4 가지 방법 중 2 : 스프린트 (인터벌 트레이닝)

1. 

   시작합니다. 랩을 뛰었다면 다시 한 번 걷다가 편안한 러닝을 위해 달리십시오. 스프린트를 준비하기 위해 몸과 마음이 진정되고 있습니다.
   • 위에서 언급했듯이 즉시 스트레칭하지 말고 달리기 후에 놓으십시오. 주요 근육과 다리를 따뜻하게하지만 스트레칭은하지 말고 지연과 역도 운동을하십시오.

2. 

   
   
   전신 운동을하여 더 빨리 달리십시오. 더 빨리 달릴 수있는 두 가지 방법이 있습니다. 샤프트와 암을 사용하는 것입니다. 더 빠른 랩에 관해서는 몸 전체를 유리하게 사용할 수 있습니다.
   • 조금 앞으로 기울이면 체중 균형을 맞추기 위해 더 빨리 달리는 데 도움이된다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 경사면에서 효과적이지만 부상을 입을 수 있습니다. 이 조언을 받아 들일 수 있지만 자신의 용어를 고려하십시오.
   • 몸의 축이 앞으로 기울어 지도록하려면 팔을 사용하여 운동량을 만듭니다. 팔은 달리는 다리의 반대 방향으로 똑바로 앞으로 쳐야합니다. 팔을 잡거나 어깨를 들지 마십시오.

3. 

   늦추다. 전력 질주 후 속도를 줄이고 걷습니다. 이 단계는 산소 수준을 정상으로 되돌려 다음 스프린트를 준비하는 것입니다.
   • 아프면 중지하십시오. 당신의 몸은 당신이 원하더라도 계속 달리지 않는 것에 저항하고 있습니다. 너무 열심히 노력하는 것보다 미래에 건강을 유지하기 위해 적절한 시간에 멈추는 것을 아는 것이 더 낫습니다.

4. 

   근육을 이완하고 이완하십시오. 경련과 다리 통증을 피하기 위해 전력 질주 후 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오. 워밍업을 반복 할 수 있지만 스트레칭과 함께 더 부드러운 수준으로 진행됩니다.
   • 트랙에서 잠시 걷거나 러닝 머신을 1 분 정도 걷습니다. 몸을 가속 시키려면 심장이 열심히 일해야합니다 과 속도를 늦추는 것조차도 140에서 60으로 박자를 낮추는 것은 60에서 140으로 박자를 올리는 것만 큼 어렵습니다. 우리는 건강을 유지하기 위해 달리기 때문에 올바르게합시다.
   광고

4 가지 방법 중 3 : 긴 도로 달리기

1. 

   시작합니다. 여유로운 속도로 10 분 동안 달리고 5 분 동안 더 빠르게 달리십시오. 그런 다음 워밍업 운동 (무릎 들어 올리기, 뒤꿈치에 엉덩이 닿기, 줄넘기)을하십시오. 이 운동은 너무 빨리 에너지를 낭비하지 않고 잘 순환하는 데 도움이됩니다. 이와 같은 워밍업은 준비하는 데 도움이되며 심박수가 증가하기 시작합니다.
   • 중앙 근육 부위를 운동하십시오. 전력 질주를하든 마라톤을하든 이러한 근육 그룹에 대한 워밍업의 중요성은 동일합니다.

2. 

   속도 제어. 장기적으로 시작하면 일반적으로 길을 뛸 준비가되어 있고 열망합니다. 화살처럼 쏘다가 빨리 힘을 잃습니다. 전속력으로 달리는 대신 (예 : 전력 질주 할 때) 꾸준히 달리고 트랙에서 더 오래 머물 수 있도록 속도를 제어해야합니다.
   • 당신은 당신의 힘이 어떤지 압니다. 훈련 과정에서 체력과 기술을 천천히 향상시키는 자신을 발견하면 올바른 방법으로 연습하고있는 것입니다. 각 사람은 자신의 기대치를 설정하고 다르게 진행합니다. 이상적으로는 목표를 설정하고 목표를 세워야합니다.

3. 

   피곤하더라도 포기하지 마십시오. 피곤하다고 느끼면 0.5 마일 달리기 나 자신에게 보상을주는 것과 같은 다른 목표에 집중하십시오.
   • 러너에게는 10 분 달리기입니다. 시간에 따라 목표를 측정하는 경우 해당 기간 동안 이동 한 거리를 측정하고 특정 시간을 타겟팅하십시오.

4. 

   
   
   멋있는. 달리기가 끝나면 속도를 줄이고 걸으십시오. 단계를 완전히 멈춘 후 심박수는 휴식 시간만큼 낮아야합니다. 갑자기 벽에 찔린 것처럼 멈 추면 심장과 근육이 경각심과 갈등 상태에 빠집니다. 이것은 부상으로 이어지는 움직임의 유형입니다. 운동 할 때이 루틴을 반복하지 마십시오. 30 분 동안 달리면 정확히 30 분 동안 달리고 편안한 산책을 위해 걷습니다.
   • 그리고 다음 실행에서는 더 오래 또는 더 빠르게 달리는 것을 목표로합니다.
   광고

방법 4/4 : 장기 실행 루틴 만들기

1. 

   목표가 체중 감량이라면 운동하십시오. 솔직히 말해서 달리기는 몸에 꿈의 세 바퀴를주지 않는다. 달리기는 체중을 줄이고 지방을 태우는 데 도움이되는 것은 사실이지만 불행히도 근육을 태 웁니다. 그냥 달리면 "지방 축적"처럼 보일 것입니다.
   • 과도하게 운동 할 필요가 없으며 때로는 체육관이 필요하지 않습니다. 플랭크와 같은 코어 운동을하는 것만으로도 상체를 조율하는 데 도움이됩니다. 운동 일정을 일주일에 2 ~ 3 회 유지하고, 근육은 달리는 긴장에서 회복되어야하며 새로운 근섬유를 구축해야합니다.

2. 

   
   
   달리는 방법을 배우십시오. 달리기 시작할 때 일찍 낙담하지 않는 것이 중요합니다. 너무 어렵거나 불행하다고 생각되면 곧 포기할 것입니다. 체육관에서 달리기를 선택했다면 편안하고 좋은 장비를 갖춘 체육관을 선택하십시오.
   • 실외에서 달리는 경우 지형, 풍경 및 수평을 고려하십시오. 당신은 흙, 자갈 또는 아스팔트 위에서 달립니다. 휴식을 취하기에 충분히 아름다운 경치입니까? 평평한 지형입니까, 아니면 언덕을 오르 내리나요?

3. 

   
   
   적당한. 달리려면 좋은 신발이 필요합니다. 예산이 비싼 쌍을 구입할 수 없다면 기술적으로 걱정하지 마십시오. 달리기 위해 비싼 신발이 필요하지 않습니다. 그리고 여성들은 스포츠 브라를 입어야합니다. CoolMax 또는 Dri-Fit은 신경 쓰면 잘 흡수되는 (땀) 합성 섬유를 사용하는 두 브랜드입니다. 그렇지 않으면 가장 편안한 옷을 입고 뛸 수 있습니다.

4. 

   동아리에 가입하다. 근처에 조깅 클럽, 철인 3 종 경기 또는 마라톤이 있으면 참여하십시오. 같은 생각을 가진 사람들과 함께 있으면 더 흥분 될 것입니다. 특히 낙담 할 경우 올바른 길을 계속 유지할 수 있습니다. 동시에 혼자 뛰지 않고도 더 많은 동료를 갖게 될 것입니다.
   • 그런 클럽을 어디에서 찾을 수 있는지 모르면 소셜 미디어에서 검색해보십시오. 당신과 같은 진지한 주자가있는 그룹이 분명히있을 것입니다.

5. 

   실행중인 콘테스트에 등록하십시오. 이제 당신이 진짜 주자가 되었으니이 새로운 취미를 위해 뭔가를 해보세요. 5km와 10km 달리기 대회가 많이 있습니다. 2 분만에 찾으면 찾을 수 있습니다. 광고

조언

• 가능하면 부드러운 표면에서 달리기를 연습하십시오. 도로에서 달리는 것은 매일 달리면 무릎에 좋지 않습니다.
• 목표가 거리라면 너무 빨리 달리지 마십시오. 곧 피곤할 것입니다.
• 지구력을 높이고 싶다면 걷지 말고 여유롭게 달리십시오.
• 재미로! 조깅은 규칙적으로 달리면 기분이 좋아질 것입니다. 그렇지 않은 경우 다른 스포츠를 시도하여 더 좋아하는 것을 확인하십시오.
• 호흡에 집중하십시오. 호흡 패턴을 설정하십시오. 예를 들어, 3 단계를들이 마시고 2 단계를 내쉬십시오. 이 호흡은 당신이 숨을 내쉴 때와 같은 발에 착지하여 몸의 한쪽에 충격을주기 때문에 2 단계 흡입, 2 단계 내쉬기를 피하십시오.
• 엉덩이 쇼크를 방지하기 위해 달리기 10-20 분 전에 물을 다시 채우십시오.
• 경련이 있으면 걸으십시오. 머리 위로 손을 뻗고 숨을 쉬십시오. 근육이 늘어나는 것이 중요합니다. 경련은 여러 요인으로 인해 발생하지만 (피로가 그중 하나임) 직접적인 원인은 과도한 근육 자극과 수축입니다. 근육 부위를 문지르고 마사지하여 경련을 완화하십시오. 주의는 경련을 유발하는 불균형을 제어하기 위해 혈액 순환을 촉진합니다.
• 일정과 실행 위치를 변경하십시오. 그렇지 않으면 쉽게 지루 해져서 달리기위한 에너지와 열정이 부족합니다.
• 근육통이 있다면 휴식, 냉찜질, 압박, 고도, 고도를 의미하는 R.I.C.E를 시도해보세요. 얼음에 앉고 싶지 않다면 찬물로 샤워를하고 운동 후 약 1 분 동안 근육통을 뿌린다.
• 몸이 움직이는 데 익숙하지 않은 경우 심각한 조깅을 계획하기 전에 의사와상의하십시오.
• 모래 지형에서 달리는 경우 맨발로 달리면 다리를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
• 오르막길을 달릴 때는 경사면에 기대십시오. 짧게 달리고 손을 더 치고 무릎을 높이 들어 올리십시오.
• 자신을위한 목표를 설정하십시오.
• 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 이 단계는 입이 건조 해지는 것을 방지합니다. 달리기 전에 물을 너무 많이 마시면 ​​엉덩이가 흔들립니다. 작은 모금을하십시오.
• 경쟁적인 방식으로 달리는 것은 매우 스트레스가 될 것입니다. 다른 사람들이하는 일에 대해 걱정하지 말고 자신에게 집중하고 최선을 다하십시오.

경고

• 달리기 전에 에너지 음료, 커피 또는 자극제를 마시지 마십시오. 차도 좋지 않습니다. 커피는 수분을 유지하고 심장 마비 / 열사병의 위험을 증가시킵니다. 과용하지 마십시오.
• 정기적으로 달리는 경우 3 ~ 4 개월 이상 지속되는 운동화를 신지 마십시오. 이것은 당신이 더 많이 달릴수록 재료가 점차 악화되기 때문에 부상에 더 취약하게 만듭니다.
• 달리는 동안 주변 사람들을 조심하십시오. 실수로 다른 사람을 때리거나 다칠 수도 있습니다.
• 쉬었다. 경련과 통증을 피하기 위해 적절한 휴식을 취하십시오.
• 근육에 무리를주지 마세요. 과도한 스트레칭은 24 시간 동안 걷거나 달리기 어렵게 만듭니다.
• 항상 달리기 후, 특히 전력 질주 할 때 스트레칭.