동안 너무 많은 통증을 느끼면 즉시 중단하고 의사를 만나거나 의사를 만나거나 운동을 중단 한 다음 통증이 잠시 사라 졌을 때 다시 시도하십시오.