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장기적인 체중 감량을 위해 전문가들은 일주일에 0.5-1kg 이상 감량 할 것을 권장합니다. 그러나 체중 감량을 시작하거나 다가오는 파티 또는 휴가를 위해 몸매를 갖추려면 한 달에 5kg을 감량 할 수 있습니다. 다음 기사가 당신을 안내 할 것입니다.

단계

1/3 부 : 수행 할 작업

1. 

   칼로리 섭취량 줄이기. 단순한 체중 감소에는 칼로리 감소, 건강한 음식 섭취, 운동 증가가 포함됩니다. 일주일에 1kg을 빼려면 약 1000 칼로리를 줄여야합니다. 운동을 통해 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 칼로리를 태우면됩니다.
   • 하루에 1000-1200 칼로리를 먹고 한 시간 동안 유산소 운동을하면 1 주일에 1.5-2.5kg을 줄일 수 있습니다.
   • 몸무게가 아무리 많아도 1 주일 이상 하루에 1,200 칼로리 미만을 먹으면 안됩니다.
   • 식품 라벨 읽기를 연습하고 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 먹는 음식에 포함 된 칼로리를 확인하세요. 이러한 칼로리에는 샐러드 드레싱, 요리 소스, 음료 및 올리브 오일의 칼로리가 포함됩니다.

2. 

   
   
   건강한 식생활. 체중 감량은 단순히 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 올바르게 먹는 것입니다. 영양분이 풍부한 음식은 체중을 줄이고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 식단은 주로 녹색 채소, 저지방 단백질 및 일부 과일로 구성되어야합니다.
   • 샐러드를 만들거나 브로콜리, 양상추, 녹두, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 셀러리, 케일 및 / 또는 당근으로 볶습니다.
   • 닭고기, 생선, 두부, 칠면조, 계란, 콩과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하십시오. 모든 식사에 단백질을 포함 시키십시오.
   • 식단에서 설탕, 짠 음식 및 대부분의 탄수화물을 제거하십시오. 이러한 음식을 적당히 즐길 수 있지만 빨리 체중을 줄이고 싶다면 식단에서 제거해야합니다.

3. 

   
   
   당신이 먹는 음식을 기록하기 위해 메모하십시오. 자신이 먹는 음식을 기록하는 습관이있는 사람들은이 습관이없는 사람들보다 더 많은 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 또한 각 운동을 기록하고 소모 된 칼로리를 계산해야합니다. 하루의 칼로리를 기록하고 그에 따라 칼로리를 늘리거나 줄입니다.
   • 온라인 칼로리 계산기 또는 온라인 음식 일기를 사용해보십시오.

4. 

   
   
   가능하면 집에서 요리하십시오. 식사의 양과 재료를 조절하면 건강한 식생활이 훨씬 간단 해집니다. 직장이나 학교에 미리 포장 된 점심을 가져와 집에 돌아갈 때까지 배고픔을 덜어 줄 간식을 가져 오십시오. 이렇게하면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 비용도 절약됩니다.
   • 외식을 할 때는 단백질 (닭고기 또는 생선)이 들어간 녹색 잎 샐러드를 주문하고 소스를 따로 보관 해달라고 요청하는 것이 가장 좋습니다.
   • 피자, 파스타 또는 튀긴 음식을 먹지 말고 가능하면 구운 음식이나 찐 음식을 선택하십시오.
   • 일부 레스토랑 체인에는 메뉴의 각 요리에 특정 칼로리가있어 정보에 입각 한 선택을 쉽게 할 수 있습니다.

5. 

   고 칼로리 음료를 마시지 마십시오. 일부 스타 벅스의 "커피"음료에는 최대 700 칼로리가 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 많은 사람들이 종종 음료의 칼로리를 과소 평가합니다.한 달 안에 체중을 줄이려면 물, 감미료가없는 차, 블랙 커피, 탄산 음료 만 마셔야합니다.
   • 필요한 경우 무 지방 우유, 두유, 아몬드 우유 또는 꿀을 음료에 첨가하십시오.
   • 알코올성 음료를 제거하십시오. 술을 마시기로 결정했다면 적포도주 또는 백포도주 한 잔만 마시십시오.

6. 

   약간 변경하십시오. 체중 감량은 항상 맛이없는 것은 아니지만 불필요한 칼로리를 줄이기 위해 약간의 변화가 필요합니다. 다음 제안을 고려하십시오.
   • 휘핑 크림과 마요네즈를 그릭 요거트로 대체합니다.
   • 통 곡물 쌀, 빵 및 파스타로 전환하십시오.
   • 쿠키, 케이크 및 기타 과자를 다크 초콜릿으로 대체하십시오.
   • 일반 간식을 사과 나 바나나와 같은 과일 조각으로 바꾸십시오.
   • 올리브 오일, 식물성 기름 또는 버터를 붙지 않는 스프레이로 교체하십시오.

7. 

   매일 운동. 빠르게 체중을 줄이려면 매일 1-2 시간의 중간 강도에서 고강도 유산소 운동을해야합니다. 다음은 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동에 대한 몇 가지 제안입니다.
   • 조깅. 시간당 소모 칼로리 : 1.6km 달리기 8 분 동안 861-1286 칼로리.
   • 수영. 시간당 소모 칼로리 : 423-632 칼로리.
   • 건너 뛰는 중입니다. 시간당 소모 칼로리 : 861-1286 칼로리.
   • 엘리베이터 운동 기계. 시간당 소모 칼로리 : 657-981 칼로리.
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3 단계 중 2 단계 : 진행 상황을 추적하고 동기 부여 유지

1. 

   일주일에 한 번 몸무게를 재십시오. 각 사람의 몸무게는 하루 종일 다를 수 있으므로 같은 시간에 몸무게를 측정해야합니다. 식사하기 전에 항상 아침에 체중을 측정하고 체중을 측정 할 때는 신발을 벗으십시오.
   • 이것은 당신을 미치게 만들고 유익보다 더 많은 해를 끼칠 것이기 때문에 매일 체중을 줄이십시오.

2. 

   체중 감량을위한 파트너 찾기. 다이어트와 운동을 함께하는 사람이 있으면 동기 부여를 유지하고 체중을 감량 할 때 더 즐겁게 느낄 수 있습니다. 두 사람은 함께 연습하고, 팁을 공유하고, 누가 더 빨리 체중을 줄이는 지에 대해 베팅 할 수 있습니다.

3. 

   영감을주는 옷을 사용하십시오. 작은 청바지 든 여름에 입 으려는 비키니 든, 매일 볼 수있는 실내에 걸어 두세요. 이것은 당신에게 동기를 부여하고 체중 감량을 원하는 이유를 상기시키는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이 의상은 체중 감소를 추적하는 데 사용할 수 있습니다. 그들이 맞는지 확인하기 위해 매주 또는 이틀마다 착용하십시오. 척도의 결과는 정확하지 않을 수 있지만 옷은 확실히 정확합니다.
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3/3 부 : 5kg 감량 후 계속

1. 

   일정한 체중을 유지하십시오. 한 달에 5kg을 감량하면 체중 감량의 일부가 물로 인한 것일 수 있습니다. 따라서 더 많은 것을 잃기 전에 적어도 일주일 동안 체중 감량을 유지해야합니다.
   • 하루에 1200-1400 칼로리를 섭취하여 체중을 유지하고 규칙적으로 운동을 계속하십시오.
   • 이 시간 동안 체중계에 표시된 체중이 동일하게 유지 되더라도 신체가 계속 변하는 것을 알 수 있습니다. 이는 신체가 수분 손실에 적응하고 운동을 통해 근육량을 늘리기 때문입니다.

2. 

   과식을 피하십시오. 체중 감량은 종종 과식을 원하게 만듭니다. 이를 피하는 가장 좋은 방법은 적당히 좋아하는 음식을 즐기는 것입니다. 절대 굶주 리지 않는다. 과식하지 않는 한 음식을 완전히 피해서는 안된다는 것을 기억하십시오.
   • 많은 사람들이 하루 종일 배고픔으로 인해 밤에 많이 먹습니다. 저녁까지 잠을 잘 수 있도록 아침이나 점심을 많이 먹어서 이것을 피하십시오. 그 후에는 가벼운 저녁 만 드십시오.

3. 

   식단과 운동 계획을 결합하십시오. 체중 감량 과정을 유지하는 유일한 방법은 습관을 바꾸어 몸이 항상 새롭다 고 느끼도록하는 것입니다.
   • 근력 운동을한다. 체중을 줄이는 많은 사람들은 근육을 형성하는 것이 신체가 지방을 태우는 데 도움이된다는 사실을 잊고 칼로리를 소모하는 유산소 운동에 전적으로 집중합니다. 또한 체중 감량은 근육의 일부를 잃는 것을 의미하며 이는 신진 대사를 늦 춥니 다. 체중이 계속 감소하지 않으면 체중을 들어야합니다.
   • 전에 달리는 것 외에 다른 것을 연습하지 않았다면 수영이나 자전거 타기를 시도하십시오. 하루에 6 번의 작은 식사를 한 적이 있다면, 3 번의 적당한 식사로 전환해야합니다.
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조언

• 식사 전에 물을 가득 마시면 포만감을 느끼고 과식하지 않습니다.
• 간식을 피하고 잇몸을 건강하게 유지하기 위해 식사 사이에이를 닦으십시오.
• 기다리는 동안 또는 양치와 같은 일상적인 작업을 할 때 다리를 들어 올리십시오.
• 껌은 하루 종일 입을 바쁘게합니다.
• 덜 먹기 위해 저녁에 전채를 먹기 전에 큰 샐러드를 먹습니다.
• 먹는 동안 음식을 소화하기 위해 천천히 먹습니다. 몸이 꽉 찼다는 신호를 뇌로 보내는 데 약 20 분이 걸립니다. 따라서 천천히 먹으면 신진 대사에 도움이됩니다.

경고

• 현재 운동을 할 수 없거나 현재 아프면 새로운식이 요법이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.