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건강한 생활 습관을 유지하려면 체중 감량이 필요하다는 사실을 알고 있음에도 불구하고 많은 사람들이 배고프고 싶지 않기 때문에 다이어트를 할 생각에 두려워합니다. 그러나 약간의 지식과 노력을 기울이면 배고프지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 포만감을 유지하는 데 도움이되는 음식 선택

1. 

   칼로리 조절. 칼로리는 체중 관리의 중요한 부분이지만 칼로리가 영양가있는 식품 공급원이 아닌 경우 신체에 유익하지 않습니다. 영양이 풍부한 음식을 통해서만 칼로리를 섭취해야 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 패스트 푸드 점의 감자 튀김 227g에는 약 526 칼로리가 있습니다. 그러나 닭 가슴살 227g에는 390 칼로리 만 들어 있습니다. 닭 가슴살은 단백질 (약 35g 이상)이 풍부하여 뼈, 근육, 관절 연골, 피부 및 혈액의 건강과 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. B 비타민, 비타민 C, 철분 및 마그네슘과 같은 많은 비타민도 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다.
   • 종종 우리는 충분한 영양을 얻지 못하기 때문에 배가 고프다. 따라서 단백질, 탄소 수화물 및 건강한 지방 섭취를 늘려야합니다. 평균적으로 건강한 식단에는 단백질 40 %, 탄수화물 40 %, 지방 20 %가 필요합니다.

2. 

   
   
   저혈당 및 고 섬유질 식품은 오랫동안 포만감을 유지하고 정제 된 곡물보다 배고픔이 더 천천히 소화되는 것을 방지하며 혈당 조절에 도움이됩니다. 반대로 전분 함량이 높은 탄수화물은 지방을 저장하기 위해 신체에 신호를 보냅니다. 식욕을 조절하고 싶다면 가능한 한 많은 탄수화물을 피하십시오.
   • 흰 쌀, 즉석 시리얼, 옥수수 전분, 흰 빵, 구운 감자, 옥수수와 같은 고혈당 식품 대신 현미, 갈가리 찢긴 귀리, 밀기울 가루와 같은 저혈당 식품을 섭취하십시오. 쌀과 통 곡물 빵.

3. 

   
   
   포만감을 유지하는 데 도움이되는 음식을 선택하십시오. 식단에 포함시킬 수있는 식품 목록을 작성하십시오. 다음으로, 어떻게 사용할지 생각하고 올바른 목록에서 쇼핑하십시오.
   • 칼로리가 낮고 오랜 시간 동안 가득 찬 채소에는 시금치, 브로콜리, 토마토 및 당근이 포함됩니다. 이 야채를 샐러드에 넣고 매 끼니 반찬으로 사용하십시오. 야채는 식사에 필수적인 비타민 및 미네랄과 같은 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다.
   • 저칼로리, 빠르게 채워지는 과일에는 베리와 사과가 포함됩니다. 에너지를 공급하고 칼로리를 줄이기 위해 하루 종일 신선한 과일을 섭취하십시오.
   • 빠르게 채워지는 동물성 우유에는 무 지방 우유와 무 지방 코티지 치즈가 포함됩니다.
   • 건강하고 채우는 탄수화물에는 현미, 퀴 노아 및 통 곡물 빵이 포함됩니다.
   • 건강한 단백질의 좋은 공급원에는 구운 연어, 닭 가슴살, 검은 콩, 붉은 강낭콩이 포함됩니다.
   • 탄산 음료와 청량 음료 섭취를 피하십시오. 대신 물을 많이 마시십시오. 때때로 배고픔을 느끼는 것은 탈수 상태라는 신호일 수 있습니다. 물을 마시면 배고픔을 조절하고 배고픔을 크게 줄일 수 있습니다.
   • 여기에서 체중 감량 식품에 대한 더 많은 요리법을 볼 수 있습니다 : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
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3 가지 방법 중 2 : 새로운 식습관 만들기

1. 

   
   
   실내에서 건강에 해로운 음식을 제거하십시오. 집에 이러한 음식이 없으면 갈망이 줄어들 것입니다.

2. 

   영양가있는 아침 식사하기. 아침부터 바로 몸을 재충전하면 점심 식사 전에 "기아 모드"에 빠지는 것을 방지 할 수 있습니다. 기본적으로 "굶주림"은 많이 먹지 않아도 몸이 지방을 유지하고이를 보완하기 위해 더 많이 먹는 것을 의미합니다.
   • 몸에 좋은 단백질 공급원이 포함 된 균형 잡힌 아침 식사를하십시오. 많은 아침 식사 음식에는 탄수화물이 너무 많고 단백질이 너무 적어 배가 빨리 고파집니다.

3. 

   편안한 공간에서 식사하는 법을 배웁니다. 식사 나 간식을 먹으려면 최소 20 분 정도 걸립니다. 천천히 먹으면 뇌가 배 부름을 알릴 시간을줍니다. 천천히 먹으면 필요한 것보다 더 많이 먹는 것을 피할 수 있습니다. 서두르지 말고 천천히 음식을 즐기십시오.

4. 

   하루에 여러 번 작은 식사를하십시오. 하루에 3 번의 큰 식사를 6 번의 작은 식사로 대체해야합니다. 규칙적인 식사와 낮은 BMI 사이의 연관성을 시사하는 증거가 있습니다. 정기적으로 식사를하면 에너지 수준과 혈당이 더 안정되기 때문에 하루 종일 포만감을 느낄 수 있다고 생각됩니다.
   • 모든 식사와 간식에는 단백질이 포함되어야합니다. 이것은 당신을 더 오래 더 포만하게 유지할 것입니다. 콩, 살코기, 견과류에는 단백질이 풍부합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 신선한 치즈와 같은 간식을 먹도록하십시오. 신체가 치즈에서 카제인 단백질을 분해하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 따라서 신진 대사는 밤새도록 일어납니다.

5. 

   달콤한 디저트를 과일로 대체하십시오. 한 번의 애지중지만으로도 일주일 동안 노력을 망칠 수 있습니다. 예를 들어, 치즈 케이크 한 조각에는 1000 칼로리가 넘습니다. 대신 단 것을 먹고 싶다면 과일 한 조각을 먹어라.
   • 달콤한 디저트에는 몸에 좋지 않은 탄수화물이 포함되어있어 빠르게 배가 고프 게 만듭니다.
   • 차갑고 달콤한 간식을 원한다면 냉동 포도 나 블루 베리를 사용해보세요. 또는 바나나를 퓌레로 만들고 티스푼의 커피 꿀을 추가하여 즐길 수 있습니다.

6. 

   외식 제한 : 레스토랑은 건강한 음식이 아닌 맛있는 음식을 제공하는 데 중점을 둡니다. 나쁜 음식에 끌릴뿐만 아니라 외식을하면 과도한 칼로리를 주문할 수있는 능력도 높아집니다.
   • 예를 들어, 많은 레스토랑의 로즈마리와 마늘 그릴 드 치킨에는 540 칼로리가 들어 있습니다. 반찬을 더 많이 먹으면 알지 못하는 사이에 식사 당 최대 1000 칼로리를로드 할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 섭취해야하는 칼로리 양 파악

1. 

   몸에 좋은 것이 무엇인지 이해하십시오. 체중이 건강한지 여부를 평가하기 위해 BMI (체질량 지수)를 계산합니다. BMI는 키와 몸무게를 기준으로 한 체지방 측정 값입니다. 온라인 도구 (http://www.bmi-calculator.net/)를 사용하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 체중의 완벽한 예는 아니지만 (근육량과 결합 할 때 약간 혼란 스러움) BMI는 비교적 일관된 추정치로 간주됩니다. 체중이 정상 이하인 경우 체중 감량을 시도해서는 안됩니다.
   • BMI가 18.5 미만이면 저체중으로 간주됩니다.
   • BMI 18.5-24.99는 정상 체중으로 간주됩니다.
   • BMI 25-29.99는 과체중으로 간주됩니다.
   • 30-34.99의 BMI는 레벨 1 비만으로 간주됩니다.
   • BMI 35 ~ 39.99는 카테고리 2 비만으로 간주됩니다.
   • 40 이상의 BMI는 비만으로 간주됩니다.

2. 

   먹을 수있는 칼로리를 계산하십시오. 체중을 줄이려면 기초 대사율 (BMR)을 알아야합니다. BMR은 아무것도하지 않을 때 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 보여줍니다. 이 지수는 체중, 신장, 연령 및 성별을 기준으로합니다. BMR은 온라인 도구를 사용하여 계산할 수 있습니다 : http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • 다음은 BMR을 수동으로 계산하려는 사람들을위한 공식입니다. 여성 : BMR = 655 + (4.35 x 체중 (파운드)) + (4.7 x 키 (인치))-(4 , 7 x 세). 남성 : BMR = 66 + (6.23 x 체중 (파운드)) + (12.7 x 키 (인치))-(6.8 x 연령).
   • 각 개인의 BMR은 다릅니다. 예를 들어 키가 152cm (60 인치)이고 몸무게가 45kg (100 파운드) 인 50 세 여성은 1137 칼로리 만 소모했습니다. 반대로 키가 182cm (72 인치)이고 몸무게가 90kg (200 파운드) 인 20 세 여성은 아무것도하지 않으면 2090 칼로리를 소모합니다.

3. 

   활동 수준에 대한 BMR을 조정합니다. 신체가 매일 소모하는 칼로리의 양은 활동 수준에 따라 다릅니다. 활동이 많을수록 신진 대사가 빨라지고 더 많은 칼로리가 소모됩니다. Harris Benedict Equation을 사용하여 하루에 실제로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산할 수 있습니다. 결과는 현재 체중을 유지하기 위해 추가해야하는 칼로리의 양을 알려줍니다.
   • 운동을 거의 또는 전혀하지 않는 경우 : 필요한 칼로리 = BMR x 1.2
   • 중간 강도 운동 또는 스포츠의 경우 1 주일에 1 ~ 3 일 : 필요한 칼로리 = BMR x 1,375
   • 격렬한 운동 또는 스포츠의 경우 주당 3-5 일 : 필요한 칼로리 = BMR x 1.55
   • 격렬한 운동 또는 스포츠의 경우 6-7 일 / 주 : 필요한 칼로리 = BMR x 1,725
   • 격렬한 운동이나 스포츠를하고 신체 또는 운동 강도가 두 배인 경우 : 필요한 칼로리 = BMR x 1.9

4. 

   체중 감량에 필요한 칼로리 수를 계산하십시오. 체중 감량을 위해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 0.5kg의 지방에는 약 3500 칼로리가 있으므로 3500 칼로리를 태울 때마다 0.5kg을 잃게됩니다. 현재 칼로리 섭취량을 하루 500 칼로리로 줄여야하지만 여성의 경우 하루 1200 칼로리, 남성의 경우 하루 1500 칼로리 이상이어야합니다. 운동을하면 250 칼로리를 적게 먹고 250 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.
   • 체중이 낮을수록 건강한 체중 감량 기간이 길어집니다. 따라서 인내심을 가져야합니다.
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조언

• 식단을 다양하게 유지하기위한 다양한 조리법. 전에 한 번도 시도한 적이없는 것을 시도해보십시오. 슈퍼마켓이나 전문점에서 알려지지 않은 재료를 찾을 수 있습니다.
• 많이 운동하십시오. 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 건강에 해로운 음식을 줄이고 규칙적으로 운동하는 것입니다.
• 정말 음식을 즐기십시오. 음식을 오래 즐길수록 포만감을 느끼기 위해 필요한 음식이 줄어 듭니다.
• 몸에주의를 기울이십시오. 언제, 왜 자주 배고픔을 느끼나요? 식사가 필요한 때와 배가 고프거나 슬플 때 인식하는 법을 배우십시오.
• 체중을 줄이기 위해 단순히 다이어트보다는 식습관을 바꾸십시오. 체중 감량 목표에 도달하면 이전 식습관으로 돌아 가면 균형이 다시 증가합니다.
• 제품 라벨을 읽는 방법을 알아보십시오. 일부 식품은 칼로리뿐만 아니라 영양 정보도 제공합니다. 처음에는 어려울 수 있지만 그 후에는 어떤 제품이 건강에 가장 적합한 지 알게 될 것입니다. 거기에서 건강한 음식을 사는 것이 습관이 될 것입니다.
• 건강에 좋은 저칼로리 간식을 식단에 포함하여 에너지와 영양을 높이고 배고픔을 예방하십시오. 건강한 간식은 낮 동안 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 얻는 데 중요한 역할을합니다.

경고

• 체중 감량 약이나 보충제를 시중에서 사용하지 마십시오. 체중 감소 약은 일시적이며 장기적인 해결책이 아닙니다. 뿐만 아니라 체중 감량 알약도 안전하지 않습니다. 체중 감량을 위해 약을 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
• 식단을 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오. 이 단계는 건강 문제가있는 사람들에게 특히 중요하며식이 변화의 영향을받을 수 있습니다.
• 누구나 빨리 체중 감량을 원합니다. 그러나 체중 감량을 위해 절대적으로 굶어서는 안됩니다. 장기적으로 섭식 장애는 건강에 영향을 미치며 생명을 위협 할 수도 있습니다.