콘텐츠

• 단계

좌절감 또는 좌절감은 일상 생활의 일부입니다. 직장, 가정 또는 사회 생활에서의 갈등과 스트레스는 당신을 화나게 할 수 있으며, 이것은 당신이 인간임을 보여줄뿐입니다. 다행히도 이러한 상황에 대처하고 대응하는 방법을 선택할 수 있습니다. 약간의 지식과 연습으로 상황에 관계없이 자신의 반응을 관리하고 침착 함을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 눈 앞에서 침착 함을 유지하세요

1. 

   10까지 세십시오. 휴식을 취하고 10까지 세는 것은 자신의 감정과 생각을 분리하는 것입니다. 각각의 숫자가 당신의 생각에서 새로운 수준의 평온에 도달한다고 상상해보십시오. 10에서 1까지 카운트 다운하면서 평화로운 공간을 만들고자하는 숫자와 욕구에 집중하십시오. 마음이 차분해질 때까지이 방법을 반복하십시오.
   • 시간이 조금 더 필요하면 100부터 카운트 다운 할 수 있습니다. 이렇게하면 긴장을 풀고 진정 할 시간을 얻을 수 있습니다.
   • 훈련 된 최면 치료사는 종종 당신이 진정하고 이완하는 법을 배우는데 도움을주기 위해 계산을 사용할 것입니다.
   • 집, 화장실, 엘리베이터, 부정적인 생각과 실망이 발생하는 곳 어디에서나 계산 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어 운전 중에 누군가가 길을 건너고 있다면 차를 세우고 10까지 세십시오.

2. 

   
   
   즉시 긴장을 풀기 위해 숨을 쉬십시오. 스트레스를 받으면 몸은 "싸움 또는 항복"으로 알려진 것을 활성화합니다. 교감 신경계는 심박수와 호흡률을 높이고, 근육을 늘리고, 공격에 대처할 수 있도록 신체를 준비합니다. 심호흡을하고 뇌에 충분한 산소를 공급하고 심박수를 늦추어 긴장을 풀 수 있도록 시간을 내십시오. 이렇게하면 분노 나 불편함에 대해보다 생산적이고 경계하는 방식으로 대응할 수 있습니다. 호흡에 집중할 수 있도록 최소 10 분 동안 혼자있을 수있는 장소를 찾으십시오. 원하는 경우 부드러운 음악을 재생하십시오. 다음 호흡 운동 중 하나를 시도해 볼 수도 있습니다.
   • 10까지 세면서 숨을 쉬십시오. 짝수를 세면 숨을들이 쉬고 홀수를 세면 숨을 내쉬십시오. 파란색 또는 녹색과 같은 편안한 색상으로 숨을 쉬고 있음을 시각화하여 간단한 판타지 이미지를 추가 할 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때 부정적인 생각이나 감정을 나타내는 회색 매화 연기를 상상해보십시오.
   • 배에 손을 대고 편안하게 앉으십시오. 복부에 심호흡을하고 완전히 숨을 내쉬십시오. 몸이 어디에 긴장되어 있는지 파악하십시오.예를 들어, 많은 사람들은 종종 목, 어깨, 허리 또는 팔과 손에 근육 긴장을 경험합니다. 스트레스를 받고있는 부위로 공기가 스며 들도록하고 숨을 내쉴 때 긴장이 사라지도록하십시오.
   • 운동 할 때 편안한 음악을 연주하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   
   
   슬픈 상황에서 벗어나십시오. 당신의 갈등이 다른 사람과 관련이 있다면, 잠시 숨을 쉬고, 당신이 속상했다는 것을 빨리 설명하고 (자세한 내용은 들어 가지 않고), 그 자리를 떠나십시오. 이렇게하면 뇌가 감정을 처리 할 수있는 별도의 공간을 만들고 상황을 제어 할 수있는 것처럼 느낄 수 있습니다. 당신은 많은 선택권이 있으며 당신을 진정시키는 데 도움이되는 도구임을 기억하십시오.
   • 세부 사항을 자세히 설명 할 필요가 없으며, 화가 났을 때 서둘러 쳐다 보면 안됩니다. 이렇게하면 상대방과의 대화가 중단 될 수 있습니다. 대신 "지금은 정말 화가 났고 휴식을 취해야 해요. 산책하러 갈 게요."와 같이 말해야합니다.
   • 원하는만큼 오래 걸을 수 있습니다. 발걸음을 옮길 때마다 좌절감이 발에서 벗어나고 있다고 상상해보십시오. 나무가 많은 공원이나 지역을 산책하고 무엇이 당신을 불행하게 만드는지에 대해 생각하지 마십시오.

4. 

   
   
   당신의 생각을 인정하십시오. 불편한 상황에 대한 부정적인 생각에주의를 기울이십시오. 당신이 화났다는 것을 받아들이십시오. 화를내는 것은 어리 석거나 사소한 느낌이 아닙니다. 그것은 자연스러운 인간의 감정이며 누구나 그것을 경험하기 위해 반드시 필요합니다. 모든 사람은 화를 낼 권리가 있으며, 화를 낼 때마다 강한 감정적 반응을 유발하는 요인에 대해 배울 기회가 있습니다. 자신을 실망시키는 문제에 대해 자신이 불행하다고 느끼도록하십시오. 이렇게하면 자신에게 더 정직 해지고 진정 할 수 있습니다.
   • 이것은 처음에는 어렵고 심지어 싸구려 보일 수도 있지만, 자신의 감정을 받아들이는 연습을 위해 스스로에게 말을 걸어 보자. 스스로에게 "지금은 매우 화가 났어요. 이것은 정상입니다. 이러한 감정에 어떻게 반응하는지 제어 할 수 있습니다."
   • 화가 났을 때 생각을 적어 보자. 당신이 단기간에 슬퍼한다는 것을 인정하고 진정되었을 때 당신의 생각을 검토하십시오.

5. 

   크게 웃는다. 휴대 전화 나 인터넷에서 재미있는 사진을 검색하거나 항상 웃게 만드는 농담이나 듣거나 본 재미있는 무언가를 생각할 수 있습니다. 좌절감은 완전히 정상적인 감정이며 다른 감정과 마찬가지로 관리 할 수 ​​있습니다. 단기적으로는 더 쾌활 해져서 침착 함을 유지하고 불편 함을 처리하는 방법에 대해 건전한 선택을해야합니다. 더 명확하게 생각할 때까지 갈등이나 문제를 해결하려고하지 마십시오.
   • 웃음은 당신을 진정시키고, 진정시키고, 불편 함을 건전한 방법으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 느끼는 좌절감을 줄이기위한 노력이 아닙니다.
   • 당신이 사용하는 유머는 실제로 당신을 더 화나게 만들기 때문에 비열하거나 비꼬는 것이 아닌지 확인하십시오.

6. 

   부드러운 음악을 들어보세요. 숨을 쉬고 긴장을 푸는 동안 마음을 진정시킬 수있는 음악에 푹 빠져보세요. 원한다면 춤을 추거나 노래를 부를 수도 있습니다. 활동적이고 창의적인 태도는 또한 몸을 진정시키고 감정과 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 자신을 화나게하는 모든 것에 대처할 수있는 더 나은 위치에있게 될 것입니다.
   • 분당 60 비트의 음악은 뇌가 심박수와 음악의 비트를 동기화하는 데 도움이되므로 찾아야합니다. 이것은 차분하고 편안한 상태를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 보컬없는 음악, 부드러운 재즈, "듣기 쉬운"음악 또는 Enya와 같은 뉴 에이지 가수가 큰 도움이 될 것입니다.
   • 휴대 전화에 부드러운 음악을 제공하는 웹 사이트가 많이 있습니다. 거기에서 진정하기 쉬울 것입니다.
   • 가장 중요한 것은 듣는 음악을 좋아한다는 것입니다. 강한 음악을 들으면 더욱 화를 낸다는 것이 일반적인 믿음이지만, 연구는 아직 이들 사이의 명확한 연관성을 찾아 내지 못했습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 "강한"음악을 듣는 것은 화 나거나 화가 났을 때 긍정적 인 감정을 증가 시킨다고합니다.

7. 

   사고 방식을 바꾸십시오. 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 이렇게하면 기분을 개선하고 불편 함이나 실망감을 없애고 침착 함을 유지하는 데 도움이됩니다. 자신을 진정시키기 위해 긍정적 인 언어를 사용하는 연습을하십시오.
   • 예를 들어, 실수로 무언가를 부수는 것이 슬프다면 "나는 결코 잘되지 않는다"고 생각할 수 있습니다. 또는 "물건은 항상 엉망이된다". 이것은 생각에있어서 인기있는 "함정"인 "집까지 먹을 수있다"는 아이디어의 예입니다. 대신, 사고 방식을 "사고 일뿐입니다. 사고는 자주 발생합니다."로 변경하십시오. 또는 "누구나 실수를하고있다. 화를 내야한다는 의미는 아니다."
   • 또한 다른 사람에 대한 결론을 내리거나 문제를 "개인화"하여 진실이 아닌 경우 문제로 바꾸면 불행해질 수 있습니다. 예를 들어, 누군가가 당신을 방해하면 당신은 화를 내고 그 사람이 의도적으로 당신을 해했다고 믿게 될 것입니다. 이것은 개인화입니다. 잠시 시간을내어 상황을 검토하십시오. 아마도 운전자가 당신을 보지 못하거나, 나쁜 하루를 보내고있어 집중하지 않거나, 그가 새로운 운전자이고 그의 기술에 확신이 없다는 것입니다. 다른 많은 설명이 있지만 반드시 그 사람이 당신을 공격하고 싶어한다는 것은 아닙니다. 공격을 받거나 해를 입는 느낌이 분노의 일반적인 원인이므로 이것을 명심하십시오.

8. 

   모터. 신체 활동을 통해 스트레스를 풀어 몸을 진정시킬 수 있습니다. 운동은 기분을 좋게하는 천연 화학 물질 인 엔돌핀을 분비합니다. 적당한 운동은 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
   • 체육관에 가거나 모래 주머니에서 펀치를 연습하거나 조깅을 해보세요. 또는 스트레칭이나 걷기와 같은 좀 더 부드러운 활동을 할 수 있습니다.
   • 근육을 부드럽게 스트레칭하려면 팔, 다리, 등을 펴면서 숨을 쉬어야합니다. 몸과 그 인성에주의를 기울이십시오. 근육 수축은 신체의 혈액 순환을 증가시켜 긴장된 근육을 진정시키는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당신이 더 기민하고 편안하게 느낄 것입니다.
   • 많은 사람들이 청소에 관심을 돌리는 것이 더 편하다고 느낍니다. 청소는 육체적 일과 관련이 있으며 즉시 효과적이며 긍정적이고 생산적인 활동을하는 과정을 통해 정신을 산만하게합니다. 좌절은 또한 긴장감을 증가시킬 수 있으므로 청소를하면 더 차분하고 편안하게 느낄 수 있습니다.
   광고

3 단계 중 2 : 차분한 마음가짐 만들기

1. 

   다른 사람을 통제 할 수 없음을 이해하십시오. 당신은 당신의 행동과 반응을 통제 할 수있는 유일한 사람입니다. 불행히도 이것은 당신이 다른 사람들로부터 자신을 보호하거나 완전히 격리 할 수 ​​없다는 것을 의미하므로 화를 내지 않을 것입니다. 자신의 삶에서 좌절감과 불쾌한 상황에 대한 장벽을 세울 수 있도록 자신을 양육하십시오. 이 방법은 불편한 일상 상황에서 침착 함을 유지하는 데 도움이됩니다. 자신이 느끼는 방식에 의해서만 권한이 부여된다는 것을 인식하십시오.
   • 예를 들어 무책임한 운전자, 성가신 동료 또는 관계 갈등은 모두 통제 할 수 없습니다. 하지만 성가심에 대한 반응을 제어 할 수 있습니다.
   • 시간을내어 좋은 책을 읽거나, 느긋하게 목욕을하거나, 동네를 산책하는 등 자신을 돌보는 시간을 가지십시오.이 자기 관리 기술은 당신을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.

2. 

   RAIN 방법을 사용하십시오.비 일상 생활에서 마음 챙김을 연습하는 데 도움이되는 약어입니다. 많은 연구에서 마음 챙김 연습이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
   • 경험보기 (아르 자형경험을 인식하십시오). 현재 무슨 일이 일어나고 있는지 인식하십시오. 자신의 감정, 신체 경험 및 형성하고있는 생각을 느껴보십시오.
   • 스스로 느끼도록 허용 (ㅏ이러한 것들을 느끼도록 자신을 낮추십시오). 경험이 부정적인 생각과 감정을 유발할 때 스스로 느끼도록하십시오. 일반적으로 우리는 감정을 억누르고이 행동은 우리를 더 스트레스와 화나게 만들 것입니다. 당신의 감정이 실제적이며 "옳거나" "틀 렸음"이 아니라는 것을 인식하십시오. 그들은 단순히 나타납니다.
   • 친절하게 상황을 연구하십시오 (나는친절하게 상황을 조사하십시오). 친구에게하는 것과 동일한 공감을 보여야합니다. 예를 들어, 스트레스를 받으면 자신이 어리 석거나 쓸모 없다고 생각할 것입니다. 당신의 생각을 연구하십시오. 친구들에게 이런 말을 하시겠습니까? 대신, "나는 그럴 자격이있다"와 같이 자신에게 동정적인 말을함으로써 자신에게 친절을 나타내도록 노력하십시오.
   • 타고난 자기애 감 (엔위의 세 단계를 수행하면 atural 사랑하는 인식)이 나타납니다. 이를 통해 "나는 패배자"또는 "나는 바보"와 같은 일반화에서 자신을 분리 할 수 ​​있습니다. 당신이 무서워하거나 불안 할 때 이런 생각이 자주 떠오른다는 것을 알게 될 것입니다.

3. 

   마음 챙김 명상 연습하기. 많은 연구에 따르면 명상은 뇌가 스트레스 요인에 반응하는 방식을 바꾸는 데 도움이됩니다. 이것은 널리 연구 된 마음 챙김 명상의 경우 특히 그렇습니다.
   • 결과를 얻기 위해 몇 시간 동안 명상 할 필요가 없습니다. 하루에 15 분만 명상해도 더 차분 해지는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 아침에 일어나 자마자 명상하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 이 시점에서 당신은 침착하고 졸린 상태에 있습니다. 시계의 스누즈 버튼을 누르고 앉아서 호흡에 집중하세요.
   • 매일 명상은 스트레스 반응을 줄이고, 사소한 실망을 덜어 주며, 어떤 종류의 갈등에 직면했을 때 더 차분한 사고 방식을 개발하는 데 도움이됩니다.

4. 

   요가. 요가는 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 임상 적으로 입증되었습니다. 거의 모든 유형의 요가에는 명상, 호흡 운동 및 가벼운 움직임이 통합되어있어 진정하고 스트레스 반응을 관리하는 데 도움이되는 훌륭한 기술입니다. 다양한 유형의 요가가 있으므로 자신의 능력에 맞는 요가 수업을 찾아 함께 연습 할 수 있다고 느끼는 사람의 안내를 받으십시오. 긴장을 풀 수있는 조용한 환경에서 요가를 연습해야합니다. 자신의 감정과 신체를 연결하여 마음을 편안하게하십시오.
   • 요가는 몸매를 갖추는 것이 아니라 경쟁이 아님을 기억하십시오.
   • 자세한 내용은 다른 요가 기사를 참조하십시오.

5. 

   매일 자신의 감정에주의를 기울이십시오. 당신이 경험하고있는 감정을 고려하십시오. 그들을 존중하십시오. 그러면 슬픔을 일으키는 원인에 대해 더 침착하게 반응 할 수 있습니다. 당신의 감정을 일기에 쓸 수 있고, 일기는 당신의 보호 패드가 될 것입니다. 자신의 감정에 대해 일기를 쓰면 스트레스를 줄이고 불안과 우울증을 관리하는 데 도움이됩니다.
   • 감정을 탐구하는 것은 감정을 다룰 수있는 방법이 항상 있다는 것을 알고 있기 때문에 일상적인 어려움을 진정시키고 강해지도록 도와 줄 것입니다.
   • 일기에 동정심을 나타내십시오. 연구에 따르면 부정적인 감정이나 스트레스에 대해 글을 쓰는 것만으로는 효과적이지 않습니다. 이러한 감정이 발생하고 해결책을 찾을 때 자신에게 친절하게 대해야합니다.
   • 예를 들어, 동료에게 매우 화가 난 경우 일지에 자신의 경험을 적어보십시오. 어떻게 된 거예요? 어땠나? 그 순간 어떻게 반응 했나요? 당신이 반응하는 방식을 바꾸고 싶습니까? 이 반응을 피하기 위해 앞으로 무엇을 할 것입니까?
   광고

3 단계 중 3 : 더 나은 라이프 스타일 선택하기

1. 

   운동을. 20 분 동안 걷거나 춤추는 행위 일지라도 매일 운동하도록 노력하십시오. 운동은 기분을 이완하고 조절하는 데 도움이되는 천연 진통제 인 엔돌핀을 분비합니다. 몸도 더 차분해질 것입니다.
   • 활동을하지 않으면 근육에 부담을주고 스트레스를받을 수 있으므로 기분을 상하게하는 상황에 과민 반응을 더 쉽게 할 수 있습니다.

2. 

   카페인과 설탕을 피하십시오. 이 두 가지 모두 부신이 더 많은 호르몬을 생성하여 더 화가 나게 만듭니다. 동시에, 그것은 당신이 긴장을 풀고 침착 함을 유지하는 것을 어렵게 만들 것입니다. 몇 주 동안 카페인과 설탕을 줄이면서 더 차분하고 편안한 느낌이 드는지 확인하십시오. 그런 다음 원하는 경우 설탕이나 카페인을 조금 더 천천히 추가 할 수 있습니다.
   • 카페인을 섭취하기로 결정한 경우에도 성인은 하루에 400mg의 카페인을 초과해서는 안되며, 십대 인 경우 하루에 100mg을 초과해서는 안됩니다.
   • 3-4 시간마다 건강에 좋은 간식을 드십시오. 이것은 혈당을 유지하고 기분을 더 화나게 만드는 기분 변화를 예방하는 데 도움이됩니다.

3. 

   스트레스를 줄이기 위해 알코올을 사용하지 마십시오. 알코올을 스트레스에 대한 대처 전략으로 사용하는 것은 매우 일반적이지만 건전한 행동 과정은 아닙니다. 때때로 사회적으로 술을 마실 수 있지만 알코올을 "스트레스 완화"치료제로 생각해서는 안됩니다. 이것은 당신을 학대하고 알코올에 중독 될 위험에 처하게합니다.
   • 술을 마신다면 적당히 마시십시오. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소는 남성은 하루에 4 잔 이상, 주당 14 잔 이하를 마셔야한다고 말합니다. 여성은 하루에 3 잔 이하, 일주일에 7 잔 이하를 마셔야합니다.
   • "유리"는 약 350ml의 일반 맥주, 약 230ml-260ml의 몰트 와인, 약 150ml의 와인 또는 약 45ml (작은 잔)의 40 % 알코올입니다.
   • 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 처음에는 졸리 게 만들지 만 알코올은 REM 수면주기를 방해하고 다음날 아침에 몸을 고갈시킵니다.

4. 

   충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 스트레스와 불안의 일반적인 원인입니다. 미국의 연구에 따르면 대부분의 미국인은 평소보다 더 많은 수면을 필요로합니다. 숙면을 취하기 위해 몇 가지 조치를 취하십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 일과를 정하십시오. 잠자리에 들기 전에 TV 나 컴퓨터와 같은 화면에서 멀리 떨어져 있습니다. 허브 차 한 잔을 마시거나 뜨거운 목욕을하십시오. 잠자리에 들기 전에 매일 밤 똑같은 일을하십시오.
   • 자기 전에 카페인과 니코틴을 피하십시오. 그들은 자극제이며 잠을 잘 수 없게 만듭니다.
   • 일관성을 유지하십시오. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 이렇게하면 일주기 시계가 제대로 작동하는 데 도움이됩니다.

5. 

   일과 삶의 균형. 휴가, 집에서의 자유 시간, 좋아하는 TV 쇼 또는 수업 등 기대할 수있는 것을 계획하는 것을 잊지 마십시오. 당신은 걱정. 당신의 삶이해야 할 일과하고 싶은 일 사이에 균형이있는 것처럼 느껴야합니다. 이런 식으로 자신을 돌보고 있다는 것을 깨닫는 것은 평온하고 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.이 두 가지 모두 당신이 화를 내고 부정적인 반응을 보이지 않도록 보호하는 장벽입니다.
   • 일과 개인 생활의 경계를 정하십시오. 예를 들어 업무 시간 외에는 업무 관련 이메일에 응답하지 않을 것이라고 스스로에게 알려주십시오.
   • 시간을 효과적으로 관리하십시오. 많은 성인들이 근무 시간에 너무 많은 시간을 낭비하므로 "집에서"일해야 할 수도 있습니다. 직장을 집으로 가져갈 필요가 없도록 회사에서 일을 처리해야합니다.
   • 재미있는 시간을 정하십시오. 특히, 일정이 상당히 바쁘다면 자신의 "비공개 시간"을 완전히 놓칠 수 있습니다. 휴식을위한 계획을 세우고 필요한 경우 일정에 추가 할 수도 있습니다. 다른 약속만큼 중요한 "비공개 시간"을 만드십시오.
   광고