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체조, 피겨 스케이팅, 춤과 같은 특정 스포츠에 쉽게 참여할 수 있으려면 등이 유연하고 유연해야합니다. 등을 더 유연하게 만드는 것은 각 사람의 신체 특성에 따라 많은 시간과 노력이 필요합니다. 등 스트레칭 운동과 등 근육을지지하는 등 근육을하는 것이 등을 더 유연하게 만드는 가장 좋은 방법입니다. 또한 많은 요가 포즈도 이러한 스트레칭을 사용합니다.

참고 : 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 한 사람에게는 적합하지만 다른 사람에게는 위험 할 수있는 운동이 있습니다. 부상을 피하기 위해 이러한 자세를 취할 때 전문 가이드를 찾는 것이 좋습니다. 스트레칭을하기 전에 워밍업을 잘해야합니다. 먼저 워밍업을하지 않으면이 자세가 부상을 입을 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 요가로 등을 부드럽게 해주세요

1. 

   
   
   활 자세를 연습하십시오. 뱃속에서 시작하고 무릎을 구부려 발이 천장을 향하고 뒤로 뻗어 발목을 잡습니다. 구부리고 팔과 다리를 들어 어깨와 복부의 근육 이완을 느껴보십시오.
   • 약 20-30 초 동안 유지 한 다음 숨을들이 마시고 제자리에서 나오십시오.
   • 최상의 효과를 위해이 자세를 몇 번 반복 할 수 있습니다.
   • 몸이이 자세에 익숙해지면 더 깊숙이 손을 뻗어 발가락을 잡고 발을 천장을 향해 더 높이 당기고 모든 근육을 더 깊게 펴서 리프팅을 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   고양이 자세 연습하기. 손과 무릎을 바닥에 놓고 손바닥을 벌리고 바닥을 향하고 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 숨을들이 마시고 머리를 뒤로 젖히고 눈은 천장을 올려다보고 배꼽을 바닥쪽으로 밉니다. 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 머리를 아래로 구부리고 턱을 가슴 가까이로 누르고 등을 천장을 향해 아치형으로 만듭니다. 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오.
   • 팔과 가슴이 바닥에 닿을 때까지 카펫 위쪽으로 손을 부드럽게 밀면서 등을 아치형으로 펴서 등을 더 깊게 뻗을 수 있습니다.

3. 

   
   
   포즈 연습 코브라. 당신은 당신의 배, 팔꿈치, 손에 눕습니다. 숨을들이 쉬고 천천히 팔을 펴고, 상체를 들어 올리고 머리를 뒤로 젖히고 골반 부위를 바닥에 단단히 누르십시오.
   • 다리를 펴고 허벅지 근육을 조입니다.
   • 이 자세를 최소 40 초 동안 유지하면 근육이 늘어납니다.
   • 이 자세가 편안 할 때 무릎을 구부리고 발을 앞으로 가져 가고 머리를 뒤로 기울여 머리가 발가락에 닿도록 할 수 있습니다.

   

   라일라 아자니

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자이자 피트니스 트레이너입니다. Laila는 경쟁 스포츠 (체조, 역도, 테니스), 개인 훈련, 달리기 및 올림픽 역도를 전문으로합니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 CES (Rehabilitation Fitness Specialist)입니다.

   

   라일라 아자니
   물리 교육 코치

   자세를 완벽하게하지 않더라도 스트레칭 운동을 꾸준히한다. 등이 더 유연 해지기를 원한다면 매일 원하는 것을하도록 노력하십시오. 연습을 잘 못하더라도 규칙적으로 운동하면 신체의 유연성이 점차 향상됩니다.

4. 

   백조 자세 연습하기. 당신은 바닥에 무릎을 꿇고 엄지 발가락이 닿고 발꿈치가 바깥을 향합니다. 손을 앞으로 내밀면 미골이 다리에 단단히 앉습니다. 팔을 앞으로 완전히 뻗은 상태에서 이마를 바닥으로 부드럽게 내립니다.
   • 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 고르게 호흡하십시오. 흡입하면 근육이 밀리고 늘어나서 등에 많은 이점이 있습니다.

5. 

   허리 통증이 없다면 낙타 자세를 연습하십시오. 무릎을 꿇고 무릎을 어깨 너비로하고 엉덩이를 앞으로 밀고 근육이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 뒤로 젖힐 것입니다. 손 지원이 필요하지 않거나 손을 뒤로 가져와 손을 뒤꿈치에 얹을 수 있습니다.
   • 등에서 팔꿈치를 함께 당기고 흉골을 천장까지 밀어 올리십시오. 이 자세는 가슴을 넓히고 등 근육을 아주 잘 늘립니다.
   • 뒤로 기대어 뒤꿈치에 닿을 수없는 경우 운동 공, 요가 타일 또는 기타 도구를 사용하여 등을 지탱할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 스트레칭 운동으로 등을 더 유연하게 만들기

1. 

   앞으로 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 당신은 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗을 것입니다. 손을 천장까지 올리고 부드럽게 앞으로 구부린 다음 손으로 발가락을 만지십시오. 이것은 뒷다리, 다리 근육 및 허리를 이완시키는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이 움직임의 목표는 발가락에 닿는 것이 아니라 등을 곧게 펴고 스트레칭하는 것입니다. 잘못된 동작을하면 등이 아닌 발에 집중하게됩니다. 이것은 발가락 탭 게임이 아니라 등 운동임을 기억하십시오.
   • 지원 도구를 사용하여 올바른 자세를 연습하십시오. 요가 탄성 밴드, 긴 수건 및 발 주위에 벨트를 사용하여이 동작의 더 간단한 변형을 연습 할 수 있습니다.
   • 또는 서있는 자세로 앞으로 기대어 연습 할 수도 있습니다. 똑바로 세운 자세에서 시작하여 앞으로 구부리고 손은 바닥을 향합니다. 허리와 다리가 편안하게 펴지는 것을 느낄 수있을 정도로만 구부립니다.

2. 

   인어 움직임 연습하기. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 다리를 왼쪽으로 구부립니다. 왼손은 왼쪽 발목을 잡고 오른손을 들어 올립니다. 숨을들이 마시고 오른손을 머리 위로 천장을 향해 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 상체와 등 근육의 근육 이완을 느껴보십시오.
   • 이 자세를 20-30 초 동안 유지하고 몇 번 반복하십시오.
   • 측면을 바꾸고 다리를 오른쪽으로 구부린 다음 왼팔을 머리 위로 올리십시오.

3. 

   다리 자세로 등 근육을 강화하십시오. 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 등을 대고 눕고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어줍니다. 무릎을 구부리고 발이 바닥을 향하고 손을 머리 위로 바닥에 대고 몸을 최대한 높이 밀어냅니다. 고르게 호흡하고이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오.
   • 원한다면 요가 타일과 같은 보조기구를 사용할 수 있습니다. 그러나 지원 장비는 운동 강도를 감소시킵니다.
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3 가지 방법 중 3 : 다리 분할 연습

1. 

   기울어 진 움직임을 서십시오. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴서 서서 들기 동작의 간단한 변형을 연습 할 수 있습니다. 손으로 손을 뻗어 오른발을 만지고 오른쪽 무릎에 절합니다. 이 자세를 15 초 이상 유지하십시오.
   • 왼손을 뒤로 뻗고 오른발을 뻗으십시오. 이 자세를 유지 한 다음 빠르게 오른쪽으로 이동하고 계속 유지하십시오.
   • 신체의 모든 근육은 상호 작용하므로 다른 근육 (예 : 다리 근육 및 중앙 근육)을 스트레칭하면 등 근육의 유연성도 향상됩니다. 탄탄한 코어 근육은 많은 자세를 연습하고 더 깊은 스트레칭을 연습 할 수있게하여 등 유연성을 향상시킵니다.

2. 

   바닥에서 운동하십시오. 슬럼프에서 시작하여 골반 부위를 바닥으로 누르십시오. 압박감이나 통증이 느껴지면 다리 처짐을 줄일 수 있습니다. 좌석을 뒤로 밀고 앞다리를 펴십시오. 먼저 이마를 무릎까지 구부리십시오. 허벅지 등 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
   • 이 위치에서 테이퍼링 위치로 작업하십시오. 통증없이 가능한 한 깊게 손을 뻗고 30 초 동안 유지하십시오.

3. 

   특정 목적에 맞게 기울이기 동작을 조정하십시오. 모든 근육이 함께 작용하여 건강한 몸을 만듭니다. 따라서 등이 강하고 유연 해지려면 몸의 다른 근육도 강하고 유연해야합니다. 완전히 방해가되지 않거나 발가락에 닿지 않아도 괜찮습니다. 더 많이 연습하고 근육을 단련할수록 더 탄력이 생깁니다.
   • 부상을 피하기 위해 너무 열심히 노력하지 마십시오.
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조언

• 근육이 너무 아프지 않도록 점차적으로 근육 스트레칭을 시작하십시오.
• 올바른 스트레칭을 선택하고 올바른 빈도로 운동하십시오. 매일 하나의 동작을 연습하면 매우 지루할 것입니다. 연습에 더 많은 흥분을 느끼도록 동작을 변경하십시오.
• 등 스트레칭을 할 때는 깨끗하고 조용한 곳에서 연습해야하므로 운동 중에 넘어 질 위험이 있으면 부상 위험도 줄일 수 있습니다.
• 등 스트레칭이나 활 운동을 할 때 머리에 피가 묻 으면 운동하기 전에 물을 마시고 숨을 참지 마십시오. 그렇게하면 상태의 범위를 제한하는 데 도움이됩니다.
• 서두르지 마십시오. 각 사람이 다른 시간에 움직임을 수행하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
• 구부리기 운동을 할 때 물을 충분히 마시고 고르게 숨을 쉬더라도 머리에 피가 쏟아지는 것은 정상입니다. 그러나 이것이 지속되면 운동 강도를 줄이고 건강 검진을 받아 조언을 구해야합니다.

경고

• 연습은 재능에 새로운 것입니다! 스트레칭 운동이 허리 통증을 유발한다면 중단하십시오. 근육통과 스트레칭은 한 가지이며 실제 허리 통증은 허리를 더 유연하고 유연하게 만들지 않습니다.
• 새로운 운동이나 근육 이완을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.