음식으로 몸매 유지 - 팁

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단계

올바른 식사는 몸매를 유지하는 데 중요한 부분입니다. 건강한 몸매를 유지하려면 식단과 운동 과정에주의를 기울여야합니다. 영양이 풍부한 음식은 신체 활동을 대체 할 수 없지만, 먹는 음식에주의를 기울이는 것은 건강하고 건강한 몸을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 균형 잡힌 식단을 결합하고 운동 중 영양 섭취에 특별한주의를 기울이면 매일 식단을 유지하면서 몸매를 유지할 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 균형 잡기

영양 타워의 지침을 따르십시오. 미국 정부와 많은 영양 협회는 수십 년 동안 영양 피라미드를 만들어 왔습니다. 이 도구는 식품 그룹의 그래프와 섭취해야하는 양을 보여줍니다. 하버드 공중 보건 대학과 같은 미국의 영양 연구소는 식단을 평가하기위한 강력한 "영양 피라미드"도구를 개발했습니다. 영양 피라미드의 각 건강한 "주석"그룹에 대한 음식의 양은 신체 크기, 운동 수준 및식이 선호도에 따라 다르지만 대부분의 칼로리는 다음 그룹에서 취해야합니다. :
- 귀리, 통밀 빵, 현미와 같은 통 곡물 탄수화물.
- 건강한 지방과 기름. 건강한 옵션에는 올리브유와 식물성 기름과 같은 불포화 지방이 포함됩니다. 견과류, 씨앗 및 아보카도; 연어 같은 지방이 많은 생선. 연구에 따르면 미국인이 매일 섭취하는 식단의 1/3 이상을 지방이 차지하는 것으로 나타났습니다. 만약 건강한 음식 그룹 만 먹습니다. 지방과 기름은 칼로리가 높기 때문에 소량 만 있으면됩니다. 제품 포장에있는 정보를주의 깊게 읽어야합니다.
- 야채와 과일. 이 그룹이 각 식사에서 제공량의 절반을 차지하게하십시오.
- 견과류, 콩, 씨앗 및 / 또는 두부. 채식주의 자라면이 식품군은 저지방 단백질의 매우 중요한 공급원입니다.
- 생선, 가금류 및 계란. 동물성 고기를 선택한다면 더 많이 먹고 견과류, 콩, 씨앗 또는 두부 제품의 양을 줄여야합니다.
영양 피라미드의 상단 근처에서 그룹의 음식 섭취를 줄이십시오. 유제품에서 발견되는 영양소는 매우 중요하지만 피라미드 상단에있는 그룹에 속하는 식품의 양을 줄여야합니다. 아래 지침을 따르십시오.
- 유제품이 마음에 들지 않거나 알레르기가있는 경우 하루에 1 ~ 2 인분의 유제품 또는 비타민 D와 칼슘 보충제를 섭취하십시오.
- 붉은 육류, 가공육, 버터를 수시로 섭취하십시오. 주당 2 회 이상 붉은 고기를 먹지 말고 식단에서 가공육과 버터를 줄이십시오.
- 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 또는 가공 식품 및 소금과 같은 곡물 섭취를 줄이십시오.
"슈퍼 푸드"를 섭취하면 많은 영양 학적 이점이 있습니다. 건강을 유지하고 건강을 유지하는 것이 목표라면 칼로리, 항산화 제, 칼슘 또는 심장 건강에 좋은 지방과 단백질이 많은 식품을 선택하십시오.
- 말린 과일, 감자 및 바나나는 에너지를 효율적으로 저장하고 소비하는 데 도움이되는 복합 탄수화물을 제공합니다. 이러한 각 식품군에는 다른 영양소와 함께 유익한 칼륨이 포함되어 있습니다.
- 브로콜리 및 기타 녹색 잎 채소, 토마토, 블루 베리 및 코코아에는 모두 혈류에서 활성 산소로 손상된 세포를 제거하는 데 도움이되는 항산화 제가 있습니다.
- 우유와 녹색 채소는 튼튼한 뼈에 칼슘을 제공합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것은 수면 중에 세로토닌과 멜라토닌을 증가시키는 데 도움이됩니다.
- 연어, 견과류 및 씨앗은 지방과 단백질을 제공합니다. 브라질 너트는 소화 시스템을 돕는 미네랄 인 셀레늄이 풍부하기 때문에 식단에 추가하십시오.
서빙 크기에주의하십시오. 제품 정보를주의 깊게 읽고 필요한 제공량과 제공량을 결정하십시오. 큰 음식 패킷을 작은 상자에 나누고 레스토랑에서 다른 사람과 큰 접시를 나눕니다. 손 크기를 근사화하여 정확한 서빙 크기를 결정하고 인터넷에서 지침을 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 당근 1 인분은 1 컵에 해당하거나 대략 성인의 주먹 크기입니다. 마른 시리얼 1 인분은 한 컵 또는 성인 손 크기입니다. 광고

4 가지 방법 중 2 : 충분한 섬유 확보

고 섬유질 식단의 이점 이해하기. 고 섬유질 식품은 여러 가지 방법으로 배고픔을 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 섬유질이 많은 음식은 종종 많은 씹기를 필요로합니다. 그러나 철저히 씹으면 만족감이 높아진다.
- 섬유질이 많은 식품은 더 천천히 소실됩니다. 따라서 더 오래 포만감을 느낄 것입니다.
- 보리와 콩과 같은 수용성 섬유질이 포함 된 음식은 하루 종일 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 자주 배고프지 않을 것입니다.
- 섬유질은 또한 신체의 콜레스테롤을 낮추고 완하제는 소화 시스템이 건강 해지는 데 도움이됩니다.
섬유질이 많은 음식을 선택하십시오. 섬유질은 많은 음식에서 발견되므로 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 곡물, 콩, 채소, 씨앗, 씨앗 및 과일을 선택하십시오.
점차적으로 고 섬유질 식단으로 전환하십시오. 신체의 기능은 고 섬유질 식단에서 가장 잘 작동하지만 이전에 섬유질을 많이 섭취 한 적이 없다면 신체가 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 한 종류의 섬유로 시작하여 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 섬유질이 적은 옥수수 시리얼을 건포도로 대체하고 점심과 함께 샐러드를 먹기 전에 며칠을 기다릴 수 있습니다. 광고

4 가지 방법 중 3 : 신선한 음식 준비하기

전체 식품이 선호됩니다. 가공되지 않은 식품을 선택하면 "숨겨진"성분과 과도한 소금을 제거하여 식단을 조절하는 데 도움이됩니다. 체중 증가는 먹는 음식의 양이 아니라 식사에 첨가 된 설탕, 소금 및 기타 성분으로 인해 발생할 수 있습니다. 야채, 과일, 통 곡물 및 생선과 같은 전체 식품은 종종 영양 피라미드의 건강한 그룹의 일부입니다.
채소밭을 직접 키우십시오. 연구 결과에 따르면 자신의 채소밭이있는 학교에서 공부하는 미국 어린이는 그 상태가없는 어린이보다 새로운 음식을 시도 할 가능성이 두 배 더 높습니다. 자신의 씨앗을 뿌리고 채소를 잘 관리하면 건강한 식생활을 알 수 있습니다. 또한 많은 돈을 들이지 않고도 저축하고 몸매를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
기본 재료로 직접 요리하십시오. 전체 음식을 먹는 것과 마찬가지로 기본 재료로 직접 요리하면 식단 조절에 도움이됩니다. 직접 요리 할 때 비용을 절약 할 수있을뿐만 아니라 첨가물, 설탕, 소금 및 기타 가공 된 재료도 피할 수 있습니다.
- 점차적으로 요리 기술을 개발하십시오. 한꺼번에 너무 많이, 너무 빨리 섭취하면 압도됩니다. 자신감을 높이기 위해 간단한 공식부터 시작하겠습니다. 시간이 지남에 따라 배우게되면 점차적으로 요리가 습관이되는 것을 알게 될 것입니다.
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4 가지 방법 중 4 : 운동 할 때 바르게 먹기

운동하기 전에 낮은 혈당 지수 식사를 준비하십시오. 혈당 지수가 낮은 식품에는 귀리, 밀기울 시리얼 및 통밀 빵과 같은 "천천히 연소 된"탄수화물이 포함됩니다. 운동하기 3 시간 전에 혈당 지수가 낮은 식사를하십시오. 연구에 따르면 운동하는 동안 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
- 운동하기 전에 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 훈련 2 ~ 3 시간 전에 2 ~ 3 잔의 물을 마셔야합니다.
에너지와 지구력을 높이는 음식을 선택하십시오. 장기간 운동 중에 자주 사용되는 포도당과 과당 (스포츠 음료에 포함 된)의 혼합 탄수화물에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 포도당과 과당을 비타민 및 항산화 제와 결합한 천연 제품인 꿀을 선택할 수 있습니다! 꿀의 색이 어두울수록 더 많은 항산화 제가 있습니다.
- 운동하는 동안 계속 물을 마시십시오. 15 ~ 20 분마다 3 / 4 ~ 1.5 컵의 물을 마시고, 60 분 이상 운동 할 경우 전해질 물을 선택해야합니다.
장시간 운동 후 에너지를 추가하십시오. 체중을 늘리지 않고 음식 자체를 보상 할 수있는 기회가 있습니다. 초콜릿 우유는 운동 후 효과적인 에너지 회복입니다. 우유의 탄수화물은 신체의 에너지를 보충하는 데 도움이됩니다. 우유가 마음에 들지 않으면 땅콩 버터가 들어간 바나나를 먹을 수 있습니다.
- 운동 후 체리 주스를 마시면 근육통과 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동 전이나 운동 중에는 위경련을 유발할 수 있으므로 주스를 마시지 마십시오.
운동 후 단백질 섭취는 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이됩니다. 단백질 공급원은 생선, 가금류, 육류, 씨앗, 콩, 씨앗, 렌즈 콩, 대두 및 유제품에서 찾을 수 있습니다. 단백질 보충제 광고주는 종종 신체가 스스로 만들 수없는 아미노산을 제공한다고 말하지만 단백질이 풍부한 식품에서 중요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
"다이어트"음식은 운동을 대체하지 않는다는 것을 기억하십시오. 한 탁월한 연구에 따르면 "다이어트"라고 표시된 식품은 더 많이 먹고 운동을 적게하도록 권장합니다. 이것은 몸매를 유지하려는 노력을 망칠 것입니다. "다이어트"라벨이있는 식품은 같은 크기의 다른 식품과 동일한 칼로리와 영양소를 가지고 있습니다!
- 제품 포장에있는 정보를주의 깊게 읽으십시오. 영양가있는 케이크와 "다이어트"식품은 종종 설탕 함량이 높고 장기간에 걸쳐 가공되며 인공 성분이 포함되어 있습니다. 영양가있는 케이크를 구입하기로 결정했다면 단백질이 약 5g에 불과하고 탄수화물이 적고 지방이 매우 낮은 케이크를 선택하십시오.
- 스포츠 음료의 칼로리 수를 기록하십시오. 체중 감량을 위해 운동하는 경우 패키지에서 물 또는 "라이트"를 선택하십시오.
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