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당신은 종종 오랫동안 잠을 자려고 애쓰나요? 그렇다면 당신은 혼자가 아닙니다! 다행히도 시도 할 수있는 몇 가지 솔루션이 있습니다. 약간의 생활 습관 변화와 끈기는 매일 밤 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다!

단계

4 가지 방법 중 1 : 환경 조건 개선

1. 

   어두운 방에서 자십시오. 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게두고 잠자리에들 때 천장과 테이블 조명을 모두 끄십시오.모든 종류의 강한 빛 (전자 기기의 화면에서 나오는 빛뿐만 아니라)은 몸이 아직 잠을 일찍 자라고 생각하게합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 메모를하고 싶다면 책상 램프 나 천장 조명 대신 작은 독서 등을 사용하십시오. 푸른 빛은 당신을 깨울 수 있으므로 따뜻한 빛을 발하는 둥근 전구를 찾으십시오. 노란색 전구는 좋은 선택입니다.
   • 디스플레이가 밝은 시계를 사용하는 경우 조명을 어둡게 두거나 화면 밝기를 낮추십시오. 또한, 잠시 시간을 확인하려는 유혹을받지 않도록 시계를 침대에서 멀리 두십시오.

2. 

   
   
   산만 한 소리를 제한하십시오. 가능하면 밤에 침실 소리를 최소화하십시오. 예를 들어, 고전적인 간지럼 호랑이 시계 때문에 잠들기 힘들다면 소리가 나지 않는 시계를 교체하십시오. 다른 사람들과 방을 공유하는 경우 잠들려고 할 때 음성, 음악 또는 TV 프로그램과 같은 방 소리의 볼륨을 낮추도록 요청하십시오.

3. 

   
   
   방을 식히십시오. 체온이 내려 가면 잠들기 쉬우 니 에어컨 온도를 내려 보자. 16도에서 21도 사이의 온도가 도움이 될 수 있습니다. 온도를 평소보다 약간 낮게 유지하되 몸이 떨릴 정도로 낮게 유지하십시오.

4. 

   몸이 일직선이되도록 베개를 조정하십시오. 이상적으로는 목을 엉덩이에 맞춰 자야합니다. 엉덩이를 중립으로 유지하기 위해 무릎 사이에 베개를 놓으십시오. 필요한 경우 사용하는 베개가 편안하지 않고 올바른 위치에 있으면 새 베개를 구입하십시오.
   • 등이나 옆으로 자십시오. 이것은 척추에 가장 적합한 자세이며 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 자는 동안 등을 대고 누워 있으면기도를 깨끗하게 유지하여 수면 무호흡증 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 수면 무호흡증으로 인해 밤새 잠을 자지 못한다면 의사와 상담하십시오. 의사는 지속적인 양압 인공 호흡기를 사용해야하는지 확인하기 위해 수면 테스트를 권장 할 수 있습니다.

5. 

   
   
   백색 소음 기계를 사용해보십시오. 집이 교통 체증이 많은 도로 근처에 있거나 취침 후 성가신 소리가 나면 잠을 잘 수 없습니다. 백색 소음 기계를 구입하거나 파도가 부서지는 소리 나 혹등 고래의 노래와 같은 자연스러운 소리를 재생할 수 있습니다.
   • 클래식 또는 현대 음악과 같은 진정되고 편안한 음악을들을 수도 있습니다.
   • 잠자는 동안에는 헤드폰을 쓰지 마십시오.자는 동안 헤드 포혼이 빠져 나가 잠에서 깨어날 수 있습니다. 외부 스피커가있는 음악 장치를 사용하는 것이 좋습니다.

6. 

   새 매트리스 패드와 시트를 구입하십시오. 매트리스는 수면을 어렵게 만드는 요인이 될 수 있습니다. 매트리스가 너무 단단하거나 엉키거나 울퉁불퉁 한 경우 매트리스를 뒤집거나 폼 패드를 위에 놓습니다. 시트 나 담요가 거칠거나 불편하다면 더 부드러운 담요와 시트를 구입하십시오.
   • 예산이 허용하는 경우 온라인을 보거나 재고 매장으로 이동하여 저렴한 가격에 고품질 제품을 찾을 수 있습니다.
   • 고밀도 침대 시트를 찾으십시오. 섬유 밀도가 높을수록 직물이 부드럽습니다.

7. 

   잠을 잘 수 없다면 침대에서 읽으십시오. 아무 일도하지 않고 침대에 누워 있으면 스트레스를 받고 깨어있을 수 있습니다. 최대 20 분 동안 잠을 자려고했지만 여전히 결과가 나오지 않는 경우 잠시 읽으십시오. 침대에서 책을 읽으면 생각하지 않고 잠들 수 있습니다.
   • 가능하면 화면 판독 대신 인쇄 된 책을 읽으십시오. 전자 스크린에서 방출되는 빛은 당신을 깨울 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 2 : 이완 기법 사용

1. 

   천천히 깊게 숨을 쉬면서 양을 세어보십시오. 세는 것은 일반적인 관행이지만 세는 동안 심호흡을하고 통제함으로써 개선 할 수 있습니다. 4까지 세면 숨을들이 마시고 몇 초 동안 유지 한 다음 약 8 초 동안 천천히 내쉬십시오. 생각을 정리하고 심박수를 늦추기 위해 계산과 호흡에만 집중하십시오.

2. 

   평화로운 장면을 상상해보십시오. 고요한 차분한 장면을 시각화하는 것과 같은 명상 기법을 사용해 볼 수도 있습니다. 해변이나 차분한 어린 시절의 장소처럼 편안하게 느끼는 장소를 생각해보세요. 당신이 거기 있다고 상상하고 가능한 한 자세하게 당신의 감정을 상상하는 데 집중하십시오.

3. 

   역동적 인 이완 운동, 스트레칭 및 스트레칭을 시도하십시오. 숨을 쉬고 발가락과 같은 각 근육 그룹을 차례로 스트레칭하는 것으로 시작하십시오. 근육 그룹의 긴장을 느끼고 긴장이 사라지는 것을 상상하면서 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 다리, 복부, 가슴, 팔, 머리의 근육 그룹을 계속해서 스트레칭하고 이완하십시오.
   • 각 근육 그룹을 이완하면서 긴장이 천천히 몸에서 빠져 나가는 것을 상상해보십시오.

4. 

   뜨거운 물에 담그십시오. 취침 전에 온수 샤워를하거나 온수 욕조에 몸을 담그는 것이 매우 편안 할 수 있습니다. 또한 온수 욕조에서 나와 시원한 침실로 들어가면 체온이 낮아지고 잠들 수 있습니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 목욕 물이 38도 이상 뜨거워 야합니다. 충분히 따뜻하지 않은 물은 뜨거운 물만큼 잘 작동하지 않습니다.
   • 휴식을 취하고 싶을 때 온수 욕조가 더 잘 작동하지만 샤워 든 목욕이든 최소한 20 분 동안 뜨거운 물을 즐기십시오.

5. 

   책을 읽고. 독서는 스트레스를 줄이고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 너무 흥분하지 않으려면 이미 읽은 책을 읽고 공포 나 행동을 피하십시오. 전자 장치로 인해 잠을 잘 수 없으므로 인쇄 된 책을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

6. 

   일기 쓰기. 일상 생활에서 생각이나 스트레스를 없앨 수 없다면 일기를 써 보자. 낮에 일어나는 일에 대해 글을 쓰고 스트레스를받는 일의 목록을 만들 수 있습니다. 생각이 마음에서 벗어나 종이에 적혀있을 때 잠들기 쉬운 생각을 마음 속에서 제거 할 수 있습니다. 광고

4 가지 방법 중 3 : 음식, 물, 보충제 사용

1. 

   통 곡물 또는 고 탄수화물 식품을 간식으로 섭취하십시오. 탄수화물이 많은 음식은 따뜻하고 졸리고 편안하게 느낄 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 풍성한 식사는 완전히 건강에 해롭지 만 공복 상태로 잠자리에 들지 않아야합니다. 배가 쫄깃 쫄깃 해 잠을 잘 수 없다면 설탕이 적은 통 곡물 한 그릇, 잼을 뿌린 토스트, 바닐라 향이 나는 머핀 또는 치즈가 들어간 통 곡물 크래커를 먹습니다.

2. 

   따뜻한 음료를 마신다. 따뜻하고 기분 좋은 음료를 마시면 몸과 마음이 편안해집니다. 따뜻한 우유 나 따뜻한 허브 차가 좋은 선택입니다. 특별한 허브 카모마일 또는 라벤더 허브 차는 수면에 도움이 될 수 있습니다.
   • 모든 카페인 음료를 피하고 취침 직전에 너무 많이 마시지 마십시오. 자기 전에 술을 너무 많이 마시면 ​​한밤중에 일어나 화장실에 가야 할 수도 있습니다.

3. 

   보충제 복용하기. 카모마일 차와 마찬가지로 카모마일 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 불면증에 권장되는 가장 오래된 약초 요법 중 하나 인 발레리 안을 사용해 볼 수도 있습니다.
   • 특히 처방약을 복용하는 경우 허브 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

4. 

   멜라토닌 사용해보기. 멜라토닌은 밤에 수면을 유도하는 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제의 장기 사용에 대한 연구는 많지 않지만, 밤에 한 알을 한 달 이하로 복용하는 것은 안전합니다.
   • 멜라토닌은 바나나, 귀리, 파인애플, 오렌지, 토마토, 체리에서도 찾을 수 있습니다.
   • 약초 요법과 마찬가지로 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
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4 가지 방법 중 4 : 라이프 스타일 변화

1. 

   특정 연습을 따르십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 언제 휴식을 취해야하는지 알 수 있습니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 알람을 울리십시오. 주말에도 마찬가지입니다!

2. 

   휴식을 위해 침대를 저장하십시오. 침대에서 일하거나 다른 활동을하지 마십시오.침실을 숙면과 연관 시키도록 몸을 훈련시키기 위해 침실을 수면 용으로 만 예약해야합니다.
   • 수면 전용 공간이기 때문에 침실을 깔끔하고 쾌적하게 유지해야합니다. 방을 깨끗하고 향기로운 상태로 유지하고 시트를 매주 또는 이틀마다 교체하십시오.
   • 침구를 사용하면 부드럽고 따뜻한 느낌을줍니다. 고밀도 침대 시트, 다운 담요, 폼 매트리스 커버를 사용해보십시오. 베개를 추가해 볼 수도 있습니다.

3. 

   잠자리에 들기 1 시간 전에 모든 전자 장치를 끄십시오. TV 시청, 노트북, 휴대폰 또는 태블릿 사용과 같은 활동은 수면을 어렵게 만들 수 있습니다. 잠들기 어려운 경우가 많으면 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면이 켜져있는 전자 제품을 끄십시오.
   • 화면의 밝은 빛 외에도 소셜 미디어 서핑은 스트레스를 유발하고 불안 수준을 높일 수 있습니다. 취침 시간 최소 한 시간 전에 Facebook, Twitter, Instagram, 이메일, 문자 및 기타 모든 소셜 네트워크에 거부하십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 화면을 봐야한다면 밝기를 최대한 낮게 조절하세요.

4. 

   일찍 저녁을 먹으십시오. 잠자리에 들기 직전에 정식으로 저녁을 먹으면 혈당이 급증하고 소화 시스템이 열심히 일하여 불편 함을 느낄 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 저녁을 먹으십시오.
   • 매운 향신료는 위장을 자극하고 체온을 높일 수 있으므로 저녁 식사시 매운 음식을 피하십시오. 어떤 사람들은 매운 음식을 먹고 악몽을 꾸거나 이상한 자각몽을 꾼다.

5. 

   밤에는 운동하지 마십시오. 취침 전 4 시간 동안 운동을 피하고 운동 일정을 아침으로 전환하십시오. 낮 동안의 운동은 잠을 잘 수있는 좋은 방법이지만 밤에 운동을하면 깨어있을 수 있습니다.
   • 밤에 운동하면 체온이 상승하고 심박수가 증가하며 잠들지 못하게하는 뇌의 화학 물질을 자극합니다.

6. 

   늦은 시간에 카페인을 피하십시오. 취침 전 6 시간 동안 카페인이 함유 된 음료 나 기타 각성제를 마시지 마십시오. 밤에 카페인 섭취량을 줄 였지만 여전히 수면에 문제가있는 경우 카페인을 완전히 끊는 것이 좋습니다.
   • 신체는 카페인을 처리하는 데 시간이 걸리므로 커피 한 잔은 음주 후 6 시간 이내에 신체에 작용할 수 있습니다.

7. 

   낮에는 잠을 자지 마십시오. 피곤하고 긴 하루가 지났을 때 낮잠을 자고 싶을 수도 있습니다. 그러나 낮에 수면을 취하면 수면주기가 바뀌고 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 낮잠을 자야한다면 하루 중 일찍 시간을 선택하고 최대 20 분까지만 자십시오.

8. 

   의사와 상담하십시오. 수면 문제가 기능을 방해하거나 우울하게 만든다면, 의사와 상담 할 시간입니다. 약물을 복용하는 경우, 이러한 약물이 수면을 방해 할 수 있는지 그리고 대안이 있는지 의사에게 문의해야합니다. 광고