작가:
Monica Porter
창조 날짜:
18 3 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
적절한 덤벨 무게를 선택하는 것은 가볍게 할 수없는 중요한 단계입니다. 덤벨 무게는 각 운동, 기술 수준 및 각 사람의 건강에 따라 다릅니다. 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 조금씩 늘리는 것이 가장 좋습니다. 매우 무거운 무게로 시작하면 근육의 긴장이나 부상을 경험할 수 있습니다.
단계
3 단계 중 1 : 건강 평가
웨이트 트레이닝 목표가 무엇인지 결정하십시오. 특정 근육 그룹을 개발하려고하십니까? 지구력을 높이고 싶습니까? 아니면 더 많은 무게를 굴리고 싶습니까? 목표를 확인하면 올바른 체중을 찾는 데 도움이됩니다. 무거운 무게는 근육을 만드는 데 도움이되고, 가벼운 무게는 힘줄과 관절을 지탱하는 근육을 유지하는 데 적합합니다. 일반적으로 근육 그룹이 클수록 무게를 더 많이들 수 있습니다. 이두근, 삼두근 및 탠 다일에는 중소형 덤벨을 사용하고 가슴, 다리 및 등 근육에는 중대형 덤벨을 사용하십시오.
- 덤벨 전과 도중에 목표를 기록하십시오. 이렇게하면 집중을 유지하고 목표가 달성되면 의도를 수정하거나 조정할 수 있습니다. 예를 들어, "다음 두 달 동안 15kg의 무게로 8 개의 무게를하고 싶습니다."라고 쓸 수 있습니다.
운동 및 기술 수준에 해당하는 덤벨 무게를 선택하십시오. 각 운동에 따라 적절한 무게의 덤벨을 선택해야합니다. 예를 들어 기본 리프팅을하고 있다면 7kg을 사용할 수 있습니다. 덤벨로 스쿼트를하고 싶다면 8kg 또는 10kg 덤벨 중에서 선택할 수 있습니다. 마찬가지로, 새로운 운동을 시작하는 경우 체중을 늘리기 전에 가벼운 무게를 선택하고 올바른 자세에 집중하십시오.- 한 세트의 덤벨을 영원히 훈련시키지 마십시오. 다양한 운동에 대해 여러 가지 가중치 세트가 있어야합니다. 대부분의 초보자는 다양한 유형의 운동을 수용하기 위해 3 세트의 가벼운 무게, 중간 무게 및 무거운 무게의 덤벨을 가지고 있어야합니다.
- 가벼운 무게 세트로 새로운 운동을 시작하여 올바른 자세와 기술을 얻고 신경계가 새로운 움직임에 익숙해 지도록하십시오. 2-4 주 동안 지속적으로 동일한 작업을 수행 한 후 더 무거운 가중치 세트로 이동할 수 있습니다.
- 현재 건강에 적합한 체중을 선택하고 너무 가벼워서 부끄러워도 걱정하지 마십시오.
개인 트레이너와 함께 운동을 예약하거나 운동 프로그램에 참여하세요. 전문가에게 건강을 평가하고 올바른 덤벨 무게에 대해 조언을 요청하십시오. 많은 체육관 및 훈련 프로그램에는 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 트레이너가 있습니다. 부끄러워하지 마십시오. 당신이 덤벨을 처음 사용하고 적절한 체중에 대한 조언을 받고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 광고
3 단계 중 2 : 덤벨 사용 시작
건강에 따라 가중치를 선택하십시오. 2kg과 같은 가벼운 무게로 시작하고 이두근과 같은 간단한 운동으로 몇 비트를 운동하십시오. 그 운동으로 거의 사용할 수없는 체중에 도달 할 때까지 매번 체중을 1kg 씩 늘립니다. 그런 다음 한 단계 내려갑니다. 이것은 시작하기에 가장 좋은 무게입니다.- 당신이 수행하는 각 운동의 비트 수, 무게, 그리고 얼마나 가볍고 무겁고 적당한 지 일기를 쓰십시오.
- 항상 자신에게 맞는 무게를 선택하십시오. 몸에 귀를 기울여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아보십시오. 사람들은 당신과 같은 나이 또는 성별 일 수 있지만 덤벨을 선택할 때 그들을 모방하지 마십시오. 역도 대회에서 이길 필요가있는 유일한 경쟁자는 자신입니다.
언제 덤벨을 늘릴 수 있는지 알기. 운동에 적합한 덤벨 무게를 찾으면 근육 성장 요구에 따라 매번 0.5-1kg을 추가하십시오. 15 회 반복 후에도 중등도에서 매우 피곤함을 느끼지 않는다면 체중을 늘리거나 더 무거운 체중을 사거나 운동을 바꿔야합니다.
- 세트 수와 지속적으로 할 수있는 반복 횟수를 주시하고, 목표보다 더 많이 할 수 있다면 체중을 0.5-1kg 늘리십시오.
- 동일한 근육 그룹에 대해 다른 운동을 결합하면 해당 근육 그룹의 접근 위치를 변경할 수 있습니다. 한 가지 운동에 지치지 않으면 다른 운동을 시도하여 전체적인 힘을 더 발전 시키십시오.
당신이 너무 열심히 운동하고 있다는 것을 알기. 일반적으로 이것은 문제가되지 않습니다. 당신과 같은 똑똑하고 안전한 웨이트 리프터는 가벼운 무게로 시작하여 천천히 운동 할 것입니다. 무거운 무게로 시작하지 말고 적절한 양으로 내려가십시오.
- 특정 체중으로 처음 훈련 할 때 특정 운동을 7 회 이상 할 수 없다면 그 체중은 너무 무겁습니다. 너무 무거운 무게는 따로두고 세트에 따라 0.5-1.5kg보다 가벼운 세트를 선택하십시오. 최적의 무게를 찾으려면 단계를 아래로 조정하십시오.
- 너무 많은 체중을 선택하면 자세가 나 빠지고 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
3 단계 중 3 : 덤벨로 운동하기
스쿼트를한다. 덤벨로 쪼그리고 앉으려면 덤벨을 엉덩이 또는 어깨 높이로 잡아야합니다. 손바닥이 어깨 나 엉덩이를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 손은 덤벨을 잡고 발 뒤꿈치에 몸무게를 얹고 앉아있는 것처럼 아래로 내립니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 다시 서십시오.
- 무릎을 안전하게 유지하려면 무릎을 발목 위로 똑바로 세우십시오. 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다.
다리 위치에서 가슴을 밀고 누워 있습니다. 가슴 프레스는 더 강한 가슴 근육을 개발하는 데 도움이됩니다. 발을 바닥에 단단히 대고 등을 대고 무릎을 구부린 다음 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가까이 대십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 등을 곧게 펴고 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지하십시오. 덤벨을 들고 손을 똑바로 펴고 어깨를 향합니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 한쪽 팔을 아래로 내리 되 팔은 똑바로 세우십시오. 문을 여는 것처럼 팔이 당신쪽으로 떨어질 것입니다. 팔을 다시 시작 위치로 똑바로 세우고 반대쪽 손으로 똑같이하십시오.
아령으로 등 팔뚝을 펴십시오. 벤치에 앉아. 두 개의 덤벨을 머리 뒤로 수직으로 몇 센티미터 떨어져서 잡습니다. (자세를 올바르게 잡으려면 손을 머리 뒤로 짜고 손을 떼고 주먹으로 움켜 쥔다 고 상상해보십시오.) 팔꿈치, 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오. 머리 전체에. 등을 똑바로 유지하고 앞을 향합니다.
덤벨을 접으십시오. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 부드럽게 구부린 다음 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔을 어깨 바로 아래로 유지하고 팔꿈치가 척추와 평행이 될 때까지 천천히 팔을 들어 올립니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내린 다음 원하는 횟수만큼 반복합니다. 광고
조언
- 각 근육 그룹이 다른 무게를 들어 올릴 수 있으므로 효과적인 운동을 위해서는 다양한 덤벨 세트가 필요합니다.
