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• 단계

때때로 우리는 수면을 거의 또는 전혀하지 않고 활동해야합니다. 약간의 에너지로 하루를 보내기 위해 싸우고 있다면 하루 종일 집중하고주의를 기울일 수있는 방법이 있습니다. 또한 이른 아침에 활력을 얻고 오래 지속되는 피로를 없애기위한 조치를 취해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 하루 종일 깨어있으세요

1. 

   운동을. 졸린 기분이 들면 몇 가지 짧은 운동이 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 신체의 모든 부분으로 흐르는 혈류를 증가시켜 더 활력을줍니다. 연구에 따르면 사람들은 운동 후 더 효율적으로 일할 수 있습니다.
   • 오후 한가운데 체육관에 갈 시간이 있다면 그렇게하세요. 에너지 부족으로 인해 매일 운동을 늦춰야 할 수도 있지만 아무리 많은 신체 활동을해도 나머지 하루 동안 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일로 바쁘다면 점심 시간에 짧은 산책을하거나 침실에서 가벼운 스트레칭 운동을 해보십시오.
   • 최상의 결과와 최대한의 에너지를 얻으려면 오후 중반에 최소 30 분의 훈련을하세요.

2. 

   
   
   카페인 섭취하기. 아침이나 오후 중반에 커피 한 잔은 여러 가지 이유로 선택 사항입니다. 카페인은 당신을 깨우고 하루 종일 깨어있는 데 도움이되는 강력한 자극제입니다.
   • 인간은 신경 수용체를 결합하고 신경 세포를 늦추고 졸음을 유발하는 아데노신이라는 물질을 뇌에 가지고 있습니다. 뇌는 카페인을 아데노신과 아데노신 대신에 결합하는 수용체로 착각합니다. 카페인은 신경 세포의 속도를 늦추는 대신 신경 세포의 속도를 높여 에너지를 느끼게합니다.
   • 카페인 섭취와 관련하여 타이밍은 매우 중요합니다. 카페인이 작용하기 시작하는 데는 약 20 ~ 30 분 정도 걸리므로 오후 모임 직전에 커피 한 잔을 마 십니다.
   • 의사들은 하루에 400mg의 카페인 만 섭취 할 것을 권장하며 240ml 커피에는 약 100mg의 카페인이 들어 있습니다. 카페인을 섭취 할 때이를 염두에 두어 과용하지 않도록하십시오.

3. 

   
   
   점심 시간 내내 에너지가 풍부한 음식을 먹습니다. 피로가 느껴진다면 점심 식사를 건너 뛰고 에너지가 높은 음식으로 대체하는 것이 가장 좋습니다.
   • 수면 부족은 배고픔을 조절하는 호르몬 인 그렐린과 렙틴에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 피곤할 때 더 많은 갈망을 느끼고 칼로리와 탄수화물이 많은 음식을 먹고 싶을 수 있음을 의미합니다. 그러나 흰 빵, 흰 파스타와 같은 정제 된 탄수화물은 갑작스런 급증을 유발하고 그에 따라 혈당을 떨어 뜨리는 효과가있어 식사 후 더 졸리 게 만듭니다.
   • 대신 건강한 통 곡물 탄수화물과 과일 및 채소를 섭취하십시오. 점심에는 견과류가 든 샐러드와 통 곡물 빵 한 조각을 먹습니다. 녹색 채소 및 과일과 함께 생선과 같은 지방이 적은 단백질로 무언가를 시도 할 수도 있습니다.

4. 

   
   
   짧은 시간에 명상을 연습하십시오. 짧은 간격으로 명상을 연습하면 일시적으로 몸과 마음을 편안하게하여 하루 종일 재충전 할 수 있습니다.
   • 에너지를 잃을 가능성이 가장 높은 낮 시간에 5 분 동안 명상을하십시오.
   • 팔은 바닥에, 다리는 벽에 대고 바닥에 눕습니다. 몸의 한 부분에 정신을 집중하는 것에서 다른 부분으로 전환하여 움직일 때 긴장을 푸십시오.
   • 눕는 것이 불편하다면 의자에 앉아 종아리와 발을 의자 위로 들어 올릴 수 있습니다. 다리를 들어 올리면 혈류가 바뀌고 신체의 에너지가 증가 할 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 수면이 부족할 때 깨어남

1. 

   알람이 울리 자마자 일어나십시오. 낮잠에서 깨어 나면 스누즈 버튼을 누르고 7 ~ 9 분의 추가 수면을 즐길 수 있습니다. 그러나 이것은 실제로 아침에 더 피곤하게 만듭니다.
   • 그 시간 동안받는 수면은 매우 효과적입니다. 너무 빨리 수면에서 빠져 나가면 START 수면에 빠지게되고, STOP 수면에서 깨어나는 충격은 처음 일어 났을 때보 다 더 피곤하게 만듭니다.
   • 가능한 한 많은 수면을 취하기 위해 알람을 늦게 설정 한 다음 일어나서 첫 번째 벨을 음소거하는 것이 좋습니다. 쉽지는 않지만 아침에 더 활기차게 느껴질 것입니다.

2. 

   아침을 먹다. 깨어 난 후 30 분 이내에 아침을 먹으면 하루 종일 의식과 에너지가 증가합니다.
   • 다시 말하지만, 피곤할 때는 단순 탄수화물과 설탕이 포함 된 음식을 갈망하지만 에너지를 높이고 건강에 좋은 음식을 먹으십시오.
   • 아침 식사로 통 곡물과 과일 음식을 선택하십시오. 딸기와 시리얼이 들어간 요구르트 또는 과일이 들어간 오트밀을 먹습니다.

3. 

   나가. 깨어 난 후 몇 분 동안 밖으로 나가십시오. 햇빛은 낮잠을자는 동안에도 에너지를 향상시키는 데 도움이됩니다.
   • 자연광은 에너지와 체온을 증가시킵니다.그것은 또한 당신의 일주기 리듬을 멈춰서 잠자리에 들고 싶은 욕구를 줄입니다.
   • 선글라스를 착용하지 마십시오. 선글라스는 재충전해야하는 자외선을 차단합니다.
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3 단계 중 3 : 피로 연장 방지

1. 

   의사를 만나십시오. 지속적으로 피곤하다면 의사와 약속을 잡아 근본적인 의학적 문제를 치료해야합니다.
   • 철분 결핍, 빈혈 및 갑상선 기능 저하증은 모두 만성 피로를 유발할 수 있으며 간단한 검사로 진단 할 수 있습니다. 이러한 장애 중 하나로 진단받은 경우 의사는 피로를 포함한 증상을 완화하기 위해 약물을 처방 할 수 있습니다.
   • 불면증이있는 경우 의사는 안전한 수면제 또는 수면 보조제를 처방하거나 권장 할 수 있습니다.

2. 

   약물 검사. 최근에 복용 한 약을 확인하고 피로를 유발할 수있는 약이 있는지 확인하십시오.
   • 피로는 많은 처방약의 부작용입니다. 복용량이 너무 높으면 피로가 발생할 수 있습니다. 복용중인 약물로 인해 하루 종일 피곤해 졌다고 생각되면 복용량을 변경하거나 부작용을 다루는 것에 대해 의사와상의하십시오.
   • 많은 진정제가 피로를 유발할 수 있습니다. 피로가 매우 심하고 일상적인 기능에 문제가있는 경우 의사는 부작용이 감소하는지 확인하기 위해 대체 의학으로 전환 할 수 있습니다.

3. 

   좋은 수면 "위생"을 연습하십시오. 좋은 수면 습관을 개발하면 야간 수면의 질과 지속 시간을 개선하여 낮의 피로를 줄일 수 있습니다.
   • 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나는 루틴은 몸이 일정에 적응하기 때문에 잠들고 더 빨리 일어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 30 분 전에 전자 제품을 사용하지 마십시오. 노트북, TV 화면 및 휴대폰의 빛이 수면을 방해 할 수 있습니다. 대신 독서 나 십자말 풀이와 같은 가벼운 활동을 시도하십시오.
   • 규칙적으로 운동을한다면 효과가 있도록 운동 시간을 조정해야합니다. 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 운동하면 아드레날린 에너지가 증가하고 수면을 방해합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워 나 목욕을하고 진정하는 데 도움이되는 허브 차와 같은 순한 차를 한 모금 마시십시오.
   • 공복에 잠자리에 들지 말고 취침 전에 담배를 피우지 마십시오.
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